Spesso i carboidrati sono stati demonizzati, soprattutto in campo dietetico, per il loro potere di minacciare il peso-forma. In realtà svolgono un ruolo essenziale per il nostro benessere ed è quindi necessario prevederne un determinato quantitativo nella nostra dieta.
I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Il termine carboidrati deriva da “idrati di carbonio”, (“idrati” per intendere una sostanza che contiene acqua) o saccaridi. Parliamo di composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati sono chiamati anche glucidi o glicidi (dal greco, “dolce”).
I carboidrati rappresentano la maggior parte della materia organica presente sulla Terra, svolgono numerose funzioni biologiche, come il trasporto dell’energia, fonte di energia e fungono da elementi strutturali come nel caso della cartilagine.
Funzioni dei Carboidrati
Ricordiamone alcune:
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- I carboidrati sono utilizzati come materiale per la conservazione e produzione di energia.
- Il glicogeno è un carboidrato di riserva da cui può essere mobilizzato il glucosio per la produzione di energia.
- Se i carboidrati sono presenti in buona quantità nell’alimentazione, l’organismo non utilizza a scopo energetico le proteine, che sono di più difficile trasformazione e meno digeribili per il nostro organismo, in quanto sarà necessario eliminare l’azoto (ammoniaca) e lo zolfo presenti in alcuni aminoacidi.
- I carboidrati fanno parte della struttura portante dell’RNA e del DNA.
- Sono necessari per il normale metabolismo lipidico e possono essere trasformati in grasso e depositati come tali, nel caso in cui le scorte di glicogeno risultino sature.
- Il glucosio è fondamentale per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi.
- Sono molto importanti anche nei processi di detossificazione.
Struttura e Classificazione dei Carboidrati
Classificazione dei carboidrati in base al loro grado di polimerizzazione:
- Semplici:
- Monosaccaridi o zuccheri semplici
- Oligosaccaridi: disaccaridi (i più importanti per l’alimentazione umana sono saccarosio, lattosio e maltosio), trisaccaridi e tetrasaccaridi
- Complessi:
- Polisaccaridi. Ne sono alcuni esempi amido, glicogeno, chitina e acido ialuronico.
I carboidrati possono essere classificati anche sulla possibilità di essere utilizzati direttamente a scopo energetico:
- Carboidrati disponibili:
- Monosaccaridi come: glucosio, fruttosio, galattosio
- Tra gli oligosaccaridi troviamo saccarosio, lattosio, e maltosio
- Ed amido e glicogeno tra i polisaccaridi
- Carboidrati non disponibili:
- Il monosaccaride xilosio
- Il raffinosio (disaccaridi)
- Tra i polisaccaridi: la fibra (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine ecc.) e l’amido resistente o non digeribile
Questo tipo di carboidrati, anche se ingeriti, non sono digeribili né assorbibili.
Carboidrati Semplici e Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
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Alimenti che Contengono Carboidrati
I carboidrati, in percentuali molto variabili, sono presenti in tutti gli alimenti: facciamo una prima distinzione tra alimenti che contengono carboidrati semplici e quelli che contengono carboidrati complessi.
Alimenti Ricchi di Carboidrati Complessi:
- I cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro ecc)
- Tuberi come le patate
- Le castagne, tipo di frutta con un quantitativo alto di carboidrati, in particolar modo di amido
- La tapioca, cioè la farina ottenuta dalla macinazione della manioca, una radice tipica delle zone tropicali
- Alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli)
- La zucca, ortaggio caratterizzato da un buon contenuto di fibre, vitamina A e C, contiene anche beta carotene e minerali come Calcio, Fosforo, Zinco e Potassio
- Le radici (come carote, barbabietole da zucchero ecc).
Alimenti Ricchi di Zuccheri Semplici:
Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri, vediamone alcuni esempi:
- Banane
- Fichi
- Cachi
- Pere
- Frutti tropicali
- Pesche
- Albicocche
Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali (per esempio, lo sciroppo d’acero).
Carboidrati Complessi: Cereali Integrali vs Cereali Raffinati
All’interno dei carboidrati complessi possiamo distinguere:
- Cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, riso integrale, selvatico, mais, ecc)
- Cereali raffinati (farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco, torte, ecc).
Cos’è la Raffinazione?
La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco. Questo tipo di trasformazione si realizza perché i prodotti a base di farina 00 si conservano di più.
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Questo tipo di processo va ad eliminare alcuni nutrienti, come la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”. Per questo motivo i cibi integrali sono da preferire.
Assorbimento dei Carboidrati
I carboidrati rappresentano una sorgente di energia e sono facilmente assimilabili.
La digestione dei carboidrati inizia nel cavo orale con la masticazione, per l’azione delle amilasi presenti nella saliva e prosegue nel duodeno (primo tratto dell’intestino), dove sono riversate ulteriori amilasi, secrete dal pancreas.
Anche l’ileo, la parte terminale del piccolo intestino, è in grado di digerire ed assorbire carboidrati, ma in misura minore rispetto al duodeno.
Indice Glicemico
Ma cos’è la glicemia? La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue.
Un organismo in salute, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assume nella dieta, è in grado di mantenete la glicemia relativamente costante nell’arco della giornata.
Questo meccanismo di regolazione interessa il fegato: quando la glicemia si abbassa, dagli epatociti (cellule dell’organo citato) si libera il glucosio, nel caso contrario lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali e prende come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco (100%). Più è alto l’indice glicemico più è veloce l’assorbimento dei carboidrati.
Classificazione degli Alimenti in Base all’Indice Glicemico:
- Basso indice glicemico: mele, pesche, noci, legumi come piselli e fagioli, latte, yogurt ecc.
- Alto indice glicemico: pane bianco, miele, carote e riso bianco, tra la frutta fare attenzione all’uva ed alle banane.
- Moderato indice glicemico: pane integrale, mais, arance ed alcuni tipi di pasta, come gli spaghetti.
I carboidrati ad alto indice glicemico entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria una iperproduzione di insulina: questo tipo di situazione al lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule che la producono e quindi al diabete. Successivamente ci sarà un brusco calo della glicemia che porta ad una prematuro stimolo della fame. Questo tipo di condizione può portare ad una condizione di obesità.
Abuso di Carboidrati
In genere le abitudini alimentari nei paesi industrializzati sono caratterizzate da un elevato consumo di carboidrati, come per esempio quelli utilizzati per dolcificare gli alimenti.
Un eccessivo contenuto di carboidrati può portare a patologie come diabete, obesità e carie ai denti. È necessario fare a questo punto discriminare tra i carboidrati a alto indice glicemico e quelli a basso contenuto. In caso di patologie è consigliabile limitare alimenti ad alto indice glicemico a favore degli alimenti a basso indice.
Quanti Carboidrati Assumere?
La percentuale di carboidrati che si dovrebbe assumere durante il giorno è di circa il 55-65% (80% di questi dovrebbe essere di tipo complesso).
I Carboidrati Sono Davvero Nemici della Linea?
I carboidrati recano problemi solo se assunti eccessivamente e se si prediligono quelli ad alto indice glicemico.
Se si tenderà ad assumere carboidrati con basso o moderato indice glicemico i livelli di glicemia rimarranno stabili, non avremo fluttuazioni di insulina e non si tenderà ad ingrassare, per il circolo vizioso spiegato sopra. Livelli di insulina stabile permettono di avere un’adeguata energia in tutta la giornata.
Riguardo il contenuto di carboidrati, gli alimenti consigliati sono la frutta, al verdura e con moderazione anche la pasta!
I carboidrati sono un valido alleato nella nostra dieta, naturalmente si dovrebbe fare attenzione agli alimenti con un indice glicemico alto.
Carboidrati Non Disponibili: Un Approfondimento
I carboidrati non disponibili sono definiti come quei carboidrati che non vengono digeriti o assorbiti nel tratto gastrointestinale umano. A differenza dei carboidrati disponibili, come il glucosio e il fruttosio, questi composti passano attraverso l’intestino tenue senza essere scomposti dagli enzimi digestivi.
Le fibre alimentari, una categoria principale di carboidrati non disponibili, sono composti complessi che il corpo umano non può digerire. Queste fibre possono essere solubili o insolubili, ognuna con proprietà uniche che influenzano la salute in modi diversi.
Un’altra sottocategoria di carboidrati non disponibili è rappresentata dagli oligosaccaridi, che sono catene corte di zuccheri che non vengono completamente digerite.
È importante notare che la definizione di carboidrati non disponibili può variare leggermente in base alla metodologia di analisi e alla terminologia utilizzata nei diversi studi scientifici.
Classificazione dei Carboidrati Non Disponibili
I carboidrati non disponibili possono essere classificati in diverse categorie in base alla loro struttura chimica e alle loro proprietà fisiologiche. Le fibre alimentari si dividono ulteriormente in fibre solubili e insolubili.
- Fibre solubili: come la pectina e le gomme, si dissolvono in acqua e formano un gel viscoso che può rallentare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
- Oligosaccaridi: come i fruttani e i galattani, sono costituiti da brevi catene di zuccheri. Non vengono completamente digeriti dagli enzimi umani, ma possono essere fermentati dai batteri presenti nel colon.
Un’altra classificazione importante è quella basata sulla fermentabilità dei carboidrati non disponibili. Alcuni carboidrati, come le fibre solubili e gli oligosaccaridi, sono altamente fermentabili e producono acidi grassi a catena corta e gas.
Infine, i carboidrati non disponibili possono essere classificati in base alla loro origine alimentare.
Ruolo dei Carboidrati Non Disponibili nella Dieta
I carboidrati non disponibili svolgono un ruolo essenziale nella dieta umana, contribuendo a numerosi aspetti della salute. Uno dei ruoli più significativi è il miglioramento della salute intestinale. Le fibre solubili, invece, formano un gel che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a una migliore regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
Un altro ruolo cruciale dei carboidrati non disponibili è la modulazione del microbiota intestinale.
Inoltre, i carboidrati non disponibili possono contribuire a una maggiore sazietà e aiutare nel controllo del peso.
Impatto dei Carboidrati Non Disponibili sulla Salute
L’impatto dei carboidrati non disponibili sulla salute è ampio e variegato. Uno dei benefici più documentati è il miglioramento della salute intestinale. Le fibre solubili, grazie alla loro capacità di formare un gel, possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Un altro impatto significativo è la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, prevenendo picchi glicemici e migliorando la sensibilità all’insulina.
Infine, i carboidrati non disponibili possono avere un effetto protettivo contro alcune forme di cancro, in particolare il cancro del colon.
Fonti Alimentari di Carboidrati Non Disponibili
Le fonti alimentari di carboidrati non disponibili sono varie e includono una vasta gamma di alimenti. La frutta è un’altra eccellente fonte di fibre alimentari, in particolare le fibre solubili.
I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono ricchi di oligosaccaridi e fibre sia solubili che insolubili.
Infine, le verdure come carote, broccoli e cavolfiori sono eccellenti fonti di fibre alimentari.
Analisi dei Carboidrati Non Disponibili
L’analisi dei carboidrati non disponibili è un campo complesso che richiede tecniche sofisticate. Un altro metodo è l’analisi enzimatica, che utilizza enzimi specifici per digerire i carboidrati disponibili, lasciando intatti i carboidrati non disponibili.
La cromatografia liquida ad alta prestazione (HPLC) è una tecnica avanzata che separa e quantifica i diversi tipi di carboidrati non disponibili.
Infine, la spettroscopia di risonanza magnetica nucleare (NMR) può essere utilizzata per analizzare la struttura chimica dei carboidrati non disponibili.
Tabella Riassuntiva dei Carboidrati
| Categoria Carboidrato | Tipo | Esempi | Disponibilità Energetica |
|---|---|---|---|
| Semplici | Monosaccaridi | Glucosio, Fruttosio, Galattosio | Disponibile |
| Semplici | Disaccaridi | Saccarosio, Lattosio, Maltosio | Disponibile |
| Complessi | Polisaccaridi (Disponibili) | Amido, Glicogeno | Disponibile |
| Complessi | Polisaccaridi (Non Disponibili) | Fibre (Cellulosa, Emicellulosa, Lignina, Pectine) | Non Disponibile |
| Non Disponibili | Oligosaccaridi | Raffinosio, Stachiosio, Verbascosio | Non Disponibile |
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