Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati sia in ambito sportivo sia da coloro che hanno bisogno di garantire un corretto fabbisogno proteico giornaliero.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine rientrano insieme ai carboidrati e lipidi alla categoria dei macronutrienti. Questi sono nutrienti o principi nutritivi indispensabili per gli organismi viventi in quanto contribuiscono in maniera fondamentale ai processi di crescita, sviluppo, mantenimento ed evoluzione delle strutture cellulari entrando a far parte delle stesse come elementi plastici primari. Le proteine si definiscono macronutrienti in quanto sono necessari in quantità più elevata rispetto ai micronutrienti nell’ordine di decine o centinaia di grammi al giorno.
Le proteine sono state descritte per la prima volta dallo scienziato olandese Gerardus Johannes Mulder, il quale lavorando con alcuni componenti abbondanti del latte e delle uova (oggi sappiamo che si trattava delle albumine) notò che se riscaldati si aggregavano passando dallo stato colloidale allo stato solido. Le unità strutturali delle proteine sono gli amminoacidi, molecole organiche caratterizzate dalla presenza di un gruppo funzionale amminico e un gruppo funzionale carbossilico. Gli amminoacidi sono 20 e si legano tra loro tramite un legame covalente chiamato legame peptidico o carbamidico.
- Si parla di proteine semplici se le proteine sono costituite soltanto da amminoacidi.
- Si parla di proteine coniugate se sono legate a un gruppo non proteico.
- Si parla di proteine fibrose o globulari a seconda della forma che assumono nello spazio tridimensionale.
Definizione di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare che può essere utilizzato per integrare il fabbisogno energetico-proteico del soggetto qualora l’alimentazione non sia sufficiente. Secondo la definizione di integratori del Ministero, con questo termine ci si riferisce a prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine e minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico; in particolare aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre, estratti di origine vegetale in forme pre-dosate.
Le polveri proteiche si ottengono tramite processi di filtrazione a partire da vari alimenti tra cui i più utilizzati sono: il latte, le uova, la soia, l’avena e i legumi. Una delle caratteristiche principali delle proteine in polvere è l’elevata digeribilità.
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Valutazione della Qualità delle Proteine
- Rapporto di efficienza proteica (PER): indica il guadagno in grammi di peso ottenuto per grammi di proteine assunte.
- Valore biologico (VB): indica il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito moltiplicato per 100 ⇒ (N alim - N feci - N urine)/(N. alim - N.
- Punteggio amminoacido corretto della digeribilità proteica (PDCAAS): indica il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere di origine animale o vegetale. Le principali proteine animali sono prodotte a partire dal latte o dalle uova.
Proteine Derivate dal Latte
Il latte contiene circa un 3-4% di proteine. Di questa percentuale l’80% è costituito dalle caseine e solo il 20% è costituito dal siero del latte. A sua volta il 25% del siero è costituito da lattoglobuline anche dette “frazioni proteiche globulari” mentre la percentuale rimanente è costituita da lattoalbumine. Queste proteine si ottengono dalla separazione del siero dal caglio tramite “cagliatura del latte”.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte hanno un alto valore biologico (VB = 100). Rappresentano le proteine più utilizzate grazie alla rapida digeribilità, alla rapida assimilazione e alla presenza di amminoacidi ramificati (BCAA: isoleucina, leucina e valina). Il siero del latte, infatti, contiene la più alta percentuale di amminoacidi ramificati (BCAA) rispetto a qualsiasi altra fonte proteica. Il siero risulta facilmente assorbito a livello intestinale perché costituito da peptidi a basso peso molecolare (bi e tripeptidi) i cui recettori specifici sono largamente espressi nel tratto gastroenterico.
In commercio si trovano solitamente proteine del siero del latte delattosate il che le rende tollerabili anche da soggetti intolleranti al lattosio. Sono proteine particolarmente indicate per gli sportivi per lo spuntino post allenamento per incentivare la sintesi muscolare oppure nella colazione per coprire il fabbisogno proteico giornaliero. Il primo utilizzo delle proteine del siero del latte fu a livello clinico perché non contenendo purine non alzano i livelli di acido urico nel sangue per cui sono indicate per i soggetti con insufficienza renale, stati gottosi e in soggetti iper-uricemici.
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
- Proteine del siero del latte concentrate (concentrate whey protein): si ottengono per filtrazione, un processo grezzo di lavorazione che ricava un 85% di proteine mentre la restante parte è costituita da lattosio e grassi. Queste sono le proteine più comune e le più economiche sul mercato.
- Proteine del siero del latte isolate (isolate whey protein): si ottengono tramite processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% del siero pure con una bassa quantità di lattosio e totale assenza di colesterolo.
- Proteine del siero del latte idrolizzate (hydrolyzed whey protein): sono ottenute tramite idrolisi, cioè tramite trattamento di digestione enzimatica. Si ottengono, quindi, proteine del siero di alta qualità, consigliate per l’elevata digeribilità e la quasi totale assenza di lattosio. Presentano un indice di digeribilità del 99,9%. Sono consigliate per gli sportivi in special modo post allenamento per ottimizzare la sintesi proteica data la facile digeribilità e l’alta assimilazione.
Caseine
Le caseine rappresentano le principali proteine del latte. La caseina è la porzione di caglio prodotta durante il processo di lavorazione del formaggio e il processo di estrazione della caseina avviene mediante ultrafiltrazione e microfiltrazione. La differenza principale tra le proteine del siero del latte e le proteine della caseina è relativa alla velocità di assorbimento. Questo perché le caseine formano una sorta di gel nell’intestino che ne garantisce un assorbimento più lento. Le caseine non sono ricche di amminoacidi ramificati (BCAA) mentre il siero del latte ne è più ricco. Le caseine contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate per cui presentano un valore biologico alto.
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Proteine dell'Uovo
Queste proteine sono per lo più ottenute dall’albume dell’uovo e hanno un alto valore biologico (VB=100). A lungo sono state considerate la migliore fonte proteica in virtù del loro profilo amminoacidico; tuttavia la scarsa solubilità e il retrogusto ha portato ad una riduzione dell’utilizzo a favore delle proteine del latte. Rappresentano comunque l’alternativa migliore alle proteine del siero del latte. Hanno una velocità di assorbimento intermedia tra le proteine del siero e le caseine e una velocità di assimilazione media. Sono consigliate negli sportivi nel post-allenamento per l’alto contenuto di arginina e per il lento rilascio di proteine. Sono consigliate soprattutto per i soggetti allergici a latte e soia.
Proteine Vegetali
Sono proteine a valore biologico più basso rispetto alle proteine animali. Le proteine della soia presentano un certo contenuto di fitoestrogeni (tra cui genisteina e isoflavoni). Una delle caratteristiche principali è data dalla tendenza di queste proteine di formare composti colloidali a livello del tratto digerente il che è responsabile del rilascio lento e prolungato di questi amminoacidi.
Proteine della soia concentrate sono più pure in quanto meno soggette a lavorazione industriale. Sono consigliate sia per i soggetti sportivi vegetariani o vegani sia per soggetti non sportivi che seguono regimi alimentari vegetariani o vegani in quanto aiutano a soddisfare il requisito proteico giornaliero integrando la quota alimentare giornaliera. Sono consigliate anche in soggetti con ipersensibilità ai prodotti animali derivati dal latte o dall’uovo.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post-allenamento.
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, utile nella gestione del peso.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti e, dunque, assumerne a sufficienza - con una dieta onnivora, vegetariana o vegana - è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, gravidanza e allattamento. E, poi, c'è il ruolo delle proteine nello sport, indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso. Un aiuto prezioso, specialmente scegliendo degli integratori di proteine in polvere, che possano supportarvi durante la palestra.
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A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio: le proteine sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato. L'obiettivo, infatti, dovrebbe essere sempre assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi e ricorrendo a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche. Un supporto proteico, inoltre, può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Assumere le proteine isolate in polvere può apportare possibili effetti collaterali e controindicazioni. Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni.
Proteine Isolate e Intolleranza al Lattosio
Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio. L'intolleranza al lattosio è una problematica molto comune che impedisce di scomporre in modo corretto e far digerire questo tipo di zucchero che si trova nel latte.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. Non temete sapori poco piacevoli: la maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato o alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
Per massimizzare i benefici delle proteine in polvere, è consigliabile combinarle con una dieta equilibrata e un programma di allenamento adeguato.
Tipologie di Proteine in Polvere
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane - da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte - se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene - sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
È importante sottolineare che la quantità di proteine da assumere giornalmente non può essere stabilita a priori, in quanto ogni persona ha un fabbisogno proteico diverso.
Esempio di Prodotti sul Mercato
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
- BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g: Sono proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità.
- BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g: Questo integratore offre le stesse caratteristiche delle proteine isolate di alta qualità, ma con un delizioso gusto biscotto.
- BestBody Sport IsoPro 100% Isolate Con gusto Wafer Nocciola 700g: Offrono una combinazione di alta qualità proteica e un sapore unico, perfetto per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici integratori.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g: Questo prodotto è una proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Wafer Nocciola 700g.
- Vitamincompany Ultra Tgp: Sono proteine di alta qualità con un gusto Ciocco Biscotto, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso.
- Vitamincompany Iso-TGP Cacao 900g.
- Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g: Al gusto Vaniglia sono proteine isolate perfette per chi preferisce un sapore più delicato.