I carboidrati sono nutrienti chiave per il corretto funzionamento dell’organismo: forniscono benzina al cervello, danno la carica ai muscoli e sono indispensabili addirittura per l’attività del cuore. Ma non tutti i carboidrati sono uguali.
Cosa sono i carboidrati raffinati?
«I cibi che contengono i carboidrati raffinati, ossia quelli ottenuti da processi di raffinazione, pensiamo ad esempio a tutti quei prodotti a base di farina 00, come pane bianco, pizza, biscotti, pasta non integrale, dolciumi e in generale i prodotti industriali confezionati, compresi grissini e cracker, ma anche i gelati sono a rapido assorbimento», spiega la dietista Patrizia Gaballo. I carboidrati raffinati sono ottenuti tramite processi industriali di estrazione, idrolisi o sintesi a partire da materie prime vegetali.
«La loro struttura molecolare è tale da spingere l’organismo a impiegare molto meno tempo per trasformarli in zuccheri e di conseguenza per assimilarli, con una serie di conseguenza nel lungo periodo per la salute e la linea», dice l’esperta. «Quando vengono ingeriti infatti stimolano una produzione di insulina più rapida. Questo ormone favorisce nell’immediato gli sbalzi della glicemia e alla lunga l’insorgenza di disturbi». Ecco dunque perché è meglio evitarli.
Effetti negativi dei carboidrati raffinati
Favoriscono stanchezza e attacchi di fame
I cibi fonte di carboidrati raffinati sono carenti di fibre, un fattore che influenza in negativo i livelli di glicemia e il modo in cui vengono assimilati dall’organismo. «Quando si consumano cibi fonte di carboidrati raffinati lo zucchero entra nelle cellule dell’organismo molto rapidamente, favorendo poco dopo cali di energia e spossatezza», spiega la dietista Patrizia Gaballo. In più, i cibi ricchi di carboidrati raffinati hanno un ridotto potere saziante.
«Quando si mangiano cibi con un’elevata concentrazione di carboidrati raffinati il pancreas inizia a produrre grosse quantità di insulina fino a quando il livello degli zuccheri non diminuisce, favorendo gli sbalzi glicemici e il ritorno del senso di fame dopo poco tempo», dice l’esperta. «Uno degli effetti immediati è l’aumento della ritenzione idrica. Ecco perché quando si consumano in gran quantità ci si sente più gonfi».
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Aumentano il rischio di diabete e altre malattie
Un consumo eccessivo e frequente nella dieta quotidiana di cibi fonte di carboidrati raffinati è associato all'insorgenza di numerose malattie e disturbi, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e quelle metaboliche, come l'insulina-resistenza. «Non dipende solo dagli sbalzi di glicemia repentini che favoriscono l'accumulo di grasso, in particolare viscerale, ma anche dal profilo nutrizionale dei cibi», dice l'esperta.
«Gli alimenti che contengono quantità importanti di carboidrati raffinati spesso infatti non garantiscono la stessa concentrazione di nutrienti utili alla salute tra cui antiossidanti, vitamine e minerali che riducono il rischio di sovrappeso e obesità, altri fattori che aumentano le probabilità di soffrire di malattie, comprese quelle che possono colpire il cuore e il sistema cardiovascolare».
Fanno invecchiare prima
I cibi che sono ricchi di carboidrati raffinati consumati in quantità esagerate aumentano il rischio di invecchiamento precoce. «Il glucosio in eccesso prodotto dal consumo di cibi di questo tipo favorisce la glicazione, un processo che induce la produzione di radicali liberi, molecole pro-invecchiamento che danneggiano le cellule e i tessuti e inducono lo stress ossidativo».
Carboidrati: di cosa si tratta?
I carboidrati vengono così chiamati poiché sono, appunto, degli idrati di carbonio. A seconda della loro struttura chimica e del grado di complessità vengono classificati in quattro categorie: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
- Monosaccaridi: Rappresentano la forma più semplice dei carboidrati e non possono essere trasformati in unità più semplici. Esempi includono glucosio e fruttosio.
- Disaccaridi: Nasccono dall’unione di due monosaccaridi. Esempi includono saccarosio, maltosio e lattosio.
- Oligosaccaridi: Sono composti da un numero di atomi di carbonio compreso tra 3 e 9.
- Polisaccaridi: Sono molecole costituite da molte unità di zuccheri, come l'amido.
Il ruolo dei cereali nella nostra dieta
La principale fonte di carboidrati è costituita dai cereali, piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee. Il loro consumo consente di preservare il controllo della glicemia e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute intestinale, grazie anche all’apporto di fibre alimentari.
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I cereali di più largo consumo sono il frumento, il riso e il mais; a seguire, troviamo l’orzo, il farro, la segale e l’avena. Da essi si ricavano le farine alla base della produzione di pasta, pane, riso, prodotti da forno e preparazioni per la prima colazione, che garantiscono anche un modesto apporto (7-12%) di proteine, sebbene di modesta qualità.
Di questo gruppo di alimenti è consigliato il consumo di almeno 4-5 porzioni al giorno. Per la pasta si raccomanda che ogni porzione sia di 80 g (120 g se fresca o all’uovo); per il pane di 50 g e per le patate di 200 g. Per colazione dovrebbero bastare 2-4 biscotti (a seconda della dimensione), 2 cucchiai di cereali o 45-50 g di pane.
Perché è preferibile consumare cereali integrali?
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (che contiene micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, mentre quelli raffinati subiscono una lavorazione che elimina gli strati corticali esterni (crusca e germe).
I risultati di alcune ricerche hanno mostrato che i prodotti a base di cereali integrali (per il 50 per cento o più della loro composizione) sono più salutari. Un chicco integrale offre infatti un apporto significativo di fibre che vanno in larga parte perdute con la raffinazione.
Il consumo di prodotti realizzati a partire da cereali integrali aiuta a tenere sotto controllo i valori di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre contribuisce a mantenere un peso nella norma, grazie al maggiore senso di sazietà indotto dal consumo di cereali integrali, all’apporto di fibre e all’effetto di “selezione” del microbiota intestinale più favorevole.
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Indice e carico glicemico: perché se ne parla tanto?
Per aiutare a scegliere il tipo di zuccheri più conveniente da assumere, e quindi anche a discriminare fra gli alimenti che li contengono, da diversi anni è stato introdotto il cosiddetto indice glicemico. Questo indicatore esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo rispetto a quello indotto dal solo glucosio (il cui indice glicemico viene convenzionalmente fissato come pari a 100).
All’indice glicemico, più recentemente, è stato collegato un secondo metodo di valutazione del profilo nutrizionale di una pietanza: il carico glicemico. Questo valore si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di un alimento per l’indice glicemico dello stesso, e dividendo il prodotto per 100.
L’assunzione di cibi ad alto indice glicemico (o il consumo di portate ad alto carico glicemico) comporta il rapido aumento del glucosio nel sangue, seguito da un’aumentata secrezione di insulina da parte del pancreas. Al contrario, l’assunzione di cibi a basso indice glicemico determina un aumento più contenuto della glicemia, con una conseguente minore secrezione di insulina.
Tabella: Esempi di alimenti e il loro impatto glicemico
| Alimento | Tipo | Impatto sulla glicemia |
|---|---|---|
| Pane bianco | Carboidrato raffinato | Alto |
| Pasta integrale | Carboidrato complesso | Medio |
| Lenticchie | Carboidrato complesso | Basso |
Troppi zuccheri nella dieta possono farci ammalare di cancro?
L’ipotesi di una correlazione tra consumo di zuccheri e probabilità di sviluppare una neoplasia deriva dal fatto che le cellule utilizzano il glucosio come fonte energetica. Lo stesso zucchero può quindi fungere da “benzina” per la crescita dei tumori.
Diverso è invece il rapporto che lega il consumo di zuccheri e carboidrati, l’aumento della glicemia e dei livelli di insulina e il rischio oncologico. L’insulina è l’ormone prodotto dall’organismo in risposta all’aumento di zuccheri nel sangue (glicemia), ma regola anche altri aspetti del funzionamento dell’organismo e per questo è considerata un ormone chiave nella relazione tra cibo e cancro.
Gli zuccheri che ingeriamo possono essere stoccati sotto forma di glicogeno in quantità limitate; la parte eccedente viene convertita in grassi, che possono essere conservati nello stesso spazio in maggiori quantità. Questo processo determina un aumento della massa grassa e, di conseguenza, del peso corporeo, con un rischio maggiore di ammalarsi di diverse forme di cancro.
Il corpo umano non distingue tra il saccarosio proveniente da una fetta di torta e quello contenuto in una carota. Ridurre il consumo di dolci è certamente salutare ed è un buon modo per combattere l’obesità, ma tale rinuncia non serve se poi si assume un’uguale quantità di zuccheri mangiando tantissima frutta o dolcificando il caffè con il fruttosio.
Consigli pratici
- Privilegiare carboidrati complessi: Preferisci fonti di carboidrati integrali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
- Limitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate e cibi altamente trasformati.
- Personalizza il tuo piatto: La quantità ottimale di carboidrati varia da persona a persona, a seconda dello stile di vita, dell’attività fisica e della presenza di eventuali condizioni mediche.
I carboidrati raffinati sono ampiamente utilizzati dall'industria alimentare grazie alla loro lunga conservabilità, basso costo e capacità di migliorare sapore, consistenza e aspetto degli alimenti. Per evitarli, è essenziale leggere attentamente le etichette degli ingredienti.
Insieme a un corretto stile di vita, seguire una dieta sana, varia e bilanciata è fondamentale per poter vivere in salute e prevenire alcune patologie. Il dilagare dell’obesità ha un’origine multifattoriale e vede tra i principali fattori una cattiva educazione alimentare e comportamentale.
Sappiamo che i cereali integrali rispetto a quelli raffinati forniscono un plus in termini di fibre, sali minerali e vitamine e hanno un impatto più favorevole sullo stato di salute.
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