Il grasso addominale è associato a molti problemi di salute e malattie, come le malattie cardiovascolari, il diabete e il cancro. In particolare, è lo strato più profondo di grasso addominale che pone rischi per la salute. È normale avere un po' di ciccia sull'addome, ma è anche comprensibile il desiderio di rassodare questo punto in modo da acquistare una linea più snella.
Comprendere il Grasso Addominale
L'adipe che si accumula sull'addome è particolarmente dannoso, in special modo per gli uomini. L'ampio girovita ti espone al rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui diabete, cardiopatie, apnee notturne e perfino certi tipi di cancro (come quello al colon o al retto). Il modo più efficace per ridurre le probabilità di ammalarti è quello di buttare giù la pancia.
Valutare la Situazione
Il rapporto vita-fianchi, ovvero la circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi, può essere un buon indicatore della necessità di perdere grasso addominale. Avvolga un metro morbido intorno alla parte più sottile della vita, all'altezza dell'ombelico. Avvolga il metro intorno alla parte più larga dei suoi fianchi, dove può sentire una sporgenza ossea a circa 1/3 dalla parte superiore dell'osso iliaco. Il modo in cui il corpo distribuisce il grasso è in gran parte fuori dal nostro controllo e può dipendere da diversi fattori (genetica, menopausa, ecc.). Poiché il peso corporeo varia a seconda dell'ora del giorno, dell'ultimo pasto o dell'ultimo movimento intestinale, standardizzi il processo pesandosi alla stessa ora ogni giorno.
Strategie Alimentari per Ridurre il Grasso Addominale
La cosa più importante da fare quando si vuole perdere peso non è allenarsi fino allo sfinimento, bensì mangiare in modo corretto. A meno che non limiti l'apporto calorico, non perderà il grasso addominale. Ricordi che per perdere mezzo chilo di grasso è necessario un deficit di 3500 calorie. In altre parole, deve bruciare 3500 calorie attraverso l'esercizio fisico o mangiare 3500 calorie in meno di quelle che brucia in una settimana. Suddivida questo in limiti giornalieri. Per bruciare 3500 calorie a settimana, dovrebbe mirare ad avere un deficit di 500 calorie ogni giorno. Cerchi di perdere al massimo un chilo a settimana.
Diario Alimentare e Calcolo delle Calorie
Tenga un diario alimentare. La maggior parte delle persone tende a sottovalutare quanto mangia. Faccia una valutazione onesta delle sue abitudini alimentari scrivendo tutto ciò che consuma per una settimana. Utilizzi un calcolatore di calorie online e calcoli approssimativamente quante calorie sta consumando in un giorno. Provi una dieta in cui consumi 2200 calorie (uomini) o 2000 calorie (donne) al giorno. Questo dovrebbe causare un deficit sufficiente per farle perdere uno o due chili alla settimana, a seconda del suo livello di attività. Alcune donne potrebbero aver bisogno di un apporto calorico giornaliero inferiore, ad esempio 1800 o 1500 al giorno.
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Alimenti da Preferire e da Evitare
- Cereali integrali: Sono ricchi di fibre, che la fanno sentire sazia più a lungo. Eviti i cereali bianchi. Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali ricchi di fibre. I cereali raffinati (come il pane, la pasta e il riso bianco) sono meno nutrienti rispetto a quelli integrali, che saziano e riducono il rischio di malattie cardiache, obesità, alcuni tipi di tumori e diabete.
- Grassi trans: I grassi trans (presenti in margarine, cracker, biscotti o qualsiasi cosa fatta con oli parzialmente idrogenati) sembrano provocare un maggiore deposito di grasso nell'addome.
- Fibre: Aumenta l'apporto di fibre nella tua dieta. Le fibre solubili (come quelle presenti nelle mele, nell'avena e nelle ciliegie) abbassano i livelli di insulina, il che può accelerare la combustione del grasso viscerale della pancia. Aggiunga lentamente fibre alla sua dieta. Se attualmente assume 10 g di fibre al giorno, non passi a 35 g di fibre il giorno successivo. Mangi la buccia della frutta e della verdura. Incorporare più frutta e verdura nella dieta aggiunge fibre, ma solo se si mangia la buccia, poiché è lì che si trova la maggior parte delle fibre. Mangi più zuppa di piselli spezzati. I piselli spezzati sono un "alimento energetico" ricco di fibre.
- Alcol e bevande zuccherate: Riduca in modo significativo l'alcol, le bevande zuccherate (come tè dolce, Kool-Aid, punch alla frutta, succo di frutta, Coca-Cola, 7-Up e Pepsi) e le bevande gassate.
- Proteine: Le proteine permettono di costruire la massa muscolare magra, quindi ti aiutano a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei seduto! Se vuoi dimagrire, il 20-25% del tuo apporto calorico quotidiano dovrebbe provenire dalle proteine. Le fonti di proteine magre includono: lenticchie, carne di pollo (senza pelle), manzo (tagli magri) e tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi e tofu.
- Grassi sani: I grassi sani, presenti nell'avocado, nell'olio d'oliva, nei semi di lino, nei semi di chia, nella frutta a guscio e nel burro di noci, contengono acidi grassi omega-3 (che aiutano a regolare il processo con cui il corpo brucia e immagazzina i grassi). I grassi non sono ipocalorici, quindi fai attenzione alle porzioni! Non dimenticare di bilanciare l'apporto degli omega-3 con quello degli omega-6!
Esercizio Fisico per Bruciare il Grasso Addominale
Faccia esercizi aerobici che facciano battere il cuore, brucino calorie velocemente e facilitino la perdita di grasso in tutto il corpo, compresa la pancia. Faccia esercizio al mattino. Brucia più calorie di qualsiasi altro momento della giornata. Corri, fai jogging o cammina a passo svelto per bruciare ogni giorno calorie e grassi nelle prossime 2 settimane. L'esercizio aerobico ti permette anche di liberare le endorfine, facendoti sentire più felice e sicuro dopo un bell'allenamento.
Tipi di Esercizi Efficaci
- Cardio: Inizi con tre allenamenti cardio alla settimana, o alterni il cardio con esercizi più leggeri come camminare per trenta minuti al giorno.
- Addominali: Gli addominali e i sit-up dovrebbero rafforzare i muscoli, ma potrebbe non vederli sotto il grasso addominale. In effetti, gli addominali potrebbero addirittura far sembrare il suo stomaco più grande man mano che sviluppa addominali più spessi.
- Plank: Provi a fare gli addominali: si metta in posizione di flessione, ma appoggiandosi sui gomiti e sugli avambracci. Contragga i muscoli addominali, mantenendo la schiena, il collo e il sedere in linea retta. Mantenga questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile.
- Squat: Stia in piedi con i piedi distanziati di circa 20 cm.
- Allungamenti laterali: Stia dritto, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metta la mano destra sul fianco destro e sollevi il braccio sinistro verso l'alto, con il palmo rivolto a destra. Tenendo le gambe centrate, si pieghi a destra e "allunghi" il braccio sinistro, allungando il lato sinistro.
Consigli Aggiuntivi per l'Esercizio
- Tenga traccia dei suoi progressi cronometrando il tempo necessario per correre un miglio.
- Corregga la periostite tibiale. Se soffre di periostite tibiale (dolore lungo la parte anteriore degli stinchi quando corre), potrebbe essere in iperpronazione (atterrando con la maggior parte del peso sul lato esterno del piede).
- Non esageri.
Cambiamenti Nello Stile di Vita
Dieta ed esercizio fisico sono essenziali, ma anche il sonno e lo stress influenzano il modo in cui il corpo usa e immagazzina i grassi. Poco sonno e molto stress incrementano la produzione di cortisolo, che induce l'organismo ad accumulare grasso viscerale.
Sonno e Rilassamento
La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte. Trovi il tempo per rilassarsi. Tenga lontano da dove dorme tutto ciò che la stressa, per quanto sia praticamente possibile. Separi il suo spazio di lavoro dalla camera da letto.
Idratazione e Abitudini Quotidiane
- Sappia riconoscere quando è sufficientemente idratato. Saprà di bere abbastanza acqua quando l'urina sarà di colore giallo chiaro o quasi trasparente.
- Cerchi di andare a piedi ovunque, se possibile. Si alzi e cammini per 30 passi ogni 30 minuti.
Consigli Extra per Accelerare il Processo
- Se ha voglia di dolci, sostituisca i dolci e lo zucchero con la frutta.
- Eviti di mangiare nei fast food.
- Trovi un amico con cui fare esercizio.
- Non salti i pasti! Se salta i pasti, si rifiuta di mangiare o fa esercizio troppo spesso, non è salutare.
- Non cerchi di perdere peso troppo rapidamente. Le diete drastiche e le pillole dimagranti che promettono la perdita di peso sono di solito dannose e, in realtà, non aiutano a mantenere il peso a lungo termine. Resista alla tentazione di prendere la via "facile" e segua invece uno stile di vita più sano.
Tabella Riassuntiva
| Categoria | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Preferire cereali integrali, fibre, proteine magre; evitare grassi trans, alcol e bevande zuccherate. |
| Esercizio Fisico | Cardio regolare, esercizi di forza, plank, squat e allungamenti laterali. |
| Stile di Vita | Dormire a sufficienza, gestire lo stress, idratarsi correttamente e camminare di più. |
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