La corsa è un'attività fisica efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica. Molto spesso, però, si sovrastima la quantità di calorie bruciate.
Come Calcolare le Calorie Bruciate con la Corsa
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate.
L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo. Anziché ai 10 km/h non aumenta il dispendio energetico in maniera apprezzabile.
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Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
La quantità di calorie che si consumano durante un’ora di corsa dipende da diversi fattori, tra cui il peso del corridore, la velocità e l’intensità dell’esercizio. In generale, si può stimare che una persona che pesa circa 150 libbre (68 kg) brucerà circa 600 calorie in un’ora di corsa a un ritmo moderato.
Ci sono però altre variabili che influenzano il reale consumo calorico. Ad esempio il tipo di terreno può influenzare ampiamente il dispendio energetico della corsa: correre su una pista o sull'asfalto sarà più economico in termini di consumo di kcal che correre su di un sentiero di montagna con i sassi oppure sulla sabbia o sulla neve. Anche il dislivello fa la differenza; correre in salita è certamente più dispendioso che correre sul piano.
Un individuo allenato ha una tecnica di corsa più economica di un runner più improvvisato, infatti un individuo sedentario potrebbe arrivare a consumare quasi il doppio di un atleta di alto livello. Un'altra variabile è il tipo di equipaggiamento: un outfit leggero e confortevole con delle scarpe comode può ridurre il dispendio energetico.
Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
Il peso delle scarpe, così come quello delle ruote per un ciclista è molto importante. Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico.
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Consigli per Massimizzare il Consumo Calorico
L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti.
Benefici della Corsa
In generale, la corsa è un ottimo esercizio per bruciare calorie e migliorare la forma fisica. Aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare, aumenta la massa muscolare e migliora la flessibilità e l’equilibrio.
La corsa fa bene, ma attenzione. La corsa, come attività sportiva aerobica, ha comprovati benefici sotto tanti punti di vista. Correre può migliorare l'efficienza cardio-respiratoria, il metabolismo, la tolleranza allo sforzo e ci può dare sensazioni di benessere grazie al rilascio di endorfine.
Per chi si improvvisa runner potrebbe essere più un rischio che un beneficio! Seppur il fatto di "muoverci" possa dare una spinta al nostro benessere metabolico, correre male può arrecare danni alle nostre articolazioni. Dobbiamo quindi essere sicuri di avere una tecnica di corsa corretta o quantomeno poco rischiosa dal punto di vista degli infortuni. Ci sono moltissime attività a carattere " aerobico" efficaci almeno quanto la corsa da questo punto di vista: il ballo, la bicicletta, lo sci di fondo, il nuoto, la camminata veloce, la camminata in salita.
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Come Iniziare a Correre
La corsa è un’attività fisica a basso impatto che può essere eseguita da persone di tutte le età e livelli di forma fisica. Per iniziare a correre, è importante iniziare con un programma di allenamento progressivo. Ciò significa iniziare con sessioni di corsa brevi e a bassa intensità, aumentando gradualmente la durata e l’intensità dell’allenamento nel tempo.
Un buon modo per iniziare è alternare la corsa con la camminata per un paio di settimane, quindi aumentare gradualmente la quantità di corsa e diminuire la quantità di camminata. È anche importante indossare scarpe da corsa adeguate e vestiti comodi, e fare un riscaldamento adeguato prima di ogni sessione di corsa.
Per migliorare la forma fisica e la salute cardiovascolare, si raccomanda di correre almeno 30 minuti, 3-5 volte a settimana. Per perdere peso, può essere necessario aumentare la durata e l’intensità dell’allenamento, oltre ad adottare una dieta equilibrata.
E’ importante anche non dimenticare di fare stretching prima e dopo l’allenamento, per evitare infortuni.
Calorie Bruciate e Obiettivi di Fitness
Per quanto riguarda il consumo calorico, è importante sottolineare che non esiste un numero magico di calorie da bruciare durante l’esercizio fisico. Il numero di calorie bruciate dipende dalle caratteristiche individuali della persona e dal suo obiettivo di fitness.
In generale, per perdere peso, è importante creare un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quelle che si assumono. Il consumo calorico quotidiano è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto.
Quali Sport Fanno Bruciare Più Calorie?
Che ti piaccia o no, correre è un ottimo esercizio per il cuore: mantenendo una media di una decina di chilometri all'ora, brucerai fino a 557 calorie (in un'ora). E anche se correre così veloce e così a lungo può sembrare uno sforzo, puoi comunque bruciare ben 368 calorie facendo un'ora di corsa.
Ecco alcuni esempi di altre attività che bruciano molte calorie:
- Andare in bicicletta: Pedalare sulla cyclette può bruciare le stesse calorie della corsa (398 all'ora).
- Cavalcare una moto d'acqua: Puoi bruciare ben 398 calorie all'ora!
- Camminare in salita con un peso: Brucerai circa 415 calorie all'ora camminando con un ritmo regolare.
- Pattinare su rollerblade
- Ballare: Una danza aerobica può bruciare fino a 443 calorie all'ora.
- Scalare la roccia: Brucerai circa 454 calorie in un'ora di scalata.
- Saltare la corda: Potrai bruciare fino a 670 calorie in un'ora.
- Vogare: Bruciando circa 682 calorie in un'unica, intensa, ora di esercizio.
- Fare boxe: Mettiti i guantoni e sali sul ring per bruciare circa 727 calorie in un'ora.
- Nuotare: A rana bruci 585 calorie in un'ora, con il dorso 540 calorie, con lo stile farfalla 784 calorie.
- Correre su per le scale: Aiuta poi pensare che correre su per gli scalini può bruciare quasi 300 calorie in più che correre su un terreno pianeggiante. Il tutto fa 852 calorie in un'ora.
Nota bene: le stime sono fatte su un'ora di attività per una persona che pesa circa 45-50 chili e sono basate su ricerche scientifiche. Se si pesa di più, si brucia un po' di più facendo lo stesso tipo di attività mentre se si pesa meno, si bruciano meno calorie.
Running Economy
La Running Economy è un cardine legato al consumo calorico è al costo energetico della corsa. La continuità dell’allenamento e l’incremento graduale del carico di lavoro producono adattamenti sia muscolari che fisiologici.
Esempio di Calcolo Approssimativo delle Calorie Bruciate
Se vogliamo però avere un'idea approssimativa delle kcal bruciate in un'ora di corsa a velocità costante possiamo avvalerci di una semplice formula. Il calcolo viene effettuato moltiplicando il nostro peso per i km percorsi e per 0,9 (che rappresenta le kcal di grassi presenti in 1grammo). Quindi un individuo di 80 kg che corre 8 km in un'ora brucerà = 576 kcal (Il risultato di 80 x 8 x 0,9).
Questa quantità a cosa corrisponde?
- 4 lattine da 330 ml di cola (una ogni 15 minuti)
- 5 fette di pizza margherita (da 60g ciascuna)
- 6 fette di pane bianco (da 40g ciascuna)
- un cannolo siciliano (da 180g)
- 11 arance
- 1 piatto di pasta al ragù
- 6 calici di vino