Il carciofo (Cynara scolymus) è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Asteraceae. È una pianta coltivata prevalentemente nelle regioni mediterranee, con l'Italia come principale produttore a livello mondiale. Il carciofo, Cynara scolymus, è il fiore di una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Asteraceae.
La domesticazione è avvenuta nel bacino del Mediterraneo, probabilmente in Sicilia, a partire dal I secolo DC. Varianti selvatiche erano comunque molto apprezzate da greci e latini che attribuivano a questi vegetali poteri afrodisiaci. Pare che sia stata Caterina de’ Medici a introdurre i carciofi in Francia alla corte di Enrico II.
Attualmente ogni anno vengono raccolte circa 1,5 milioni di tonnellate di carciofi. L’Italia è il maggior produttore mondiale, seguita da Egitto e Spagna.
Il carciofo cresce bene in ambienti dal clima mite e umido. Il ciclo normale è autunnale-primaverile nelle aree del Mediterraneo, mentre in ambienti più freddi è primaverile-estivo. Il carciofo è una pianta perenne e la vita di una carciofaia ben curata può arrivare fino ai dieci anni.
I carciofi sono presenti sul mercato in due tipi di varietà: autunnali e primaverili. La raccolta delle varietà precoci inizia ad ottobre, mentre quella delle varietà primaverili tardive termina a giugno.
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Valori Nutrizionali dei Carciofi
I carciofi sono ricchi di acqua e poveri di grassi, per questo l’apporto calorico risulta decisamente limitato. La caratteristica nutrizionale che li contraddistingue è il contenuto di fibra: una porzione soddisfa circa la metà del quantitativo giornaliero raccomandato. Per di più contengono una particolare tipologia di fibra solubile, cioè quelle in grado di trattenere acqua contribuendo al senso di sazietà, chiamata inulina.
Consumando una porzione di carciofi si raggiunge anche un quinto del fabbisogno giornaliero di due importanti minerali: calcio e ferro. Discreto il contenuto di vitamine, sono presenti soprattutto folati, vitamina C e vitamina K, con un discreto apporto complessivo di vitamine del gruppo B.
Un carciofo piccolo, dal peso di circa 100 grammi, dà un apporto calorico ridotto, poco più di 20 kcal. Il contenuto di carboidrati disponibili è modesto, appena 2 g, mentre è molto elevato quello di fibre, superiore ai 5 g.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di carciofi cotti, bolliti):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Carboidrati netti | 3.3 g |
| Calorie | Circa 20 kcal (per carciofo piccolo) |
| Fibre | Superiore a 5 g (per carciofo piccolo) |
Il carciofo è particolarmente ricco di polifenoli, la cui presenza è immediatamente evidente una volta che il capolino fresco viene tagliato: questi composti reagiscono infatti con l’ossigeno formando composti dal colore scuro. I polifenoli sono anche responsabili del gusto astringente del carciofo, causato dalla reazione di questi composti con le proteine presenti nella saliva.
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Ad uno dei polifenoli presenti, la cinarina, è dovuto un curioso effetto legato al consumo di carciofi, soprattutto freschi: quello di rendere il gusto dei cibi consumati dopo aver assaggiato il carciofo decisamente più dolce.
Benefici per la Salute
Il carciofo promuove il buon funzionamento dell’intestino e riduce il rischio di cancro al colon apportando un buon quantitativo di fibre. Queste ultime, insieme a cinerina e sesquiterpeni lattonici, aiutano anche a ridurre i livelli ematici di colesterolo.
Il carciofo è inoltre fonte di molecole caratterizzate da proprietà antiossidanti che aiutano a difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi e di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento del metabolismo. In particolare, la vitamina B9 (fornita dal carciofo sotto forma di folati) promuove lo sviluppo corretto del sistema nervoso nelle prime fasi della gravidanza.
L’utilizzo del carciofo come pianta medicinale risale all’antichità, soprattutto per il trattamento di patologie epatiche e per stimolare la produzione di bile. L’azione epatoprotettiva è stata confermata nel modello animale, unitamente ad una rilevante capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante.
In diversi studi clinici l’integrazione con estratti di carciofo ha fatto registrare una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo totale e di quello LDL. Estratti di carciofo mostrano una potente azione antinfiammatoria a livello dei vasi e della pelle, con un interessante effetto anti-età registrato in lavori che hanno fatto uso di creme dall’apposita formulazione.
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In sostanza questi studi mostrano che le sostanze biologicamente attive presenti nei carciofi consumati con la dieta sono effettivamente biodisponibili ed assorbite in concentrazioni tali da poter dare concreti benefici. In primo luogo proprio a livello dell’intestino, dove la presenza di questi potenti antiossidanti potrebbe avere un significativo effetto protettivo nei confronti delle specie reattive che si formano durante i processi digestivi, contribuendo alla prevenzione dei tumori di tenue, colon e retto.
Il carciofo è estremamente ricco di fibre e buona parte di queste sono in forma di inulina, un polimero del fruttosio che ha una importante azione prebiotica e può contribuire ad aumentare soprattutto la popolazione di bifidobatteri a livello del microbiota intestinale.
Carciofi e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Carciofi, cotti, bolliti, con soltanto 3.3 grammi di carboidrati netti per 100g, si conforma alla dieta chetogenica. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Come Cucinare i Carciofi
Una volta cotti, i carciofi hanno una consistenza tenera e un sapore dolciastro. I carciofi possono essere cotti in tanti modi diversi: al vapore, bolliti, in padella o fritti. La cottura in acqua bollente richiede 20-30 minuti, a seconda delle dimensioni, ed è bene che i capi siano ben immersi e l’acqua sia salata.
Da evitare l’uso del bicarbonato che conferisce al carciofo un allarmante colore blu-verdastro, e di tegami in ferro e alluminio che possono favorirne l’annerimento. I carciofi fritti sono una delle vere gioie del palato sia tagliati a spicchi, infarinati e passati nell’uovo, sia interi.
Ai romani i carciofi devono piacere davvero molto, altra celebre ricetta capitolina è infatti quella dei carciofi alla romana: ancora una volta si utilizza la varietà mammola, con i carciofi che in questo caso sono stufati in olio d’oliva con aglio, prezzemolo e l’obbligatoria mentuccia.
Una ricetta classica e sana è anche quella dei carciofi alla romana. In una padella, fate riscaldare l’olio EVO e rosolate per qualche minuto la cipolla. Aggiungete i carciofi e un mestolo di brodo vegetale e lasciate cuocere per circa 15 minuti.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Il carciofo non è altro che un fiore immaturo, con le brattee, le foglie, che circondano il cuore interno, a protezione dei fiori da cui si formano i semi. Le varietà di carciofo in commercio presentano dimensioni molto diverse, quindi le dimensioni del capo non sono indice di qualità.
Cercate invece di scegliere capi compatti e pesanti, con brattee fresche e ben chiuse, scartando quelli con brattee scolorite o annerite, indice di poco freschezza. I carciofi vanno ripuliti in acqua corrente e bagnati in acqua acidulata per impedirne l’annerimento dovuto alla elevata quantità di polifenoli presenti.
I carciofi puliti possono essere conservati in frigorifero per 4 o 5 giorni. I carciofi freschi, se conservano ancora il gambo possono essere conservati in un vaso con il gambo immerso nell’acqua, proprio come si fa con i fiori. Dopo la cottura i carciofi sono facilmente deperibili e possono essere conservati in frigorifero per due giorni al massimo.
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