Un’alimentazione ottimale non dipende solo da ciò che mangi, ma anche da come lo mangi. Le carote sono radici commestibili consumate fin dall’antichità e apprezzate per il loro profilo nutrizionale, il sapore dolce e la consistenza croccante. Le carote sono le radici di Daucus carota, specie appartenente alla famiglia delle ombrellifere (Apiaceae).
Inserite all’interno di un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, le carote aiutano a proteggere la salute apportando buone quantità di antiossidanti, vitamine e fibre alimentari associate a un basso apporto calorico. Contengono naturalmente alti livelli di vitamine A, C e K, calcio, ferro, potassio e fibre.
Valori Nutrizionali delle Carote Crude
Quando si parla di carote, una delle prime curiosità riguarda proprio le calorie. Sono davvero così leggere come si dice? La risposta è sì. Le carote apportano in media 35-40 calorie ogni 100 grammi, quindi una carota di dimensioni medie (circa 80 grammi) contiene poco più di 25 kcal.
100 grammi di carote crude (carota intera media 61 g - carota intera grande 150 g) contengono circa 25 calorie, 5,8 grammi di carboidrati, 0,6 grammi di proteine, e 0,1 grammi di grassi. Offrono anche 1,7 grammi di fibre, 3,6 mg di vitamina C, e 0,4 mg di vitamina E.
Nelle carote crude troviamo vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, riboflavina), vitamina C o acido ascorbico e una serie di pigmenti della classe dei carotenoidi, che il nostro corpo converte in vitamina A. Nelle carote crude in particolare sono presenti maggiori quantità di vitamina C e potassio.
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Le carote contengono poi fibre solubili e insolubili, che contribuiscono a ridurre la fame nervosa e a migliorare la salute dell’intestino, favorendone il transito e nutrendo la flora batterica benefica che lo popola.
Benefici delle Carote Crude
- Sono perfette come snack veloce: croccanti, fresche e sazianti.
- Mantengono intatte alcune vitamine sensibili al calore, come la vitamina C.
- Aiutano a proteggere pelle, mucose e occhi grazie a vitamina A e carotenoidi.
- Promuovono il buon funzionamento del sistema immunitario.
- Proteggono connettivi, denti e gengive grazie alla vitamina C.
- Garantiscono un buon metabolismo grazie alle vitamine del gruppo B.
Valori Nutrizionali delle Carote Cotte
100 grammi di carote cotte (carota intera media 61 g - carota intera grande 150 g) contengono circa 21 calorie, 5,0 grammi di carboidrati, 0,5 grammi di proteine e 0,1 grammi di grassi. Apportano 1,8 grammi di fibre alimentari, 2,2 mg di vitamina C e 0,6 mg di vitamina E.
Anche nella versione bollita, le calorie restano basse (circa 30 kcal), rendendole un alimento adatto a tutti.
Cottura e Nutrienti
Tuttavia, la disponibilità di determinati nutrienti e antiossidanti può dipendere dalla loro cottura e dal modo in cui vengono cotti. Innanzitutto, tutte le piante contengono pareti cellulari spesse che si rompono quando le cuciniamo. Il betacarotene sopporta bene il calore, e non viene quindi distrutto da una breve cottura; inoltre con la cottura le pareti cellulari dei tessuti vegetali si ammorbidiscono, rendendo più facile per il nostro apparato digerente l’assimilazione di questa preziosa sostanza. In pratica una breve cottura aumenta l’assimilabilità del betacarotene.
Un altro “trucchetto” utile per assimilare ancora di più il betacarotene consiste nel condire le carote con qualcosa di grasso (olio, burro, semi oleosi). Il grasso aumenta la biodisponibilità del betacarotene in modo eccezionale, e può far triplicare la capacità del nostro organismo di assimilarlo.
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È meglio cuocere le carote per il minor tempo possibile per preservarne il valore nutrizionale. Ad esempio, cucinare le carote può ridurre i livelli di vitamina C a causa dell’elevata instabilità della vitamina quando riscaldata.
Benefici delle Carote Cotte
- Diventano più morbide e digeribili.
- Durante la cottura il beta-carotene - il precursore della vitamina A - diventa più facile da assorbire, soprattutto se le condisci con un po’ d’olio.
Carote Crude vs. Carote Cotte: Quale Scegliere?
Meglio mangiarle crude o cotte? Dipende da cosa cerchi. In realtà, non c’è un’opzione migliore in assoluto. Alternarle nella dieta è il modo più semplice per sfruttare tutti i benefici.
Le principali differenze tra carote crude e carote cotte riguardano la maggiore o minore disponibilità di vitamina C, potassio, magnesio e pigmenti liposolubili come i carotenoidi e il licopene. Nelle carote crude sono presenti maggiori quantità di acido ascorbico e minerali, mentre i pigmenti antiossidanti liposolubili sono meno biodisponibili.
Al contrario, nelle carote cotte si riducono le quantità di vitamina C e di alcuni minerali, ma i pigmenti liposolubili sono maggiormente disponibili soprattutto se le carote vengono tagliate e cotte con olio.
Come Integrare le Carote nella Tua Dieta
Le carote fanno parte di verdure e ortaggi davvero versatili e puoi portarle in tavola in tanti modi, senza dover inventare ricette da chef stellato.
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- Crude, a bastoncini, sono uno spuntino comodo da portare con te o da sgranocchiare quando hai voglia di qualcosa di croccante.
- Nel piatto, stanno bene un po’ ovunque: nelle insalate, nei minestroni, come contorno ripassate in padella, cotte al vapore o a al forno.
- Anche nei frullati o nei centrifugati, le carote danno colore e un gusto delicato.
Le carote possono essere consumate previa cottura o crude. Le carote cotte al vapore mantengono maggiormente vitamine e sali minerali. Possono essere anche bollite (in particolare, se si conserva l’acqua di cottura per altri utilizzi), cotte al forno oppure consumate crude.
Un’idea semplice? Il bello è che puoi mangiarle spesso, anche tutti i giorni, variando modalità e abbinamenti.
Per finire un consiglio gastronomico: condite le carote cotte (ma ancora croccanti) con semi di sesamo, aglio tritato, menta fresca, olio extravergine, sale e un goccio di aceto di mele.
Le carote fresche e intere possono essere conservate fresche fino a 2 settimane nel cassetto frutta e verdura del frigorifero. Se le parti superiori a foglia verde sono ancora attaccate, tagliale prima.
Quante Carote Mangiare?
Per quanto riguarda la quantità, una porzione standard di carote corrisponde a circa 200 grammi. Come detto in precedenza, la carota è un alimento estremamente versatile e adatto ad un regime alimentare ipocalorico, per la ricomposizione corporea.
Perciò, puoi mangiare le carote anche 2-3 volte a settimana se ti piacciono, oppure anche di meno o non mangiarle proprio se non ti piacciono variando con altre verdure.
Le carote non sono solo leggere: sono anche un concentrato di sostanze utili al benessere. Il loro punto di forza è il beta-carotene, il pigmento che dà il tipico colore arancione. Ma non finisce qui. I benefici delle carote sono diversi, poiché contengono anche vitamina C, vitamina K, potassio e una buona dose di fibre, che aiutano la digestione e favoriscono la regolarità intestinale. Un altro vantaggio? Sono sazianti ma leggere, quindi ideali se stai cercando di mantenerti in forma senza rinunciare al gusto. E se le abbini a un filo d’olio extravergine, assorbi ancora meglio il beta-carotene: una piccola accortezza che fa la differenza.
Carote e Dieta
Le calorie delle carote rendono questo ortaggio un vero alleato per la dieta. Non solo non fanno ingrassare, ma sono un vero concentrato di benessere.
Le carote fanno ingrassare? Quante volte hai sentito dire che le carote fanno ingrassare? È uno di quei luoghi comuni che continuano a girare, soprattutto perché si parla spesso del loro indice glicemico. È vero che le carote, soprattutto se cotte, hanno un indice glicemico più alto rispetto ad altri ortaggi. Ma questo non significa che facciano ingrassare. Quello che conta davvero è il carico glicemico, ovvero la quantità effettiva di zuccheri che introduci con una porzione normale. E nel caso delle carote, è davvero basso. In più, sono poco caloriche, ricche di fibre e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
Infine, le calorie delle carote sono davvero poche, quindi, senza esagerare, sono un alimento perfetto se segui una dieta dimagrante o vuoi stare attenta al peso forma.
Le difese immunitarie, così come la funzione di tutte le cellule, vengono favorite anche dalla presenza di vitamine e minerali.
Varietà di Carote
Quando si pensa alle carote, le prime a venire in mente sono senza dubbio le carote arancioni. Certamente questa varietà di carote è la più diffusa e conosciuta, ma esistono altri tipi di carote che si distinguono per colore e proprietà. I vari tipi di carote devono la loro diversa colorazione alla prevalenza di uno o più pigmenti come carotenoidi, antociani, licopene, luteina. Negli ultimi anni sono tornate nei supermercati le carote nere, viola e bianche. Tutte le varietà di carote possono essere mangiate crude, oltre che cotte.
Precauzioni e Controindicazioni
Il consumo di carote non presenta particolari controindicazioni. Se le carote vengono inserite in un contesto di dieta sana ed equilibrata, alternate ad altri alimenti e abbinate correttamente, possono essere mangiate da tutti.
Gli unici possibili effetti collaterali del mangiare carote è un incremento della glicemia dopo il pasto e un accumulo di carotenoidi a livello dei tessuti, che può determinare un colorito aranciato della pelle. Per ridurre l’impatto glicemico delle carote è sufficiente consumarle all’interno di un pasto equilibrato, accompagnate quindi da una fonte proteica.
Non risultano situazioni in cui il consumo di carote potrebbe interferire con l’assunzione di farmaci o di altre sostanze.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali
| Nutriente | Carote Crude (100g) | Carote Cotte (100g) |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 25 kcal | Circa 21 kcal |
| Carboidrati | 5,8 g | 5,0 g |
| Proteine | 0,6 g | 0,5 g |
| Grassi | 0,1 g | 0,1 g |
| Fibre | 1,7 g | 1,8 g |
| Vitamina C | 3,6 mg | 2,2 mg |
| Vitamina E | 0,4 mg | 0,6 mg |