Appena finiscono gli ultimi dolci regalati dalla Befana, il nostro primo pensiero è quello di perdere tutti quei Kg di troppo che ci hanno accompagnato, in silenzio, durante tutte le festività. La stessa voce nella testa ricompare qualche settimana prima della prova costume e ci spinge a diventare in men che non si dica in perfetti culturisti da palestra e amanti del cibo sano. Che sia nella stagione più magica dell’anno o in quella più calda, il minimo comun denominatore è sempre lo stesso: DIETA DRASTICA. Ma perdere tanti kg in poco tempo ha delle conseguenze per il nostro organismo?
Molti luoghi comuni vogliono associare il termine dieta ad un classico regime restrittivo, punitivo e sconfortante che prevede il peso preciso degli alimenti, la selezione maniacale durante la spesa e dei pasti tristi a base di minestroni sconditi. Ma davvero c’è tutto questo dietro il termine “dieta”? In realtà no! Per essere più precisi quando parliamo di “dieta”, facciamo riferimento ad un vero e proprio modello di vita, un tenore che dovrebbe accompagnarci sempre, caratterizzato da una alimentazione corretta, sana ed equilibrata che soddisfa tutte le esigenze fisiologiche dell'organismo.
Infatti la dieta permette, se svolta nel modo più giusto, anche un appagamento per la mente e per il palato, non limitando gli aspetti sociali come le uscite con gli amici o, per chi ne ha la (s)fortuna, le cene romantiche. Siamo onesti, quanti di noi intendo la dieta nel suo vero senso del termine (dal greco dìaita = regime, stile di vita sano) e non come una lista di alimenti da mangiare durante la settimana al fine di perdere Kg? La parola fa accapponare la pelle ancora di più se pensiamo che la dieta debba essere cosi punitiva da mangiare cibi improponibili, pesati al milligrammo, che ci fanno venire i brontolii nello stomaco e limitano la nostra vita sociale.
Questo è frutto di una grande diffusone di fake news, canoni estetici sbagliati, comportamenti alimentari scorretti e regimi mirati al controllo del peso soltanto poche volte all’anno.Non bisogna fraintendere questo discorso delicato, bisogna sempre tenere sotto controllo il proprio peso (soprattutto quando è eccessivo o si perdono chili più del necessario) e questo deve essere fatto con l’aiuto di professionisti del settore, come nutrizionisti e medici specialisti. Ma è necessario essere consapevoli che la visita non deve essere fatta solo per perdere kg per poter andare a mare senza imbarazzo, ma deve essere svolta per imparare un giusto comportamento alimentare che ci accompagnerà per tutta la vita e che ci permetta di mangiare in modo sano (e non punitivo) con tutti gli sfizi del caso.
Questo tipo di comportamento detta delle regole non scritte e non limitanti la nostra vita sociale, che ci farà conoscere il “galateo” alimentare, una guida per mangiare senza privazioni e senza esagerazioni.
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I Rischi delle Diete Troppo Rigide
Diete troppo rigide non solo non aiutano la perdita di peso, ma sono anche controproducenti poiché non permettono all'organismo di adattarsi al nuovo stile alimentare. Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica.
Ridurre in modo considerevole, o addirittura eliminare, i carboidrati dalla dieta spinge l’organismo ad attivare meccanismi di compenso e a cercare energia dalle proteine che, normalmente, non hanno la produzione di energia come loro funzione principale. L'eccesso di proteine e grassi, se non è ben bilanciato con il numero di calorie da introdurre non solo non determina una perdita di peso ma, al contrario, può aumentare le riserve di tessuto adiposo e, quindi, causare l’effetto contrario.
I regimi alimentari basati su una diminuzione notevole degli zuccheri portano necessariamente all'eliminazione totale (o quasi) della frutta e alla notevole riduzione delle verdure. Tra queste, si ricordano la dieta Zero, la dieta South Beach, la dieta Scarsdale, la dieta Atkins e la più recente dieta Dukan. Tutte caratterizzate dal prevedere un periodo praticamente privo di carboidrati. Tra di esse sono presenti alcune differenze, principalmente basate sulla scelta degli alimenti da consumare e sulla durata della fase senza carboidrati.
L'Effetto Yo-Yo: Un Circolo Vitoso
Ma c’è di più. Per combattere l’assenza di cibo durante una dieta rigida, le aree del cervello legate alla ricompensa diventano particolarmente attivo di fronte al cibo spazzatura, il cosiddetto comfort food. L’effetto yo-yo, conosciuto anche come ciclo di perdita e guadagno di peso, si verifica quando una persona perde peso in modo significativo attraverso una dieta molto restrittiva o drastica, solo per riguadagnare poi tutto il peso perso o addirittura di più.
Le fluttuazioni di peso possono aumentare il rischio di problemi cardiaci. Le diete estreme possono essere carenti di importanti nutrienti come vitamine, minerali e fibre.
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Quali sono le cause dell’effetto yo-yo? Insomma perché quasi tutti ingrassiamo subito quando smettiamo di fare una dieta particolarmente rigida? La colpa è del cervello. Lo sostiene uno studio del prestigioso centro di ricerca Max Planck Institute for Metabolism Research. I ricercatori spiegano che quando seguiamo una dieta severa ci sono mutazioni in alcuni circuiti cerebrali nella zona dell’ipotalamo, che tra le altre cose ha la responsabilità del controllo della fame. Quando mangiamo troppe poche calorie per il nostro stile di vita arrivano segnali molto forti a questi neuroni.
Se decidiamo di fare una dieta rigida, il nostro cervello non pensa che la stiamo seguendo perché vogliamo dimagrire. Al contrario pensa che ci siano difficoltà nell’approvvigionamento del cibo. Di conseguenza quando torniamo a mangiare manda segnali forti che aumentano l’appetito in modo da poter immagazzinare più nutrienti nella previsione di eventuali nuovi periodi di carestia. Ecco il famigerato effetto yo-yo.
Da qui il passo verso le abbuffate compulsive è breve. Se non si ha una grande forza di volontà, dopo qualche giorno di regime severo, siamo spinti a sgarrare per compensare proprio il continuo afflusso di questi segnali potenti di appetito.
Perdita di massa muscolare: Seguire diete estremamente restrittive può portare alla perdita di massa muscolare, poiché il corpo può utilizzare le riserve proteiche come fonte di energia. Effetto sul metabolismo: L’effetto yo-yo può compromettere il metabolismo del corpo. Le diete drastiche possono portare a una riduzione del metabolismo basale, il che significa che il corpo brucia meno calorie a riposo. Impatto psicologico: L’effetto yo-yo può avere un impatto significativo sulla salute mentale e sul benessere emotivo. Le persone possono sentirsi frustrate, colpevoli o inadeguate quando non riescono a mantenere il peso raggiunto o quando riguadagnano peso dopo una dieta.
Principi Fondamentali per una Dieta Equilibrata
Ogni persona, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, in altre parole una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue. L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, per il rinnovo dei tessuti, per consentire l’attività fisica, motoria e ricreativa. Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie “spese”, il bilancio calorico della persona è in equilibrio e l’organismo è in grado di far fronte, in modo ottimale, a tutte le sue attività.
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Se si è in sovrappeso, invece, il quantitativo calorico da introdurre deve essere ridotto rispetto al fabbisogno, così da creare uno squilibrio tra l’energia richiesta e quella introdotta con il cibo. Ridurre l'apporto calorico, però, è un processo che deve essere effettuato in maniera corretta e, possibilmente, sotto il controllo di uno specialista perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali.
Affinché una dieta abbia successo deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà. Partendo dal calcolo del fabbisogno calorico si stimerà la quantità di chilocalorie che la persona deve introdurre in base alle richieste dell'organismo, allo stile di vita e al livello di attività fisica.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Sappiamo che gli alimenti non sono tutti uguali, ce ne rendiamo conto semplicemente osservandoli. La diversità percepita “ad occhio” si ritrova anche nella composizione dell’alimento stesso. Parlare di nutrienti, infatti, è secondario al conoscere in quali alimenti essi siano contenuti.
- Carboidrati: Si trovano prevalentemente in alimenti come pane, pasta, riso, patate, cereali, ma anche dolci, zuccheri, frutta e verdura e la loro principale funzione è quella di dare energia al corpo.
- Proteine: Si trovano principalmente in alimenti come la carne, il pesce, le uova, i formaggi ed i legumi. Possono essere distinte, in base alla loro origine, in proteine animali e proteine vegetali ed entrambe sono molto importanti.
- Grassi: Possono essere facilmente identificati con gli alimenti utilizzati come condimento, ad esempio olio, burro e margarina; ma sono presenti, in quantità diversa, in tantissimi cibi (ad esempio uova, formaggi, carne, pesce). Svolgono una funzione prevalentemente energetica arrivando in “aiuto” degli zuccheri quando questi ultimi scarseggiano.
Una dieta ben calcolata può comunque risultare inadeguata se, ad esempio, non rispetta il concetto di varietà. Nessun alimento deve essere considerato pericoloso per la salute, purché venga consumato con la giusta frequenza nell'arco della settimana.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
- Non Mangiare: Infatti molte persone o decidono di non mangiare niente tra un’abbuffata e l’altra, oppure cercano il più possibile di non mangiare durante la giornata, spesso fino alla sera. Questo oltre a portare effetti devastanti per l’organismo, determina una riduzione dell’energia fisica e mentale per poter affrontare la giornata oltre che a promuovere, nella maggior parte delle volte, un maggior introito di cibo nei giorni successivi.
- Limitare la Quantità di Cibo in Modo Drastico: Classico atteggiamento da chi presenta disturbi alimentari e cerca di tenere sotto controllo la quantità di cibo al di sotto di uno specifico limite calorico. Quando il limite va molto al di sotto del fabbisogno quotidiano si compromette la salute del soggetto.
- Evitare Certe Tipologie di Alimenti: Condannare certi tipi di cibi perché idealizzati come ingrassanti o perché magari ci piacciono particolarmente e dunque possono portare ad esagerare. Bisogna cercare di imparare il giusto autocontrollo che non significa limitarsi ma rispettarsi.
Le Diete Proteiche: Un'Analisi Approfondita
Una delle diete più in voga è sicuramente quella proteica. Un tipo di alimentazione iperproteica prevede di conseguenza la riduzione o la totale assenza di carboidrati. Eliminando quest’ultimi si arriva ad un disequilibrio alimentare a favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Bisogna cercare di introdurre nel proprio stile di vita i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni.
Ad esempio bisognerebbe introdurre giornalmente il 20- 25 % di proteine, consumarne troppe e senza controllo aumenta il rischio di aterosclerosi, osteoporosi, ipertensione, calcolosi urinaria e gotta. Inoltre, ci sarà una eccessiva produzione di acido urico, che porta ad un maggior lavoro da parte dei reni, col rischio calcoli. Questo diventa problematico in diversi tipi di soggetti con età avanzata o determinate patologie. Ridurre i carboidrati significa anche ridurre le fibre e questo porta ad una maggiore costipazione e la difficoltà di evacuazione.
Esempio di Diete Iperproteiche: Scarsdale, Plank e Dukan
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
Conseguenze delle Diete Restrittive
C’è chi penserà che l’importante è solo perdere i chili in eccesso e che quindi vale la pena fare un regime dietetico super-restrittivo. Ma le domande che dobbiamo porci sono sempre le stesse: hanno conseguenze per la nostra salute? I chili che perdiamo sono davvero persi? Perché ingrassiamo con gli interessi appena rimangiamo dopo una dieta restrittiva?
Facciamo un esempio pratico! Dopo un “bel” regime iperproteico durato qualche settimana, decidiamo di reintrodurre senza uno schema personale o studiato, i carboidrati (magari tornando a mangiare come prima). E cosi in poco tempo non solo riprendiamo gli stessi chili, ma ci sentiamo ancora più gonfi e prendiamo ancora più chili. Ma come è possibile riprendere tutto cosi velocemente?
Nonostante gli ottimi risultati in termini di peso, tornando a mangiare normalmente si può cadere nel cosiddetto effetto yo-yo, ovvero riacquistiamo tutti i chili persi poiché il nostro organismo cerca di conservare più energia possibile in caso di ulteriore deficit. Ma cosa significa? Una dietra privativa, sottopone il nostro organismo ad una carenza di carboidrati, andando ad intaccare così le risorse di glucosio, quindi, quando si ricomincia a mangiare “normalmente”, il nostro corpo cercherà di accumulare riserve in caso di necessità.
Uno dei sintomi più comuni è senza dubbio un forte mal di testa e capogiri che possono derivare da una diminuzione dell’introito o da una riduzione di minerali. Diete molto privative portano a deidisordini del ciclo mestruale, fino all’interruzione, che può essere legato alla riduzione delle calorie introdotte e al calo drastico e repentino di peso.
Il Ruolo del Tessuto Adiposo
Dr. Max vuole concludere questo articolo con un ulteriore causa che portano avanti le diete troppo limitative. Molto spesso infatti non si conosce una delle funzionalità principale che ha il tessuto adiposo, ovvero quello di tessuto di accumulo e di deposito. Ma cosa ci interessa? Una dieta restrittiva protratta, che è mirata a perdere molti chili, e ripetuta più volte all’anno, tende a mobilitare troppo il tessuto adiposo e quello che trattiene. In che senso? Essendo un tessuto di accumulo, come dicevo, in questo sito si accumulano molte tossine e scorie.
Clean Eating: Un Approccio Alternativo
Questa tipologia di dieta non è rigida e non segue regole precise. I cibi considerati puliti che quindi dovrebbero essere l'ossatura portante di una dieta clean eating sono questi, ancora meglio se cucinati con metodi delicati che escludono le fritture (come quella al vapore, alla griglia o in pentola a pressione). La dieta clean eating è in realtà adatta a tutti, perché come abbiamo detto è sana e completa e si può adattare facilmente a tutte le esigenze, dato che permette di scegliere tra molte fonti vegetali di proteine e grassi sani.
È anche adatta agli sportivi, perché fornisce energia di qualità attraverso carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, e a chi soffre di problemi digestivi: eliminando cibi industriali e raffinati, si riducono gonfiore e problemi intestinali. Mangiare pulito significa essere consapevoli degli alimenti dei quali ci si nutre e fare scelte corrette per la propria salute e il benessere dell'organismo a 360 gradi. La dieta clean eating prevede 3 pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, ai quali aggiungere uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Conclusioni
Alla fine, quando si tratta di scegliere o giudicare una dieta, è bene essere prudenti, non lasciarsi prendere da facili entusiasmi e cercare di valutare la bontà del regime scelto non soltanto nell’immediato ma anche nel lungo termine, ricordando che tra i parametri da considerare ci sono anche la sostenibilità nel tempo, la semplicità nell’applicazione quotidiana, l’equilibrio dei nutrienti, gli effetti cumulativi legati al consumo dei cibi che costituiscono la base dell’alimentazione seguita.
Gli esseri umani vivono a lungo e si nutrono ogni giorno: è sui tempi lunghi che si palesano i benefici o i problemi associati a determinate scelte alimentari.