Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso.
Cosa Significa "Fare Cardio"?
In questo articolo cercherò di spiegarti cosa si intende per “fare cardio”, quali tipi di cardio scegliere, quanto farne e soprattutto quale scegliere. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
Tipi di Allenamento Cardio
A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.
LISS (Low-Intensity Steady-State)
L’acronimo LISS sta per “Low-Intensity Steady-State” e si riferisce al tipo di cardio classico, quello a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante per un periodo di tempo più o meno prolungato. Questo tipo di cardio quindi consiste nel tenere i sopra citati i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
MISS (Moderate-Intensity Steady-State)
Il termine MISS sta per “Moderate-Intensity Steady-State” e si riferisce a un tipo di cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità. Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie. Se ad esempio nel LISS in 20 minuti fai una camminata veloce e percorri 5km (numeri a caso ovviamente), con il MISS in 20 minuti con una corsa a velocità moderata ne percorri magari 7-8 e bruci più calorie.
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HIIT (High-Intensity Interval Training)
Come spiego in modo approfondito nel mio articolo sull‘HIIT (che significa “High-Intensity Interval Training”) questo tipo di allenamento cardio è ad alta intensità e breve durata. In questo tipo di allenamento (per un esempio pratico, guarda il metodo tabata) si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare per Dimagrire?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue.
Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
Cardio e Massa Muscolare: Cosa Bisogna Sapere
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi. Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori.
Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
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Esempi Pratici di Cardio a Casa
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Allenamento Proposto da Gabriella Vico
Gabriella Vico ci propone un allenamento cardio a casa e senza attrezzi.
- Esercizio: Skip. In piedi, sollevate in maniera alternata un ginocchio con la gamba sinistra e poi con la gamba destra il più rapidamente possibile, rimanendo ben dritti con la parte superiore del corpo. Eseguite questo esercizio per 45 secondi.
- Esercizio: Sumo Squat + Rotating Lunges. In piedi, gambe divaricate leggermente più della larghezza delle spalle, eseguite un sumo squat e in seguito mantenendo i piedi nello stesso posto, ruotate per eseguire un affondo su ciascun lato del corpo. Fate un totale di 10 ripetizioni.
- Esercizio: Affondo saltato con una gamba. Effettuate un affondo con una delle due gambe, poi saltate con questa gamba, prima di ricominciare di nuovo. Ricordate di contrarre bene gli addominali per rimanere in equilibrio.
- Esercizio: Squat Jump. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, scendete lentamente sulle gambe, poi fate un saltello e padroneggiate bene l'atterraggio , per poi ricominciare. Eseguite 10 ripetizioni.
Ripetere per 5-10 volte. Ripetere il circuito per 2-3 volte in base alle esigenze.
Circuito Cardio a Casa Senza Attrezzi
Ecco un circuito composto da 4 esercizi, ognuno dovrà essere svolto per 20 secondi con altri 20” di recupero prima di partire con l’esercizio successivo. Al termine dei 4 esercizi, si recupera 1 minuto e si parte nuovamente con il circuito. Prima di iniziare l’allenamento, è opportuno dedicare 5 minuti alla fase di riscaldamento e altri 5 minuti alla fase di defaticamento e allo stretching finale.
- Jumping Jacks: Inizia in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti.
- Mountain Climbers: Inizia in posizione di plank con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Burpees: Da una posizione eretta, abbassati in squat e appoggia le mani a terra, poi salta con i piedi indietro in una posizione di plank.
- Squat Jump: Inizia in posizione di squat, con i piedi alla larghezza delle spalle.
L'Allenamento 12-3-30
Un nuovo studio ha dimostrato che l’allenamento al tapis roulant conosciuto come 12-3-30 consente di bruciare più grassi rispetto alla corsa tradizionale, anche se il dispendio energetico è pressoché lo stesso. Si tratta di un tipo di allenamento cardio basato sulla camminata veloce svolta soprattutto sul tapis roulant. I tre numeri che compongono questo allenamento, 12-3-30, corrispondono a tre specifiche caratteristiche: il 12 è la percentuale di inclinazione, il 3 corrisponde alla velocità imposta di 3 miglia all’ora (circa 4,8 km/h) e il 30 corrisponde ai minuti di attività fisica.
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A un gruppo di partecipanti è stato chiesto di correre per 30 minuti, mentre a un altro gruppo è stato chiesto di allenarsi con il metodo 12-3-30. A fine esperimento, le persone che hanno corso hanno bruciato il 33% di grassi, mentre quelle che si sono allenate con il metodo 12-3-30 hanno bruciato il 40% di grassi.
Pro e Contro dell’Allenamento 12-3-30
Nonostante questa scoperta interessante, lo studio ha i suoi limiti da tenere in considerazione. Prima di tutto, è stato svolto su un campione di soli 16 partecipanti (sette donne e nove uomini), anche se gli autori dello studio sostengono sia comunque un numero utile per poter ricavare dati rilevanti. Inoltre, se avete poco tempo a disposizione e non vi importa come e dove brucerete le vostre calorie, la corsa consente di bruciarle in minor tempo rispetto alla camminata in pendio.
La personal trainer Jenny Francis- Johnson sostiene che l’allenamento 12-3-30 sia utile per le persone che hanno una buona condizione fisica e hanno bisogno di un’attività che li riconnetta col mondo - e possibilmente con la natura (immaginate di fare quest’attività su un vero pendio, magari in collina o in montagna). Inoltre, è un’ottima attività per chi è predisposto a infortuni e dolori muscolari, perché si tratta comunque di un’attività fisica a basso impatto.
Tabella Comparativa: Corsa vs. Allenamento 12-3-30
| Attività | Percentuale di grassi bruciati | Intensità | Tempo |
|---|---|---|---|
| Corsa | 33% | Alta | 30 minuti |
| Allenamento 12-3-30 | 40% | Moderata | 30 minuti |
Considerazioni Finali
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. Allo stesso tempo puoi fare cardio LISS per più tempo se è un’attività che ti piace e ti fa stare bene. Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
In questo articolo abbiamo descritto cos’è l’allenamento cardiovascolare e i suoi numerosi benefici per la salute fisica e mentale, nonché per il dimagrimento. Abbiamo esaminato vari esercizi che possono essere svolti comodamente da casa senza l’utilizzo di alcun attrezzo, rendendo l’allenamento accessibile a tutti. Abbiamo anche sottolineato l’importanza di una corretta alimentazione per ottimizzare i risultati dell’allenamento e favorire una perdita di peso sana e sostenibile.
Ora non vi resta che prendere spunto da questi consigli e iniziare subito il vostro percorso verso il dimagrimento e uno stile di vita più sano e attivo. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.