Gli esercizi cardio sono molto utili quando l’obiettivo è perdere peso. Tuttavia, gli esercizi cardio praticati con moderazione sono sempre funzionali per il benessere del cuore e dei vasi sanguigni! L’allenamento cardiovascolare prende il nome dal fatto che coinvolge il sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i vasi sanguigni e il sistema circolatorio.
Attrezzi e Macchinari Fondamentali in Palestra
Inutile girarci intorno: attrezzi e macchinari in palestra sono fondamentali per gli esercizi cardio finalizzati al dimagrimento.
Esempi di Attrezzi Cardio
- Tapis Roulant: Il Tapis Roulant offre la possibilità di regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’intensità all’allenamento desiderato. È ottimo per migliorare la resistenza e bruciare calorie.
- Cyclette: La cyclette coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare quelli anteriori, mentre i muscoli del busto e dell’addome vengono meno stimolati. Riguardo l’esecuzione, è utile ricordarsi di adottare una posizione corretta: evita di inclinare eccessivamente il busto in avanti e regola sempre l’altezza del sellino in modo appropriato. Fai in modo di appoggiare comodamente le mani sul manubrio con i gomiti leggermente flessi.
- Ellittica: L’ellittica simula i movimenti dello sci di fondo e coinvolge sia le braccia che le gambe.
- Stepper: Lo stepper simula le scale e offre un intenso allenamento delle gambe e dei glutei. Salite sullo stepper e alternativamente salite e scendete, mantenendo un ritmo costante.
- Vogatore: Chiamato così proprio perché va a simulare i gesti che si compiono quando si rema, coinvolge molti gruppi muscolari, compresi schiena, braccia e gambe.
Tipologie di Allenamento Cardio
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due).
LISS, MISS e HIIT
- LISS (Low-Intensity Steady-State): include attività come camminata veloce o jogging leggero.
- MISS (Medium-Intensity Steady-State): Attività come il ciclismo moderato o il nuoto rientrano in questa categoria. Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): il circuito HIIT combina diversi esercizi cardio ad alta intensità con brevi periodi di riposo. Il cardio ad alta intensità alterna brevi esplosioni di esercizi intensi a periodi di recupero. L’HIIT prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. Il classico esempio è il circuito TABATA, in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.
Come Ottenere il Massimo dall'Allenamento Cardio
Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento cardio, è importante seguire un programma ben strutturato.
- Riscaldamento e Defaticamento: Il riscaldamento prepara il corpo all’esercizio, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e allentando i muscoli. Il defaticamento aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce un recupero più rapido.
- Interval training: è consigliabile l’allenamento ad intervalli, con fasi di sforzo intenso seguite da brevi pause. Puoi alternare tra sprint e camminata veloce o tra esercizi ad alta intensità e esercizi a bassa intensità.
Cardio e Allenamento di Forza
L’allenamento di forza aiuta a costruire muscoli, aumentare il metabolismo e migliorare la salute generale. Combina Cardio e Allenamento con i Pesi Per risultati ottimali, abbina il cardio a esercizi di forza. Puoi alternare sessioni di cardio con esercizi di sollevamento pesi o utilizzare circuiti che combinano esercizi cardio e di forza.
Leggi anche: Cardio: il momento migliore per dimagrire
Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS).
Frequenza Cardiaca e Dimagrimento
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.
L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Esempio di Programma Cardio Settimanale
Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
L'Importanza della Dieta
L’allenamento cardio è efficace solo se supportato da un’alimentazione adeguata. Anche se l’obiettivo del tuo allenamento è dimagrire, ricorda di adattare la tua alimentazione alle richieste energetiche del tuo fisico.
Leggi anche: Cardio: una guida completa
Cardio Fit Training: Una Variante Efficace
Il cardio fit training nasce dall'esigenza di conciliare, nella stessa seduta, varie metodologie di allenamento aerobiche. Di fatto quindi, il cardio fit training è un allenamento aerobico a circuito (Aerobic Circuit Training - ACT) a tutti gli effetti, quindi sostanzialmente un allenamento intervallato (Interval Training - IT) o per così dire frazionato.
Esistono alcuni crismi imprescindibili alla costruzione del giusto cardio fit training workout. Ciò significa che, come spesso avviene, è indispensabile che l'allenamento sia soggettivamente programmato. È anche necessario avere consapevolezza della propria situazione. Un occhio di riguardo va al proprio stato di salute.
Struttura di una Sessione di Cardio Fit Training
- Riscaldamento: con eventuali attivazione o avvicinamento allo sforzo intenso: questa fase deve durare da un minimo di 7 ad un massimo di 15 minuti. Il riscaldamento serve per avviare completamente il metabolismo aerobico, l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. In tal modo si ottiene anche una preparazione muscolare, delle guaine, dei tendini e delle capsule articolari.
- Corpo dell'allenamento: è impossibile da sintetizzare, perché le combinazioni tra i vari esercizi e le sfaccettature che interessano durata, intensità, recuperi ecc sono innumerevoli. Ogni esercizio ha un inizio ed una fine, dopo la quale si procede alla postazione successiva, talvolta rispettando un recupero passivo od attivo, il che ne conferisce le proprietà di un allenamento intervallato (Interval Training - IT).
- Defaticamento: Defaticamento e, se possibile, esercizi per la flessibilità muscolare (stretching) e per mobilità articolare. Il defaticamento è essenziale per metabolizzare a livello fisico e mentale lo sforzo appena compiuto.
Benefici del Cardiofitness
Il cardiofitness offre diversi benefici, sia fisici che psicologici. Il cardiofitness, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento.
Cardio o Pesi: Quale Scegliere per Dimagrire?
Qual è dunque l’allenamento migliore? La risposta è semplice: entrambi! Il cardio e i pesi sono due tipologie di allenamenti che devono essere sempre presenti in una tabella settimanale di workout. L’allenamento con pesi porta ad un miglioramento del tessuto connettivo, del sistema nervoso e scheletrico.
Perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Leggi anche: Approccio naturale al colesterolo
tags: #cardio #palestra #dimagrimento #benefici