Le patate, Solanum tuberosum, sono un alimento base in molte culture, ma spesso circondate da dubbi e falsi miti. Originaria dell’America centro-meridionale, la patata è una pianta della famiglia delle Solanaceae, parente di pomodoro, peperone, melanzana e tabacco. La coltivazione iniziò tra Bolivia e Perù da 10.000 a 7000 anni fa. Alimento essenziale nella dieta delle popolazioni andine, la patata arrivò in Europa intorno al 1570. Oggi la patata è uno dei vegetali più coltivati nel mondo con una produzione annua di oltre 380 milioni di tonnellate. I principali produttori sono Cina, India, Russia, Ucraina e Stati Uniti.
Proprietà e Benefici delle Patate
Le patate, pur essendo spesso considerate un alimento semplice e poco raffinato, in realtà forniscono tanti nutrimenti, tanto che esiste il detto "chi mangia patate non muore mai", derivato dalla cultura contadina. Ricche di amido, forniscono un'ottima fonte di energia a lento rilascio. Ma non solo: le patate contengono una buona quantità di fibre, essenziali per il corretto funzionamento dell'intestino. Inoltre, sono una fonte di vitamine del gruppo B, vitamina C e sali minerali importanti come potassio e ferro. La presenza di antiossidanti, come la vitamina C e i carotenoidi, contribuisce a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Ricche di carboidrati: Soprattutto amidi, che rilasciano energia ma senza “appesantire”, in quanto prive di glutine.
- Vitamina C: Stimola le difese immunitarie, favorisce la formazione del collagene e protegge dai danni dei radicali liberi.
- Fonte di fibre: Favoriscono la crescita dei batteri buoni nell'intestino, migliorando la digestione e rinforzando il sistema immunitario.
- Controllo del peso: Se consumate senza condimenti grassi e in quantità moderate, possono far parte di una dieta equilibrata per il controllo del peso. L'elevato contenuto di fibre e acqua aiuta a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la sensazione di fame.
- Salute del cuore: Il potassio presente nelle patate contribuisce a regolare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Salute della pelle e degli occhi: La vitamina C contenuta nelle patate è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che conferisce elasticità e tonicità alla pelle. Inoltre, la vitamina A è importante per la salute degli occhi e aiuta a prevenire la degenerazione maculare.
- Proprietà antiossidanti: Gli antiossidanti presenti nelle patate proteggono le cellule dai danni ossidativi, rallentando l'invecchiamento cellulare.
Valori Nutrizionali delle Patate
Partiamo dalla patata cruda: oltre il 78% del peso del tubero è costituito da acqua. In 100 grammi di prodotto troviamo 18 g di carboidrati, di cui 15 di amido e 2 di fibra. I grassi sono presenti in tracce mentre le proteine si aggirano attorno ai 2 g ma di buona qualità, con presenza di tutti i vari aminoacidi, in particolar modo quelli essenziali. Buono il contenuto di vitamina C e vitamina B6. Tra i minerali abbondano il potassio, il fosforo, il magnesio e il rame. L’apporto calorico è di appena 75-80 kcal, assolutamente modesto.
Le patate sono un alimento caratterizzato da un elevato contenuto di acqua (circa 80 g per 100 g di parte edibile) e da un apporto energetico relativamente contenuto (circa 85 kcal/100 g). Il profilo nutrizionale evidenzia un contenuto lipidico molto basso (circa 1 g/100 g) e una quantità modesta di proteine. Ne consegue che la componente principale dei macronutrienti è rappresentata dai carboidrati complessi, con circa 20 g di amido per ogni 100 g di prodotto.
Le patate forniscono anche un apporto significativo di micronutrienti, in particolare potassio, fosforo, magnesio, ferro, vitamina C, vitamina B6, niacina e tiamina.
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100 grammi di parte edibile delle patate apportano all’organismo circa 77 kcal. In questo senso, le patate hanno un apporto calorico superiore a quello di diversi ortaggi, oltre a essere ricche di carboidrati. Le patate, infatti, possono essere un ottimo sostituto di pane, pasta e riso, poiché a parità di carboidrati hanno meno calorie e più nutrienti. Oltre alla presenza di molte vitamine, come A, B6 e C (con quantitativi, rispettivamente, di 2IU, 0,3mg e 19,7mg) le patate sono ricche di minerali necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo, come il fosforo, il magnesio, il potassio, senza tralasciare il selenio e lo iodio.
Tabella Nutrizionale (per 100g di patate crude)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 78g |
| Carboidrati | 18g |
| Amido | 15g |
| Fibre | 2g |
| Proteine | 2g |
| Grassi | Tracce |
| Vitamina C | 19.7mg |
| Vitamina B6 | 0.3mg |
| Potassio | (abbondante) |
| Fosforo | (abbondante) |
| Magnesio | (abbondante) |
| Rame | (abbondante) |
| Calorie | 75-80 kcal |
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, il consumo eccessivo di patate può avere alcune conseguenze negative:
- Aumento di peso: Le patate, soprattutto se consumate fritte o con condimenti grassi, possono contribuire all'aumento di peso.
- Glicemia: Le patate contengono amido, che viene convertito in glucosio nel sangue. Le persone che soffrono di diabete dovrebbero consumarle con moderazione e monitorare i livelli di glicemia.
- Acrilammide: Durante la cottura ad alte temperature, le patate possono produrre acrilamide, una sostanza potenzialmente dannosa.
- Solanina: Si tratta di un glicoalcaloide che la pianta produce per difendersi da parassiti e microrganismi nocivi. Se assunto in grandi quantità è tossico anche per l’uomo, potendo provocare sintomi come nausea, mal di stomaco, vomito, diarrea e a volte febbre.
- Allergie: Chi è allergico al lattice può sviluppare una reattività crociata con la patata. Questo succede perché alcune proteine della patata “assomigliano” a quelle presenti nel lattice.
- Nichel: La patata, inoltre, contiene una quantità medio-alta di nichel. Negli allergici a questo metallo l’assunzione di patate può, pertanto, evocare sintomi cutanei (eczemi, orticaria, prurito localizzato o diffuso) e/o sintomi gastrointestinali.
Come Ridurre i Rischi
Per minimizzare i rischi associati al consumo di patate, è consigliabile:
- Cuocere a temperature moderate: Per ridurre la formazione di acrilamide, è consigliabile cuocere le patate a temperature moderate, oppure cuocerle al vapore o bollite.
- Conservare correttamente: Le patate devono essere conservate in un ambiente fresco, asciutto e buio, preferibilmente a temperature comprese tra 7 e 10°C.
- Pelare le patate: Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.
- Variare la dieta: La dieta, intesa come insieme di sane abitudini alimentari, deve essere il più variata possibile, completa e bilanciata in termini di macronutrienti e micronutrienti, in relazione alle caratteristiche individuali di ognuno.
Patate e Diarrea
Le patate sono forse uno dei più noti rimedi quando si ha la diarrea o altri disturbi a carico di intestino e stomaco. Generalmente la diarrea è un sintomo di un’infezione intestinale, molto spesso provocata da batteri ingeriti attraverso alimenti non lavati perfettamente o per il contatto delle mani con la bocca. In più, le patate sono ricche di potassio, un minerale ed elettrolita che il corpo perde in quantità elevate durante gli attacchi di diarrea. In rari casi la diarrea può essere un effetto collaterale legato al consumo di patate: questo succede quando si è allergici o intolleranti alle patate oppure in seguito a un consumo eccessivo di fibre.
Quando si ha la diarrea, come abbiamo visto, le patate possono aiutare a stare meglio. In caso di diarrea vanno benissimo le patate lesse o bollite, anche cotte a vapore o al microonde. Normalmente si consiglia di cuocere e consumare le patate con la buccia, poiché pelando le patate prima di cucinarle si perderebbero parte dei nutrienti contenuti nella polpa e perché la polpa stessa è ricca di sostanze benefiche. Se invece si cucinano le patate bollite per preparare il purea, si può optare per le patate bianche, più morbide o farinose.
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Varietà di Patate
Attualmente le varietà di patate nel mondo sono circa 5000.
- A pasta bianca: Queste patate hanno una polpa di colore chiaro e una consistenza farinosa, che tende a disfarsi in cottura. Per questo motivo sono più indicate per purè, crocchette e gnocchi.
- A pasta gialla: La colorazione di questi tuberi è legata alla presenza, al loro interno, di una maggiore quantità di betacarotene. Queste patate trattengono bene l’umidità e hanno una polpa compatta, che le rende ideali per la cottura al forno e per la frittura.
- A pasta gialla con buccia rossa: Hanno la polpa soda e caratteristiche in cottura simili a quelle delle patate a pasta gialla. Nel caso di queste con buccia rossa (ricche di sostanze nutritive), invece, si consigliano cottura e consumo proprio con tutta la buccia.
- Novelle: Tutti i tipi di patate possono essere novelle, poiché si tratta solo di tuberi non giunti alla completa maturazione sottoterra, ma raccolte in anticipo. Vengono abitualmente cotte intere al forno, ma si possono utilizzare anche per purè e gnocchi, oltre che per i dolci, dato il loro sapore dolciastro.
- Patata viola: Ricca di proprietà antiossidanti, si è fatta largo nelle cucine degli chef stellati e nei supermercati.
Modalità di Cottura
La situazione può cambiare in maniera decisa a seconda del tipo di cottura che si utilizza. La patata al vapore o lessata con la buccia integra mantiene un profilo nutrizionale molto simile a quello del tubero crudo. Quando invece la patata viene fritta, aumenta notevolmente il contenuto di grassi e l’apporto calorico del prodotto.
- Lessatura: In acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Arrosto: Principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
- Fritte: Le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: In casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Quando acquistate delle patate sceglietele sode, prive di lesioni della buccia e di gemme. Evitate di acquistare tuberi dalla buccia verde che potrebbero avere sapore amaro per una maggior presenza di solanina. Pulire bene, rimuovere i residui di terra, eliminare le gemme e pelare a fondo se sono presenti aree verdastre. Le patate novelle si possono cuocere senza essere sbucciate.
Le patate vanno conservate in un ambiente fresco, asciutto e lontano dalla luce: a temperature tra i 7 e i 10 °C si manterranno per uno o due mesi. A temperature superiori o in presenza di luce tenderanno invece a disidratarsi e formare gemme. Utilizzare retine e non sacchetti di plastica o carta, per evitare la formazione di muffe. Le patate novelle possono essere conservate in frigo, avendo cura di riporle lontano da alimenti molto odorosi, per evitare che ne assorbano l’aroma.
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