Molti runner si saranno chiesti a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati.
La Velocità Giusta: Frequenza Cardiaca vs. Chilometri
La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
Test per Conoscere la Soglia Anaerobica
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test.
Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.
Nel Test Conconi bisogna correre consecutivamente mantenendo una velocità costante e ogni 200 m aumentarla (0,5 km/h, oppure 10”/km) fino a che l’atleta non riesce più a incrementare l’andatura.
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La velocità di partenza per gli atleti di endurance è tra gli 8 e i 12 km/h.
Con i dati rilevati di velocità e di frequenza cardiaca verrà costruito un grafico che mostrerà una crescita lineare fino a un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione. Questa indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica.
La Formula Semplice per Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima
Esiste un metodo più semplice, anche se meno preciso. La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca.
La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci. Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni.
Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30 anni sarà di 190. Di una persona di 40 anni è 180.
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Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Un modo preciso e semplice e quello di dotarsi di un cardiofrequenzimetro, tipo fascia pettorale (la più precisa) o una smart watch dotato di rilevatore cardio (ormai ce l'hanno praticamente tutti).
Capita la teoria che dice a che ritmo correre per dimagrire in base alla frequenza cardiaca, sistemato il problema di calcolarla, rimane però alla fine il problema di come riuscire a correre alla velocità giusta per dimagrire.
Su un percorso piano si può trovare la velocità giusta per la frequenza cardiaca da tenere e proseguire a quella velocità il più a lungo possibile.
Altri Metodi per Dimagrire Correndo: Interval Training
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso.
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Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando.
In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato).
Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute.
L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato.
Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
Le Ripetute: Istruzioni per l'Uso
Le famigerate ripetute: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva.
Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile.
Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante.
Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno.
Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi.
Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può).
A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare.
L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto.
Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
Il Cardio è Veramente Utile per Perdere Peso?
Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
Cosa Considerare per Sapere Quanto Cardio Fare?
Perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Per capire se ci stiamo allenando nel modo giusto e se possiamo raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno degli elementi fondamentali che ogni runner deve prendere in considerazione è la frequenza cardiaca durante la corsa.
Per riuscire a impostare un programma di allenamento corretto è infatti indispensabile conoscere la propria frequenza cardiaca massima reale, ossia quella che il cuore può raggiungere. Viene misurata come pulsazioni in 1 minuto.
Ma è necessario anche calcolare la frequenza cardiaca a riposo.
Le Zone di Frequenza Cardiaca
- Zona 1: Corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress).
- Zona 2: Ha ugualmente un passo non faticoso (jogging), con una respirazione però che risulta più profonda.
- Zona 3: Prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato.
- Zona 4: Una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa.
- Zona 5: È la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo.
Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire.
Come Misurare la Frequenza Cardiaca a Riposo
Per quanto riguarda la misurazione della frequenza cardiaca a riposo, può essere rilevata al torace, al polso oppure al collo, appoggiando le dita in determinati posti oppure usando uno stetoscopio.
Basta quindi contare il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicarli per quattro.
Grazie a orologi o fasce con cardiofrequenzimetro, è possibile tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e verificare le zone cardio.
Come Abbassare la Frequenza Cardiaca Durante la Corsa
Per raggiungere questo obiettivo è necessario allenarsi ad alta intensità, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima (senza superarla!) con degli intervalli per un adeguato recupero.
In questo modo infatti il cuore impara gradualmente a sostenere un carico di lavoro via via maggiore.
Ma è importante allo stesso modo dedicarsi a sessioni di allenamento lunghe e lente, per permettere al cuore di sostenere delle attività senza picchi.
Intensità dell'Attività Fisica e Frequenza Cardiaca
L’attività fisica dona benessere in generale ma ha anche scopi più precisi: ridurre la massa grassa, rinforzare la massa muscolare, aumentare la capacità respiratoria, ridurre la frequenza cardiaca, fino all’agonismo in cui vincere la gara è l’obiettivo.
Lo scopo dell’attività fisica richiede una particolare intensità (sforzo) spesso legata all’individuo, perché si possa raggiungere l’obiettivo desiderato.
Gli atleti sanno bene quali sono i loro limiti e come debbono gestire l’intensità nel praticare il loro sport anche perché sono costantemente seguiti da medici specialisti e preparatori atletici.
Attività Aerobica e Perdita di Peso
Con attività aerobica s’intende un’attività a bassa intensità e lunga durata come camminare, pedalare, fare jogging, nuotare, ecc.
L'attività fisica aerobica è fortemente consigliata per perdere peso e guadagnare salute perché permette di “bruciare” i grassi in eccesso accumulati a causa di un bilancio energetico squilibrato e aiuta a dimagrire correttamente senza consumare la massa muscolare.
Per raggiungere l’obiettivo occorre determinare l’intensità. Cosa significa moderata? Ovviamente il significato è individuale.
Un ottimo metodo per misurare l’intensità consiste nel controllare la frequenza cardiaca ovvero quanti battiti fa il nostro cuore in un minuto.
La frequenza cardiaca è condizionata fondamentalmente da 2 fattori, l’età , nei bambini la frequenza è più elevata che negli anziani, e il grado di allenamento.
Durante l’esercizio aerobico aumenta la frequenza respiratoria e il nostro cuore batte piùvelocemente perché deve pompare più sangue verso i muscoli coinvolti nello sforzo.
Quando vengono sollecitati, hanno bisogno di una maggior quantità di ossigeno (presente nel sangue) per “bruciare” le sostanze che producono l’energia necessaria al movimento.