L'educazione alimentare è fondamentale, ben oltre il semplice conteggio delle calorie. È essenziale sviluppare una consapevolezza di ciò che si consuma e comprendere le differenze tra i vari macronutrienti.
La biologa nutrizionista Carla Leone, con il suo approccio innovativo, ci guida verso una nutrizione consapevole e personalizzata.
Il Concetto del Piatto Unico: Un Approccio Semplice e Salutare
Il piatto unico si presenta come una soluzione pratica, versatile e semplice da preparare per bilanciare i macronutrienti essenziali per un'alimentazione sana ed equilibrata. La parola chiave è variare le fonti alimentari, senza dimenticare l'importanza dell'acqua.
Inoltre, il piatto unico ottimizza i tempi, è adatto a tutta la famiglia e contribuisce a ridurre gli sprechi alimentari.
«Bisogna nutrirsi con la testa» afferma Carla Leone nell’introduzione al libro. L’invito è quello di non accontentarsi di seguire passivamente un elenco di ingredienti, ma diventare parte attiva del proprio benessere combinando colori, sapori e nutrienti in autonomia e flessibilità. Una volta fatta chiarezza sulle famiglie di macronutrienti, infatti, si è in grado di costruire il proprio menu con gusto ed equilibrio, senza troppe rinunce.
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Nel libro ci sono anche tante ricette salate, dolci e vegane, da cui prendere ispirazione.
I Macronutrienti: I Mattoni della Nostra Alimentazione
I macronutrienti forniscono energia al corpo e vanno scelti nelle proporzioni giuste: carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati
I carboidrati dovrebbero comporre la metà del nostro piatto completo e sano in quanto ricchi di acqua, vitamine, minerali e fibre. Inoltre ci garantiscono senso di sazietà. Devono costituire circa un quarto del nostro piatto e, sottolinea la dott.ssa Leone tra le pagine del libro, «è sbagliato pensare che facciano ingrassare più delle proteine o dei grassi!». Tra l’altro, indipendentemente dall’orario in cui li si consuma (anche alla sera), forniscono sempre le stesse kcalorie: 4 kcal/g. Semmai, a far mettere su peso è il surplus calorico.
Proteine
L’altro quarto del piatto deve essere costituito dalle proteine, fondamentali per i nostri muscoli e per la crescita di cellule e tessuti. Possono essere animali o vegetali. Tra le prime c’è il pesce, grasso come salmone e sgombro, magro come alici, acciughe e spigola, o semigrasso come tonno, orata e cefalo. La carne andrebbe limitata: nel libro la nutrizionista la introduce una volta ogni quindici giorni, preferendo quella bianca come pollo o tacchino, ma anche lonza di maiale. Le uova si possono consumare, ma sarebbero da limitare in caso di colesterolo alto. In ogni caso, i rischi cardiovascolari vanno prevenuti anche con gli stili di vita, quindi facendo attività fisica regolare e limitando gli eccessi di zuccheri e grassi saturi. Anche formaggi e latticini (lo yogurt è preziosa fonte di probiotici) sono importanti fonti di sali minerali e ricche di proteine. Meglio quelli freschi e magri per il ridotto apporto di sale e di grassi saturi.
Grassi
Completano il piatto, in qualità di condimento (sottoforma di olio extravergine, burro, margarina e frutta secca), o già presenti in alimenti come la carne rossa, il tuorlo d’uovo, i formaggi e alcuni pesci. La principale distinzione da fare è tra grassi saturi e insaturi. I primi, considerati comunemente “cattivi” perché alzano il livello di colesterolo LDL, sono presenti soprattutto in carni rosse, formaggi e alimenti di origine animale. I secondi, considerati “buoni” perché alzano i livelli di colesterolo HDL, sono contenuti in alimenti vegetali come l’acido oleico (grasso monoinsaturo) dell’olio extravergine d’oliva, e negli omega 6 e omega 3 (grassi polinsaturi) presenti nel pesce, nelle noci, nei semi di lino macinati, nella frutta secca, nelle alghe e negli oli vegetali (soia, girasole e vinacciolo). Un bilanciamento tra omega 6 e omega 3 apporta benefici antinfiammatori all’organismo.
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Come Costruire un Piatto Unico Equilibrato
Si comincia dalle proteine, che devono variare nei pasti della settimana tra uova, pesce, carne bianca, formaggi magri, alternative vegetali e legumi. Una volta ogni quindici giorni, sottolinea la dottoressa, si può introdurre anche la carne rossa e gli affettati magri. Dopo si passa a definire i carboidrati che si sposino bene alla fonte proteica scelta e al metodo di cottura, optando alternativamente per pasta, riso, pane, cereali e patate. A questo punto si aggiungono le verdure, che devono rappresentare la metà della pietanza complessiva. Poi, si ultima il piatto unico con una fonte di grassi, scegliendo tra un filo d’olio extravergine di oliva, della frutta secca o dei semi oleosi. Se le proteine scelte sono già grasse, come ad esempio il salmone o i formaggi stagionati, si può anche evitare di aggiungerne ulteriormente. Contando anche spuntini e merende è importante, infine, introdurre la frutta durante la giornata e il bouquet bilanciato è servito.
Project inVictus: Un Progetto Editoriale per un'Alimentazione Scientifica
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All'interno del Project inVictus collaborano figure di spicco in ambito scientifico e sportivo, tra cui il Dottor Marco Perugini, il Dottor Jimmy Soliman e la Dott.ssa Carla Leone.
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