Cosa portare a tavola durante queste feste: il pesce o la carne? Quale fa ingrassare di più e quale ha meno calorie? In questi giorni sappiamo tutti che arrivano a tavola alimenti pieni di molte calorie che non sempre è facile poi smaltire. L’EFSA ha stabilito il fabbisogno medio di apporto energetico giornaliero distinguendo fra donne e uomini. Per le prime le calorie oscillano fra 1.800 e 2.000. Per gli uomini fra 2.000 e 2.600.
Valori Nutrizionali del Pesce
In media il pesce apporta il 20% di proteine con aminoacidi di alto valore biologico e il 4,5% di grassi di cui quelli insaturi con i fosfolipidi in quantità superiore rispetto ad altri tipi di carne. Tra le principali proprietà nutrizionali del pesce vi è l’alto contenuto di fosforo.
Contiene anche acidi grassi polinsaturi della serie omega-3. Non ha colesterolo. E’ un alimento adatto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. I suoi grassi contengono gli omega-3 e in particolare l’acido eicosapentaenoico che ha un’azione antitrombotica e vasodilatatrice.
I grassi omega-3 mantengono regolare il ritmo cardiaco, aiutano ad abbassare la pressione, migliorano la funzione dei vasi sanguigni, abbassano i trigliceridi e riducono anche le infiammazioni. Ed ancora favoriscono lo sviluppo ottimale del sistema cerebrale soprattutto dei bambini.
Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine e di sali minerali come il fosforo, il calcio, lo iodio ed il ferro. Grazie a tutti questi princìpi nutritivi dovrebbe divenire uno degli alimenti principe della nostra dieta.
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La concentrazione di lipidi nel pesce è molto variabile (dallo 0,1 al 30%) per tale ragione i pesci vengono classificati in magri, semigrassi e grassi. I pesci magri grazie al loro basso contenuto purinico e pirimidinico sono particolarmente indicati per gli urinemici. Tra i pesci la razza risulta l'alimento meno proteico, il merluzzo quello più magro, il tonno quello più proteico, il salmone e l'anguilla i più grassi, l'aringa quello con il più alto contenuto di creatina. Crostacei e molluschi, pur contenendo discrete quantità di colesterolo, sono praticamente privi di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi. In ogni caso il loro contenuto lipidico è modesto (1-3%).
Le proteine del pesce, pur essendo inferiori rispetto alla carne, sono meno ricche di tessuto connettivo. Per questo motivo la carne del pesce è più digeribile. Si è calcolato che occorrono circa 2-3 ore per la digestione dei pesci molto magri, 3 o 4 per la digestione dei pesi semigrassi e grassi; in genere i pesci d'acqua dolce sono più digeribili mentre i molluschi risultano spesso di difficile digestione.
Tra gli amminoacidi del pesce si riscontra un'abbondante presenza di lisina, amminoacido limitante dei cereali e di alcuni vegetali. Via libera dunque all'abbinamento cereali e pesce, verdure e pesce, sconsigliato quello tra pesce ed altre fonti proteiche (legumi, carne, formaggi o uova).
Oltre che in base al loro contenuto di grasso i pesci vengono classificati anche in relazione alla provenienza (di mare e di acqua dolce). Dal punto di vista nutrizionale il miglior pesce è quello azzurro, chiamato così dal colore del dorso. Questo pesce, che vive nelle acque del mediterraneo, è generalmente più saporito e ricco di acidi grassi polinsaturi.
E' possibile distinguere anche tra pesci di cattura e pesci d'allevamento. Dal punto di vista nutrizionale non vi sono particolari differenze ed in alcuni casi il pesce d'allevamento è superiore per igiene e genuinità. Tutto, ovviamente, dipende dalle metodiche di itticoltura adottate. Il pesce selvatico è potenzialmente più esposto a scorie chimiche e metalli pesanti. I pesci più sensibili all'inquinamento sono quelli in grado di filtrare grosse quantità d'acqua e di trattenere di conseguenza microrganismi patogeni. I pesci di grande taglia (tonno, sgombro e pesce spada) sono invece più sensibili ai metalli tossici come mercurio, rame, piombo e cadmio. Naselli, trote e merluzzi, tendono ad accumulare meno metalli, così come il salmone. In generale, il pesce pescato nell'oceano Atlantico è meno inquinato di quello proveniente dal mar Mediterraneo.
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In ogni caso il requisito più importante per evitare indesiderate intossicazioni alimentari è la freschezza del pesce. Infatti, mentre la carne si conserva con relativa facilità, il pesce fresco va incontro ad un rapido deterioramento.
Quando si prepara il pesce bisogna tuttavia prestare particolare attenzione alla cottura dato che i grassi polinsaturi si deteriorano facilmente alle alte temperature; un ottimo metodo per la preparazione del pesce è il cosiddetto "cartoccio". Questa tecnica culinaria prevede la cottura del pesce in un forno soltanto dopo averlo avvolto in un foglio d'alluminio. In questo modo viene conservato anche il sapore, l'aroma e la morbidezza del pesce. La frittura è invece sconsigliata poiché i famosi grassi omega 3, se sottoposti ad alte temperature, diventano instabili producendo residui nocivi per il nostro organismo.
Valori Nutrizionali della Carne
La carne rossa è la croce e la delizia di chi ama la buona cucina. Delizia perché si adatta a tante varietà di piatti e ricette. Croce perché sconsigliata da nutrizionisti e medici perchè provoca problemi di salute. La carne è formata da proteine, grassi, sali minerali e vitamine.
In un etto si trovano il 27% di proteine di alta qualità che contengono tutti e 9 gli amminoacidi necessari a mantenere il corpo in salute. La quantità di grasso varia in base aò tipo di carne. In un etto di carne magra si trovano il 5-10% di grassi. E’ ricca di trigliceridi che non fanno bene alla salute. Contiene però meno colesterolo di uova e formaggi. E’ l’unica fonte di Vitamina B 12 che contrasta l’anemia e aiuta a far funzionare il sistema nervoso. Contiene anche la Vitamina B6 che è importante per la formazione del sangue. La cotica di maiale apporta 621 calorie.
La carne è più ricca di ferro e vitamine del gruppo B. Con il termine “carne” si indicano tutte le parti commestibili degli animali omeotermi, quindi anche gli organi interni, interiora o frattaglie. Secondo il Consiglio Europeo, la carne è divisa in diverse categorie a seconda dell’animale da cui deriva: ungulati domestici (bovini, suini, ovini, caprini, equini); pollame; conigli, lepri e roditori; selvaggina.
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Un altro modo comune di suddividere le carni è basato sul colore: carni rosse (bue, cavallo, montone e di alcuni volatili come faraona, oca, piccione e anatra); rosate (suino e vitello); bianche (pollo, tacchino, coniglio, agnello e capretto). Anche le carni derivate dai pesci sono bianche.
Il colore della carne dipende dalla concentrazione di mioglobina, una molecola pigmentata contenente ferro che rappresenta la riserva di ossigeno nel muscolo. Da un punto di vista nutrizionale la carne è classificata tra gli alimenti del primo gruppo, ossia quelli caratterizzati dall’elevata concentrazione di proteine ad elevato valore biologico. Il valore biologico di una proteina dipende dal suo contenuto di aminoacidi essenziali, ossia quelli che è indispensabile introdurre con la dieta, poichè l’uomo non è in grado di sintetizzarli. La carne contiene 16 -22 g di proteine ogni 100 g di parte edibile cruda, con una variabilità dipendente dalla specie, dalle caratteristiche di allevamento e dal taglio considerato.
Le proteine non sono però l’unica peculiarità nutrizionale della carne, che è caratterizzata anche dalla presenza di ferro in una forma più facilmente assorbibile rispetto a quello che si trova nei vegetali, e di vitamine del gruppo B.
Pesce o Carne: Quale Fa Ingrassare di Più?
Non tutti sanno che il pesce è più nutriente della carne. Contiene il 18-20% di proteine come la carne. Il valore nutritivo dei suoi grassi è superiore rispetto a quello della carne. Il pesce infatti contiene molti acidi grassi essenziali ed in particolare l’acido linoleico.
Per chi vuole restare in linea è bene sapere che le calorie che apporta il pesce sono inferiori rispetto a quelle della carne più magra. Un errore che fanno tutti è pensare che il pesce fresco sia più nutriente del surgelato. Quest’ultimo, dal punto di vista nutrizionale, è molto pregiato. Non è vero che è meno saporito. Quello fresco perde subito le sue qualità nutritive. E attenzione perchè può provocare gravi problemi quando non è conservato bene.
Quali sono le differenze tra questi due alimenti ? Meglio la carne o il pesce? quanto più ricco di nutrienti. e lipidi. La carne è infatti generalmente più ricca di aminoacidi e grassi. nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Confronto Nutrizionale Dettagliato
Il seguente confronto presenta una panoramica delle caratteristiche nutrizionali delle carni più comuni per 100 grammi di porzione.
- Pollo (senza pelle): Il pollo rappresenta una scelta nutrizionalmente vantaggiosa in quanto è una fonte di proteine magre. La porzione da 100 grammi fornisce circa 165 calorie, 31 grammi di proteine e 3,6 grammi di grassi, di cui solo 1 grammo è di grassi saturi. È una fonte moderata di colesterolo con circa 85 mg per porzione. Il contenuto di sodio è relativamente basso, con circa 74 mg per 100 grammi di pollo.
- Manzo magro (controfiletto): Il manzo magro, come il controfiletto, è una fonte preziosa di proteine e ferro. Tuttavia, è importante notare che la porzione da 100 grammi di manzo magro contiene circa 250 calorie, 26 grammi di proteine e 17 grammi di grassi, di cui 6,7 grammi sono di grassi saturi.
- Maiale (lombo): Il maiale, come il lombo, è una fonte proteica significativa, ma tende ad essere più ricco di grassi rispetto al pollo o al manzo magro. Una porzione da 100 grammi di maiale fornisce circa 242 calorie, 27 grammi di proteine e 14 grammi di grassi, di cui 4,9 grammi sono di grassi saturi. La quantità di colesterolo è di circa 82 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 63 mg per porzione.
- Agnello (spalla): L’agnello, in particolare la spalla, offre una buona quantità di proteine, ma ha un contenuto di grassi più elevato rispetto ad altre carni magre. Una porzione da 100 grammi di agnello contiene circa 282 calorie, 25 grammi di proteine e 18 grammi di grassi, di cui 7,7 grammi sono di grassi saturi. Il contenuto di colesterolo è di circa 90 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 75 mg per porzione.
- Tacchino (senza pelle): Il tacchino è un’ottima opzione per coloro che cercano una carne magra con basso contenuto di grassi. La porzione da 100 grammi di tacchino fornisce circa 135 calorie, 29 grammi di proteine e soltanto 1 grammo di grassi, di cui 0,3 grammi sono di grassi saturi. Il contenuto di colesterolo è di circa 70 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 74 mg per porzione.
- Pesce (salmone atlantico): Il salmone atlantico è un’ottima scelta per coloro che cercano una fonte di proteine e grassi sani. La porzione da 100 grammi di salmone fornisce circa 206 calorie, 20 grammi di proteine e 13 grammi di grassi, di cui solo 2 grammi sono di grassi saturi. La quantità di colesterolo è di circa 63 mg, mentre il contenuto di sodio è di circa 59 mg per porzione. Inoltre, il salmone è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3 benefici per la salute del cuore.
Raccomando di scegliere tagli magri e di adottare metodi di cottura sani per massimizzare i benefici nutrizionali della carne nella tua dieta. Il pesce e i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi. Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata. Le proteine del pesce sono di ottima qualità: contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età.
Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo. Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione. I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%). Nonostante il pesce azzurro contenga più grassi, questi sono principalmente insaturi.
Il pesce e i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische morbide, commestibili).
Carne e Pesce: Una Questione di Definizione
Tutti noi siamo abituati a distinguere carne e pesce, nonostante ciò che consumiamo del pesce sia in fin dei conti nient’altro che la sua carne. Come mai allora, al sentir parlare di “carne”, nessuno avrebbe mai il dubbio che ci si riferisca al mangiare carne di pesce? E ancora, come mai nei giorni in cui il digiuno ecclesiastico vieta il consumo di carne è invece consentito quello del pesce?
Bastano pochi esempi per dimostrare che, nonostante a livello teorico la carne di pesce non sia in nessun senso “meno carne” della carne di manzo, nel linguaggio comune la parola “carne” escluda qualsiasi prodotto ittico. Così, secondo il linguaggio comune, noi di Niedditas non siamo considerati fornitori di “carne”. E lo stesso vale secondo la definizione che di “carne” ha dato il Consiglio Europeo.
Le differenze, tuttavia, non si fermano al livello linguistico. Carne e pesce (ossia la carne di animali “terrestri” e la carne di pesce) si differenziano anche nei loro valori nutrizionali, pur essendo alimenti fra loro simili.
Innanzitutto, cosa si intende esattamente per “carne” nella lingua italiana?
Dizionario italiano e linguaggio comune
Secondo la definizione che di “carne” dà il dizionario italiano, con questo termine si intende la parte muscolare sia del corpo umano, sia del corpo animale. Quindi, essendo il pesce un animale, la sua parte muscolare sarebbe a tutti gli effetti “carne”. E lo stesso varrebbe per qualsiasi altro prodotto ittico, come cozze, polpi, ostriche ecc.
Nel linguaggio comune, tuttavia, la parola “carne” ha assunto un significato leggermente diverso. È definita “carne” ogni parte commestibile degli animali omeotermi (quindi non necessariamente solo la parte muscolare). Riferendosi all’omeotermia ne consegue che dal campo semantico della parola “carne” siano esclusi i pesci e i prodotti ittici.
Qualora ci si voglia riferire alla carne di pesce si deve dunque utilizzare il termine “pesce” e non “carne”.
Definizione del Consiglio Europeo
Secondo il Regolamento (CE) N.853/2004 del Parlamento Europeo e del Consiglio del 29 aprile 2004, per “carne” si intende “tutte le parti commestibili […] compreso il sangue” di (tra gli altri):
- “ungulati domestici”: carni di animali domestici della specie bovina, suina, ovina, caprina e di solipedi domestici;
- “pollame”: carni di volatili d’allevamento;
- “lagomorfi”: carni di conigli e lepri, nonché carni di roditori;
- selvaggina (divisa in “selvaggina selvatica”, “selvaggina d’allevamento”, “selvaggina selvatica piccola”, “selvaggina selvatica grossa”).
Fra le categorie della carne, quindi, non rientrano né i prodotti della pesca, né molluschi bivalvi e nemmeno qualsiasi altro prodotto ittico; a questi vengono assegnate categorie diverse.
Potremmo allora dire che, nonostante il pesce sia carne, la carne non è pesce.
Abbiamo visto come la normativa europea suddivida la carne in categorie non molto conosciute. La distinzione più comune, come probabilmente saprete, è invece basata sul colore della carne (che varia in base alla concentrazione di mioglobina):
- la carne rossa, ovvero carni suine, bovine, equine e ovicaprine;
- la carne bianca, ovvero pollame e conigli;
- la carne nera, ovvero la selvaggina.
Anche secondo questa suddivisione, tuttavia, viene escluso il mare.
Differenze Nutrizionali Approfondite
Secondo la suddivisione degli alimenti nei 7 gruppi fondamentali istituita da INRAN e SINU, carne e pesce fanno entrambi parte del primo gruppo alimentare, insieme alle uova.
Il primo gruppo alimentare è caratterizzato da alimenti plastici, ovvero alimenti contenenti proteine ad alto valore biologico, ricche di aminoacidi essenziali. Inoltre, questi alimenti sono generalmente ricchi di ferro bio-disponibile (cioè di facile assimilazione) e di vitamine del gruppo B e B12.
Mettendo a confronto carne e pesce: pur facendo entrambi parte del primo gruppo, la carne contiene un maggior numero di proteine rispetto al pesce (mediamente 16-22g di proteine ogni 100g di carne cruda e 15-20g nel caso del pesce). Ma non correte a conclusioni affrettate. Nonostante le proteine del pesce siano in minore quantità, hanno anche meno tessuto connettivo. Questo è il motivo per cui mangiare pesce non crea nessun problema di digestione.
La carne è anche più ricca di lipidi, tuttavia quelli del pesce hanno una qualità superiore. Il pesce, infatti, contiene principalmente “grassi buoni” come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi (per esempio i grassi omega-3). Questi grassi aiutano l’organismo a prevenire le malattie cardiovascolari. Fatta eccezione per i crostacei, il pesce presenta anche un livello minore di colesterolo.
Se vogliamo classificare i pesci in base alla loro concentrazione di grassi, questi si dividono in:
- magrissimi (fino a 0,1%), come il gambero o l’orata;
- magri (dall’1 al 5%), come la sogliola, la spigola o il merluzzo;
- semi-grassi (dal 5 al 10%), come la triglia, la sardina o la carpa;
- grassi (sopra il 10%), come il salmone, lo sgombro o l’anguilla.
Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, queste sono presenti maggiormente nella carne. Il pesce, invece, ha un contenuto maggiore di sali minerali come lo zinco, il calcio, il selenio e lo iodio, importantissimo per la tiroide. Il contenuto di fluoro è invece quasi equivalente fra carne e pesce.
Infine, un’ultima importante differenza fra carne e pesce sta nella facilità di conservazione. Il pesce è molto più difficile da conservare rispetto alla carne, per cui è importante che il pesce sia fresco per evitare intossicazioni alimentari o altre brutte sorprese. Niedditas assicura ottima qualità e freschezza per tutti i suoi prodotti di mare, allevati in Sardegna nel Golfo di Oristano.
Proteine della Carne e del Pesce: Cosa Cambia?
Quando si parla di proteine, ci sono diverse scelte che possiamo fare. Sappiamo che aggiungere proteine vegetali alla nostra dieta diminuisce il rischio di malattie croniche, anche se nella maggior parte dei casi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali per costruire i muscoli.
Carne e pesce sono entrambe fonti eccellenti di proteine di alta qualità, cioè complete di tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Le proteine della carne (sia rossa, sia bianca) sono ricche di amminoacidi essenziali e ferro facilmente assorbibile. Le proteine del pesce, invece, hanno un profilo nutrizionale più “leggero”: oltre alle proteine, il pesce spesso apporta grassi “buoni” (omega-3), in particolare nelle varietà grasse come salmone, sgombro, tonno e sardine. Questi acidi grassi hanno un effetto protettivo sul cuore e sul cervello.
La scelta giusta è quella di variare. Secondo le linee guida nutrizionali, una persona adulta ha bisogno di circa 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli studi scientifici suggeriscono che un eccesso di carne rossa, soprattutto lavorata (salumi, insaccati, carni conservate), è associato a un aumento del rischio cardiovascolare e tumorale, mentre il pesce - grazie agli Omega-3 - contribuisce a proteggere cuore e cervello. Proteine della carne e del pesce sono entrambe importanti per una dieta equilibrata. L’ideale è alternarle durante la settimana, privilegiando il pesce e limitando la carne rossa. Ricordiamoci che anche i legumi, le uova e i latticini possono fornire proteine di qualità.
Tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di porzione:
| Alimento | Calorie | Proteine (g) | Grassi (g) | Grassi Saturi (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pollo (senza pelle) | 165 | 31 | 3.6 | 1 | 85 | 74 |
| Manzo magro (controfiletto) | 250 | 26 | 17 | 6.7 | N/A | N/A |
| Maiale (lombo) | 242 | 27 | 14 | 4.9 | 82 | 63 |
| Agnello (spalla) | 282 | 25 | 18 | 7.7 | 90 | 75 |
| Tacchino (senza pelle) | 135 | 29 | 1 | 0.3 | 70 | 74 |
| Salmone atlantico | 206 | 20 | 13 | 2 | 63 | 59 |
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