Seguire una dieta sufficientemente sana, che non impegni troppe ore della giornata e al contempo non costi un occhio della testa, rappresenta ormai un’impresa titanica. Come è diventato altrettanto complicato informarsi efficacemente per conto proprio: il continuo susseguirsi di notizie e resoconti scientifici determina una dispersione di informazioni in grado di mandare fuori strada anche i meno sprovveduti.
Mangiare non è una questione di calorie, l’aspetto meno interessante della nutrizione. A contare per la nostra salute è piuttosto comprendere il modo in cui funziona il corpo umano. Ad esempio, se non consumo micronutrienti come selenio e acido folico, gli enzimi non saranno in grado di riparare efficacemente il dna e alla lunga potrà venirmi un tumore; se non assumo le vitamine A, C, D e lo zinco, la mia risposta immunitaria sarà deficitaria e soccomberò a un virus, magari banale.
L'Importanza dei Micronutrienti e le Sfide dell'Alimentazione Moderna
Se non mangiamo alimenti che forniscono oltre ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) la giusta quantità di micronutrienti (vitamine e minerali), fondamentali per attivare le proteine (gli enzimi) che sostengono ogni reazione biochimica che avviene nel nostro corpo, le sue funzioni essenziali vengono meno.
In primis, per la presenza costante di alimenti trasformati a livello industriale; ogni processo trasformativo sottrae potere nutrizionale. In secondo luogo, perché i terreni su cui coltiviamo e alleviamo son sempre più poveri di oligoelementi e nutrienti. Di conseguenza lo sono la verdura e la carne degli animali (perlopiù provenienti da allevamenti intensivi e nutriti con semi ogm ‘impoveriti’ quali mais e soia). Il terzo fattore di incidenza si rintraccia nella maggiore esposizione dell’individuo a sostanze inquinanti: metalli pesanti che si sostituiscono ai nutrienti impedendo il corretto funzionamento enzimatico. Infine, a causa di ciò che mangiamo, siamo a tal punto infiammati a livello intestinale da faticare ad assorbire micronutrienti come la vitamina B12, indispensabile non solo nella ‘disinfestazione’ da agenti contaminanti, ma anche nella gestazione, per scongiurare un insufficiente sviluppo cerebrale del feto.
È dunque impensabile ritenere che la nutrizione conti poco per la nostra salute.
Leggi anche: Dott.ssa Caterina Vigni
Il Ruolo dei Grassi e dei Latticini
I grassi vengono sempre più demonizzati. Prima, tutti sapevano che dar da mangiare ai bambini cose grasse era importantissimo: consentiva loro di crescere bene. Poi è subentrata la grassofobia; abbiamo tolto i grassi che contenevano vitamine liposolubili, in favore di cibi a basso impatto calorico (low fat), con il risultato che sono sopraggiunte carenze pervasive e si ingrassa lo stesso.
Comunque, le avvertenze sono: mangiare cibi non trasformati o minimamente trasformati. Badiamo piuttosto al fatto che non sia ‘magro’, a basso apporto di grassi e quindi privo di quell’importante potere antiossidante. Qualunque derivato deve provenire da latte intero, che ricomprende quella frazione grassa in cui si concentrano le vitamine liposolubili (A, D, E, k1 e k2), trasmesse al siero e al latte dell’animale grazie all’erba e al sole. Perciò, riscopriamo la qualità dei piccoli allevamenti: il formaggio di un animale libero di pascolare ha tutte le vitamine oltre a tantissimi acidi grassi.
Il consumo di latticini può rivelarsi protettivo: fornisce calcio e micronutrienti necessari ad attivare gli enzimi coinvolti nel riparo del dna (soprattutto per combattere tumori come quelli al seno e al colon). Storicamente, per noi mediterranei, il latte è stato una fonte preferenziale di calcio. Toglierlo (dalla dieta) significherebbe una dannosa penuria di micronutrienti. Poi certo, non tutti possono tollerare i derivati.
Criticità delle Diete Restrittive e l'Importanza dell'Educazione Alimentare
Nell’immaginario comune la “dieta” identifica un regime alimentare funzionale al dimagrimento. Le diete a restrizione calorica, proposte indiscriminatamente, non funzionano, se non temporaneamente. Si riduce semplicemente il metabolismo vasale: si mangia di meno e quindi si perde peso. Quando tuttavia ricominciamo a mangiare come prima, non avendo più lo stesso metabolismo, lo ‘incastriamo’ un po’. Questo sregola il comportamento alimentare innato (ho fame, mangio; non ho più fame, smetto di mangiare) e accresce il rischio di sviluppare disturbi della nutrizione.
Le diete hanno fallito: non ci siamo mai preoccupati così tanto delle calorie eppure non siamo mai stati tanto grassi come oggi. A fronte di campagne aggressive di marketing irrispettose dei principi (sani) che ogni governo dovrebbe tutelare, regna ormai la malnutrizione. L’educazione alimentare è stata cancellata. Non viene più insegnata. È un sapere che si sta lentamente perdendo.
Leggi anche: Successo di Caterina Artioli
Il Problema del 'Cibo Pattumiera' e le Strategie dell'Industria Alimentare
Il ‘cibo pattumiera’ non contiene vitamine e minerali e quindi non spegne la fame. Il cervello ‘recepisce’ le calorie ma anche la necessità di vitamine e minerali per bruciarle; perciò continuiamo ad avere fame. Nello specifico, l’industria sceglie il bliss-point, il cosiddetto punto d’estasi. Esegue dei test per vedere quanti zuccheri, grassi e sale può aggiungere in modo da stimolare al massimo (senza suscitare disgusto) le aree della ‘ricompensa’, dipendenti dalla dopamina. Tanto è vero che un famoso studio americano sui topi ha rilevato che i biscotti più venduti in America creavano maggiore dipendenza della cocaina.
Non c’è ingenuità nel marketing. Tutto viene studiato: a partire dalla persuasione di quell’antica area rettiliana nel cervello, attratta da alte concentrazioni di sostanze (un tempo scarse), fino alle confezioni e alla pubblicità mirata.
Consigli sulla Cottura degli Alimenti
Per la carne, ma non solo, vale il seguente concetto: cuocere possibilmente a ‘bassa temperatura’ e in condizioni di umidità. È quando si raggiungono elevate temperature in cottura che si producono sostanze tossiche e indesiderate. Dovremmo mettere in pratica quello che facevano i nostri nonni: cucinare la carne ‘piano piano’ insieme alle verdure e altre cose (spezie e odori) di modo da abbassarne la temperatura.
Dipende dalle vitamine che contengono. Le liposolubili, al pari dei carotenoidi, sono rilasciate tramite cottura. Pertanto, meglio cuocere le verdure (con l’olio). Purché non vengano bollite. Vale per le carote, la zucca e il pomodoro. Il sugo ad esempio, se viene concentrato, aumenta la liberazione del licopene. Al contrario, le vitamine del gruppo B come l’acido folico risultano deperibili e meno tolleranti dell’aumento di temperatura. Quindi le verdure a foglia prediligono una cottura possibilmente rapida e a ‘bassa temperatura’ a tutela del loro contenuto vitaminico.
Cereali, Legumi e Pane: Scelte Consapevoli
Nell’ultimo decennio i casi di celiachia sono aumentati in modo macroscopico. Prestare attenzione alla possibile presenza di pesticidi e propendere senz’altro per il biologico. Poi, ruotare i cereali (farro, riso, grano saraceno, orzo). Non abbiamo mai mangiato tutto questo grano: a colazione, pranzo, merenda e cena.
Leggi anche: Approfondimenti sull'alimentazione con Caterina Monaco
Occorre riscoprire il potere dei legumi, una delle principali fonti di fibra, importantissima per la salute dei batteri che ospitiamo nel nostro tubo digerente e che sono in grado di produrre tante sostanze preziose, comprese le vitamine. Il 45% di ciò che circola nel sangue è di derivazione batterica. Questo ci fa capire quanto avesse ragione Ippocrate ad affermare che tutte le malattie originano nell’intestino.
Per il pane, non dovrebbero esserci altri ingredienti oltre la farina di partenza, una pasta madre, l’acqua ed eventualmente il sale. Qualsiasi tipo di pane che il giorno dopo risulti incommestibile non va comprato. L’integrale di frumento di solito va evitato perché ha tanti pesticidi e molte lectine, proteine irritanti.
Alternative alla Carne e al Pesce
Alcuni fattori inducono a ridurre il consumo di carne e pesce. Si diffonde così la subcultura vegana. I prodotti ultra-trasformati, tutti questi burger e finte carni vegane, fanno male a prescindere da ciò che contengono (anche se ‘vegetale’): per farli assomigliare alla carne hanno aggiunto una tonnellata di additivi. Non è semplice individuare il corretto apporto proteico ma si può rinunciare tranquillamente alla carne; devono però essere garantiti nutrienti come la vitamina B12 e lo zinco.
Più problematica la rinuncia al pesce, fonte di omega 3, la cui carenza conduce a demenza. Diventa allora necessario integrarla con oli essenziali algali ricchi di DHA, essenziale per la salute del cervello.
Alimenti Ultra-Trasformati e la Perdita del Valore Nutrizionale
Ormai gli alimenti molto trasformati, probabilmente tutti quelli che hanno più di 4 ingredienti e la cui materia di partenza non è riconoscibile, hanno invaso l’industria alimentare. E ogni porzione consumata quotidianamente aumenta il nostro rischio di ammalarci o morire precocemente del 14%. Fanno inoltre ingrassare attraverso un’alterazione del microbiota intestinale.
Oggi, proprio la perdita del valore nutrizionale del cibo spiega la pandemia di malattie croniche.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Seguire una dieta non è mai semplice. Chi ha problemi di tempo dovrebbe considerare formaggi e trasformati come pesce e legumi in vetro, certamente meno deleteri degli ultra-processati. Si possono mescolare le proteine insieme a cereali, verdure e frutta secca. Un ottimo modo per riproporre un po’ di tutto. Una sorta di insalata super completa che dona sazietà e fa arrivare meno affamati alla cena.
In generale, bisogna redistribuire più calorie nella prima parte della giornata. È stato studiato che una colazione ricca e proteica riduce spontaneamente la quantità di cibo giornaliera del 20%. Le calorie consumate di giorno si bruciano meglio.
Nuove Frontiere dell'Alimentazione: Carne Coltivata e Farina di Insetti
Assolutamente contraria alla carne sintetica. Non abbiamo bisogno di proteine di sintesi, per di più costosissime, bensì di micronutrienti. Mentre resto favorevole alla farina di insetti. Proprio perché l’individuo, per ‘fare’ un cervello adeguato, ha bisogno di nutrirsi con sostanze presenti negli animali in forma concentrata.
Radici: Tesori Nascosti della Nutrizione
«Ma più che il potere benefico conta la validità della sostituzione rispetto a prodotti più classici, che non vanno bene per tutti i fisici - spiega Caterina Pamphili, nota nutrizionista del Gambero Rosso - basta pensare ai cereali che danno problemi a un sacco di persone: in questo caso le radici coprono l'apporto di carboidrati senza rischiare problemi. Infine, sono una miniera di vitamine e sali minerali a patto di preservarne il potere nutritivo con cotture sbagliate, oltre al gusto: possono essere preparate al vapore, al forno e pure fritte considerando il basso impatto calorico».
Parliamo delle carote, della barbabietola, del rafano (da non confendere con il wasabi: stessa famiglia ma quella giapponese è la versione «verde» della nostra che è invece bianca), del ravanello, del sedano rapa della patata dolce e ancora del topinambur esaltato dal Fascismo al tempo dell'autarchia (per chi non lo sapesse, se ne ricavava la polvere per il caffè).
tags: #caterina #nutrizionista #gambero #rosso