La dieta dell’acqua è un approccio che enfatizza l'importanza di bere acqua per favorire la perdita di peso. Ma basta bere un solo bicchiere? Esiste un’acqua migliore di un'altra? Quale scegliere? Come abbinarla al cibo?
La Dieta dell'Acqua: Cosa È e Come Funziona
La dieta dell’acqua è il titolo di un libro del professore Nicola Sorrentino (Salani Editore), che spiega come un semplice gesto, il «bere un bicchier d'acqua» riesce dove molte diete alla moda non riescono. In occasione della Giornata Mondiale dell'Acqua, il 22 marzo, il professore Nicola Sorrentino, conosciuto ai più come “il dietologo dei vip”, fornisce tutte le risposte rispetto ai benefici dell'acqua per perdere peso e mantenere poi il peso forma.
«Acqua e cibo sono le armi più potenti per prevenire e combattere sovrappeso e malattie. Bere due bicchieri prima di colazione, pranzo e cena ci permette di raggiungere il senso di sazietà molto più rapidamente, l'effetto risulta ancora più accentuato nel caso in cui si beva acqua gassata e leggermente fredda. Il fatto è che, bevendo, avviamo una serie di meccanismi metabolici conosciuti come termogenesi (produzione di calore con dispendio energetico) che ci aiuta a perdere peso. Anche se non possiamo paragonare il suo “potere dimagrante” a quello di una dieta oppure ottenuto con l’attività fisica, l'acqua resta comunque una grande alleata contro i chili di troppo.
Alcuni studi dimostrano che bere acqua prima dei pasti non solo fa dimagrire, ma aiuta a mantenere nel tempo il peso raggiunto. E non solo perché con la pancia piena d’acqua abbiamo una sensazione di pienezza, che inibisce la fame, o almeno non solo per questo. Il dato certo è che bevendo attiviamo una serie di meccanismi metabolici, conosciuti come termogenesi, che ci aiutano realmente a perder peso. Tanto che, senza esagerazioni, possiamo parlare di “dieta dell'acqua".
Quanta Acqua Bere?
In condizioni normali le linee guida Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana, suggeriscono di bere 1 ml di acqua per ogni caloria assunta, più semplicemente: se seguiamo una dieta da 2mila calorie quotidiane dobbiamo introdurre 2 litri d’acqua. Però la formula degli 8 bicchieri è facile da ricordare, abbastanza semplice da attuare e, nella mia esperienza di medico, ha sempre rappresentato un consiglio facile da tenere a mente e seguire.
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Dunque, due bicchieri d'acqua prima di colazione, pranzo e cena. Uno a metà mattina e uno a merenda. In totale: otto bicchieri al giorno. Sempre a stomaco vuoto.
Quale Acqua Scegliere?
Premessa: l'acqua deve sempre essere perfettamente trasparente e limpida, incolore o con riflessi azzurrognoli. Non deve avere mai odori sgradevoli. Detto questo, la prima scelta dovrebbe essere l’acqua del rubinetto, da cui sgorga potabile per il 96% degli italiani. Eppure, gli italiani sono tra i più grandi consumatori di acqua in bottiglia del mondo. Ma attenzione: ogni bottiglia è diversa dall’altra.
Una prima distinzione viene fatta sulla base del residuo fisso che indica la prima suddivisione dell’acqua in 4 tipologie: minerali (o medio minerali) le acque che hanno un residuo fisso tra i 500 e i 1500 milligrammi per litro, mentre le acque che ne contengono meno di 500 mg/l sono etichettate come oligominerali o leggermente mineralizzate.
- minimamente mineralizzata <50 mg/l: povera di sodio indicata per chi soffre di ipertensione e nell'alimentazione dei neonati.
- ricche di sali minerali >1000 mg/l: è un'acqua terapeutica, molto ricca di sali.
Acqua del Rubinetto o Acqua Filtrata? Liscia o Gassata?
La prima scelta dovrebbe essere l’acqua del rubinetto, da cui sgorga potabile per il 96% degli italiani. Ogni bottiglia è diversa dall’altra. Ogni acqua ha le sue peculiarità e può essere abbinata diversamente al cibo, in base al contenuto di minerali e alla gasatura.
Ci Si Disseta Anche Mangiando?
Sì, perché quasi tutti gli alimenti sono una fonte importante di acqua per l’organismo: ne forniscono tra i 500 e i 900 ml al giorno. Come è facile intuire, però, non tutti idratano allo stesso modo. In cima alla lista ci sono frutta e verdura, mentre in fondo ci sono burro, biscotti e frutta secca. Sono molto pochi i cibi - per esempio l'olio e lo zucchero - che non contengono quasi per nulla acqua.
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Il 20% del fabbisogno idrico viene assicurato dagli alimenti che ingeriamo, soprattutto frutta e verdura.
La Termogenesi Indotta dall'Acqua
L’importanza dell’azione dell’acqua è legata ad un altro fenomeno fondamentale confermato da ricerche cliniche: la termogenesi, cioè la produzione di calore dell’organismo.
Nel 2003, lo studio “Water-induced thermogenesis”, condotto in Germania e pubblicato su "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", ha infatti valutato l’effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno.
I ricercatori hanno scoperto che bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) al giorno, aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio.L’aumento cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il suo apice a distanza di 30-40 minuti.
È stato osservato che, fondamentalmente, questo effetto si deve al fatto che l'acqua nel nostro organismo viene portata da 22°C a 37°C.
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L'Acqua Fa Dimagrire?
Bere acqua aiuta a dimagrire? In questo caso la risposta può diventare positiva sulla base di alcune considerazioni. Vediamole nel dettaglio.
- Se l'acqua viene bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate ecc., il minor introito calorico non può che giovare al dimagrimento.
- Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà , diminuendo la quota di cibo ingerita.
Sappiamo, ad esempio, che il tessuto adiposo è assai povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare; non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri. Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Non Bere Troppo Durante i Pasti
L’acqua interferisce con i succhi gastrici compromettendo la digestione, inoltre l’acqua può “gonfiare” certi alimenti (riso, patate, pasta) facendoci sembrare più grassi.
Non è una leggenda popolare: bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno. Ottantaquattro adulti obesi sono stati reclutati dagli studi dei medici di base e, dopo una primo consulto di fronte allo specialista, inseriti in due gruppi: chi è stato incluso nel primo (41 individui) doveva bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali, mentre ai membri del gruppo di controllo era chiesto di immaginare di avere lo stomaco pieno già prima di un pasto. Dopo dodici settimane di follow-up, s’è visto che chi trangugiava mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali perdeva in media 1,3 chili in più rispetto a chi si sedeva a tavola senza aver prima bevuto.
«La bellezza di questi risultati sta nella loro semplicità - afferma Helen Parretti, ricercatrice dell’Università di Birmingham e prima firma della pubblicazione -. Mezzo litro di acqua consumata prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo».
I Sintomi di un Eccessivo Consumo d’Acqua
I sintomi dell’assunzione eccessiva d’acqua comprendono mal di testa, nausea e vomito, aumento della pressione sanguigna, confusione, sonnolenza e stanchezza eccessive, difficoltà a respirare.
Come Ricordarsi di Bere la Giusta Quantità di Acqua al Giorno
Per ricordarsi di bere la giusta quantità di acqua al giorno, così da prevenire i disturbi legati alla disidratazione o all’iperidratazione e non bere troppa acqua, è possibile seguire 10 utili suggerimenti, da applicare nel corso della giornata:
- Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze.
- Bere tanta acqua appena svegli.
- Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno.
- Bevi poco a poco.
- Bere acqua durante i pasti.
- Tieni l’acqua sempre in vista.
- Mangia alimenti ricchi di acqua.
- Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni.
- Scarica un’app per ricordarti di bere.
- Prova l'acqua frizzante.
Tabella: Contenuto di Acqua negli Alimenti
Ecco una tabella che mostra il contenuto approssimativo di acqua in vari alimenti:
| Alimento | Contenuto di Acqua (approssimativo) |
|---|---|
| Frutta e Verdura (generalmente) | 80-95% |
| Burro | 15% |
| Biscotti | 5% |
| Frutta Secca | 5% |
| Olio | 0% |
| Zucchero | 0% |
Conclusioni
In sintesi, bere la giusta quantità di acqua può essere un valido aiuto per chi cerca di dimagrire, ma è fondamentale farlo in modo consapevole e senza eccessi. Integrare una corretta idratazione con una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo rimane la strategia più efficace per raggiungere e mantenere un peso sano.