I ceci sono un alimento prezioso per la nostra dieta e andrebbero mangiati spesso, in quanto si contraddistinguono per un ricco profilo nutrizionale. Non vi resta che cominciare a sperimentare delle ricette con i ceci!
Valore Nutrizionale dei Ceci
I ceci, oltre ad avere un gusto delizioso, si contraddistinguono per un ricco profilo nutrizionale. Ma quante calorie apportano? Una volta cotti, assorbono acqua e il contenuto calorico scende a circa 130 kcal per 100 g. Oltre a proteine e carboidrati, i ceci apportano quantità significative di folati, manganese, ferro e zinco.
Alcune varietà, come i ceci neri, sono particolarmente ricchi di antiossidanti come gli antociani, simili a quelli contenuti nei mirtilli o nell’uva nera. Più in generale dobbiamo ammettere che molti studi parlano (e misurano) genericamente i “legumi”, senza specificare la varietà. Questo è tuttavia un punto di forza: significa che è proprio la varietà di alimenti vegetali nella dieta a fare la differenza. In altre parole, non esistono alimenti insostituibili.
Benefici dei Ceci per la Salute
Secondo il World Cancer Research Fund, i legumi sono tra i principali alimenti protettivi nella prevenzione dei tumori. Inoltre, i ceci in quanto fonte naturale di proteine vegetali possono rappresentare una valida alternativa alla carne.
Ceci in Scatola o Ceci Secchi?
Per le vostre ricette potrete usare i ceci in scatola o i ceci secchi. Ottimi entrambi! Il vetro è preferibile, ma anche le lattine vanno benissimo, purché tra gli ingredienti ci siano solo ceci, acqua e al massimo un po’ di sale.
Leggi anche: Benefici nutrizionali dell'Hummus di Ceci
Come Abbinare i Ceci
I ceci sono molto versatili in cucina, si prestano a numerose ricette: antipasti, primi, secondi, contorni e persino dessert. Con un po’ di fantasia, si può dar vita a tanti sfiziosi abbinamenti con vari alimenti!
Il connubio di ceci e cereali garantisce un pasto equilibrato e completo, assicurando il giusto assorbimento delle proteine contenute nei legumi. Questo si risolve facilmente abbinandoli ai cereali integrali, come da tradizione mediterranea.
Potete combinare la ricchezza di fibre e sali minerali delle verdure alle proprietà energizzanti e sazianti dei legumi in fantasiosi modi. Le verdure che meglio si sposano ai ceci sono: carote, cetrioli, finocchi, melanzane, pomodori, ravanelli, zucchine.
Si sa, i ceci sono deliziosi da gustare anche da soli, per assaporarli appieno. Alcune delle spezie che meglio si associano ai ceci sono l’alloro e il cumino.
Uno squisito accostamento è quello tra ceci e uova. Questi due ingredienti sono perfetti da gustare soli in padella o in delle sfiziose insalate con verdure. Se, invece, foste in cerca di un delicato sapore di mare, potreste abbinare i ceci a vari tipi di pesce: calamari, cozze, gamberi, nasello, pesce spada, polpo, salmone, scalogno, tonno. Inoltre, vi consigliamo di abbinare i ceci a diversa frutta secca come anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi, semi di girasole.
Leggi anche: Polpette Vegane Facili
Ci sono alcuni accostamenti sconvenienti. In particolare, sconsigliamo di accostare i ceci alla carne, in quanto questo potrebbe causare problemi digestivi. Sarebbe sempre meglio evitare di combinare in quantità eccessive diverse proteine di origine animale e vegetale nello stesso pasto.
Dopo aver letto questo articolo riguardo cosa abbinare ai ceci, siete pronti a preparare dei piatti unici con questi legumi e sorprendere tutti!
Ricette con i Ceci
Non vi resta che mettervi ai fornelli e cominciare a sperimentare!
Insalata Proteica con Ceci e Semi
Hai mai pensato che un’insalata possa diventare un pasto completo, nutriente e saziante? L’insalata proteica con legumi e semi è la soluzione ideale per chi cerca un piatto leggero ma ricco di proteine, fibre e grassi buoni. Perfetta per chi è a dieta, per chi vuole sentirsi più energico o per chi desidera semplicemente prendersi cura del proprio corpo con un’alimentazione equilibrata.
L’insalata proteica con legumi e semi è un pasto sano, saziante e ricco di nutrienti. Perfetta per chi segue diete vegane o antinfiammatorie, aiuta a controllare l’appetito, migliora la digestione e fornisce energia duratura. L’articolo spiega i benefici e propone una ricetta gustosa con ceci, avocado e semi oleosi, facile da preparare a casa.
Leggi anche: Percorso professionale di Ceci
Perché l’insalata proteica con legumi e semi è utile:
- Aiuta a controllare l’appetito: I legumi (come ceci, lenticchie o fagioli) sono ricchi di proteine vegetali e fibre che aumentano il senso di sazietà e ti aiutano a evitare gli attacchi di fame tra un pasto e l’altro.
- Fornisce energia a lunga durata: Le fibre e i carboidrati complessi presenti nei legumi vengono digeriti lentamente, garantendo un rilascio graduale di energia, utile durante una dieta ipocalorica o un periodo di maggiore attività fisica.
- Migliora la digestione: I semi oleosi (come semi di lino, chia o girasole) stimolano l’intestino e aiutano a regolare il transito intestinale, contribuendo a ridurre gonfiore e pesantezza.
- Fornisce grassi “buoni” e micronutrienti: I semi sono una fonte preziosa di omega-3, magnesio, zinco e antiossidanti, nutrienti fondamentali per il benessere generale e la salute della pelle, del cuore e del sistema immunitario.
Cous Cous con Ceci e Verdure
Per la capacità di assorbimento dei liquidi, il cous cous è sempre consigliato da integrare nella Dieta alimentare (al posto della pasta), soprattutto per chi ama il fitness, quindi uno stile di vita sano e corretto. Per aiutare l’organismo a stare bene, per vivere più a lungo, per allungare i tempi di una possibile vecchiaia cellulare (compreso capelli, pelle, unghie, vista, articolazioni, memoria) ..è necessario mangiare più sano possibile, non fumare, non bere e associare il tutto ad un minimo di movimento fisico.
Il cous cous oltre che possedere un buon nutrimento è anche facile e veloce da preparare, senza cuocere niente, pronto in un attimo e, con i più svariati accostamenti di condimento. Per aumentare l’apporto proteico (dato inferiore in confronto alla pasta), basta condirlo con pesce (anche tonno al naturale), carne (soprattutto bianca), legumi (come ceci, fagioli, soia) oppure uova (soprattutto albumi freschi o in polvere). Poi per arricchire ancora possiamo utilizzare i semi ..
Nel frattempo taglia in piccoli pezzi le zucchine quindi saltale in padella per pochi minuti. Riprendi il cous cous, aggiungi zucchine + ceci + pisellini.
Hummus di Ceci: Ricetta Semplice e Benefici
L'hummus di ceci è tra i piatti mediorientali più amati per la sua facilità di preparazione e il suo gusto strepitoso. Si mangia all'aperitivo in estate, ma può essere anche un'ottima colazione salata sana da scoprire. Ecco le sue proprietà e i benefici per la salute e la dieta, con ricette da provare.
Tipico del Medio Oriente, l’hummus di ceci è ormai a pieno titolo entrato a far parte dei menù occidentali. Perfetto in tutte le stagioni, ma in particolare in estate, l’hummus è un alimento semplicissimo da preparare a casa, adatto a tutti i regimi dietetici (per una dieta vegetariana, vegana e proteica) ed è ideale da condividere ad esempio durante un aperitivo. Ma l'hummus di ceci è anche perfetto per fare una colazione sana, grazie ai suoi ottimi valori nutrizionali e al potere saziante, da mangiare come salsa di accompagnamento alle verdure crude, o spalmato su una fetta di pane tostato.
Ilaria Busato - anche nota su social come “La dispensa vegana” - e la Dottoressa Nutrizionista Luciana Baroni spiegano perché è un alimento saziante adatto come colazione oppure come spezza-fame a metà giornata, come andrebbe consumato e come prepararlo.
Proprietà Nutritive dell'Hummus di Ceci
L'hummus di ceci porta con sé tutte le proprietà nutritive dei legumi di cui è composto, che sono tra i più completi, grazie al loro apporto di vitamine, minerali, fibre, proteine e omega 3. L'hummus di ceci è ricco di:
- proteine vegetali
- ferro
- acido folico
- vitamine del gruppo B
- calcio
- potassio
- magnesio
- retinolo
- antiossidanti
- acido grassi essenziali insaturi, come l'acido linoleico e omega 3
A cosa fa bene l'hummus? Benefici per la salute:
- dona energia
- regola i livello di zucchero nel sangue
- aiuta a eliminare l'acido urico, grazie alle sue proprietà diuretiche
- rafforza il sistema nervoso e muscolare
- regola l'ipertensione
- migliora la digestione
- combatte la stitichezza
- azione antiossidante
- è un antidepressivo naturale
Controindicazioni
Bisogna evitare di mangiare l'hummus se si è allergici al sesamo. Per quanto riguarda i ceci, possibili controindicazioni andranno valutate in chi è affetto da favismo e in coloro che hanno problemi intestinali.
Perché mangiare l'hummus a colazione è un'ottima idea
Siamo abituati a pensarlo come snack o come alimento sano e gustoso per l'aperitivo, ma in realtà l'hummus è un ottimo ingrediente per una colazione salata sana. Ha una buona quota proteica e poche calorie: l'hummus contiene 8 gr di proteine su 100 gr di prodotto e apporta solo 170 kcal. È una fonte di nutrienti che aiuta a mantenere il senso di sazietà per tutta la mattina, arrivando al pranzo con meno fame, e in più conferisce energia da utilizzare nella giornata. Se non amate l'aglio o le spezie a colazione, optate per la ricetta semplice dell'hummus, dove non sono presenti.
Per mangiarlo a colazione, potete spalmarlo su una fetta di pane e guarnire con delle carote a julienne o delle fettine di cetriolo, oppure potete intingere le verdure crude nell'hummus, come se fosse un pinzimonio. In questo caso ogni tipo di verdura è ideale, dalle carote, al cetriolo fino alle foglie di indivia.
Con cosa mangiare l'hummus
L’hummus è una salsa squisita che si accompagna molto bene a pane e prodotti da forno. Provatelo con grissini oppure triangolini di pane pita o piadina. Potete anche spalmarlo direttamente su una fetta di pane o crostini, anche per farcire un panino. È perfetto poi se abbinato alle verdure da intingervi.
Come fare un hummus di ceci semplice, la ricetta
È molto facile e la base è sempre la stessa: ceci, olio, tahina (semi di sesamo ridotti in crema), limone, sale e acqua (fino a raggiungere la consistenza che preferiamo). Si può poi decidere di variare, aggiungendo altri ingredienti o spezie. Ma per mangiare l'hummus a colazione la ricetta semplice è la migliore.
Ingredienti:
- 250g di ceci cotti
- 1 cucchiaio abbondante di crema tahina
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- ½ limone succo
- ½ cucchiaino di sale
- ½ bicchiere di acqua
Preparazione:
Possiamo preparare la ricetta originale oppure possiamo personalizzarlo come preferiamo. Un esempio è la versione mediterranea, che si realizza aggiungendo semplicemente pomodori secchi e basilico. Per una variante più colorata, amata quasi sempre dai bambini, possiamo aggiungere un pezzetto di rapa rossa: in questo modo otterremo l’hummus rosa. D’estate è immancabile la versione con le melanzane.
Con o senza tahina?
La ricetta originale dell'hummus prevede l'utilizzo della tahina (o tahin o tahini), cioè una salsa a base di semi di sesamo molto densa e cremosa, che ricorda nell'odore il burro d'arachidi ma priva della dolcezza naturale che caratterizza quest'ultima. È possibile preparare la tahina con una ricetta fai da te, ma solitamente viene acquistata già pronta. Utilizzarla o meno nella ricetta dell'hummus sta al gusto di ciascuno, ma escluderla priva la crema di ceci di quella componente che la renderebbe più morbida e ricca di gusto.
Varianti di hummus da provare:
- #1 - La ricetta dell'hummus rosa con ceci e barbabietola
- #2 - La ricetta dell'hummus di ceci e carote
- #3 - Hummus di ceci e melanzane
- #4 - Hummus di ceci e pomodorini secchi
Quanto hummus si può mangiare?
Per fare il pieno dei benefici nutrizionali dell'hummus, senza esagerare con le calorie, la dose consigliata di hummus se sei a dieta corrisponde a 2-3 cucchiai, circa 30-50 grammi.
L'hummus fa ingrassare?
Oltre alle proprietà nutritive già citate, l'hummus è ricco di proteine e i grassi contenuti all'interno sono limitati e correttamente bilanciati con gli altri ingredienti presenti. Risulta pertanto un perfetto alleato per un'alimentazione sana. Tutto sta, come sempre, nell'equilibrio e nelle dosi giuste.
Zuppa di Ceci
Questa ricetta si deve iniziare un giorno prima per ammollare i ceci nell'acqua (almeno 20-24 ore). Per prima cosa, mettere i ceci in ammollo in abbondante acqua. I ceci non devono mai essere scoperti; pertanto si raccomanda di aggiungere eventualmente dell'acqua nel caso ci fosse poco liquido. Dopo 24 ore, scolare bene i ceci dall'acqua di ammollo e bollirli in abbondante acqua salata per almeno 1 ½ ora.
Nel frattempo, preparare il condimento per insaporire la zuppa. In un tagliere, ridurre la pancetta a striscioline sottilissime. Tagliare a cubetti anche il sedano e la carota. In una casseruola, far rosolare la pancetta senza aggiungere olio, burro od altri condimenti: utilizzeremo solamente il grasso della pancetta. Quando sarà ben rosolata, aggiungere il trito di sedano e carota e procedere con la cottura per 3-4 minuti, abbassando la fiamma e coprendo la casseruola con il coperchio. Successivamente, spegnere la fiamma.
Quando i ceci saranno pronti, con l'aiuto di un mestolo bucato, trasferirli nella casseruola contenente le verdure e la pancetta, aggiungendo 200 ml di acqua di cottura (circa 3 mestoli). Portare nuovamente ad ebollizione aggiungendo alcuni aromi come la salvia ed il rosmarino. Chi lo desidera, può frullare una parte di ceci con il frullatore ad immersione per rendere la zuppa un po' più cremosa.
Brownies di Ceci
Anche i brownies, biscotti quadrati morbidi a base di cioccolato, conquistano sempre tutti - e anche questi possono essere preparati utilizzando i ceci già cotti. Prendiamo i ceci già cotti, sciacquiamoli sotto acqua corrente e asciughiamoli con un canovaccio per eliminare le pellicine. All’interno del mixer frulliamo i ceci, la farina, il dolcificante a nostra scelta, del burro di frutta secca e un po’ di lievito, fino a ottenere un impasto morbido ma malleabile. Aggiungiamo all’impasto ottenuto le gocce di cioccolato, e trasferiamo tutto in una teglia foderata con carta da forno.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Ceci (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 130 kcal |
| Proteine | Circa 8g |
| Carboidrati | Circa 22g |
| Fibre | Circa 5g |
| Folati | Significative quantità |
| Manganese | Significative quantità |
| Ferro | Significative quantità |
| Zinco | Significative quantità |