Proveniente dalle lontane terre del Medioriente, l’hummus è ancora tra i food trend del momento: una salsa perfetta per accompagnare una cena “healthy” o l’alternativa gustosa al classico piatto di legumi. Tipico del Medio Oriente, l’hummus di ceci è ormai a pieno titolo entrato a far parte dei menù occidentali. Diventato popolare anche in Italia negli ultimi anni, l’hummus è una crema a base di ceci, tahina, olio extravergine d’oliva e succo di limone originaria del Medio Oriente.
Cos'è l'Hummus?
Hummus è un sostantivo arabo presente nel vocabolario di molti paesi (seppur con pronunce e accenti differenti) che, nella loro tradizione culinaria, includono questa densa salsa di accompagnamento a base di legumi (in tutto il Medio Oriente... fino alla Turchia e alla Grecia). L'Hummus è conosciuto soprattutto come piatto nazionale Israeliano ma, com'è deducibile, le sue origini sono antichissime e non ben localizzate nel territorio.
Viene utilizzato come una sorta di "crema spalmabile" da accompagnare al pane azzimo o al pane arabo [pita] e alle falafel (polpette fritte di fave o ceci e altri ingredienti); l'Hummus è anche un ingrediente tipico dello shwarma (tipico panino di strada del medio - oriente) e viene impiegato frequentemente come meze (antipasto) in associazione alle verdure crude.
Proprietà Nutritive dell'Hummus di Ceci
L'hummus di ceci porta con sé tutte le proprietà nutritive dei legumi di cui è composto, che sono tra i più completi, grazie al loro apporto di vitamine, minerali, fibre, proteine e omega 3. Dal punto di vista nutrizionale, l’hummus apporta non solo proteine vegetali, ma anche carboidrati, fibre, acidi grassi insaturi, vitamine e minerali (soprattutto acido folico calcio, magnesio e potassio) e composti bioattivi come i carotenoidi e i polifenoli, i cui benefici sulla salute dell’uomo sono ad oggi ben noti.
L'hummus di ceci è ricco di:
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- proteine vegetali
- ferro
- acido folico
- vitamine del gruppo B
- calcio
- potassio
- magnesio
- retinolo
- antiossidanti
- acido grassi essenziali insaturi, come l'acido linoleico e omega 3
Valori Nutrizionali per 100g di Hummus
Ecco i valori nutrizionali di una porzione di humus di ceci da 100 grammi (3,5 once):
- Calorie: 166
- Grassi: 9,6 g
- Proteine: 7,9 g
- Carboidrati: 14,3 g
- Fibre: 6,0 g
- Manganese: 39% del fabbisogno quotidiano
- Rame: 26% del fabbisogno quotidiano
- Folato: 21% del fabbisogno quotidiano
- Magnesio: 18% del fabbisogno quotidiano
- Fosforo: 18% del fabbisogno quotidiano
- Ferro: 14% del fabbisogno quotidiano
- Zinco: 12% del fabbisogno quotidiano
- Tiamina: 12% del fabbisogno quotidiano
- Vitamina B6: 10% del fabbisogno quotidiano
- Potassio: 7% del fabbisogno quotidiano
Benefici per la Salute dell'Hummus
L’hummus è infatti molto apprezzato per l’apporto di proteine di alta qualità, grassi insaturi e fibre, tutti elementi che rientrano a pieno titolo in un’alimentazione sana ed equilibrata. Inoltre, questa crema è ricca di vitamine, sali minerali importanti come ferro, folati, vitamina B6 e magnesio che concorrono al benessere generale dell’organismo.
A cosa fa bene l'hummus? Ecco alcuni benefici per la salute:
- dona energia
- regola i livello di zucchero nel sangue
- aiuta a eliminare l'acido urico, grazie alle sue proprietà diuretiche
- rafforza il sistema nervoso e muscolare
- regola l'ipertensionemigliora la digestione
- combatte la stitichezza
- azione antiossidante
- è un antidepressivo naturale
L’hummus fornisce energia tramite i grassi insaturi ma ha un basso indice glicemico. Questo significa che mangiare hummus non provoca i picchi dei livelli di zucchero nel sangue ed è quindi un piatto che può essere consumato anche da chi soffre di diabete. Inoltre, l’hummus contiene preziosi antiossidanti che contrastano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cutaneo precoce e le infiammazioni del corpo.
I ceci hanno ottimi benefici per supportare la riduzione dell’assorbimento del colesterolo grazie al loro contenuto di fibre. La presenza delle fibre nei ceci facilita la riduzione della glicemia nel sangue.
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Effetti benefici dell'hummus sul corpo
- ANTINFIAMMATORIO: La presenza di sostanze antiossidanti presenti nei suoi ingredienti conferisce a questa pietanza proprietà antinfiammatorie.
- MIGLIORA LA DIGESTIONE E DEPURA L'ORGANISMO: Gli antiossidanti di cui è ricco lo rendono un alimento facile da digerire, ha un buon potere saziante, ha proprietà diuretiche che consentono di eliminare l’acido urico. Inoltre le fibre contenute nei ceci favoriscono il transito intestinale e aiutano a eliminare le tossine presenti nel colon.
- ANTIDEPRESSIVO NATURALE: Secondo uno studio condotto dall’Università di Tel Aviv, l’hummus ha un effetto antidepressivo naturale, poiché l’ olio di oliva e la paprica contengono un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina donando una sensazione di benessere.
- ABBASSA LA GLICEMIA: Olio di oliva e succo di limone, ricchi di antiossidanti contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- BENEFICO PER LA SALUTE DEL SISTEMA CARDIOVASCOLARE: I ceci sono una fonte preziosa di folati, che mantengono bassi i livelli di omocisteina, importante fattore predittivo del rischio cardiovascolare. Gli antiossidanti consento di regolare l’ipertensione. Secondo uno studio australiano l’assunzione di ceci consente di ridurre significativamente i livelli di colesterolo in persone a rischio di malattie cardiovascolari.
- ANTITUMORALE: Le sue proprietà antiossidanti e la presenza dell’aglio che agisce come antibiotico naturale rendono l’hummus un alleato per combattere le cellule che facilitano la comparsa dei tumori, azione che viene esercitata anche dalla presenza delle saponine e dell’acido fitico, che proteggono le cellule dal danno genetico causato dal cancro.
Come Preparare l'Hummus in Casa
Infatti, preparare da soli l’hummus è molto importante per limitare la quantità di sodio di solito contenuta nell’hummus industriale. È molto facile e la base è sempre la stessa: ceci, olio, tahina (semi di sesamo ridotti in crema), limone, sale e acqua (fino a raggiungere la consistenza che preferiamo). Si può poi decidere di variare, aggiungendo altri ingredienti o spezie. Con o senza tahina? La ricetta originale dell'hummus prevede l'utilizzo della tahina (o tahin o tahini), cioè una salsa a base di semi di sesamo molto densa e cremosa, che ricorda nell'odore il burro d'arachidi ma priva della dolcezza naturale che caratterizza quest'ultima.
Ricetta Base dell'Hummus di Ceci
Ecco una ricetta semplice per preparare l'hummus di ceci:
Ingredienti:
- 250g di ceci cotti
- 1 cucchiaio abbondante di crema tahina
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- ½ limone succo
- ½ cucchiaino di sale
- ½ bicchiere di acqua
Preparazione:
Possiamo preparare la ricetta originale oppure possiamo personalizzarlo come preferiamo. Un esempio è la versione mediterranea, che si realizza aggiungendo semplicemente pomodori secchi e basilico. Per una variante più colorata, amata quasi sempre dai bambini, possiamo aggiungere un pezzetto di rapa rossa: in questo modo otterremo l’hummus rosa. D’estate è immancabile la versione con le melanzane.
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4 varianti di hummus da provare:
- La ricetta dell'hummus rosa con ceci e barbabietola
- La ricetta dell'hummus di ceci e carote
- Hummus di ceci e melanzane
- Hummus di ceci e pomodorini secchi
Come e Quando Mangiare l'Hummus
Perfetto in tutte le stagioni, ma in particolare in estate, l’hummus è un alimento semplicissimo da preparare a casa, adatto a tutti i regimi dietetici (per una dieta vegetariana, vegana e proteica) ed è ideale da condividere ad esempio durante un aperitivo. Ma l'hummus di ceci è anche perfetto per fare una colazione sana, grazie ai suoi ottimi valori nutrizionali e al potere saziante, da mangiare come salsa di accompagnamento alle verdure crude, o spalmato su una fetta di pane tostato.
L’hummus è una salsa squisita che si accompagna molto bene a pane e prodotti da forno. Provatelo con grissini oppure triangolini di pane pita o piadina. Potete anche spalmarlo direttamente su una fetta di pane o crostini, anche per farcire un panino.
Controindicazioni
Ecco alcune possibili controindicazioni:
- Apporto calorico elevato
- Infiammazioni gastrointestinali
- Alito cattivo
- Meteorismo e gonfiore addominale
Ad esempio, alcune persone potrebbero manifestare reazioni allergiche per l’eccessivo consumo di ceci e semi di sesamo. Se acquistate l’hummus al supermercato, inoltre, dovete fare attenzione al contenuto di sodio, perché un eccesso favorisce l’ipertensione arteriosa. Come abbiamo visto i ceci hanno benefici per l’intestino, ma per alcune persone possono creare l’effetto opposto perché il processo digestivo viene rallentato se non si è abituati a mangiare spesso i legumi.
Dunque, per beneficiare dei vantaggi nutazionali di questo piatto e ridurre le controindicazioni e i potenziali pericoli del mangiare hummus ogni giorno, la raccomandazione di medici e nutrizionisti è di consumarlo in modo regolare, ma non tutti i giorni, riducendo le quantità e preparandolo a casa, anziché acquistarlo, variando anche gli ingredienti. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute non si devono superare le 3 porzioni di ceci a settimana.
Consumare regolarmente hummus è un valido aiuto nel supportare i processi digestivi grazie al contenuto di fibre che favoriscono la regolarità intestinale e il microbioma intestinale positivo. Le proteine contenute nei ceci e nella tahina, che è una salsa di semi di sesamo, contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti dell’organismo umano. I grassi dell’olio d’oliva e della tahina hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
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