I ceci sono una varietà di legumi comuni, ma estremamente preziosi, capaci di arricchire molte preparazioni. Tra i legumi più noti e diffusi in tutto il mondo, i ceci sono un alimento con tante proprietà nutrizionali, adatto per le diete di celiaci e intolleranti al glutine, estremamente versatile in cucina e perfetto per integrare le ricette salate e le insalate, sia invernali che estive.
I ceci (Cicer arietinum) sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo. Originari della cosiddetta “Mezzaluna fertile” (regione che comprende l’attuale Turchia, Siria e Iraq), i ceci venivano già coltivati nel 7000 a.C. Dal punto di vista botanico, appartengono alla famiglia delle Fabaceae. La pianta ha un portamento eretto o semiprostrato, può raggiungere i 50 cm di altezza e produce baccelli contenenti generalmente uno o due semi.
In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo. I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.
Valori Nutrizionali dei Ceci
I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo.
Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K. I ceci cotti apportano circa 164 kcal per 100 g, mentre nella versione secca si arriva a oltre 360 kcal per 100 g. Questo valore energetico è dovuto principalmente alla presenza di carboidrati complessi e proteine.
Leggi anche: Benefici nutrizionali dell'Hummus di Ceci
I ceci sono un alimento altamente nutriente, ricco di carboidrati complessi, proteine vegetali (7-9 g/100 g) e fibre (fino a 8 g), con un apporto energetico moderato (circa 164 kcal per 100 g cotti). Tra i micronutrienti spiccano potassio, ferro, calcio e magnesio, fondamentali per l’equilibrio minerale e la salute cardiovascolare. I ceci sono anche una buona fonte di folati (vitamina B9), essenziali per la sintesi del DNA e la salute cellulare. Inoltre, apportano composti antiossidanti come saponine e polifenoli, associati a effetti benefici sul metabolismo e sull’infiammazione. Inoltre, fibre e proteine vegetali favoriscono il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso e alla riduzione dell'indice di massa corporea.
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.
Benefici per la Salute
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:
- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: I ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: I ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
- Fanno bene al cuore: I ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
- Sono validi antiossidanti: I polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
- Sono amici della linea: Oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
- Sono alleati delle ossa: Molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
- Riducono le infiammazioni: Oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: Lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche.
I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Come Integrare i Ceci nella Dieta
Considerarli come un contorno è scorretto. Presentano una buona quantità di carboidrati, tanto che spesso vengono considerati dei primi. In realtà, il loro contenuto di proteine permette di valutarli alla stregua di carne, uova e formaggi. Tuttavia, i ceci non presentano quantità ottimali di tutti gli aminoacidi essenziali e per questo hanno un valore biologico medio. Per completare il profilo aminoacidico è sufficiente accompagnarli, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti, come i cereali integrali. Una ricetta? La tradizionale pasta e ceci.
Leggi anche: Polpette Vegane Facili
Anche la farina che si ricava dalla lavorazione dei ceci secchi è un ottimo jolly ai fornelli. Oltre a essere l'ingrediente fondamentale di piatti della tradizione italiana come la farinata ligure (conosciuta anche come cecina, in Toscana) e vari formati di pasta fresca come le tagliatelle, la farina di ceci si presta anche a preparazioni dolci, come torte e biscotti.
Cotti al vapore e imbustati senza shock termici, come quelli dei Raccolti Italiani Ventura, i ceci sono un alimento versatile e uno snack originale.
Modalità di Conservazione e Utilizzo
- Ceci Secchi: Devono essere conservati in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto. In queste condizioni, possono durare fino a 1-2 anni. È fondamentale evitare l'umidità e le fonti di calore per prevenire il deterioramento e la formazione di muffe.
- Ceci Precotti (in barattolo o scatola): Sono una soluzione estremamente comoda e veloce, già pronti all'uso.
- Ceci Surgelati: I ceci surgelati sono quelli che più si avvicinano al prodotto fresco dal punto di vista qualitativo. Il processo di surgelazione rapida forma microcristalli di ghiaccio che non danneggiano le pareti cellulari, preservando così tutte le caratteristiche e le proprietà nutritive del prodotto fresco, incluso l'acido folico.
Esempi di Ricette
- Farinata o Cecina: Tipica della cucina ligure e toscana, è una torta salata croccante fuori e morbida dentro, preparata con farina di ceci, acqua, olio e sale, spesso cotta in forni a legna.
- Hummus: La celebre salsa mediorientale a base di ceci, tahina, limone e aglio, ideale come antipasto, crema per panini o condimento.
- Zuppa proteica con ceci, lenticchie e fagioli: Un mix vegetale proteico composto da ceci, lenticchie, fagioli rossi e spinaci.
- Filetti di merluzzo con purè di ceci e zucca: Un secondo piatto completo e delicato, con filetti di merluzzo d’Alaska accompagnati da un purè cremoso di ceci e zucca.
Integrare i ceci nella propria alimentazione, sia attraverso ricette casalinghe che con le pratiche soluzioni FRoSTA, significa scegliere il gusto naturale, l’equilibrio nutrizionale e la semplicità.
Controindicazioni
Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici. È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Leggi anche: Percorso professionale di Ceci
tags: #ceci #kcal #e #valori #nutrizionali