Il mal di testa è un disturbo estremamente comune a livello globale. Esso rappresenta uno dei disturbi neuro-infiammatori più diffusi al mondo con una prevalenza di circa il 16-22% nella popolazione adulta. Una revisione dei dati della letteratura relativi agli studi sulla popolazione mondiale adulta tra il 1990 e il 2015 ha indagato la prevalenza della cefalea a livello mondiale.
Almeno il 10-12% della popolazione ne soffre; una percentuale simile, pari al 9%, anche tra i bambini under 12. Basti pensare che le crisi di emicrania hanno un notevole impatto sia sul benessere individuale che su quello sociale, come per esempio le prestazioni a livello lavorativo. Ciò è aggravato dal fatto che il disturbo occasionale può evolvere in forma cronica, che spesso diventa particolarmente resistente alle terapie.
Mal di Testa e Alimentazione: Che Relazione C'è?
Tra i diversi fattori che possono scatenare una crisi di mal di testa, oltre allo stress o alle variazioni meteorologiche, anche l’alimentazione. In questo articolo andremo a scoprire quali collegamenti ci sono tra la cefalea e l’alimentazione soffermandoci sui fattori di rischio e quelli protettivi. Da alcuni anni gli avanzamenti della ricerca mostrano un legame sempre più stretto tra l’alimentazione e le cefalee. Uno stile alimentare poco sano può abbassare la soglia del dolore in questo disturbo o addirittura provocarne un attacco.
Questa associazione tra mal di testa e alimentazione suggerisce dall’altro lato l’indicazione secondo cui è utile modificare gli stili di vita per contrastare l’insorgenza del dolore. Seguire uno stile di vita salutare sarà certamente prezioso per ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi di mal di testa. Oltre all’alimentazione, anche un sonno veramente ristoratore e una moderata ma regolare attività fisica sono i due pilastri su cui sorreggere uno stile di vita sano in chiave preventiva.
Le cefalee possono essere sintomo importante di altre patologie (febbre, allergie, sinusite, difficoltà digestive, ipertensione arteriosa, meningite, nevralgia, tumori cerebrali, etc.), in questo caso vengono definite cefalee secondarie. Esistono situazioni in cui la cefalea è la malattia stessa e vengono quindi definite cefalee primarie. Ne esistono due varianti: emicrania con o senza aura.
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La cefalea muscolo-tensiva dipende principalmente dalla contrazione dei muscoli del capo e del collo associata a condizioni di tensione e può essere correlata allo stress, alla depressione, all'ansia o alla postura scorretta. Croniche: il dolore compare con una frequenza elevata, per almeno 15 giorni al mese e per più di sei mesi, senza rispondere efficacemente alla terapia e associandosi spesso a disabilità. Per attacchi di media o alta gravità, si ricorre a farmaci specifici (triptani). Esistono poi terapie non farmacologiche come l’agopuntura e le terapie cognitivo comportamentali.
Il Ruolo dell'Intestino e del Microbiota
Soffermiamoci un attimo sulle comunicazioni che esistono tra l’intestino ed il cervello. Gli studi mostrano che chi soffre di disturbi gastrointestinali ha generalmente più attacchi di mal di testa rispetto alle persone sane. Basti pensare che il 35-50% dei casi di colon irritabile sono accompagnati anche da cefalea cronica. Un altro attore importante è il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che risiedono naturalmente nel nostro tratto digerente.
Si è scoperto che il microbiota dell’intestino interagisce con le funzioni cerebrali attraverso segnali immunologici, ormonali, metabolici e neuronali. Quando la composizione e la biodiversità del microbiota sono alterati si instaura una condizione di disbiosi, la quale influenza negativamente l’assorbimento dei nutrienti cerebrali, la permeabilità e l’immunità a livello intestinale. Tutto ciò risulta in un aumento del rilascio di molecole pro-infiammatorie e vaso-attive, che possono passare agevolmente nel sistema circolatorio e raggiungere distretti lontani dall’intestino.
Come abbiamo discusso sopra l’infiammazione rappresenta un punto di collegamento importante tra ciò che si mette in tavola e la cefalea. Un’alimentazione scorretta può alzare i livelli di insulina e di leptina, che è un neuro-ormone con proprietà vaso-attive e pro-infiammatorie con un potenziale peggioramento di una cefalea pregressa. Inoltre l’emicrania ha una specifica associazione con la sindrome metabolica e l’obesità. A proposito si ritiene che l’obesità e l’emicrania siano collegate dai mediatori infiammatori rilasciati dal tessuto adiposo.
A supporto di ciò i livelli di citochine infiammatorie sono più alti nei soggetti con obesità e sono normalizzati in seguito ad una sana perdita ponderale, al pari dei parametri immunitari e quelli relativi allo stress ossidativo.
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Cefalea a Grappolo: Caratteristiche e Alimentazione
Cefalea a grappolo, quale alimentazione preferire? Essa è caratterizzata da un dolore intenso e localizzato per lo più nella zona oculare, accompagnato spesso da bruciore, lacrimazione, congestione nasale e palpebra cadente. Si stima che in Italia colpisce quasi 3 persone su 1000 con un’età media di incidenza intorno ai 25 anni. Un numero crescente di studi ha evidenziato i benefici derivanti da specifiche terapie su base nutrizionale, cioè in cui gli effetti sono prodotti dalla stessa alimentazione.
Tra i fattori che possono scatenare un attacco di mal di testa c’è anche il cibo. Alcuni alimenti possono essere trigger per le sostanze contenuti in essi e possono innescare un improvviso mal di testa. Le sostanze chimiche aggiunte agli alimenti per esaltarne il sapore o aiutarli a rimanere freschi più a lungo possono causare mal di testa. Questo perché alcuni ingredienti presenti nell'alcol fanno sì che le sostanze chimiche e i vasi sanguigni nel cervello agiscano in modo insolito.
Come detto in precedenza, anche la caffeina è un fattore scatenante il mal di testa. Non è solo il cibo che può scatenare un'emicrania, anche le abitudini alimentari giocano un ruolo importante. Invece di limitarsi a tre pasti abbondanti, optare per cinque o sei piccoli pasti al giorno.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Per evitare le fastidiose crisi di mal di testa, possiamo limitare il ricorso all’armadietto dei medicinali e fare un giro dal fruttivendolo. Tra gli alimenti anti mal di testa, i vegetali occupano un posto speciale. Frutta e verdura, ma anche i legumi, sono fonti di vitamine e minerali essenziali per il benessere di tutto l’organismo e in particolari condizioni aiutano a combattere anche emicranie e cefalee. Ok dunque a centrifugati e frullati che, d’altra parte, aumentano l’idratazione dell'organismo, che a volte se carente è legata essa stessa all’insorgere all’emicrania.
- Alimenti Consigliati:
- Le patate, meglio se cotte al forno con la buccia, sono un contorno ricco di potassio.
- Via libera poi a tutti quei vegetali ricchi di acqua come la lattuga o l’anguria.
- Lo zenzero è un ottimo antidolorifico e antinfiammatorio naturale.
- Gli spinaci, quando consumati crudi a insalata, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.
- I semi di lino contengono Omega 3.
- Il pesce fresco, ricco di acidi grassi essenziali.
Anche per i vegetali vi sono, però alcune eccezioni: meglio moderare il consumo di cipolle, crauti, olive e frutta secca. Si consiglia anche di non abbondare nel consumo di alimenti ad alto rilascio di istamina (responsabile di alcuni mal di testa) come pomodori, agrumi, banane. Via dunque a caffè, tè, merendine e altri cibi confezionati, cioccolato, alcolici, glutammato, latte e latticini, carne rossa. L’alcol, in particolare, genera emicrania di per sé quando consumato in dosi elevate.
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Il problema dell’influenza della dieta sulla cefalea non è ancora del tutto chiarito perché non sempre, chi soffre di cefalea, riesce a riconoscere alimenti che scatenano l’attacco. Tuttavia, la riduzione o l’abolizione di alcuni alimenti può essere utile nel ridurre le crisi. Tra questi i principia sono i cibi dalla digestione particolarmente complessa come gli agrumi, le cipolle, i crauti, le olive in salamoia, la frutta secca in guscio, il pane e la pizza caldi (appena sfornati), le banane mature, il cioccolato, i fritti, il caffè (in modica quantità al contrario può anche essere benefico), il tè e le bevande contenenti caffeina e teina, pesce secco salato.
Anche latte, yogurt e panna acida dovrebbero essere consumati con attenzione. Inoltre è bene fare attenzione anche ad alcune sostanze contenute negli alimenti: in particolare ai nitrati usati per conservare salumi e insaccati, alla tiramina presente nei formaggi stagionati, al glutammato di sodio usato nei dadi per bordo e nelle zuppe pronte in busta o nella cucina cinese, ai tannini del vino rosso. Anche il tipo di cottura ha la sua importanza. Se errata, infatti, può contribuire ad aumentare la formazione di composti tossici e a diminuire il potere nutritivo degli alimenti a causa della distruzione di alcune vitamine (quelle termolabili) e/o delle proteine.
Dieta Chetogenica, DASH e Vegana
Nella dieta chetogenica, la restrizione dei carboidrati porta al consumo di energia dai grassi. La dieta DASH è povera di sodio (sale) e ricca di potassio, magnesio e calcio. Durante gli attacchi di emicrania sono state osservate elevate concentrazioni di sodio sia nel sangue che nel liquido cerebrospinale, suggerendo un possibile coinvolgimento del sodio nella comparsa dell’emicrania. Inoltre, secondo gli studi, sembra che il magnesio aiuti a prevenire l’attacco di emicrania, mentre il calcio potrebbe contribuire a ridurre l’infiammazione.
Una dieta vegana può aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania, agendo sull’attività degli ormoni estrogeni presenti nel tessuto adiposo, proprio come accade durante il ciclo mestruale in cui l’attività estrogenica è fortemente associata alla comparsa di emicrania. Inoltre, le diete a base vegetale sono in genere povere di sodio, a meno che non venga aggiunto durante la preparazione dei cibi. Inoltre, è stato scoperto che alcuni componenti naturali (sulforafano, glucosinolato) presenti in carote, spinaci, prezzemolo, barbabietole, broccoli e cavoli, insieme agli antiossidanti e alle fibre presenti nei vegetali sono efficaci nel ridurre l’infiammazione dei neuroni riscontrata durante un attacco di emicrania.
Infine, uno stile alimentare a base vegetale prevede naturalmente un maggiore consumo di magnesio, che si trova in cereali integrali, semi, noci, legumi e verdure a foglia verde.
Grassi e Cefalea
Alcuni alimenti, come i formaggi stagionati, le carni rosse, gli insaccati, dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché, per il loro contenuto di acidi grassi saturi, possono rappresentare un fattore trigger per lo scatenarsi di un attacco emicranico. Al contrario, cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro, il salmone e lo sgombro, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, dovrebbero essere inclusi nella dieta in sostituzione di altre fonti di grassi meno salutari. Inoltre, l’olio d’oliva, principale fonte di grassi monoinsaturi, è considerato benefico e può essere utilizzato come condimento principale.
Consigli Utili
E’ importante preferire cibi freschi a quelli conservati per evitare stimoli esogeni dati dagli additivi alimentari che possono scatenare attacchi di cefalea. Evitare cibi molto grassi e preparazioni molto elaborate con porzioni troppo abbondanti. Nella dieta è importante il corretto rapporto tra gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Latte e derivati, formaggi fermentati e stagionati.
In alcuni casi il caffè può aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania, tuttavia in alcuni casi (cefalea tensiva) l’effetto è contrario, con un aumento del sintomo. Acqua sia naturale che frizzante. Migliora la postura. Controlla il tuo BMI. Aiuta il tuo medico a capire la tua emicrania. Tieni un diario e registra l’assunzione dei cibi e lo scatenarsi della patologia.
La cefalea è una malattia sociale caratterizzata da un impatto notevole sia dal punto di vista economico che sociale. Comporta costi economici diretti elevati, relativi alle visite mediche e agli esami effettuati, e costi economici indiretti, come i giorni di permesso lavorativo necessari per affrontare il malessere e sottoporsi a visite ed esami.
Il consiglio è quello di prestare attenzione all’alimentazione, soprattutto se si soffre di mal di testa, e imparare a monitorare e annotare gli alimenti che possono causare fastidio e peggiorare la cefalea.
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