A queste latitudini, con la fortuna di essere nati nel lato ricco del mondo, come e cosa mangiare è una scelta quotidiana. Ovviamente, non stiamo parlando di piatti dietetici rigidi, ma piuttosto di idee sfiziose con ingredienti semplici. A tavola, la differenza la fanno soprattutto le porzioni, che vanno valutate con attenzione.
Nonostante anni di demonizzazione, la pasta non è il male e fa parte di un'alimentazione equilibrata, sia onnivora che vegetariana. Zuppe e minestre sono ideali soprattutto nella stagione fredda, perfette per un pasto corroborante che aiuta a mantenerci idratati e sazi. Da preparare specialmente per le sere in cui c'è bisogno di una coccola.
Quando pensiamo a leggerezza a tavola, subito ci vengono in mente le insalate. Ma l'insalata può essere molto più di un semplice contorno. Spesso, i contorni sulle nostre tavole sono pieni di carne, uova, formaggi e ingredienti che li renderebbero, invece, dei piatti completi.
La premessa è che il dolce è dolce e, per sua natura, ne andrebbe limitata l'assunzione, perché si tratta di zuccheri e grassi di troppo. Siamo però umani e qualche volta quel dolcetto lo cerchiamo per conforto o per toglierci uno sfizio.
Idee per una Cena Veloce e Leggera
In piena estate, il caldo si fa sentire e con esso anche la voglia e la necessità di sentirsi più freschi e leggeri. La soluzione migliore per soddisfare la voglia di mangiare con gusto e combattere l’afa è realizzare delle deliziose idee per cena veloce e leggera, le cosiddette cene light.
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Ricette Light Bilanciate
Come è composto un piatto equilibrato? «Contiene proteine come legumi, formaggi, uova e, anche pesce e, solo ogni tanto, carne; accompagnate da verdure in qualsiasi forma (crude o cotte), e una fonte di carboidrati che può essere costituita da pane o pasta o riso o farro, ancora meglio se integrali».
Il motivo è che i cereali integrali sono più ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e saziano di più. «Chi deve perdere peso deve stare più attento a non esagerare, ma non serve eliminarli: i carboidrati sono fondamentali perché danno energia al nostro organismo».
La frutta a cena invece va bene? «Certo, se non dà problemi di fermentazione.
Esempi di Ricette Light
- Spaghetti Shirataki con gamberetti e pomodorini: Solo 185 kcal e pronti in 25 minuti.
- Farinata di ceci light: Una ricetta facile e perfetta per l’autunno, con sole 180 kcal.
- Gnocchi di zucca light: Morbidi e delicati, ideali per chi è attento alla linea, con 180 kcal.
- Mini quiches alle verdure: Saporite e ricche di fibre, con 126 kcal.
- Tagliata di tonno al sesamo: Una ricetta semplice e delicata, ideale per chi ama il sapore del tonno al naturale, con 370 kcal.
Antipasti Light
- Carpaccio di pesce spada: Un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light.
Primi Piatti Light
- Pasta all’ortolana: Un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini.
- Pasta tonno e limone: Un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
- Vellutata di lattuga: Un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo.
- Riso al curry: Una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure.
- Cous cous gamberi e zucchine: Un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola: Un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti Light
- Tagliata di tonno: Un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere.
- Burger di piselli: Un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato.
- Alici alla griglia: Un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle.
Contorni Light
- Melanzane al forno: Un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate.
- Carpaccio di zucchine: Un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino.
- Pomodori marinati: Un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
- Insalata di cetrioli: Un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo.
- Verdure al forno: Un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in umido: Un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci Light
- Torta all’acqua al cacao: Un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro.
- Plumcake allo yogurt: Un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima.
- Cheesecake light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’avena ripieni di yogurt: Dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco.
- Torta di carote vegana: Un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Consigli Aggiuntivi
Fonti di proteine leggere e magre, come carne bianca, pesce, tofu, uova e latticini, sono ottime per mantenere un deficit calorico senza sacrificare l’apporto di nutrienti essenziali. Consumare proteine a cena supporta il recupero muscolare e aiuta a stabilizzare i livelli glicemici durante il sonno.
Tabella Nutrizionale Esempio
| Ricetta | Kcal | Tempo di preparazione |
|---|---|---|
| Spaghetti Shirataki con gamberetti e pomodorini | 185 | 25 min |
| Farinata di ceci light | 180 | 85 min |
| Gnocchi di zucca light | 180 | 60 min |
| Mini quiches alle verdure | 126 | 35 min |
| Tagliata di tonno al sesamo | 370 | 56 min |
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