È noto che sia fortemente consigliato dagli esperti consumare ogni giorno abbondanti porzioni di frutta e che questo aiuti a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare e a generare altri benefici per il nostro corpo. Mangiare la frutta di sera, dopo cena o prima di andare a dormire, fa bene o male? La prima cosa da sottolineare è che non esistono prove scientifiche del fatto che mangiare la frutta a cena faccia ingrassare o faccia male, al contrario: viene sempre consigliato di mangiare un frutto ogni volta che si è sorpresi dai morsi della fame, anziché uno snack confezionato o un dolcetto.
Benefici di Cenare con la Frutta
La frutta è ricca di fitocomposti, tra cui gli antiossidanti, le vitamine e tanti altri micronutrienti essenziali, benefici per la salute. In particolare, frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre essenziali al corretto transito intestinale, sostanze antiossidanti, un mix di sostanze che combattono i radicali liberi, prevengono moltissime malattie e aiutano a stare bene. Ad ogni modo, la frutta rappresenta una fonte alimentare MOLTO importante, grazie all'elevato contenuto nutrizionale di vitamine, sali minerali, fibra solubile, polifenoli, antiossidanti in genere, fruttosio e acqua.
Mangiare frutta a pranzo o a cena, secondo gli esperti, può anzi portare dei benefici. In particolare evitando picchi glicemici e stimolando il senso di sazietà. La bassa densità energetica (ovvero le poche calorie in rapporto a peso e di volume) contribuisce, in effetti, a “spegnere l’interruttore” della fame. Una caratteristica che rende la frutta anche una merenda perfetta per metà mattina o pomeriggio.
Inoltre, mangiare insalata o frutta a stomaco vuoto è sinonimo di assorbirne tutte le proprietà. Attraverso il consumo di molti prodotti vegetali, dai al tuo corpo l’opportunità di disintossicarsi e rimanere più leggero. Se l'alimentazione è equilibrata e include il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e fibre, allora mangiare frutta a cena può essere un'opzione piacevole e digeribile.
L'Esperimento di Shade Martin
Un esempio interessante è l'esperimento della content creator Shade Martin, che ha mangiato solo frutta per circa trenta giorni poiché da settimane soffriva di dolori debilitanti alla spalla. Alcuni frutti, secondo diverse fonti che aveva consultato, avrebbero proprietà antinfiammatorie. Tra i benefici sperimentati da Martin, dunque, ci sarebbe un’assenza quasi totale di crampi e dolori dovuti al ciclo mestruale e una perdita di peso di circa 4 chili. Tuttavia, a causa di un consumo eccessivo di uva, infatti, avrebbe sperimentato una consistente fuoriuscita di muco.
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Rischi e Controindicazioni
Nonostante i suoi numerosi vantaggi, il consumo medio di frutta in Italia è ancora al di sotto delle raccomandazioni. Bisogna però tenere conto che la frutta contiene zuccheri e altre sostanze che, una volta assunte dall’organismo, contribuiscono al conteggio dell’apporto calorico giornaliero e che di sera il metabolismo rallenta.
Un’altra cosa importante da evidenziare è che nonostante in molti preferiscano mangiare solo frutta la sera per cercare di compensare qualche eccesso durante la giornata, non è una buona abitudine. Questo perché la maggior parte della frutta non contiene né grassi né proteine e non riesce, pertanto, a coprire il fabbisogno di nutrienti che permette di riposare bene, senza svegliarsi nel bel mezzo della notte per la fame. Se durante il giorno l'apporto di proteine nobili non è sufficiente, mangiare solo frutta a cena può portare alla perdita di massa muscolare.
Inoltre, un consumo eccessivo di frutta, considerandola erroneamente un alimento innocuo, può favorire il sovrappeso, specialmente nei diabetici, negli insulino-resistenti e in chi soffre di sindrome metabolica. Anche chi ha colon irritabile, disbiosi o problemi di fermentazione intestinale dovrebbe limitarne il consumo a cena. Chi soffre di gastrite, meteorismo o fermentazioni intestinali potrebbe avere problemi, poiché la frutta non contrasta l'azione dei succhi gastrici e può favorire la produzione di gas.
La frutta è un’ottima fonte di alcuni nutrienti, è vero, ma non contiene tutti quelli necessari per la salute. Possono essere diverse le implicazioni: mangiare solo frutta può causare carenza di proteine, grassi sani e alcune vitamine e minerali. La maggior parte della frutta, inoltre, è ipocalorica e quindi può causare affaticamento perché l’apporto calorico rischia di non essere sufficiente. Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto.
Infatti, eccedendo con l'introito di fruttosio si osserva (analogamente ad altri carboidrati) una spiccata sintesi epatica di acidi grassi finalizzati al deposito adiposo. Se è vero che il fruttosio stimola poco l'insulina, è altrettanto vero che il glucosio derivato rappresenta di per sé un fattore insulino-stimolante! La frutta possiede buone quantità di fibra alimentare e di molecole anti-nutrizionali le quali, se in eccesso, possono determinare un malassorbimento nutrizionale.
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Alimentarsi frequentemente con frutta di provenienza ambigua NON è un'abitudine igienicamente corretta; tutti sanno che l'agricoltura tradizionale fa un uso sistematico di prodotti chimici per garantire la resa della coltivazione. Molti paesi (oltre ad utilizzare antiparassitari VIETATI nella comunità europea) non rispettano i quantitativi e le tempistiche necessarie a ripristinare la purezza della frutta; in tal caso, un consumo frequente di frutta estera potrebbe determinare l'assunzione eccessiva di contaminati indesiderati (un esempio classico è quello delle banane).
Come Bilanciare il Pasto
Non c’è un tipo di frutta più consigliato da mangiare dopo cena, bisogna sempre tenere in considerazione i pasti e la propria digestione. Poiché la frutta è composta essenzialmente da acqua, zuccheri e fibre, ad esempio inserirla dopo una cena già ricca di carboidrati aumenterebbe il carico glicemico dell’intero pasto e potrebbe causare pancia gonfia. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare.
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile. L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
Per rendere il pasto completo e bilanciato, si può aggiungere una fonte proteica come pesce, carne, uova o uno yogurt bianco, accompagnata da verdura cotta o cruda e frutta secca.
Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci. È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare.
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Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
Frequenza Consigliata
In una dieta sana ed equilibrata, l’apporto calorico fornito da proteine, grassi e carboidrati deve essere diviso in percentuali uguali. La cena è il pasto più leggero e per questo, la frutta è ricca di zuccheri che sono più utili durante la giornata, per questo è possibile cenare con la frutta solo una volta tanto.
Quanta Frutta Mangiare al Giorno
Le raccomandazioni internazionali mettono frutta e verdura in un’unica categoria e ne prescrivono almeno 400 g al giorno. Pari a circa 5 porzioni quotidiane: una quantità che è entrata fra le regole auree mondiali per un’alimentazione sana ed equilibrata. Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” riprendono la regola d’oro delle cinque porzioni, ma si spingono più nel dettaglio riguardo quanta frutta mangiare al giorno. Oltre alle tre porzioni di frutta le linee guida nutrizionali ministeriali consigliano 2,5 porzioni di verdura da 200 g l’una (80 g solo nel caso delle insalate a foglia). Tirando le somme, si vede che il consumo quotidiano ideale di frutta e verdura sarebbe di circa 750 g: ben di più della dose minima raccomandata (400 g).
È opportuno evidenziare che la frutta ai pasti non fa male: si tratta di una falsa credenza, purtroppo diffusa. Gli esperti dell’Istituto superiore di sanità sottolineano che mangiare frutta a pranzo e cena non ha controindicazioni. Come non è vero che la frutta “gonfia”.
Per raggiungere le 5 porzioni di frutta e verdura quotidiane, si può dare libero sfogo alla fantasia. È meglio, però, optare per la frutta cruda. Per quanto gustosa e salutare, la frutta cotta non la può, infatti, sostituire in toto. Questo perché la cottura, anche rapida, ha inevitabilmente un impatto sulle proprietà nutrizionali del frutto. Si mantengono alcune sostanze nutritive, come le fibre. Si perdono, invece, una parte di vitamine, antiossidanti e minerali.
Facciamo un cenno anche alla frutta essiccata. È la frutta cui è stata tolta acqua per aumentarne la conservazione. È zuccherina, non grassa né proteica e ha una elevata concentrazione di fibra e vitamine. Quindi bene: nel calcolo di quanta frutta mangiare al giorno, essa aiuta ad aumentare il consumo quotidiano. Non può, tuttavia, sostituire del tutto quella fresca. Ciò proprio per l’assenza di acqua, che è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Tabella Riassuntiva: Frutta Consigliata e Porzioni
| Tipo di Frutta | Porzione Consigliata | Note |
|---|---|---|
| Mele, Pere, Lamponi | 3-4 frutti | Basso indice glicemico |
| Frutta a guscio | 20g | Ricca di proteine e grassi sani |
| Parmigiano | 40g | Fonte di proteine |
| Semi | 1 cucchiaino | Aggiunta di nutrienti |