La dieta Dinner cancelling, resa popolare anche da personaggi come Jennifer Aniston e Fiorello, è una strategia dietetica che prevede di saltare la cena per ottenere una serie di benefici, reali o presunti. Funziona esattamente come dice il suo nome: si cancella la cena dai propri pasti quotidiani.
Di fatto è una forma di digiuno intermittente, che prevede l’astensione dall’alimentazione per un certo numero di ore: il classico schema è 8-16, cioè si alterna una fascia di 8 ore in cui si mangia, dal mattino al primo pomeriggio, e un arco di 16 ore di digiuno, che comprendono l’orario della cena e la fascia notturna.
Benefici Potenziali
Il primo e più evidente beneficio è che, se si salta un pasto, in genere il totale delle calorie introdotte giornalmente è inferiore, quindi la dinner cancelling potrebbe essere d’aiuto per dimagrire.
La dinner cancelling può dare il beneficio, comune a tutte le forme di digiuno intermittente, di attivare blandi processi di autofagia, che è un meccanismo per cui le cellule, quando non ricevono energia dall’esterno attraverso l’alimentazione, cominciano a nutrirsi degradando alcune loro componenti cellulari.
Si tratta di un autocannibalismo intelligente, perché ad essere degradate sono strutture già danneggiate, come vecchi mitocondri, pezzi di membrana cellulare, molecole ossidate che si accumulano nel citoplasma che non servono più o sono potenzialmente nocive.
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Rischi e Svantaggi
Innanzitutto, la dieta del dinner cancelling, così come è stata concepita, non specifica che cosa mangiare durante le ore in cui si può mangiare, aprendo la porta a tanti possibili scenari. Può capitare infatti che, dopo tante ore di digiuno, ci si svegli con una fame da lupi e si svuoti il frigo, compensando ampiamente le calorie evitate nelle ore precedenti.
Metabolicamente parlando, inoltre, durante il digiuno non si sintetizzano proteine e non si costruisce nuovo muscolo, anzi il muscolo che c’è viene degradato perché le proteine muscolari vengono utilizzate per produrre l’energia che non si introduce con l’alimentazione.
Un aspetto non da poco da considerare è che, spesso, per mancanza di tempo si consuma un pasto veloce a pranzo, e la cena rappresenta l’unico momento in cui ci si può sedere a tavola tranquilli in famiglia.
Se si riesce a ripartire bene i nutrienti nel corso della giornata, prevedendo in tutti i pasti una quantità sufficiente di proteine e vitamine, si potrebbe seguire anche tutti i giorni, anche per lungo tempo. Il problema è che, concentrando tutto l’introito calorico nel giro di poche ore - 8 ore nel caso dell’impostazione classica di digiuno intermittente - si rischia di iperalimentarsi in un arco temporale ristretto.
Se poi consumiamo troppe proteine in breve tempo, le proteine in eccesso vengono in parte trasformate in glucosio per poi essere convertite in energia o essere depositate come grasso di riserva. Questo significa che ingrassiamo nelle ore in cui mangiamo, per poi dimagrire nelle ore successive, in un giro vizioso che non finisce mai.
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Lo schema ottimale sarebbe fare colazione, pranzo e spuntino pomeridiano, facendo attenzione a ripartire nel modo più bilanciato possibile l’apporto proteico nei tre pasti, affinché le proteine vengano usate al meglio per la sintesi muscolare e non convertite in grasso.
Cosa Mangiare?
Anche per la dinner cancelling, così come per ogni dieta, la regola di base è sempre la stessa: non ci sono diete valide per tutti ed uno schema alimentare deve essere personalizzato, soprattutto quando i chili da perdere sono tanti o in presenza di specifiche patologie, che richiedono l’aiuto di un professionista con competenze mediche.
Nel caso della dinner cancelling, poi, la raccomandazione è ancor più valida in quanto non ci sono indicazioni su cosa mangiare negli altri pasti e tra l’altro non ci sono al momento studi sufficienti che ci permettano di stabilire quanto sarebbe auspicabile far durare il digiuno, se solo poche ore al giorno o anche di più.
Non sembra una dieta molto funzionale e neanche facilmente praticabile con i nostri attuali ritmi di vita, se consideriamo che si esce dall’ufficio nell’orario in cui si dovrebbe fare lo spuntino e magari occorre un’ora di macchina o di treno prima di arrivare a casa.
Fatte queste considerazioni, forse sarebbe preferibile cercare di anticipare la cena il più possibile, verso le 19:30-20, cenare tutti insieme preparando un pasto leggero, poco calorico ma sano, che preveda la giusta quota di carboidrati, proteine, fibre, senza eccedere nelle quantità.
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Saltare la Cena Fa Male?
Saltare la cena può rappresentare un evento casuale, o comunque occasionale, ad esempio, dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, non dimagrirai!
Perfino nell'età più delicata, quella dello sviluppo, saltare una cena non porta ad alcuna conseguenza grave. Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico.
La maggior parte di noi consuma circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena. Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente.
Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato. Tutti gli altri dovrebbero limitarsi a decurtare 350-500 kcal/die.
Lato educativo, è tutta un'altra faccenda. Sicuramente i giovani, ma anche gli adulti, non dovrebbero affidarsi a questo genere di strategie. Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate".
Se saltare la cena è una normale reazione ad un pasto occasionalmente abbondante, va bene così. Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo.
La prima colazione è il pasto più importante della giornata, su questo siamo tutti d’accordo. È assolutamente intuitivo, dunque, che una persona che la sera mangia, si rilassa un poco e va a dormire non ha molto spazio di azione per consumare ciò che ha mangiato a cena. Ecco perché, a fini metabolici, a cena è meglio stare leggeri.
La prolungata carenza di cibo agisce riducendo la massa magra (che ha bisogno di un sostegno calorico e nutrizionale preciso per essere mantenuta) e aumentando la massa grassa ogni qualvolta ce ne sia occasione.
È importantissimo che il sonno notturno non sia, ad esempio, disturbato dalla restrizione calorica: dormire è un’azione essenziale anche dal punto di vista metabolico e dormire bene con molta fame è difficile se non impossibile.
È altresì importante che l’eventuale suddivisione in due pasti della nutrizione giornaliera consenta una buona digestione e acquisizione dei nutrienti contenuti. Pasti eccessivamente concentrati possono talvolta dare fastidio e creare difficoltà digestive e i nutrienti sono comunque più difficili da assorbire se il pasto è abbondante.
Varianti del Digiuno Intermittente
A grandi linee, la dieta del digiuno intermittente segue uno schema ciclico strutturato in due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”. Ad oggi esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata:
- Digiuno intermittente 16/8: uno schema giornaliero che prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00, seguita da una fase di digiuno di 16 ore. Poiché nei fatti prevede l’eliminazione di un solo pasto, di solito la colazione o la cena, è il metodo più apprezzato per iniziare.
- Dieta 5:2: la dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
- Digiuno intermittente Veronesi: lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
- Eat-Stop-Eat: metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
- Digiuno a giorni alterni: prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata. In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.
Mangiare Poco la Sera: Effetti e Considerazioni
Ma è davvero salutare limitare l’apporto calorico serale? Mangiare poco la sera può avere diversi obiettivi: migliorare il sonno, controllare il peso o semplicemente perché non si ha fame. Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno. Un altro possibile effetto collaterale è la sensazione di stanchezza o fame intensa al risveglio. Mangiare poco la sera può portare a mangiare troppo a colazione o durante la notte.
In linea teorica, mangiare poco la sera contribuisce a ridurre l’apporto calorico giornaliero, facilitando il dimagrimento se accompagnato da un’alimentazione equilibrata durante il resto della giornata. Anche se si sceglie di mangiare poco a cena, è essenziale che il pasto contenga una quota sufficiente di proteine, grassi buoni e fibre, per garantire sazietà e stabilità metabolica.
Evitare completamente i carboidrati complessi, ad esempio, può generare sbalzi di zuccheri nel sangue e indurre fame notturna. Mangiare poco la sera può fare bene in presenza di reflusso gastroesofageo o insonnia, e nei regimi alimentari a digiuno intermittente.
Questa pratica può fare male in bambini, adolescenti e anziani, che hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone.
Il Corpo e il Digiuno
L’organismo umano, meravigliosa macchina biologica, è progettato per adattarsi a molte situazioni, tra cui quella di non mangiare. Quando non introduciamo cibo per diverse ore il nostro organismo inizia a utilizzare le sue riserve di energia. Non mangiare la sera può essere un’efficace forma di digiuno intermittente, una pratica che alterna periodi di alimentazione con periodi di digiuno.
È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali.
Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e viene utilizzato come principale fonte di energia. L’eventuale eccesso di glucosio viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo.
Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi. La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche.
Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. Ad esempio, dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, una persona con una buona flessibilità metabolica è in grado di utilizzare questi carboidrati come fonte di energia principale. La flessibilità metabolica è considerata da molti esperti come un segno di salute metabolica.
Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica. Tuttavia, è sempre consigliato approcciare tali strategie con consapevolezza e, se possibile, sotto la supervisione di un esperto in nutrizione o medicina.
Alcune persone sostengono che dormire a stomaco vuoto porti a un sonno di maggior qualità. La teoria dietro è che, senza la necessità di digerire, il corpo possa “riposarsi” più efficacemente. Sebbene ci siano potenziali benefici nel saltare la cena, ci sono anche possibili svantaggi.
Consigli Pratici
- Consumare i pasti prima: Facilita il controllo glicemico.
- Sensibilità insulinica: È più alta al mattino.
- Ridurre il reflusso: Andare a letto senza digestione in corso riduce il reflusso.
- Deficit calorico: Il digiuno serale può facilitare un deficit calorico spontaneo.
Errori da Evitare
- Snack notturni: Evitare di compensare con snack notturni.
- Allenamento a stomaco vuoto: Allenarsi alle 19-20 a stomaco vuoto può indebolire intensità e recupero.
- Carenza di nutrienti: Saltare un pasto riduce le occasioni per proteine, verdure e micronutrienti.
Strategie Utili
- Ancoraggi: Mantenere stessi orari per colazione, pranzo e spuntino.
- Pasti "combo": Usare pranzi "combo": proteine + carbo complessi + grassi buoni. Esempio: piatto unico con riso integrale, tonno, ceci, verdure e olio EVO.
- Proteine giornaliere: Assicurarsi di assumere 1,2-1,6 g di proteine per kg di peso "target".
Quando Evitare di Saltare la Cena
Ci sono situazioni in cui è meglio evitare di saltare la cena. Ad esempio, se si ha una storia di disturbi alimentari, se si è sottopeso, se si è incinta o si allatta, o se si hanno specifiche condizioni mediche come il diabete.
Cosa Mangiare a Colazione, Pranzo e Cena
La colazione mediterranea è caratterizzata dalla presenza di caffè, latte o yogurt (talvolta delattosati o di origine vegetale), cereali e derivati costituiti soprattutto dal pane o simili e dalle brioches o altri dolci da forno, e fonti di fruttosio o saccarosio come possono essere marmellata, zucchero e miele. Alcuni gradiscono spremuta d'arancia o frutta fresca e semi oleosi, ma si tratta di una minoranza.
La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali).
Secondariamente, nel pranzo vengono inserite piccole pietanze con contorno, come fette di salume magro, fiocchi di latte, pesce conservato, uova sode o minute porzioni di pesce o carne fresca cotti in padella, associati a verdure a foglia.
Spuntini
Dipende sostanzialmente dall'entità dello spuntino. Una persona che normalmente non fa colazione e / o consuma frugalmente il pranzo, ha una grossa necessità di curare gli spuntini.
Per un soggetto che mangia normalmente invece, generalmente contengono il 5 % dell'energia giornaliera per ognuno, costituito da frutta fresca e yogurt magro.
Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali. Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi.
Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi). Per questo vengono predilette buone porzioni di secondi piatti a base di carne, pesce, formaggio e uova, accompagnate da quantità rilevanti di contorni cotti a base di verdura che contribuiscono all'apporto di magnesio, potassio, vit A, vit K e vit C.
Tabella Riassuntiva dei Pro e Contro
| Pro | Contro |
|---|---|
| Potenziale perdita di peso | Rischio di iperfagia nei pasti successivi |
| Attivazione dell'autofagia | Possibile perdita di massa muscolare |
| Miglioramento del controllo glicemico | Difficoltà di adesione alungo termine |
| Potenziale miglioramento del sonno | Possibili carenze nutrizionali |