I cereali sono fondamentali nella nostra dieta, poiché forniscono nutrienti essenziali al nostro benessere. In questo articolo vedremo quali sono, e che ruolo hanno nella nostra alimentazione. Inoltre, vedremo quali cereali è possibile mangiare in caso di celiachia o intolleranza al glutine.
Cosa sono i cereali?
I cereali sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Poaceae, o Graminacee. Vengono coltivate soprattutto per i loro frutti, i “chicchi”, ricchi di amido e ampiamente utilizzati non solo per l’alimentazione umana, ma anche per l’alimentazione animale.
In realtà il termine “cereale” indica, storicamente, le piante i cui frutti possono essere macinati per produrre la farina. Non è dunque un termine botanico propriamente detto, ma deriva dal nome della dea romana Cerere, protettrice dei campi, dei raccolti e del bestiame. Sono estremamente importanti per la nostra dieta, poiché ricchi di sostanze nutritive.
Quali sono i cereali più diffusi?
I tipi di cereali sono diversi, e in particolare alcuni sono più diffusi di altri. Ricordiamo:
- Il frumento. Anche detto grano, si tratta del cereale più consumato al mondo. Viene utilizzato per produrre la farina, da cui poi si ricavano il pane, la pasta, i prodotti da forno in generale e così via. Ne esistono diverse varietà, tra le quali il grano tenero - il più utilizzato - e il grano duro - da cui vengono prodotti il cous cous e il bulgur;
- Il riso, cereale privo di glutine e presente nell’alimentazione di molte culture. Ne esistono diverse varietà, come ad esempio il cosiddetto riso basmati;
- L’orzo. Viene utilizzato molto sia come mangime per gli animali, sia per produrre bevande come la birra. Essendo particolarmente ricco di nutrienti, viene anche consumato come contorno, oppure all’interno di zuppe;
- Il mais. Altro cereale senza glutine, viene utilizzato anche per preparare la polenta;
- L’avena. Ricca di proteine e di fibre, viene spesso consumata sotto forma di fiocchi;
- Il farro. Anch’esso ricco di sostanze nutritive, viene spesso consumato all’interno di zuppe ai cereali.
Gli pseudocereali: quali sono e perché mangiarli?
Vengono chiamati pseudocereali quelle piante che pur non appartenendo alla famiglia delle Graminacee di per sé, producono semi o frutti che possono essere macinati per ricavare delle farine. Gli pseudocereali sono privi di glutine, e tendenzialmente ricchi di proteine, fibre e altre sostanze nutritive.
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Quali sono gli pseudocereali più diffusi?
Tra gli pseudocereali più diffusi ricordiamo:
- Il grano saraceno, molto apprezzato poiché privo di glutine, e dunque adatto anche a chi soffre di celiachia;
- La quinoa, anch’essa priva di glutine e ad alto contenuto di proteine;
- La chia;
- L’amaranto.
Pseudocereali e cereali: quali sono le differenze?
Le differenze tra cereali e pseudocereali sono di natura scientifica - per la precisione botanica - e nutrizionale.
Qui di seguito proponiamo una tabella di confronto tra i due.
| Cereali | Pseudocereali | |
|---|---|---|
| Classificazione botanica | Appartengono alla famiglia delle Graminacee (Poaceae) e sono piante monocotiledoni. Hanno, cioè, una sola foglia embrionale che esce dal seme | Non appartengono alla famiglia delle Graminacee. Appartengono a famiglie come Chenopodiacee (quinoa), Poligonacee (grano saraceno), Amarantacee (amaranto). Sono piante dicotiledoni. Hanno, quindi, più foglie embrionali che escono dal seme. |
| Presenza di glutine | Contengono glutine, essenziale per la panificazione. | Generalmente privi di glutine, adatti per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. |
| Nutrienti | Tendono ad avere un contenuto proteico inferiore e un profilo di amminoacidi meno completo rispetto agli pseudocereali. | Più ricchi di proteine e offrono un profilo di amminoacidi essenziali più completo. Ricchi anche di fibre, minerali e grassi insaturi. |
| Utilizzo in cucina | Usati per fare farine adatte alla panificazione grazie al glutine. Possono essere consumati come contorni o ingredienti principali. | Usati per farine, ma con una resa inferiore nei prodotti da forno. Versatili, possono essere consumati interi in insalate o come contorni. |
Caratteristiche nutrizionali dei cereali
I cereali sono tra le fonti nutrizionali fondamentali per la dieta umana. In particolare, le loro caratteristiche nutrizionali comprendono:
- Ricchezza di carboidrati complessi, componenti principali dei cereali. Sono presenti soprattutto sotto forma di amido. Forniscono energia e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero all’interno del sangue;
- Ricchezza di fibre alimentari solubili e insolubili. Aiutano a migliorare la digestione e la motilità intestinale, contribuendo, peraltro, a favorire un maggior senso di sazietà;
- Presenza di vitamine, come le vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso;
- Presenza di minerali come il ferro (sebbene quest’ultimo sia meno biodisponibile rispetto a quello presente in fonti animali), il magnesio, il fosforo e lo zinco. Si tratta di sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo;
- La presenza di proteine è invece variabile, a seconda del tipo di cereale.
Che ruolo ricoprono i cereali nella dieta, e a cosa servono?
I cereali sono la principale fonte di carboidrati complessi che otteniamo tramite l’alimentazione. Forniscono energia e rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue.
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Inoltre forniscono grandi quantità di fibra alimentare, essenziale per il buon funzionamento dell’intestino e per la digestione.
Occorre infine tenere presente che un consumo equilibrato di cereali, e in particolare di cereali integrali, è stato associato ad un minore rischio di sviluppare diabete di tipo 2 (Hu et al., 2020)o malattie infiammatorie a carico del sistema gastrointestinale.
I cereali nella dieta mediterranea
Nella dieta mediterranea i cereali sono considerati un alimento “di base”, e vengono spesso combinati ad altre fonti alimentari - come legumi, verdura o proteine animali - per fornire un apporto nutrizionale equilibrato.
Sono, inoltre, alla base di molte preparazioni tradizionali, soprattutto in Italia. Basti pensare, ad esempio, al grano saraceno, da cui si ricavano la polenta taragna e i pizzoccheri.
Per assicurarsi di seguire una dieta bilanciata, con la corretta quantità di cereali, è comunque opportuno rivolgersi ad un professionista della nutrizione.
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I cereali e il glutine
La maggior parte dei cereali contiene glutine, ovvero un complesso proteico che può causare intolleranza e che va evitato in caso di celiachia. È essenziale per una buona panificazione degli alimenti, poiché conferisce la tipica elasticità degli impasti.
Se si sospetta di soffrire di intolleranza al glutine è comunque possibile rivolgersi ad un medico, per effettuare dei test appositi.
I cereali senza glutine: quali sono?
Alcuni cereali sono, comunque, naturalmente privi di glutine. È quindi possibile mangiarli anche se si è intolleranti al glutine o celiaci o se, per altri motivi, si segue una dieta priva di glutine.
I principali cereali senza glutine sono:
- Il riso;
- Il mais;
- Il miglio.
È poi possibile consumare gli pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno, i quali sono “naturalmente” privi di glutine.
Cereali a colazione: i migliori sono fatti solo con ingredienti genuini
La scelta più salutare e dietetica è quella di un prodotto che, in etichetta, presenti come unico ingrediente il cereale lavorato, quindi avena, orzo, frumento, mais, riso o farro, ma anche miglio, quinoa o amaranto. Tutt’al più, come nel caso del muesli, possono esservi anche frutta secca o essiccata, semi oleosi e mix di cereali, mentre eventuali altri ingredienti devono comparire in una percentuale minima o, meglio, essere del tutto assenti.
Cereali a colazione: sceglili bio e integrali
Questa abbondanza di ingredienti aggiunti ai cereali da colazione fa sì che la scelta di prodotti biologici si riveli ancora una volta la migliore. Tra i prodotti a marchio bio, infatti, si riscontra una minore presenza di additivi e zuccheri e, anzi, è facile che l’ingrediente sia uno solo: il cereale di origine biologica. Inoltre, quando si acquistano cereali da colazione integrali, prediligere il biologico è ancora più importante perché garantisce l’assenza di residui chimici nella parte esterna del chicco, che è quella più esposta alle contaminazioni.
Cereali a colazione: che differenza c’è tra fiocchi, petali e chicchi soffiati
Nella scelta di un prodotto di qualità, oltre all’elenco degli ingredienti, è utile anche considerare la tecnica di lavorazione del cereale. La fioccatura, per esempio, è il metodo di produzione che meglio conserva le proprietà nutrizionali del chicco, mentre altre tecniche utilizzate, come la soffiatura e l’estrusione, sottopongono il cereale ad alte temperature e hanno un impatto più rilevante sul suo valore nutritivo.
- Fiocchi: si ricavano dai chicchi interi dei cereali. La lavorazione consiste solo nello scaldare a vapore e schiacciare i chicchi, per poi tostarli o essiccarli. Rappresentano la forma più “naturale” dei cereali da colazione.
- Chicchi soffiati: i chicchi del cereale vengono scaldati sotto pressione ad alte temperature, in modo che l’acqua all’interno del chicco evapori rapidamente, facendolo “scoppiare”. In questo modo molte vitamine e molti nutrienti vengono persi, per questo tanti prodotti di questo tipo vengono poi arricchiti artificialmente.
- Crusca: è la parte esterna dei chicchi. È una miniera di fibre, tanto che quella di frumento può contenerne fino al 40% del suo peso, mentre quella di avena ne contiene il 15%.
- Petali, anelli e palline: sono cereali ottenuti per estrusione, cioè una tecnica che prevede la macinazione dei cereali, il riscaldamento ad alte temperature e la successiva pressione in uno stampo, per conferire all’impasto la forma desiderata. È la tecnica che più compromette i valori nutrizionali del chicco di cereale.
- Muesli: contiene frutta secca, semi oleosi e frutta essiccata. L’ideale è prepararlo in casa perché spesso quelli confezionati sono ricchi di zuccheri aggiunti.
Quali sono i cereali più adatti per chi è a dieta?
Per chi è a dieta o desidera un'opzione sana e snellente, il muesli fatto in casa rappresenta la scelta migliore, grazie al basso grado di lavorazione e all’alto contenuto di nutrienti benefici.
Il muesli fatto in casa
Preparare il muesli in casa è semplice e ti permette di personalizzare gli ingredienti in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze nutrizionali. Ecco una ricetta.
Ingredienti
- Fiocchi di avena (o altri fiocchi integrali, come farro o segale): 200 g.
- Frutta secca (mandorle, nocciole, noci o anacardi): 50 g.
- Semi oleosi (semi di lino, girasole, chia o zucca): 20 g.
- Frutta essiccata (uvetta, albicocche, fichi o mirtilli): 50 g.
- Cocco in scaglie (opzionale): 20 g.
- Cannella in polvere o cacao amaro (opzionale): 1 cucchiaino.
Procedimento
- Mescola i fiocchi di cereali: in una ciotola capiente mescola i fiocchi di avena (o altri cereali) con la frutta secca spezzettata grossolanamente e i semi oleosi.
- Aggiungi la frutta essiccata: taglia la frutta essiccata a pezzi piccoli e aggiungila al mix insieme al cocco.
- Aromatizza: se gradisci, spolverizza il tutto con cannella o cacao amaro.
- Conserva: trasferisci il muesli in un barattolo di vetro con chiusura ermetica per conservarlo fino a 2 settimane in un luogo fresco e asciutto.
Suggerimenti d’uso
- Servilo con latte, yogurt, kefir o bevande vegetali e completa con frutta fresca di stagione per una colazione bilanciata e nutriente.
- Puoi metterne anche un cucchiaio in un frullato proteico (lo ottieni aggiungendo alla bevanda di base - tipo bevanda di avena o soia oppure latte - ricotta oppure yogurt greco o proteine in polvere) per farne un mini-pasto saziante e completo.
Cereali a colazione: quanti mangiarne a dieta
I cereali sono una scelta ideale per la colazione, soprattutto durante una dieta, grazie alla loro praticità e all’alto contenuto di fibre, che favorisce il senso di sazietà e stimola il transito intestinale. In ogni caso è importante consumarne la dose giusta per mantenere il corretto equilibrio calorico.
In generale, una porzione standard di cereali si aggira intorno ai 30-40 grammi, che corrisponde a circa 120-150 calorie, a seconda del tipo di cereali scelto. Per bilanciare il pasto, abbina i cereali a una fonte di proteine come yogurt greco magro o latte scremato, e aggiungi un frutto fresco per incrementare l’apporto di fibre e vitamine e una fonte di grassi sani, come la frutta secca (2 o 3 noci oppure 5-7 mandorle) o il burro di frutta secca al 100% (un cucchiaino). In questo modo, la colazione sarà equilibrata e nutriente, fornendo energia senza compromettere gli obiettivi della dieta.
Quali sono i cereali da colazione meno calorici?
In linea generale, l’apporto calorico dei cereali da colazione varia dalle 340 alle 380 kcal per 100 g. Tuttavia, quando vi sono ingredienti aggiunti, come grassi o frutta secca a guscio, l’apporto calorico può aumentare notevolmente, fino ad arrivare a circa 500 kcal per 100 g.
Cereali integrali: cosa sapere
È uso comune distinguere i cereali in raffinati e integrali in base al grado di lavorazione del chicco prima del consumo. A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali non prevedono l’eliminazione di crusca e germe e conservano di conseguenza molte delle proprietà originali e un alto contenuto di fibre.
I cereali integrali (ed i loro derivati) contengono tutte le parti commestibili del seme (crusca, germe ed endosperma), talvolta in percentuali leggermente differenti. Nel caso in cui vengano sottoposti ad elaborazione (rottura, schiacciamento, laminazione, soffiatura, estrusione e/o cottura), il prodotto alimentare dev'essere rinforzato per fornire lo stesso pool di sostanze nutritive che si trovavano nei semi originari. Maggiore è la somiglianza del cereale alla sua forma naturale, migliore è l'impatto sul metabolismo umano.
Per concludere, è anche necessario specificare che i cereali integrali sono sconsigliati in caso di diarrea e di tendenza al malassorbimento. Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi antinutrizionali chiamati fitati.
I cereali integrali hanno una maggior concentrazione di sali minerali (anzi detti "ceneri") e vitamine. I cereali integrali contengono meno carboidrati, più proteine (sempre a medio valore biologico) e più lipidi.
Cereali integrali e l'etichetta degli alimenti
I cereali integrali (e derivati) devono essere menzionati nella lista informativa o nell'etichetta degli alimenti.
La semplice dicitura "farina" non è un chiaro indicatore del contenuto di fibra nel prodotto; inoltre, se dichiarati, sia "farina di frumento" che "farina di frumento integrale" (senza alcuna specifica sul rapporto), l'alimento potrebbe contenere una percentuale compresa tra l'1% ed il 51% di farina integrale.
Va comunque rammentato che un "vero" cereale integrale non dovrebbe essere considerato tale se privato del germe.