Molti sostenitori delle "diete moderne", tendenzialmente povere di carboidrati, reputano che i legumi siano nocivi per la salute. Le ragioni che giustificano queste esclusioni sono le più disparate; quella maggiormente diffusa è senz'altro che "fanno ingrassare". Come tutti i cibi, se assunti in quantità esagerate, i legumi possono contribuire al sovrappeso. Ciò è vero soprattutto quando assunti in forma di sfarinato, dentro impasti misti per il pane o per la pasta, o come altri derivati tipo il tofu.
In forma cruda, fresca o surgelata, i legumi apportano una quantità di energia piuttosto significativa, ma non troppo elevata. La maggior parte delle calorie è fornita dai carboidrati complessi, in particolare dall'amido. Segue una percentuale tutt'altro che trascurabile di proteine a medio valore biologico, nelle quali sono carenti gli amminoacidi solforati metionina e cisteina. I grassi risultano invece quantitativamente marginali, anche se di ottima qualità (prevalentemente insaturi e con ottima percentuale di polinsaturi essenziali) ed accompagnati da elementi utilissimi come i fitosteroli e le lecitine. Le leguminose possono essere molto pericolose per i soggetti colpiti da favismo.
Al contrario, in forma secca (o anche macinati sotto forma di sfarinato) diventano molto calorici, raggiungendo e oltrepassando le 300 kcal/100 g, anche se questo aspetto è comunque marginale; infatti, prima della cottura, tutti i legumi secchi (eccezion fatta per quelli molto piccoli come le lenticchie) devono essere sottoposti ad ammollo preliminare che consente di riacquistare una notevole percentuale di idratazione.
Legumi: alleati per la perdita di peso
I legumi sono un'ottima fonte proteica che permette di dimagrire in fretta e bene. Ecco alcuni esempi di menù per una settimana:
- Lunedì: Colazione con latte scremato e cereali integrali; pranzo con pasta e fagioli e verdure miste (crude o cotte).
- Mercoledì: Colazione con fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero più una tazza di caffè o tè.
- Giovedì: Colazione con cereali integrali e yogurt magro; pranzo con un piatto di pasta integrale e una fettina di carne ai ferri con contorno di verdure grigliate.
- Venerdì: Colazione con fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero, accompagnandole con una tazza di tè o di caffè.
- Sabato: Colazione a base di latte scremato con cereali integrali, pranzo con pesce e verdure alla griglia e un panino integrale. Per cena, una pasta di legumi (come pasta e fagioli), una ricca insalata e un panino integrale.
L’ideale sarebbe seguire questa dieta per sette giorni ogni tanto, per un effetto purificante e sgonfiante davvero notevole che vi gioverà non solo alla linea ma anche alla pelle. Non dimentichiamo che i legumi sono uno dei cibi con proprietà anti-colesterolo più efficaci. La variante di legumi più facile da digerire che produce quindi meno gas intestinali e meno problemi a essi legati? Le lenticchie rosse.
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Cereali integrali: un pieno di energia e fibre
I cereali integrali sono anche preziosi alleati del benessere e della linea grazie all'elevato contenuto di fibre. Queste sostanze favoriscono la sazietà e aiutano a tenere attivo l’intestino e a smaltire scorie e tossine. Di seguito alcuni cereali integrali e pseudocereali da integrare nella dieta:
- Teff: Integrale, senza glutine e altamente digeribile, ricco di fibre, minerali (calcio, potassio, ferro) e vitamine (C, B1, B2).
- Quinoa: Ricca di proteine, carboidrati, fibre, minerali (magnesio) e vitamine (C, E).
- Farro: Ricco di vitamine (A, B2) e sali minerali (fosforo, potassio e magnesio), più digeribile rispetto al farro perlato.
- Kamut: Fornisce un elevato apporto di proteine vegetali e minerali (selenio, zinco, potassio, ferro, fosforo e magnesio), contiene carotenoidi (antiossidanti).
- Amaranto: Ricco di lisina (amminoacido essenziale), minerali (calcio, magnesio e ferro) e vitamine (gruppo B e vitamina C).
Ricette sane con cereali e legumi
Zuppa di teff e fagioli cannellini
Ingredienti (per 4 persone): 250 g di teff, 50 g di fagioli cannellini, 50 g di piselli secchi, 50 g di zucca rossa, 1 carota, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, zenzero e pepe bianco.
Preparazione: Taglia zucca, carota, cipolla, zenzero a dadini e stufali in una pentola per un paio di minuti aggiungendo un po' di olio. Lava il teff sotto l’acqua corrente, scolalo e aggiungilo alle verdure stufate. Mescola bene e lascia cuocere il tutto per alcuni minuti. Aggiungi i legumi e qualche mestolo di acqua bollente e fai cuocere per circa 20 minuti, coprendo la pentola con un coperchio.
Zuppa di quinoa e verdure
Ingredienti (per 4 persone): 4 zucchine, 4 carote, 300 g di funghi, cipolla, zenzero, basilico e 250 g di quinoa.
Preparazione: Lava la quinoa e mettila in una pentola con acqua fredda. Porta il tutto a ebollizione e dopo due minuti elimina l’acqua. Nel frattempo, fai stufare la cipolla precedentemente tritata e aggiungi la quinoa ben scolata. Unisci i funghi e le verdure tagliate a dadini e lascia cuocere per alcuni minuti. Per ultimare la cottura, aggiungi del brodo vegetale fatto in casa.
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Zuppa farro e patate
Ingredienti (per 4 persone): 3 patate, 2 carote, 500 ml di brodo vegetale fatto in casa, un pizzico di sale, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, curry, 250 g di farro.
Preparazione: Metti in acqua fredda il farro per almeno un’ora. Taglia le verdure a dadini. Cuocile in una pentola insieme alla cipolla tritata, al curry e all'olio per un paio di minuti. Aggiungi il brodo vegetale e lasciali cuocere a fuoco moderato per circa 25-30 minuti. Frulla il tutto con un frullatore a immersione. Unisci il farro e continua la cottura per altri 15 minuti circa.
Zuppa kamut e zucca gialla
Ingredienti (per 4 persone): 250 g di kamut, 400 g di zucca gialla, cipolla, 2 carote, 10 g di radice di zenzero fresco, sale e rosmarino.
Preparazione: Lava e sbuccia la zucca, la cipolla, la carota e lo zenzero. Disponi tutto in una pentola. Aggiungi un litro e mezzo circa di acqua fredda. Porta a ebollizione e lascia cuocere a fuoco moderato, fino a che le verdure risultino cotte. Quindi, con l'aiuto di un frullatore a immersione, frulla tutto. Riporta le verdure frullate a temperatura di ebollizione, aggiungi il kamut e lascialo cuocere. Se necessario, durante la cottura unisci qualche bicchiere di acqua calda.
Zuppa di amaranto e ceci
Ingredienti (per 4 persone): 250 g di amaranto, 150 g di ceci, 1 cipolla, un pizzico di sale, 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva, 2 foglioline di alloro.
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Preparazione: Fai cuocere l’amaranto in acqua salata per circa 35-40 minuti. Al termine della cottura, lascialo riposare per circa 10 minuti senza mescolare per far sì che i chicchi possano gonfiarsi. Quindi, aggiungi i legumi precedentemente cotti in acqua.
L'importanza dell'ammollo
Ammollo dei semi essiccati: durante lo scambio chimico-fisico tra i semi secchi e il liquido, l'acqua entra nella buccia e alcune molecole escono, ad esempio gli ossalati e i fitati. Ammollo dei semi essiccati: durante lo scambio chimico-fisico tra i semi secchi e il liquido, l'acqua entra nella buccia e alcune molecole escono, ad esempio gli ossalati e i fitati.
Nota: alcuni fattori nutrizionali, a concentrazioni normali, esercitano una funzione positiva nell'organismo, come ad esempio le fibre, i tannini e certi antiossidanti polifenolci. Tuttavia, in eccesso, anche questi possono ridurre l'assorbimento nutrizionale.
Le conseguenze di un esubero in molecole antinutrizionali sono il mancato assorbimento generalizzato (come avviene nel caso delle fibre) o specifico (riduzione del calcio a causa degli ossalati, diminuzione della digestione e dell'assorbimento proteico ecc).
Cereali e Legumi insieme per la salute
Farro, frumento, orzo, riso integrale, segale e amaranto da una parte. Piselli, ceci, lenticchie, fave dall’altra. Messi insieme, e conditi con una giusta dose di olio extravergine di oliva, costituiscono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali. Un mix di ingredienti che, così completo, non si trova in altre fonti alimentari e permette, in assenza di malattie, di far ricorso a farmaci e integratori.
Le più recenti linee guida stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana ribadiscono che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, possibilmente prediligendo fonti alimentari a basso indice glicemico, in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’assunzione giornaliera. Quanto alle fibre, il consiglio è di consumarne 25 grammi al giorno: a prescindere dal regime dietetico seguito.
Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque di grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta. Viste anche le indicazioni fornite relativamente ai consumi di carne rossa, i legumi rappresentano dunque una valida alternativa ai secondi di origine animale, purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto.
«Si completano a vicenda, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali quali la lisina e la cisteina - afferma Massimo Pellegrini, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Modena -. L’indicazione resta quella di assumere il cinquanta per cento delle proteine giornaliere da fonti animali e un’altra parte eguale attraverso i vegetali.
Le principali fonti di proteine vegetali
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Fave (cotte) | 5,2-6,1 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Ceci cotti | 7 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Lenticchie cotte | 7 g |
| Piselli cotti | 9,1 g |
| Piselli in scatola | 5,1 g |
| Piselli surgelati | 5,1 g |
| Fagioli crudi | 23,6 g |
| Fagioli cotti | 8 g |
| Soia secca/farina | 36,9 g |
| Yogurt di soia | 5 g |
| Latte di soia | 2,9 g |
Cosa mangiare per dimagrire: altri alimenti utili
Oltre a legumi e cereali integrali, ci sono molti altri alimenti che possono aiutarti a perdere peso:
- Uova intere: Ricche di proteine e grassi sani, aumentano la sazietà.
- Verdure a foglia larga: Basse in calorie e carboidrati, ricche di fibre, vitamine e minerali.
- Salmone: Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani (omega-3) e iodio.
- Verdure crucifere: Ricche di fibre, proteine e nutrienti, come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
- Manzo magro e petto di pollo: Fonti eccellenti di proteine, che aumentano la sazietà.
- Patate bollite: Ricche di nutrienti e potassio, con un alto indice di sazietà.
- Tonno: Alimento ipocalorico e altamente proteico.
- Zuppe: Aumentano la sazietà grazie all'alto contenuto d'acqua.
- Formaggio fresco (ricotta): Ricco di proteine e calcio, con poche calorie e grassi.
- Avocado: Ricco di grassi sani, acqua e fibre.
- Aceto di sidro di mele: Può aumentare la sensazione di pienezza e ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
- Noci: Contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
- Yogurt intero: Contiene probiotici che possono migliorare la funzionalità dell’intestino.
Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo.
I legumi possono essere usati come primo piatto sotto forma di zuppa o lessati, come ingrediente per i primi piatti misti (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli ecc) o come contorno. La maggior parte di quelli "di largo consumo" sono cibi caratterizzati dalla prevalenza chimica di amido, seguito da una buona dose di proteine e da un'ottima quantità di fibre. Passiamo ora alla descrizione dei legumi più diffusi nella dieta mondiale. I legumi, in particolare quelli amidacei (che rappresentano la maggior parte delle leguminose prodotte e consumate), sono cibi che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. I baccelli immaturi sembrano invece più pertinenti al VI e VII insieme (ortaggi); quelli grassi non hanno una collocazione ben distinta ed hannoproprietà intermedie tra i semi amidacei e quelli oleosi.