I carboidrati hanno una cattiva reputazione: nel mondo dell’alimentazione, sono i più demonizzati di sempre. Eppure, non ce n’è ragione! Non solo gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un ottimo sapore, ma costituiscono anche un’importante fonte di energia, fibre e altri nutrienti. Tuttavia, è importante fare le dovute distinzioni e conoscere a quali cibi affidarsi.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia.
Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
I carboidrati semplici, che includono monosaccaridi e disaccaridi e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. I polisaccaridi includono anche le fibre. Nonostante attraversino l’apparato digestivo rimanendo pressoché intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute. Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce una sana digestione, si prende cura della salute del microbiota intestinale ed è fondamentale nella promozione del senso di sazietà.
Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
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Cereali in Chicco: Cosa Sono?
Generalmente la farina di grano duro (anche detta semola) è utilizzata per la produzione di pasta o alcuni pani della tradizione, mentre la farina di frumento tenero viene impiegata nella preparazione di pane, pizza e altri alimenti da forno. Questo trio caratterizza la dieta di molti italiani, e ne rappresentano la principale fonte di carboidrati, ma oltre a questi alimenti si dovrebbero consumare anche i cereali in chicco.
Una delle principali parole chiave di una sana alimentazione è: variare!
Elenco dei cereali in chicco
All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:
- Cereali: Frumento o grano, Riso, Orzo, Farro, Mais, Avena, Miglio, Segale, Sorgo
- Pseudocereali: Grano saraceno, Amaranto, Quinoa
I cereali, dal punto vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi. Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili. Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.
Valori nutrizionali dei cereali
Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune. Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati. Questi sono rappresentati per la maggior parte da amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplici dei carboidrati).
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Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta. I carboidrati presenti sono per la maggior parte sotto forma di amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplice dei carboidrati).
Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare. Per questo consumare i cereali nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.
La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena. I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.
Cereali a confronto: tabelle nutrizionali
La seguente tabella mostra i valori nutrizionali per 100g di parte edibile dei principali cereali:
| Macronutrienti | Frumento duro | Frumento tenero | Riso integrale | Orzo perlato | Farro | Mais | Avena | Miglio | Grano saraceno | Amaranto | Quinoa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 314 | 319 | 364 | 337 | 335 | 361 | 360 | 378 | 314 | 371 | 368 |
| Carboidrati (g) | 63,0 | 65,8 | 81,3 | 70,5 | 67,1 | 75,8 | 55,7 | 72,85 | 62,5 | 58,5 | 64,2 |
| Proteine (g) | 13,0 | 12,3 | 6,7 | 10,4 | 15,1 | 9,2 | 16,9 | 11,02 | 12,4 | 13,5 | 14,1 |
| Lipidi (g) | 2,9 | 2,6 | 2,8 | 1,4 | 2,5 | 3,8 | 6,9 | 4,22 | 3,3 | 7 | 6 |
| Fibra (g) | 12,6 | 1,7 | 3,8 | 9,2 | 6,8 | 2,9 | 10,6 | 8,5 | 6 | 6,7 | 7 |
I cereali e il glutine
I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio. Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine.
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Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, rappresentano una valida fonte di fibra, elemento che spesso i soggetti celiaci faticano ad assumere nelle quantità raccomandate, se basano molto la propria alimentazione sui prodotti senza glutine industriali.
Perché consumare i cereali nella versione integrale?
La parte esterna del chicco del cereale, che nel prodotto raffinato viene eliminata, presenta vitamine, minerali, fibra e fitocomposti. Elementi che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione.
Vitamine e minerali, sebbene siano nutrienti che non forniscono energia, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle attività biologiche del nostro organismo. La maggior parte dei cereali presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali, prevalentemente fosforo, potassio e zinco.
La fibra alimentare svolge numerose funzioni per il nostro organismo, ad esempio conferisce un maggiore senso di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto e rappresenta un nutrimento per i microrganismi che vivono nel nostro intestino.
Queste sono solo alcune delle azioni studiate dai ricercatori, la fibra alimentare infatti è un insieme di composti che desta sempre più interesse da parte di medici e di nutrizionisti per la prevenzione delle patologie che più colpiscono il nostro paese, come il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori, soprattutto quello del colon-retto.
Su questo tema, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l’unico ente che può approvare delle indicazioni nutrizionali o dedicate alla salute da associare ad un alimento, ha approvato degli health claims per i beta-glucani dei cereali, una tipologia di fibra. L’effetto sulla salute dei beta-glucani riguarda il loro ruolo nel contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, per un’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di questi composti. Inoltre, contribuiscono alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (indicazione che può essere impiegata solo per un alimento che contiene almeno 4 g di beta-glucani da orzo o avena ogni 30 g di carboidrati disponibili, in una porzione quantificata nell’ambito del pasto).
Infine, i cereali presentano fitocomposti, come gli acidi fenolici e i lignani. Queste molecole sono state studiate in laboratorio ed i risultati sono piuttosto interessanti. Sembra, infatti, che giochino un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, come quelle cardiache ed oncologiche. Tuttavia, si tratta di studi preliminari che hanno bisogno di ulteriori approfondimenti per potere essere confermati.
Le 12 Migliori Fonti di Carboidrati
Ecco un elenco di alimenti ricchi di carboidrati, suddivisi per tipologia, con un focus sui loro benefici nutrizionali:
- Avena: L’avena è uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 55,7 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre (circa 10,6 g in 100g di avena). L’avena contiene anche delle fibre speciali, i beta-glucani, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Inoltre, trattandosi di fibre solubili, fungono da probiotici e, dunque, vanno a nutrire i batteri intestinali “buoni”, migliorando la qualità del microbioma. A renderlo un alimento ancora più eccezionale è il suo elevato contenuto di proteine (fino a 16,9 g ogni 100 g di prodotto). Oltre a proteine, grassi sani e fibre, l’avena contiene anche acido folico (vitamina B9), necessario per il corretto sviluppo del corpo. Consumala sotto forma di delizioso porridge a colazione o in concomitanza di qualsiasi altro pasto. Puoi utilizzare l’avena anche per preparare ricette dolci. Questo cereale è ottimo anche per addensare zuppe o salse.
- Quinoa: Sono molte le persone che non hanno ancora provato la quinoa… e non sanno cosa si perdono! Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta. I principali componenti sono i polisaccaridi, che costituiscono circa il 64,2% del contenuto totale. La quinoa eccelle per il suo contenuto di proteine di qualità, perché, rispetto ad altre fonti vegetali, presenta un migliore rapporto di amminoacidi essenziali (ovvero, quegli amminoacidi che devono essere assunti con la dieta). Alcune delle vitamine che vale la pena di citare sono acido folico, vitamina E e niacina (vitamina B3), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la salute della pelle. Dal beta-carotene, invece, il corpo produce la vitamina A, importante per la salute degli occhi e del sistema immunitario. Prima di cucinarla, sciacquala utilizzando un colino a maglia fine.
- Grano Saraceno: Il grano saraceno è conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine. Grazie al contenuto di amido resistente, una tipologia di fibra solubile, può anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Avrai sentito dire che il grano saraceno contiene rutina (vitamina P), uno dei principali composti bioattivi dagli effetti antiossidanti. Questa sostanza aiuta a distruggere i radicali liberi, che possono causare l’insorgenza di numerose patologie carcinogene, neurologiche e cardiovascolari. La rutina, com’è stato dimostrato, contribuisce anche al benessere delle pareti dei vasi sanguigni; per questo motivo, è consigliata a chi soffre di vene varicose. 100 g di grano saraceno contengono approssimativamente 5 mg di rutina. Prima di cucinarlo, sciacqualo accuratamente. Puoi consumarlo come contorno alternativo o per accompagnare un secondo di carne.
- Miglio: Il miglio è un alimento ottenuto sbucciandone i chicchi di grano. È un peccato che goda ancora di scarsa popolarità, poiché ha un gusto neutro ed è estremamente versatile. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo. Esistono diverse tipologie di miglio, ognuna delle quali ha un contenuto nutrizionale lievemente diverso. Tuttavia, il contenuto di polisaccaridi in genere oscilla tra 72,85 g/100 g. Anche il contenuto di fibre è piuttosto notevole: si aggira attorno a 8,5 g/100 g. Il miglio contiene in media 11,02 g di proteine ogni 100 g di prodotto, un valore lievemente più alto rispetto alla maggior parte dei cereali che ne contengono attorno a 10 g. Il miglio è anche ricco di fosforo, calcio e zinco, minerali necessari per la salute delle ossa. Questo cereale contiene anche diverse sostanze bioattive, tra cui composti fenolici e acido ferulico, che ha effetti antiossidanti. Puoi consumarlo come faresti con tutti gli altri cereali.
- Patate: Esiste un alimento ricco di carboidrati più sottovalutato delle patate? In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C. La vitamina C è necessaria non solo per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma anche per la salute di ossa, cartilagini e pelle. Il potassio, invece, è importante per la corretta trasmissione dei segnali nervosi e per il mantenimento di una pressione sanguigna normale.
- Patate Dolci: Chi non ne può più di mangiare le classiche patate può diversificare il menù inserendo delle colorate patate dolci; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di gialle, viola e rosa. Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate ortaggi e contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di vitamina C, potassio e ferro.
- Riso: Appena hai letto la parola “riso”, il tuo cervello ha pensato immediatamente al classico chicco bianco? Il riso basmati ha un gusto distintivo ed è veloce da preparare. Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g). Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la più grande riguarda il contenuto di fibre. Il riso bianco ne contiene meno di 2 g/100 g, poiché viene sottoposto a raffinazione. Il riso bianco contiene una discreta quantità di vitamine, minerali e altri composti bioattivi. Quelli integrali, invece, sono buone fonti di acido folico e altre vitamine del gruppo B. Una di queste, la tiamina (vitamina B1) è necessaria per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso. Il modo più semplice per consumarlo è come primo o contorno.
- Pane Integrale: Sì, anche i prodotti da forno sono una componente integrante di una dieta sana. In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà. Oltre ai polisaccaridi e a una discreta quantità di proteine e grassi, il pane preparato con farina di grano bianca non fornisce altri importanti nutrienti al di fuori di carboidrati raffinati. Al contrario, il pane integrale contiene fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Questi composti si trovano principalmente negli strati esterni del chicco, eliminati durante la produzione della farina bianca, ma preservati in quella integrale. Quelli a base di cereali, multi-cereali, sette cereali, ecc., contengono principalmente farina di grano bianca. Il colore più scuro è dovuto all’aggiunta di caramello. Il pane di segale è un’ottima alternativa. Come gli altri prodotti integrali, è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e altri nutrienti.
- Pasta, Couscous, Bulgur: Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello integrale. La seconda opzione contiene più nutrienti in virtù delle ragioni che abbiamo appena elencato. Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento. Puoi consumarli come primo o contorno.
- Legumi: I legumi sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto. Tutti, senza dubbio, eccellono per il contenuto di fibre, pari a circa 15-30 g/100 g. Nonostante si tratti di alimenti di origine vegetale, i legumi sono considerati una buona fonte di proteine, benché non completa, a differenza dei prodotti di origine animale che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in rapporto ottimale.
- Muesli: Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di carboidrati complessi, molti di essi contengono grandi quantità di zuccheri e grassi. Tuttavia, esistono anche versioni sane da includere all’interno di una dieta salutare. Controlla la lista degli ingredienti. Opta per prodotti che contengono in cima alla lista cereali integrali, come avena, farina di grano saraceno, farina integrale, ecc. Scegli prodotti che non contengono zuccheri aggiunti. Inoltre, presta attenzione alla tabella dei valori nutrizionali.
- Frutta: Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. Ad esempio, 100 g di mela contengono 12 g di carboidrati, di cui 11 g di zuccheri. Rispetto alla pasta integrale o di legumi, dunque, è meno saziante. Ciò non significa che dovremmo escluderla dalla dieta, anzi! La frutta apporta molti benefici alla salute, grazie al contenuto di fibre. Inoltre, secondo molti studi, permette di mantenere un peso più basso e consumare meno calorie, oltre che diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Storia e produzione dei cereali per la colazione
Tra gli scaffali del supermercato dedicati ai prodotti per la prima colazione, si trovano anche i cereali. Nati alla fine dell’Ottocento in America, oggi rappresentano uno dei prodotti maggiormente consumati durante il primo pasto della giornata anche nel territorio italiano.
In base alla loro lavorazione, i cereali per la prima colazione possono assumere forme diverse. Il metodo tradizionale si differenzia da quello più moderno per la materia prima di partenza. Mentre nel primo caso viene utilizzato il cereale in chicco, nel secondo metodo la lavorazione ha inizio dalla farina. Quest’ultimo permette di aggiungere ingredienti prima di dare una forma al prodotto finito. I cereali più diffusi sono in fiocchi o soffiati, che a loro volto possono assumere diverse forme, come palline o anellini. Tra i cereali principalmente impiegati nella loro produzione rientrano: mais, riso, frumento e avena.
Per cereale si intende ogni pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee che produce semi amidacei, farinosi, commestibili - definiti cariossidi ma comunemente e in modo improprio chiamati “semi o chicchi” - utilizzati sia nell’alimentazione umana che animale e dai quali si ottiene farina (dal latino cerealis “della dea Cerere”).
La famiglia dei cereali è piuttosto ampia. I cereali sono la principale fonte di carboidrati e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, pertanto, andrebbero assunti quotidianamente e, per beneficiare di tutte le loro proprietà, l’ideale sarebbe variare continuamente tra i vari tipi di cereali.
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