I cereali occupano da sempre un posto di rilievo nell’alimentazione. Riso, frumento, mais, ma anche farro, orzo, sorgo, segale, miglio e avena rientrano nelle tradizioni culinarie di quasi tutte le culture e, insieme a frutta e verdura, sono alla base di diete tradizionali, come quella mediterranea, che hanno ricadute favorevoli per la salute.
Come testimoniano alcuni ritrovamenti archeologici, i primi tentativi di coltivazione dei cereali si fanno risalire nientemeno a circa diecimila anni prima dell’era cristiana: l’orzo fu il primo ad essere utilizzato, ma si passò in breve tempo al frumento, all’avena, alla segale e al riso. Base dell’alimentazione di uomini e animali all’epoca dell’impero romano (Roma importava milioni di tonnellate di frumenti dalla Sicilia e dall’Egitto), rimasero materie prime fondamentali anche in epoca moderna.
Cosa Sono i Cereali?
Quella dei cereali è una nutrita categoria, in cui rientrano grano, mais, avena, orzo, farro, le loro farine e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso). I cereali sono semi di piante che appartengono alla famiglia delle Graminacee e includono grano, riso, mais e avena.
Per cereale si intende ogni pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee che produce semi amidacei, farinosi, commestibili - definiti cariossidi ma comunemente e in modo improprio chiamati “semi o chicchi” - utilizzati sia nell’alimentazione umana che animale e dai quali si ottiene farina (dal latino cerealis “della dea Cerere”). La famiglia dei cereali è piuttosto ampia.
Elenco dei Cereali in Chicco
All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:
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- Cereali
- Frumento o grano
- Riso
- Orzo
- Farro
- Mais
- Avena
- Miglio
- Segale
- Sorgo
- Pseudocereali
- Granosaraceno
- Amaranto
- Quinoa
I cereali, dal punto di vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi. Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili. Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.
Carboidrati nei Cereali: Fonte di Energia
Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati. I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali.
Questi sono rappresentati per la maggior parte da amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplici dei carboidrati). Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta. I carboidrati presenti sono per la maggior parte sotto forma di amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplice dei carboidrati).
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare. Per questo consumare i cereali nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.
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Carboidrati Semplici e Complessi
- Carboidrati semplici: includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale.
Valori Nutrizionali dei Cereali
Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune.
La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena. I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.
Localizzate prevalentemente nell’endosperma (la parte che diventa farina dopo la macinazione del grano) e in minima parte nell’embrione o germe (che dà origine alla nuova pianta dopo la germinazione) delle cariossidi, le proteine dei cereali svolgono nella pianta primariamente una funzione di immagazzinamento. Il loro contenuto varia notevolmente a seconda delle specie e delle varietà agronomiche e oscilla da un minimo del 7% a un massimo del 18% della sostanza secca.
Costituiti prevalentemente da carboidrati, per la maggior parte amido, i cereali presentano un basso tenore di grassi (meno del 3-4%), per circa l’80% insaturi (oleico e linoleico) e, in minima parte (circa il 15%) saturi (palmitico), custoditi quasi esclusivamente nel germe. La loro rimozione (e in particolare quella dei polinsaturi) è necessaria per prevenire i processi di ossidazione lipidica, che portano all’irrancidimento del prodotto.
La fibra, che comprende polisaccaridi, oligosaccaridi e lignina, è concentrata negli strati più esterni della cariosside: il contenuto è quindi più elevato negli alimenti integrali rispetto a quelli raffinati.
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Tutti i cereali forniscono vitamina E e vitamine del gruppo B, mentre sono carenti in vitamina A. Altri cereali come mais, sorgo e miglio contengono invece di per sé buone quantità di carotenoidi.
Cereali a Confronto: Tabelle Nutrizionali
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di parte edibile di diversi cereali:
| Macronutrienti | Frumento duro | Frumento tenero | Riso integrale | Orzo perlato | Farro | Mais | Avena | Miglio | Grano saraceno | Amaranto | Quinoa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia | 314 | 319 | 364 | 337 | 335 | 361 | 360 | 378 | 314 | 371 | 368 |
| Carboidrati | 63,0 | 65,8 | 81,3 | 70,5 | 67,1 | 75,8 | 55,7 | 72,85 | 62,5 | 58,5 | 64,2 |
| Proteine | 13,0 | 12,3 | 6,7 | 10,4 | 15,1 | 9,2 | 16,9 | 11,02 | 12,4 | 13,5 | 14,1 |
| Lipidi | 2,9 | 2,6 | 2,8 | 1,4 | 2,5 | 3,8 | 6,9 | 4,22 | 3,3 | 7 | 6 |
| Fibra | 12,6 | 1,7 | 3,8 | 9,2 | 6,8 | 2,9 | 10,6 | 8,5 | 6 | 6,7 | 7 |
Cereali Integrali vs. Cereali Non Integrali
Cereali integrali - Contenenti l’intero patrimonio nutritivo del chicco, cioè i 3 strati composti da crusca, germe (generose fonti di fibre, vitamine e minerali) ed endosperma (origine di amido e proteine) nelle loro naturali proporzioni, a differenza dei cereali raffinati che subiscono l’asportazione della crusca e del germe, i cereali integrali sono particolarmente coinvolti nella regolazione dell’attività intestinale.
Cereali non integrali - Dal colore chiaro, dall’aspetto gradevole e uniforme e dalla consistenza friabile, i cereali non integrali i loro prodotti derivati (come la farina 00) hanno un sapore più leggero e dolce generalmente apprezzato dai consumatori.
Per ottenere il massimo beneficio dai cereali, è preferibile optare per quelli integrali, cioè non privati del loro rivestimento esterno. Questo strato è ricco di fibre, vitamine e minerali e rende i cereali integrali più nutrienti rispetto alle versioni raffinate, che contengono principalmente amido.
Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
Cereali e Glutine
Quando si parla di cereali è importante distinguere tra i cereali che contengono glutine e quelli privi di glutine. Anche se i cereali con glutine sono molto diffusi, le alternative senza glutine esistono.
I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio. Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine.
Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, rappresentano una valida fonte di fibra, elemento che spesso i soggetti celiaci faticano ad assumere nelle quantità raccomandate, se basano molto la propria alimentazione sui prodotti senza glutine industriali.
Parlando di proteine nei cereali non si può non citare il glutine, un complesso proteico che si origina in presenza di acqua e per azione meccanica da due frazioni proteiche, la prolammina e la glutelina, contenute in frumento, orzo, segale e farro.
La celiachia, in particolare, è una malattia autoimmune che si sviluppa in individui geneticamente suscettibili in risposta all’ingestione di glutine. Si stima che i peptidi derivati dalla digestione del glutine nel tratto gastrointestinale, che non causano alcun problema per la maggior parte delle persone, nell’1% della popolazione mondiale, scatenino invece una risposta infiammatoria cronica, con conseguente atrofia dei villi intestinali, strutture deputate all’assorbimento delle sostanze nutritive.
Benefici dei Carboidrati e dei Cereali
I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
I cereali sono la principale fonte di carboidrati e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, pertanto, andrebbero assunti quotidianamente e, per beneficiare di tutte le loro proprietà, l’ideale sarebbe variare continuamente tra i vari tipi di cereali. I cereali sono una fonte essenziale di carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio, fondamentali per fornire energia e sostenere la concentrazione.
I carboidrati rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo, in particolare quelli complessi contenuti principalmente nei cereali, si trasformano in glucosio, come tutti i carboidrati, ma forniscono un più lento rilascio di energia; questo permette un miglior controllo dell'appetito, un quantitativo di energie stabili e durature, necessarie per affrontare l'intera giornata.
In genere, per evitare carenze energetiche, si consiglia di consumare una porzione di cereali ad ogni pasto: a colazione sotto forma di fiocchi di avena o pane integrale, a pranzo e a cena sotto forma di pasta, pane, riso, farro o altri cereali in chicco.
I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile. La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Sono invece numerosi gli studi osservazionali che hanno mostrato associazioni inverse tra il consumo giornaliero di prodotti a base di cereali integrali, in cui è predominante la frazione fibrosa del chicco, e il rischio di sviluppare patologie croniche non trasmissibili come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il tumore del colon-retto.
Come Integrare i Cereali nella Dieta Quotidiana
Consumati regolarmente in una dieta equilibrata, aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia e a garantire sazietà. Scegliere cereali integrali consente di aumentare l’apporto di nutrienti e ridurre l’indice glicemico dei pasti.
Prima della cottura è sempre consigliabile risciacquare i cereali sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità o residui. I tempi di cottura variano a seconda del cereale: il riso integrale, ad esempio, richiede circa 40 minuti, mentre il farro e l’orzo perlato cuociono in 20-30 minuti.
Riso integrale, farro, orzo e avena possono essere cucinati in chicco per zuppe, insalate e piatti unici, rispettando i corretti tempi di ammollo e cottura.
Per chi non tollera il glutine esistono valide alternative come riso, mais e miglio, oltre ai cosiddetti falsi cereali come quinoa, amaranto e grano saraceno, ricchi di proteine e minerali.
Un'analisi dettagliata delle caratteristiche dei cereali, ma soprattutto del potenziale della loro frazione proteica, spesso poco considerata dal mondo scientifico e dal consumatore, arriva da una recente revisione pubblicata su Nutrition Reviews.
Attuare piccoli cambiamenti nella dieta, aumentando i consumi di alimenti di origine vegetale, è stata proposta come una delle strategie per raggiungere obiettivi di sostenibilità ambientale, soprattutto nel mondo occidentale. Su questo stanno riflettendo le aziende alimentari che, con il supporto delle nuove tecnologie, mirano a offrire a un pubblico sempre più interessato al tema della sostenibilità prodotti alternativi e nutrizionalmente validi.
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