I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana.
Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo”, offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale.
I cereali integrali sono una buona fonte di sostanze nutritive la cui importanza e valore è maggiore rispetto a quella dei prodotti raffinati. I cereali integrali tradizionali, come l’orzo e l'avena, stanno guadagnando la fiducia dei consumatori.
Come Riconoscere i Cereali Integrali
Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta.
In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.). Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale) e in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti.
Leggi anche: Proprietà nutrizionali del pane ai cereali proteico
Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali. Molti prodotti integrali (ad esempio i cereali per la colazione) sono, anzi, di colore chiaro. Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti: possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.
Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità.
Valori Nutrizionali e Benefici
Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti. I cereali integrali in chicco, non trasformati, sono una preziosa fonte di fibra e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali.
Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi. Inoltre, la parte solubile della fibra è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale. Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso, riducendo tutti i rischi legati agli alimenti ad alto IG (Indice Glicemico).
Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute. Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi.
Leggi anche: Cereali integrali e salute
Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine.
Benefici Specifici per la Salute
- Diabete: i cereali integrali possono migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete, ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici.
- Gestione del peso: l’assunzione di cereali integrali può contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Le persone che consumano cereali integrali, nell’ambito di una dieta bilanciata, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo.
Esistono diversi cereali integrali e l'apporto calorico varia a seconda della specie. Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno.
Leggi anche: I Migliori Legumi e Cereali per Perdere Peso
tags: #cereali #integrali #valori #nutrizionali #proteine