La dieta Plank è un regime alimentare iperproteico e ipocalorico che promette una rapida perdita di peso in un breve lasso di tempo. Spesso presentata come una soluzione rapida per perdere peso, promette risultati sorprendenti in tempi record. Tuttavia, dietro l’apparente efficacia si nascondono numerosi rischi per la salute, legati a uno squilibrio nutrizionale e a un approccio troppo restrittivo.
Che cos'è la dieta Plank?
La dieta Plank (che prende il nome da Max Planck), non si basa su teorie o principi nutrizionali specifici, ma propone piuttosto un programma alimentare formato da cibi veloci da preparare e da alimenti semplici, che deve essere seguito per quattordici giorni. È una dieta iperproteica che predilige le proteine a discapito degli zuccheri e dei carboidrati complessi. Tuttavia i carboidrati non vengono eliminati del tutto e sono ammesse da subito frutta e verdura.
È una dieta basata su un menù preciso da seguire in due settimane e in particolare mira ad accelerare il metabolismo anche tramite l’assunzione di caffè ad ogni pasto. La dieta Plank riduce drasticamente (e talvolta elimina) alcuni nutrienti dal menù ordinario (come lo zucchero e l’olio). Tutto il regime alimentare della dieta Plank, si basa sulla rigidità del menu proposto che deve essere seguito alla lettera, e non consente alcuna possibilità di variazione. Di conseguenza tale regime alimentare non prevede una versione strettamente vegana o vegetariana.
Chi sceglie la dieta Plank?
La dieta Plank viene scelta di solito da coloro che hanno il bisogno e il desiderio di dimagrire velocemente, puntando pertanto tutto solamente al risultato finale. Questa dieta non educa all’alimentazione e non tiene conto dello scarso equilibrio in termini di nutrizionali assunti (RDA).
Promesse ambiziose ma poco professionali
La Dieta Plank è un regime alimentare ipocalorico e iperproteico da seguire per sole 2 settimane, promettendo una perdita di peso rapida fino a 9 kg - un risultato considerato poco realistico. Si sostiene inoltre che il peso resti stabile per 3 anni, grazie a presunti cambiamenti metabolici, altra affermazione discutibile.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Criticità principali:
- Mancanza di dosi precise: Non sono indicate porzioni o grammature, lasciando spazio a confusione e disorganizzazione alimentare.
- Assenza di attività fisica: Non è previsto alcun esercizio fisico, elemento invece essenziale per risultati duraturi e salute generale.
Come funziona la dieta Plank
Nello specifico questo regime assicura la perdita di 9 kg in 14 giorni seguendo in modo scrupoloso uno schema alimentare standard e uguale per tutti, indifferentemente dal sesso, età, stato di salute e attività fisica: infatti non è prevista nessuna indicazione specifica sull’esercizio fisico che dovrebbe accompagnare la dieta e non si tiene conto dell’individualità. Terminati i 14 gg il peso “dovrebbe” rimanere constante per i successivi 3 anni, senza una fase di transizione o ulteriori diete, grazie ad alcune modifiche metaboliche avvenute nell’organismo.
In realtà, senza una fase di transizione e successivo mantenimento corretto, non è possibile mantenere il peso perso, poiché il dimagrimento a monte non è avvenuto in modo sano, riducendo la massa grassa e mantenendo invece la massa magra.
Dieta Plank, lo schema alimentare
La dieta Plank prevede di ripetere per due settimane un menù fisso formato da 3 pasti:
- Lunedì
- Colazione: caffè senza zucchero;
- Pranzo: due uova sode e spinaci (poco salati);
- Cena: bistecca (anche di grandi dimensioni) alla griglia accompagnata da un contorno di insalata di lattuga e sedano.
- Martedì
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
- Pranzo: bistecca grande, insalata e frutta a scelta;
- Cena: Prosciutto cotto (in quantità desiderata).
- Mercoledì
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
- Pranzo: due uova sode, insalata e pomodori;
- Cena: prosciutto cotto e insalata.
- Giovedì
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
- Pranzo: un uovo sodo, carote (crude o bollite), formaggio svizzero;
- Cena: frutta a scelta e uno yogurt magro.
- Venerdì
- Colazione: caffè senza zucchero e carote condite con limone;
- Pranzo: pesce al vapore e pomodori;
- Cena: bistecca e insalata.
- Sabato
- Colazione: caffè senza zucchero e un panino piccolo;
- Pranzo: pollo alla griglia;
- Cena: due uova sode, carote.
- Domenica
- Colazione: tè con succo di limone;
- Pranzo: bistecca alla griglia, frutta a piacere;
- Cena: pasto libero.
Alimenti non presenti nella dieta Plank
In questo schema settimanale NON vengono previsti:
- grammature o dosaggi
- alternative a specifiche tipologie di verdure
- proteine e grassi vegetali (es legumi e olio)
- cereali, ma rimangono invece gli zuccheri dalla frutta, senza indicazioni di quantità
- zuccheri e fibre
- formaggi (ad eccezione dello svizzero)
Cosa si beve nella dieta Plank
Per quanto riguarda le bevande invece è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno, e molto caffè amaro.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Perché i nutrizionisti la sconsigliano
La Dieta Plank, essendo una dieta drastica e altamente proteica (quasi chetogenica), risulta particolarmente sbilanciata rispetto alle linee guida RDA (Raccomandazioni Dietetiche per la Popolazione) fornite dall’Istituto Superiore di Sanità. Per questo motivo, è difficile che un professionista possa supportare l’utente in un percorso di dimagrimento basato su questa dieta senza valutare rischi e controindicazioni. È sempre consigliato consultare un esperto prima di intraprendere qualsiasi dieta in autonomia, per garantire che sia sicura e adeguata alle proprie necessità.
Quando evitare la dieta Plank
Un regime di questo tipo, oltre a non essere bilanciato, potrebbe causare danni soprattutto a determinate tipologie di persone quali:
- donne in gravidanza o allattamento che potrebbero compromettere anche la salute del bambino.
- diabetici;
- nefropatici o con malattie renali (per affaticamento renale dato dall’elevato consumo di proteine);
- soggetti iperuricemici;
- soggetti con dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia ecc..);
- bambini e ragazzi in fase di crescita che hanno bisogno di un’alimentazione completa e varia per il giusto accrescimento;
- soggetti con gastrite ai quali il caffè può andare a peggiorare la situazione di acidità e bruciore;
Quali sono gli svantaggi nel seguire la dieta Plank?
La varietà limitata di alimenti che si utilizzano nella dieta Plank può risultare un problema per le persone che vogliono mettersi a dieta perché non fornisce una gamma adeguata di nutrienti e può essere noiosa da seguire. La dieta Plank è fortemente ipocalorica ovvero è una deita che limita drasticamente l’assunzione di calorie, pertanto seguire la dieta Plank può causare:
- stanchezza
- debolezza
- mal di testa
e può anche aumentare il rischio di carenze nutrizionali, infatti la dieta Plank è così rigida e limitante che, se adottata per un periodo di tempo prolungato, può compromettere il benessere psicologico e fisico, e aumentare il rischio di effetti collaterali negativi fra cui l’aumento di peso a lungo termine.
La dieta Plank, limitando l’assunzione di calorie e di nutrienti, può rallentare drasticamente il metabolismo con il rischio di incorrere in un blocco metabolico.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
La dieta Plank Modificata: cos’è?
Non tutti riescono a seguire la dieta Plank originale a causa della sua rigidità, ed è proprio per questo che è nata una versione modificata, più flessibile ma sempre iperproteica.
- Colazione: Nel piano originale è previsto solo caffè amaro e un panino intero, ma nella versione modificata è possibile sostituire il pane con tre fette biscottate, per una colazione più leggera e gradita.
- Pranzo e cena: Chi non ama le uova sode può cucinarle in altro modo, purché senza l’aggiunta di olio (ad esempio, sono escluse le uova fritte). Il giovedì a pranzo si può optare per del formaggio magro, come quelli spalmabili. Inoltre, è consentita un’unica eccezione al menù rigido: la domenica si può invertire pranzo e cena e, in uno dei due pasti, mangiare liberamente ciò che si desidera.
- Idratazione: È consigliato bere frequentemente e abbondantemente (anche oltre i 2 litri al giorno) per contrastare l’elevato apporto proteico e proteggere la funzionalità renale.
Confronto con una dieta bilanciata: la dieta Mediterranea
Per comprendere meglio i limiti della dieta Plank, può essere utile metterla a confronto con un modello alimentare ampiamente riconosciuto come equilibrato e salutare: la dieta Mediterranea. Questo stile alimentare, patrimonio immateriale dell’UNESCO, rappresenta un esempio di dieta sostenibile, ricca e varia, ideale per essere seguita nel lungo periodo.
| Aspetto | Dieta Plank | Dieta Mediterranea |
|---|---|---|
| Durata | 14 giorni fissi | Stile di vita continuativo |
| Carboidrati | Quasi eliminati | Presenza bilanciata e controllata |
| Proteine | Molto elevate | Moderate e di qualità |
| Variazioni | Non ammesse | Flessibile e adattabile |
| Attività fisica | Non prevista | Consigliata e parte integrante |
- Durata: La Dieta Plank dura solo 2 settimane e non prevede mantenimento. La Dieta Mediterranea è uno stile di vita sano e continuativo.
- Carboidrati: Quasi assenti nella Plank; fondamentali e integrali nella Mediterranea.
- Proteine: Plank iperproteica (carne, uova, pesce); Mediterranea equilibrata, con preferenza per pesce, legumi e latticini.
- Flessibilità: La Plank ha un menù rigido; la Mediterranea è adattabile a gusti e stagionalità.
- Attività fisica: Assente nella Plank; centrale nella Mediterranea per salute e controllo del peso.
Una panoramica sui rischi per la salute
La dieta Plank, seppur efficace nel breve periodo, può comportare rischi significativi per la salute, soprattutto se seguita senza controllo medico.
- Effetti a breve termine: stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e stitichezza, dovuti alla drastica riduzione di carboidrati e fibre. È frequente anche una perdita di massa muscolare, soprattutto in assenza di attività fisica.
- Effetti a lungo termine: rallentamento del metabolismo, carenze vitaminiche e minerali, e possibili problemi renali o epatici a causa dell’elevato apporto proteico.
👉 Non si tratta solo di una dieta scomoda, ma di un regime potenzialmente dannoso per l’organismo, specialmente se ripetuto o prolungato.
Il "Pasto Libero" come alternativa
Il "pasto libero", noto anche come "cheat meal" o "sgarro", si inserisce nell'ottica della dieta flessibile. Questo programma si contrappone al modello rigido che ha caratterizzato molti trattamenti per l'obesità e il sovrappeso, spesso con scarso successo. Il pasto libero permette di soddisfare specifiche voglie consumando cibi altrimenti proibiti nella propria dieta.
Vantaggi del "pasto libero"
Un vantaggio rilevante è che periodi lunghi senza sosta, in cui bisogna evitare alcuni cibi o attenersi a regole dietetiche rigide, possono essere stressanti mentalmente. Il bello del "pasto libero" è che è appunto libero! È importante riconoscere la sensazione di sazietà e, in caso di problemi ormonali, programmare il pasto in anticipo per evitare eccessi.
Consigli per il "pasto libero"
- Non abusare di qualcosa che ha un altro scopo.
- Mangiare fuori casa per limitare le quantità.
- Preferire la cena come pasto libero per non compromettere il resto della giornata.
L'ultimo suggerimento riguarda le misurazioni dopo il pasto libero: il peso corporeo sarà più alto la mattina successiva, soprattutto se si è in ipocalorica low carb e ci si è "ricaricati" di carboidrati. È importante fare questa precisazione perché tutto ciò potrebbe far cadere le persone in una trappola psicologica credendo che il pasto libero abbia veramente fatto fermare il processo di dimagramento o portato a ingrassare di nuovo, compromettendo proprio quella che è la strategia alla base del pasto libero: il sostegno psicologico alla dieta!