Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l'appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana. In alcune malattie si utilizzano diete che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
La dietologia o dietetica studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all'uomo, attraverso l'alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. La dieta deve essere il più possibile diversificata, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo.
Cos'è la Dieta di Definizione?
La dieta in definizione (o "cutting phase") è una strategia nutrizionale adottata per ridurre la massa grassa sottocutanea mantenendo il più possibile la massa muscolare. È usata soprattutto da sportivi e bodybuilder per migliorare la composizione corporea. È molto comune tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia ottenere un processo di ricomposizione corporea.
In fase di definizione, l’obiettivo principale è creare un deficit calorico controllato, evitando catabolismo muscolare e cali di energia. Rispetto al dimagrimento, infatti, il processo è solitamente più lento e meno aggressivo, per conservare al meglio la massa magra. Una pianificazione adeguata dei macronutrienti, una buona qualità degli alimenti e una gestione intelligente del timing dei pasti sono fondamentali per ottenere risultati ottimali.
Si lavora, infatti, in modo che l’organismo vada a stimolare la cosiddetta flessibilità metabolica, ovvero il processo per cui l’organismo attinge l’energia dal grasso accumulato, eliminando il grasso in eccesso.
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A Cosa Serve la Dieta di Definizione?
- Serve a perdere grasso in modo graduale.
- Mantenere i muscoli.
- Migliorare la forma fisica e ottenere un corpo asciutto e tonico.
- È utile anche per chi vuole definire i contorni muscolari senza perdere forza o energia.
Come si Fa la Dieta di Definizione?
Per affrontare una fase di definizione è necessario prestare attenzione a vari fattori: calorie assunte, composizione dei pasti, integrazione e idratazione.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il punto di partenza è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Questo dipende da vari fattori: età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo basale, composizione corporea. Una volta determinato il TDEE, si può creare un deficit calorico del 15-25%. Esempio: se il fabbisogno dell’individuo è pari a 2500 kcal, si può iniziare con una dieta ipocalorica da 2000-2150 kcal.
In alcuni casi specifici, come per soggetti sedentari o persone molto minute, si può arrivare a seguire anche una dieta da 1200 calorie, ma solo sotto stretta supervisione professionale, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa magra.
Il deficit deve essere graduale e sostenibile: perdere peso troppo velocemente può compromettere la massa muscolare. Un dimagrimento ideale è tra 0,5 e 1 kg a settimana, a seconda del soggetto.
È sempre preferibile consultare un nutrizionista esperto in palestra, o sportivo, per poter ottenere un piano alimentare personalizzato in base ai propri obiettivi e alle proprie caratteristiche individuali.
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Ripartizione dei Macronutrienti
La distribuzione dei macronutrienti varia in base agli obiettivi, ma ci sono linee guida generali efficaci:
- Proteine: 1,8-2,5 g per kg di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare.
- Grassi: 20-25% delle calorie totali. Sono fondamentali per il funzionamento ormonale. È preferibile assumere grassi insaturi, come frutta secca, oli vegetali e pesce, per esempio salmone o merluzzo. Nella definizione muscolare i grassi vanno eliminati solo se si tratta di grassi idrogenati o trans.
- Carboidrati: il restante delle calorie. La quantità può variare in base al livello di attività fisica. In questo periodo, generalmente, i carboidrati vengono abbassati: possono variare soprattutto sulla base del somatotipo e la quantità da assumere può andare da 2 a 4 g. È consigliato scegliere carboidrati complessi che forniscono energia per un periodo di tempo prolungato e che danno maggiore sazietà importante nella fase di cut, per esempio il riso, i fiocchi d’avena oppure i cereali integrali.
Una regola di massima per la dieta di definizione della musculatura, è quella per cui i carboidrati vanno assunti la mattina, si deve incrementare l’uso di verdure e proteine, che però non deve mai superare certi limiti. L’apporto proteico deve rimanere entro i 2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo, a meno che non ci sia in atto un allenamento atletico superiore.
Gli zuccheri che vanno mantenuti ma ridotti il più possibile sono gli zuccheri semplici e non idrogenati, derivanti da frutta, miele, zucchero, marmellate, etc. per mantenere basso l’indice glicemico. Gli zuccheri nel nostro metabolismo, sono del carburante fondamentale per il sistema nervoso centrale, i globuli bianchi e rossi, le cellule prive di mitocondri.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Durante la fase di definizione, è importante prediligere alimenti sazianti, ricchi di fibre, micronutrienti e con un buon profilo nutrizionale. La qualità degli alimenti conta tanto quanto la quantità.
- Fonti proteiche magre: petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi.
- Carboidrati complessi: riso integrale, avena, patate e quinoa.
- Verdure: zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori.
- Grassi buoni: olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi.
- Frutta: mele, pere e frutti di bosco (con moderazione).
È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso.
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Idratazione
L’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.
Esempio di Dieta in Definizione
Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare. Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche. Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista, come un nutrizionista per la palestra.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Omelette con albume, uovo intero e spinaci, pane integrale, 1 cucchiaino di semi di lino, 1 frutto fresco (es. mela) |
| Spuntino | Yogurt greco magro con frutta secca |
| Pranzo | Petto di pollo grigliato + riso integrale, verdure miste a volontà, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
| Pre-workout | Frullato proteico con banana |
| Post-workout/Cena | Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate, insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
La dieta deve essere il più possibile diversificata, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo. I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti, infatti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana.
Oltre al cibo, che apporta sostanze nutritive ed energia, è importante bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua per compensare le perdite dovute alla traspirazione, attraverso la pelle e le mucose, e alla produzione di urina e di feci. Il mantenimento di un adeguato bilancio energetico è fondamentale per garantire un buono stato di salute ed evitare sovrappeso e obesità.