Gli zuccheri sono composti che il nostro organismo assorbe rapidamente e che servono per vari processi fondamentali per la salute. Come sappiamo, oltre agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, possiamo aggiungere alle nostre ricette lo zucchero da tavola, per esempio quando cuciniamo un dolce, o trovarne di addizionati nei cibi trasformati che compriamo, magari indicati nella tabella degli ingredienti con nomi che non riconosciamo immediatamente.
Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici?
Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta infatti spesso in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Sia in momenti di tristezza momentanea e non patologica, sia in presenza di problemi più severi come una depressione, è possibile sentire una maggiore necessità di consumare alimenti dolci.
Di solito, il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti.
Con zuccheri aggiunti si considera una combinazione di zuccheri semplici (per esempio glucosio, saccarosio o fruttosio) addizionata nei cibi industriali con vari scopi che vanno dal migliorare consistenza e sapore del prodotto ad allungarne i tempi di conservazione.
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Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.
Glucosio e Saccarosio: Differenze e Usi
Il glucosio non è lo zucchero che troviamo comunemente sulle nostre tavole. Lo troviamo nel nostro circolo sanguigno, viene sintetizzato nel nostro organismo, ed è estratto dagli alimenti che ingeriamo. La sua semplicità lo rende consono all’impiego ai fini terapeutici, per esempio in ospedale, dove si somministra in soluzione endovenosa per ritemprare un organismo debilitato. A livello industriale lo ritroviamo in bevande dolci come succhi di frutta, sciroppi di glucosio/fruttosio o in prodotti dolciari.
Il glucosio la fonte di energia principale del nostro corpo e l’unica per cervello e sistema nervoso: è quindi particolarmente importante che si mantenga sempre a livelli adeguati nel sangue e per questo viene controllata a cadenza regolare tramite gli esami del sangue.
Lo zucchero bianco di uso comune nelle nostre cucine infatti è chimicamente costituito dal saccarosio, un disaccaride - cioè uno zucchero formato dall’unione di due molecole, glucosio più fruttosio - estratto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola.
Il saccarosio è un carboidrato molto energetico, composto da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio, è il cosiddetto zucchero da tavola, che si produce a partire dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero.
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Ogni tipologia di zucchero è biologicamente necessaria, anche per il corretto svolgimento di alcune funzioni specifiche, come l’attività cerebrale, e fa bene all’organismo, a patto che gli zuccheri semplici siano introdotti in un contesto di alimentazione e stile di vita sano e non superino, come raccomandato dall’Organizzazione Mondiale Sanità, la soglia del dieci per cento dell’apporto calorico totale giornaliero.
In una dieta da 2.000 chilocalorie al giorno, gli zuccheri devono essere all’incirca 50 grammi totali, per evitare l’insorgenza di diverse patologie.
Saccarosio, Fruttosio e Indice Glicemico
Molte persone si chiedono se sia meglio utilizzare il fruttosio o lo zucchero: quale dei due fa meno male? Innanzitutto dobbiamo ricordare che parliamo di due zuccheri semplici: il fruttosio è un monosaccaride, mentre il saccarosio (lo zucchero da cucina) è un disaccaride formato al 50% da fruttosio e al 50% da glucosio.
Per la salute meno zucchero aggiunto mangi e meglio è, che sia fruttosio o saccarosio. In nutrizione i carboidrati (gli zuccheri) hanno mediamente 4 kcal/g. In realtà gli zuccheri semplici hanno meno calorie rispetto all’amido. Una differenza minima che non va ad incidere sul conteggio calorico della giornata visto che se assumi 50 g di saccarosio rispetto a 50 g di fruttosio stai assumendo 8.5 kcal in più.
Una differenza sostanziale tra i due zuccheri riguarda l’indice glicemico (IG): qui le differenze sono rilevanti. Il fruttosio ha un IG di 20 (19-23), mentre il saccarosio ha un IG di 62 (58-65). Questa differenza è data dal fatto che il fruttosio non alza la glicemia e non stimola l’insulina, si ferma al fegato e non va direttamente nel circolo sanguigno.
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Come abbiamo precedentemente visto è meglio non usare nessuno dei due zuccheri. Il fruttosio ha un potere dolcificante 1,5 volte più alto rispetto al saccarosio ma non ha nessun effetto saziante. Questo lo penalizza ulteriormente.
Anche in caso di situazioni a rischio, come la patologia diabetica, non è sempre corretto sostituire il saccarosio con il fruttosio. Per anni siamo stati inclini a consigliare l’uso di fruttosio in presenza di elevati livelli di zuccheri nel sangue. Questo perché il fruttosio è uno zucchero con un indice glicemico più basso, ovvero la velocità con cui alza il livello di glicemia nel sangue è più lenta rispetto al saccarosio; tuttavia il fruttosio è uno zucchero che viene prevalentemente metabolizzato per via epatica, cioè dal fegato.
I pazienti diabetici spesso presentano sovrappeso ed ipertrigliceridemia, nonché una condizione di infiammazione cronica epatica definita come steatosi (o ‘fegato grasso’): queste considerazioni ci invitano a non preferire in prima scelta il fruttosio come sostituto dello zucchero e invece, laddove necessario, ad incoraggiare l’uso di dolcificanti senza calorie.
Sarebbe più corretto, nel contesto di una alimentazione equilibrata, introdurre il fruttosio per via naturale, per esempio concludendo il pasto con un frutto, piuttosto che con un dolce ricco di glucosio e saccarosio. Il fruttosio della frutta infatti è complessato alla fibra, che tampona la glicemia e riduce l’assorbimento degli zuccheri in essa contenuti.
Alternative e Dolcificanti
Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. Tra i più comuni troviamo la stevia e la saccarina.
La stevia è una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero. Per questo la stevia è particolarmente utilizzata da persone con diabete che devono controllare i livelli di glicemia.
La saccarina ha un potere dolcificante ancora superiore, di circa 500 volte maggiore dello zucchero e non ha nessuna caloria. Viene assorbita molto rapidamente dall’organismo ma non viene metabolizzata ed è escreta direttamente con le urine, quindi non concorre alla produzione di energia. Viene usata in particolare dalle persone con sovrappeso perché, se sostituita allo zucchero, aiuta a contenere l’assunzione di calorie.
Tra quelli intensivi ci sono ACESULFAME K e ASPARTAME (ce ne sono altri ma meglio non utilizzarli, anzi evitarli perché potenzialmente tossici, tanto che in alcuni paesi sono già vietati, quali ciclamato e saccarina) che hanno entrambi potere dolcificante pari a 200 volte quello del saccarosio e per questo è importante fare attenzione alla quantità che ne consumiamo.
Tra i polioli ci sono il SORBITOLO (presente naturalmente in bacche di sorbo, uva e ciliegie), il MALTITOLO (derivato dal maltosio, zucchero prodotto dalla germinazione dei cereali germoglianti, come nei nostri Biscotti Zero Zucchero) e lo XILITOLO (estratto dalla betulla ma anche contenuto in grano e fragole).
Non farsi attirare da pubblicità o slogan promozionali ma, quando facciamo la spesa è importante prendere in mano la confezione e leggere l’etichetta. Ma ricordate sempre: CIO’ CHE FA DAVVERO MALE ALLA NOSTRA SALUTE E’ L’ABUSO!
Conclusioni
Conoscere l’effetto biochimico degli zuccheri oltre che utile per equilibrarsi e cucirsi su misura una perfetta alimentazione, sarà anche estremamente utile per creare una pasticceria più salutare. Innanzi tutto è bene ricordare che anche i carboidrati complessi prima o dopo saranno assimilati come zuccheri semplici, la velocità e l’efficienza di tale processo è strettamente correlata alla tipologia di amido assunto e per questo rimando all’articolo su di essi.
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