Le proteine sono macromolecole essenziali per il funzionamento del nostro corpo, composte da catene di aminoacidi. Le proteine alimentari hanno principalmente un ruolo “plastico”, sono quindi in grado di formare i tessuti dell’organismo e di rinnovarli partecipando alle attività cellulari. Le proteine costituiscono i muscoli, le ossa e svolgono importanti funzioni nel nostro organismo.
Si trovano anche nell’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue e in sostanze come l’albumina che ha funzione di anticorpi.
Cosa sono le proteine e gli amminoacidi?
Gli aminoacidi, i “mattoni” delle proteine, possono essere sintetizzati dall’organismo od assunti con il cibo. Esistono 20 differenti aminoacidi negli alimenti, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11. I rimanenti 9 aminoacidi sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti dall’organismo umano e debbono essere introdotti con la dieta. Alcuni di essi sono definiti essenziali per il nostro organismo in quanto quest’ultimo non riesce a produrli in quantità sufficienti, per questo gli amminoacidi essenziali devono essere introdotti con la dieta.
Per chi non ne fosse ancora al corrente, esistono già in Natura diverse fonti vegetali che possono essere definite “complete” o “nobili” in quanto contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali come le proteine animali.
Cos'è il valore biologico?
La qualità delle proteine che assumiamo attraverso l’alimentazione è un fattore cruciale per valutare il loro contributo al benessere e alla salute del nostro organismo. È un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Il valore biologico proteico è un indice estremamente importante per la valutazione della qualità proteica, e corrisponde al rapporto tra l’azoto trattenuto ed incorporato in proteine e l’azoto assorbito. Questo rapporto permette di ottenere un punteggio, che anche se non perfetto, da un’idea degli alimenti che maggiormente contengono proteine con una più elevata digeribilità e di conseguenza utilizzabilità.
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Il valore biologico o Biological value, è un parametro di valutazione degli alimenti che dipende dalla composizione amminoacidica di un alimento e dalla sua digeribilità. Infatti esso rappresenta la frazione di amminoacidi assorbita dall’intestino che viene trattenuta dall’organismo. Tale parametro esprime il rapporto fra l’azoto trattenuto dall’organismo e quello assorbito.
Il valore biologico dipende dalla presenza totale di amminoacidi essenziali, infatti gli alimenti animali come latte, uova, carne, pesce hanno un valore biologico maggiore rispetto alle fonti vegetali, tanto che le proteine derivate da essi vengono definite complete. Questo deriva dal fatto che la composizione amminoacidica delle fonti animali si avvicina a quella della proteine sintetizzata dall’organismo umano, rispetto alle proteine vegetali che spesso sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali: la soia per esempio è carente di metionina. Tale carenza fa sì che il valore biologico sia più basso.
Proteine di origine vegetale purtroppo non hanno lo stesso valore biologico, potrebbero avere una composizione in amminoacidi che non è completa rispetto a quanto richiede l’organismo umano. Per tale motivo diventa fondamentale la combinazione di diverse fonti proteiche vegetali, in modo da colmare le carenze di alcune proteine vegetali.
VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
Indici di valutazione della qualità proteica
- Rapporto di Efficienza proteica (PER): Determina l’efficacia di una proteina attraverso la misura della crescita degli animali. Tale indice è stato misurato specificamente nei ratti dove è stato individuato il rapporto fra l’aumento di peso in grammi e grammi di proteine consumate.
- Indice NPU: è simile al valore biologico tranne per il fatto che si tratta di una misura diretta della percentuale di azoto che l’organismo conserva.
- PDCAAS: La formula del valore degli amminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine esprime il rapporto tra il contenuto del primo amminoacido limitante essenziale in 1g di proteine testate e il contenuto dello stesso amminoacido in 1g di proteina standard.
- DIAAS: Il metodo DIAAS descrive più accuratamente il valore delle fonti proteiche perché non limita i punteggi ad un massimo di 1,0. Il DIAAS infatti riconosce il valore degli amminoacidi in eccesso in un alimento o ingrediente nel contesto dell’intera dieta. Tale eccesso infatti può compensare altre fonti proteiche nutrizionalmente incomplete come legumi e verdure.
La qualità di ciascuna proteina può essere valutata attraverso diversi sistemi di classificazione. Va fatto però una precisazione in genere questi parametri (in particolare gli ultimi due) considerano la proteina dell’ alimento, e non una materia prima proteica base per gli integratori, quindi se qualcuno vi dice che la propria proteina ha un alto DIAAS o PDCAAS fatevi immediatamente mandare la documentazione e giratemela che sono proprio curioso di vederla. Si tratta di analisi complessissime e costose (come capirete in seguito) che gli organismi mondiali come FAO e WHS utilizzano per capire il valore nutritivo di determinate proteine per valutarne l’impatto sulle popolazione e stato di nutrizione della stessa.
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Quindi non sono analisi possibili per gli integratori proteici , sia per il costo ma anche perché il loro orientamento sarebbe generale, non si potrebbero ripetere per ogni singolo lotto, quindi l’incertezza sulla qualità permarrebbe.
Alimenti e valore biologico
Il valore biologico delle proteine stabilisce quali fonti alimentari hanno un determinato pool amminoacidico. Di solito quelle ad “alto” valore biologico (di origine animale) sono considerate migliori e più utili, rendendo le altre fonti proteiche (legumi, cereali, frutta secca,…) una seconda scelta.
Le proteine ad alto valore biologico (uova, latte, carne e prodotti della pesca) contengono percentuali di lisina che si aggirano sul 7% del pool amminoacidico. Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente incomplete) comprendono gli alimenti che non hanno una quantità sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di metionina e lisina, mentre sono ricchi di leucina. Fanno eccezione in questa categoria gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto): sebbene di origine vegetale, presentano una percentuale proteica leggermente più alta rispetto agli altri e ad alto VB.
Uova
L’uovo è suddiviso in tuorlo ed albume. Il tuorlo è ricco di nutrienti come vitamine e minerali, come anche grassi e proteine; le principali proteine del tuorlo sono le proteine dei granuli(24%) e le proteine del plasma(76%).
Latte
Il latte alimentare, per definizione, è il prodotto che viene ottenuto dalla mungitura regolare ed ininterrotta di animali in buono stato di salute. Il latte consiste in una miscela complessa composta da più nutrienti, e tra questi, troviamo le proteine che sono divise in due frazioni caseine e sieroproteine. Le caseine sono circa l’80% del totale delle proteine presenti nel latte, e si suddividono in quattro diverse strutture definite: alfa- caseina, beta-caseina, gamma-caseina e k-caseina; la alfa e la beta rappresentano l’80% del totale delle caseine; l’acidificazione del latte inoltre comporta la precipitazione della frazione caseinica, che è quello che si verifica anche nel processo di fermentazione del latte nella produzione di yogurt.
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Legumi
I legumi sono le fonti vegetali con maggior valore nutritivo soprattutto a livello proteico infatti, anche se inferiore alle fonti animali, le proteine dei legumi presentano un discreto valore biologico, in quanto comunque carenti in amminoacidi essenziali come metionina e cisteina, che si trovano invece ad esempio nei cereali, di fatto un’ottima strategia è quella di assumere sia legumi che cereali in modo da assumere un’adeguato pool amminoacidico. I principali legumi consumati in Italia sono, fagioli, lenticchie, fave, piselli e soia. Le proteine dei legumi si suddividono in tre frazioni che sono albumine, globuline e gluteine; le globuline sono quelle maggiormente presenti in quanto rappresentano circa il 70-90% del totale a seconda del legume.
Carne
L’ultimo alimento di cui andiamo a parlare è la carne, composta da numerosi nutrienti che sono principalmente acqua per il 70%, proteine per il 20% e grassi per circa il 5%, inoltre sono presenti anche altri nutrienti in quantità minore come carboidrati, sali minerali e vitamine. Le proteine della carne presentano un elevato valore biologico in quanto comprendono tutti gli amminoacidi essenziali nelle quantità adeguate, e si suddividono principalmente in tre gruppi: proteine miofibrillari, che sono quelle presenti in quantità maggiore, intorno al 51.5%; proteine sarcoplasmatiche, che rappresentano il 32,5% del totale delle proteine della carne, sono solubili in acqua e nelle soluzioni saline diluite; infine le proteine dello stroma sono il 16% delle proteine totali, sono insolubili in acqua e nelle soluzioni saline.
Combinazione di proteine vegetali
Per compensare la carenza di proteine ad alto valore biologico, in alcuni casi (come nel veganismo), è consigliabile fare ricorso al consumo frequente di piatti derivanti dall'associazione di più alimenti, in particolare di cereali e leguminose. I cereali si caratterizzano per un basso valore biologico dato dalla scarsa presenza di triptofano e lisina (1,5-2,5%); quest'ultimo amminoacido essenziale è invece presente in maggior misura nelle proteine a medio valore biologico dei legumi (4-5,5%); parallelamente, i legumi risultano carenti in METIONINA e CISTEINA, tuttavia questi sono presenti in buona misura nei cereali.
Associazione cereali e legumi per:
- Aumento dell'apporto di carboidrati
- Riduzione dell'apporto di grassi saturi e colesterolo
- Aumento dell'apporto di fibra
- Aumento dell'apporto di lipidi polinsaturi
- Aumento dell'apporto di altre molecole utili come la lecitina
Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, ecc.
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