Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata? Vediamo insieme qualche consiglio per una sana e corretta alimentazione.
Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Per riuscire a fare la dieta devi innanzitutto guardare al tuo rapporto con il cibo, capire cosa non va e cosa puoi fare per cambiare. La prima cosa che devi fare se vuoi davvero dimagrire è imparare a mangiare bene. Dici addio a snack dolci e salati, a cibi precotti e confezionati. Riparti dalla base della piramide alimentare: torna all’origine dei cibi, e cerca di consumarli nella maniera più naturale possibile.
Dimagrire non è solo questione di alimentazione. Riuscire a seguire e portare a termine una dieta è un processo complesso, che dipende da una molteplicità di fattori: stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, non soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche grazie ad un’attività fisica adeguata.
1. Controllare il Peso Corporeo e Mantenersi in Movimento
L’importanza dell’attività fisica è altrettanto fondamentale quanto una corretta alimentazione: ogni dieta dimagrante dovrebbe essere affiancata dalla pratica di attività fisica regolare. Oltre ad aiutare il dimagrimento, il movimento influisce positivamente sulla prevenzione del sovrappeso e dell’obesità, agevolando il benessere in generale.
2. Consumare Più Frutta e Verdura
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Consumate almeno nove porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno, alimenti ricchi di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti.
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3. Consumare Più Cereali Integrali e Legumi
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. Assumete quotidianamente sei porzioni di cereali, facendo in modo che almeno la metà sia composta da quelli integrali.
4. Bere Abbondante Acqua
Infine bevete molta acqua naturale: vi aiuterà a eliminare le tossine riducendo il rischio di problemi dell’apparato urinario, come la cistite, oltre a favorire la digestione e a combattere la ritenzione idrica. Per renderla più appetibile potete mettere in atto dei semplici trucchi insaporendola con limone, frutti rossi, cetriolo o menta.
5. Limitare i Grassi Saturi e Prediligere Quelli Sani
Moderate la quantità di consumo di grassi ed oli da condimento in favore di grassi da condimento preferibilmente a crudo. Meglio prediligere i grassi da condimento di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva.
6. Ridurre Zuccheri, Dolci e Bibite Zuccherate
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci Preferire dolci a maggior contenuto di carboidrati e minor contenuto di grassi.
7. Limitare le Quantità di Sale
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. Limitare l’uso del sale, che è già contenuto in molti alimenti. Per insaporire è meglio dare preferenza a erbe e spezie aromatiche.
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8. Ridurre il Consumo di Alcol
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
9. Variare l’Alimentazione
Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Valori Nutrizionali nell’Alimentazione
Alla base di ogni regime alimentare sano deve esserci un’adeguata conoscenza dei valori nutrizionali e una corretta ripartizione dei macronutrienti, vale a dire carboidrati, grassi e proteine. Una divisione che non può essere lasciata al caso: per determinare una suddivisione dei macronutrienti finalizzata al dimagrimento, infatti, è importante tenere conto non solo dell’apporto calorico quotidiano consigliato, ma anche di altri fattori, tra cui il genere sessuale e l’attività fisica svolta.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Sana
- Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali).
- Aumentare la frequenza del consumo di pesce.
- Se si fa uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato. E, restando in tema, è consigliabile scegliere formaggi a minor contenuto di grassi.
- Leggere attentamente le etichette degli alimenti.
La Dieta in Coppia: Un Metodo Vantaggioso
Essere in due ha molti vantaggi ed è anche un po’ più facile: insieme ci si aiuta a tenere a freno le tentazioni, ci si sostiene a vicenda superando i momenti di crisi e si condividono i successi ottenuti in termini di chili persi. In generale, inoltre, affrontando il percorso in coppia è più semplice l’organizzazione nel suo complesso e la programmazione del menu. Inoltre, anche se magari il piano alimentare è differente, lavorando insieme si possono preparare svariate ricette e piatti in modo più facile e veloce.
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Cosa Si Può Mangiare Tutti i Giorni?
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Errori Comuni da Evitare Durante una Dieta
- Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita.
- Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre. Seguire diete molto restrittive per brevi periodi per poi riprendere a mangiare in modo libero una volta raggiunti i risultati di peso prefissati, ha poco senso: spesso si riprendono tutti i chili persi con “gli interessi!”. È meglio imparare a mangiare in modo sano e con una corretta alimentazione senza restrizioni esagerate: in questo modo il calo di peso sarà più lento, ma aumentano di molto le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto.
- Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile! In più, privarsi di qualcosa per un tempo più o meno prolungato fa sì che prima o poi si perda il controllo e si esageri con le porzioni: e a quel punto addio dieta!
- È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
- Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé. Non bisogna eliminare niente dalla nostra alimentazione o da quella dei nostri bambini: bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
- Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale. Il cibo è ancora più buono se si gusta in compagnia. Non rinunciamo ad andare in pizzeria con gli amici o all’aperitivo in compagnia, gustiamoci il pranzo della domenica in famiglia! Un pasto libero a settimana è concesso a tutti. Impariamo, inoltre, a curare ed abbellire la tavola in modo che ogni pasto diventi un momento da apprezzare e da vivere a pieno.
Strategie per Semplificare la Dieta
- Pianificazione settimanale del menù.
- Fare una lista della spesa dettagliata.
- Fare "meal prep", ovvero la preparazione anticipata dei pasti.
- Sfruttare il delivery di piatti sani.
- Scegliere alimenti semplici e veloci da preparare.
- Mantenersi correttamente idratati.
La Dieta Mediterranea
Seguire una dieta mediterranea significa avere ogni giorno una tavola piena di odori, sapori e colori in linea con il ritmo delle stagioni, senza rinunciare a ricette appetitose e preparate con alimenti sani e genuini. Le regole sono poche, facili da seguire e niente affatto restrittive, in gran parte sovrapponibili a quelle già viste ma con in più il prezioso consiglio di mangiare i pasti seduti, senza fretta, masticando lentamente e possibilmente in compagnia.
Consigli Finali
Ricorda, cerca di non adottare mai una dieta che preveda meno di 1200 calorie al giorno, perché potrebbe risultare pericolosa per il tuo organismo. È necessario fare una visita medica sulle proprie condizioni di salute, in maniera tale da capire quale sia la massa grassa e magra del proprio corpo e comprendere dove sia più opportuno intervenire.
Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto. Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
| Alimento | Frequenza |
|---|---|
| Frutta e verdura | Almeno 9 porzioni al giorno |
| Cereali integrali | 6 porzioni al giorno (almeno metà integrali) |
| Latte e latticini a basso contenuto di grassi | 2-3 porzioni al giorno |
| Proteine (carne bianca, pesce, uova, legumi) | 2-3 porzioni al giorno |
| Legumi | 2 volte alla settimana |
| Carne (limitare quella rossa) | Massimo 1 volta alla settimana |