Ormai sappiamo tutti che una delle regole principale di una dieta ipocalorica è quella di suddividere l’introito calorico giornaliero in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini di metà mattina e pomeriggio. La presenza degli spuntini è infatti fondamentale, perché interrompe il meccanismo di fame tra un pasto e l’altro, che ci porta il più delle volte a spiluccare in continuazione.
La presenza degli spuntini nell'arco della giornata è fondamentale, perché interrompe la fame tra un pasto e un altro. Questa abitudine errata è una delle principali cause di aumento di peso, poiché stuzzicando tra i pasti introduciamo molte più calorie rispetto a quelle di cui il nostro organismo ha realmente bisogno.
Per raggiungere il doppio obiettivo, ossia placare il senso di fame e favorire una minore assunzione di cibo durante il pasto successivo, i momenti ideali per concedersi una merenda sono in tarda mattinata e nel tardo pomeriggio, a circa 3 ore di distanza dal pasto precedente e 1,5-2 ore prima del successivo, che sono poi i momenti che corrispondono anche al calo della glicemia (lo zucchero nel sangue). Uno spuntino ideale deve essere un alimento saziante ma non troppo calorico ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale (contenuto in proteine, grassi e carboidrati) inoltre, nel periodo più caldo dell’anno, una caratteristiche che non può mancare è la freschezza.
Meglio evitare i cibi confezionati, ricchi di grassi e calorie, limitando il consumo anche di quelli che ci sembrano più salutari, perché spesso contengono sale e zuccheri aggiunti che non fanno bene alla linea e alla nostra salute.
Idee per Spuntini Estivi Sani e Leggeri
Frutta Fresca e Yogurt
Yogurt con muesli e frutta: Un classico nutriente e rinfrescante, soprattutto in estate. Se preferisci un’opzione vegan o sei intollerante al lattosio, scegline uno vegetale e guarniscilo con müesli e frutta di stagione a pezzetti.
Leggi anche: Dolci Light per la Dieta
Macedonia di frutta: Semplice e intramontabile, la macedonia è uno spuntino che ogni volta può essere creato in maniera diversa, in base ai propri gusti o alla frutta di cui si dispone.
Yogurt con cereali: Possiamo rendere più appetitosi e sfiziosi lo yogurt magro o lo yogurt greco bianco arricchendoli con una manciata (20 g) di fiocchi di cereali integrali, ad esempio di avena, di farro, di riso o anche con di petali di crusca.
Frullati e Smoothie
Frullato o smoothie: Possiamo utilizzare la frutta e il latte o lo yogurt (anche vegetale) per preparare degli ottimi frullati da bere che appagano subito il palato, riducono il senso di fame senza ingombrare lo stomaco, e fanno anche bene alla pelle grazie al contenuto in antiossidanti.
Per prepararli possiamo scegliere frutti diuretici e ipocalorici, come fragole, kiwi, mirtilli, pesche, meloni, ananas, lamponi; oppure, per gli sportivi, la scelta può cadere sulle banane; o ancora, per i più golosi, possiamo scegliere di arricchire il nostro frullato con frutta secca come scaglie d mandorle, granella di nocciole o pistacchio. Ovviamente se scegliamo frutta naturalmente dolce non avremo bisogno di dolcificare, e quello che verrà fuori sarà uno spuntino super goloso.
Nei giorni più caldi e afosi possiamo anche preparare un freschissimo smoothie utilizzando del ghiaccio tritato o mettendo qualche ora prima nel congelatore la frutta da utilizzare, oppure usando latte freddo o cubetti di anguria.
Leggi anche: Spuntini dopocena senza sensi di colpa
Spuntini Salati e Proteici
Hummus con verdure fresche: Saporito, proteico e fresco.
Pinzimonio di verdura cruda: Un’ottima alternativa ai classici snack salati è un pinzimonio fatto di verdure crude sfiziose da sgranocchiare: ravanello, bastoncini di carote, pomodori ciliegini, insalata bega, piccoli pezzi di finocchio o di sedano che possiamo condire con un’emulsione di olio extravergine di oliva e limone.
Pane di segale con qualche fettina di bresaola: Perfetto per il palato di chi ama i cibi salati anche al mattino. Per dare un tocco in più di croccante allo snack si possono aggiungere dei semi di zucca o semi di girasole in superficie.
Frittata fredda: Una frittata spessa, come una tortilla, a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci per renderla più saporita. Se la preferisci più sottile, potrai spalmare del formaggio morbido e arrotolarla.
Panino o piadina: Facili da farcire con ciò che si preferisce, freddi o caldi, un roll o un panino sono perfetti per tappare il buco allo stomaco di metà mattina. Dalle verdure al prosciutto, dal formaggio al tofu, con una base di maionese o hummus.
Leggi anche: Combattere la fame notturna
Snack Veloci e Sazianti
Mix di frutta secca e semi: Una manciata fornisce energia, fibre salutari e grassi buoni.
Biscotti integrali: Ormai ne esistono di tantissime marche e gusti, e sono una merenda croccante e veloce anche per i lavoratori più di corsa!
Una coppetta di popcorn: Per chi non riesce proprio a rinunciare a uno snack salato eccone uno sfizioso, saziante e ideale anche per le diete più rigide: popcorn, ovviamente con pochissimo sale.
Ghiaccioli Fai da Te
Ghiaccioli fai da te: Bastano pochi sani ingredienti per preparare degli ottimi ghiaccioli da tenere sempre a portata di mano nel proprio congelatore.
Possiamo ad esempio preparare dei ghiaccioli fai da te utilizzando 1 vasetto di yogurt magro alla fragola (con cui poter preparare 4 ghiaccioli), 2 fragole a pezzetti e 50 g di latte scremato o di latte vegetale (di soia, di riso, di avena): basta mischiare il tutto e versalo negli appositi stampini e il gioco è fatto.
Un’alternativa ancora meno calorica è un ghiacciolo all’anguria con solo 28 kcal. Per preparare 6 ghiaccioli bastano 200 g di anguria pulita, 4 cucchiai di zucchero, 50 ml di succo di limone e circa 20 ml di acqua.
Per la preparazione mettere lo zucchero con il succo di limone e l’acqua a scaldare lentamente fino ad ebollizione; proseguire la cottura finché lo zucchero si sarà ben sciolto e lasciare raffreddare. Nel frattempo pulite l’anguria (eliminando tutti i semini) e tagliarla a pezzetti, frullarla ed aggiungere lo sciroppo di zucchero ormai freddo.
Antipasti Leggeri per l'Estate
L'antipasto ha l'importante ruolo di aprire il menu stuzzicando l'appetito dei commensali, ma spesso, presi dalla fame, si finisce per esagerare con gli entrée e avere poca voglia di proseguire il pasto. A ben vedere, infatti, sono diverse le alternative per chi cerca un modo sano, nutriente e leggero di iniziare il pranzo o la cena.
Ci sono ad esempio le chips cotte al forno, da gustare una dopo l'altra senza sensi di colpa: colorate e invitanti, puoi prepararle di zucchine, di carote o di topinambur, super originali e perfette anche per un aperitivo.
Per un pranzo in compagnia puoi optare per involtini e spiedini, che sono facilissimi da preparare e molto versatili: dagli involtini di cetrioli con salmone e formaggio agli spiedini di anguria e feta, hai solo l'imbarazzo della scelta.
Gli antipasti leggeri, magari da gustare freddi, ci fanno pensare all'estate, ma in realtà non mancano alternative adatte alle stagioni più fredde, come le pizzette di zucca da gustare in autunno o le originali barchette di indivia belga in inverno.
Se poi stai cercando antipasti di Natale light, ti suggeriamo di puntare su pietanze di pesce come i gamberi gratinati, le classiche alici marinate o il carpaccio di polpo, ideale per stupire i tuoi ospiti.
Tra gli antipasti leggeri vegetariani, invece, non perderti i ceci croccanti, i tortini di quinoa, i ravanelli ripieni e gli originalissimi ghiaccioli salati, freschissimi e super rinfrescanti.
Se invece cerchi altre idee per iniziare con gusto i tuoi pasti dai uno sguardo ai nostri antipasti veloci.
Ricette di Antipasti Leggeri
- Pizzette di zucchine: Sono una ricetta facile e velocissima, da preparare con soli 3 ingredienti facilmente reperibili e spesso già presenti in casa. Ideali da proporre per un aperitivo con gli amici, o da portare in tavola come sfizioso secondo che piacerà anche ai più piccini, conquisteranno tutti i tuoi ospiti con la loro semplice bontà.
- Sformatini di ricotta: Sono un antipasto monoporzione semplice e raffinato, ideale per un buffet o un aperitivo. Preparati con un impasto a base di ricotta, parmigiano, uovo, sale e noce moscata, vengono cotti in forno e serviti con pesto di basilico.
- Babaganoush: Conosciuto anche come caviale di melanzane, è una crema fredda tipica della cucina mediorientale a base di polpa di melanzane, spezie e thaina, una salsa a base di semi di sesamo.
- Spiedini di anguria: Sono degli stuzzichini freschi e leggeri, un antipasto estivo perfetto per l'estate, preparato alternando su stecchi di legno cubetti di anguria e di feta greca. Il tutto profumato con foglioline di menta: per un finger food veloce e originale, ottimo da portare in tavola per un buffet di festa.
- Tortini di quinoa al forno: Sono un antipasto monoporzione semplice e leggero, adatto a ospiti vegetariani e intolleranti al glutine. Facili e veloci, si preparano amalgamando la quinoa, cotta sul fuoco per assorbimento, con le uova, il caciocavallo grattugiato e le zucchine trifolate in padella. L'impasto ottenuto verrà quindi versato all'interno di uno stampo per muffin e cotto infine in forno fino a doratura.
- Chips di melanzane: Sono uno snack goloso e facilissimo da realizzare, un'alternativa sfiziosa alle classiche chips di patate. Ottime da consumare all'ora dell'aperitivo, accompagnate da un calice di prosecco ghiacciato, sono ideali anche come spezzafame o antipasto in occasione di una serata informale.
- Chips di carote: Sono uno snack sfizioso e croccante, ideale da servire come contorno o da sgranocchiare all'ora dell'aperitivo. Si preparano con carote, tagliate a rondelle sottilissime e cotte in forno fino a diventare dorate e croccanti.
- Ravanelli ripieni: Sono un finger food facile e gustoso, preparato con ravanelli freschi, svuotati della polpa, e pochi e semplici ingredienti, come formaggio caprino, olive nere snocciolate, olio extravergine di oliva, menta fresca e pepe misto in grani. Croccanti e cremosi al morso, sono perfetti da portare in tavola come antipasto o aperitivo.
- Alici marinate: Sono un antipasto di mare semplice e sfizioso, perfetto per aprire un pranzo di festa o una cena a base di pesce in compagnia di ospiti. Le alici fresche vengono marinate con una soluzione di aceto di vino bianco e condite poi a strati con olio, aglio e prezzemolo tritato.
- Carpaccio di polpo: È un antipasto leggero e saporito, una ricetta semplice da preparare ma elegante e scenografica, che riuscirà a stupire tutti i tuoi ospiti. Ottimo per un pranzo in famiglia o una cena di pesce in compagnia di amici, può anche essere servito come secondo, abbinato a un'insalatina mista o una porzione di verdure stagionali grigliate.
- Ceviche: È un piatto fresco, colorato e profumato, tipico della cucina peruviana, a base di pesce crudo, tagliato al coltello e marinato con olio extravergine di oliva, succo di lime, peperoncini verdi e rossi, cipolla, coriandolo e pepe rosa.
- Pizzette di zucca: Sono un antipasto goloso e molto semplice da realizzare: una ricetta da usare anche come snack o come portata di un brunch salato autunnale. Leggere e gustose, si possono proporre come alternative alle classiche pizzette fatte con la sfoglia o con la pasta della pizza per un compleanno alternativo.
- Ceci al forno: I ceci croccanti sono uno snack sfizioso e croccante, ideale da portare in tavola in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo. I ceci precotti vengono conditi con olio, sale, paprica, aghetti di rosmarino e farina e cotti quindi in forno fino a quando non saranno dorati e croccanti: per uno spuntino light e sfizioso.
- Caprese di melanzane: È un antipasto estivo veloce e profumato, perfetto da portare in tavola, in alternativa alla classica insalata caprese, in apertura di una cena con ospiti. Un piatto espresso a base di melanzane grigliate, pomodori, mozzarella di bufala, olio e origano fresco, da accompagnare con fragranti fettine di pane casereccio per un pasto leggero e appagante.
- Carpaccio di pomodori: È un antipasto facile e veloce, preparato con pomodori cuori di bue, conditi con una citronette di limone, olio e spezie: è ottimo per un pranzo o una cena estivi.
Consigli Extra per Affrontare il Caldo Estivo
Il caldo e l’afa di questi giorni stanno mettendo a dura prova il nostro organismo e il nostro stato di benessere. Spossatezza e stanchezza non solo ci rendono meno attive, ma qualche volta anche meno propense a nutrirci correttamente. Un po’ come “il cane che si morde la coda” perché siamo accaldate e quindi mangiamo poco e male e se mangiamo poco e male non avremo mai la giusta energia per affrontare questo caldo.
Sarà forse banale, ma mai come in questo periodo dell’anno, sulla nostra tavola non possono mancare verdure fresche e di stagione: cetrioli, pomodori, zucchine e peperoni perfetti per fare il pieno di antiossidanti e di acqua, necessaria per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione.
Il potassio, contenuto in molti ortaggi freschi, stimola il drenaggio dei liquidi e attenua il gonfiore di gambe e caviglie. Anche la frutta è indispensabile per mantenere un buon livello di idratazione. Via libera a macedonie con pesche, anguria, melone, lamponi e more, frutti ricchi di vitamine, preziosi nutrienti e dalle molteplici virtù benefiche.
Per evitare la disidratazione e l’eccessiva perdita di sali minerali sarebbe opportuno consumare frutta e verdura cinque volte al giorno. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare di inserire nella nostra alimentazione estiva una corretta quota proteica, in particolare pesce, per il contenuto di grassi poli-insaturi Omega3, alleati dell’apparato cardio-vascolare, l’alta digeribilità, il basso tasso calorico e l’alto contenuto energetico.
E poi, acqua. Acqua come se piovesse, almeno due litri al giorno.
Nutrirci in modo corretto, anche fuori pasto, diventa fondamentale per combattere l’afa estiva e fare il pieno di energia per affrontare le incombenze quotidiane, ma anche per goderci una giornata la mare, in montagna o al lago.
Spuntini Salutari On-The-Go
Durante i viaggi estivi, può risultare facile affidarsi a snack poco equilibrati reperibili in stazioni, aeroporti o aree di servizio. Tuttavia, con una pianificazione attenta, è possibile preparare spuntini pratici, sani e adatti anche alle alte temperature.
Scegliere snack salutari per i viaggi estivi è un gesto semplice ma utile per preservare il benessere anche lontano da casa.