Siete alla ricerca di alternative sane allo zucchero raffinato? Vi chiedete quali dolcificanti naturali scegliere per dolcificare caffè, dolci e bevande senza sensi di colpa? La buona notizia è che i dolcificanti naturali sono molti e adatti a tutti i gusti e a tutte le ricette. E allora andiamo insieme alla scoperta dei migliori e di quelli che non fanno male e che anzi ci aiutano a seguire un’alimentazione più sana.
Alternative allo Zucchero: Dolcificare in Modo Sano
Se ti stai chiedendo quali sono i migliori dolcificanti naturali per preparare dolci, colazioni e spuntini rimarrai sorpreso, perché le alternative allo zucchero sono molte e la risposta non è univoca: i dolcificanti naturali non sono tutti uguali.
Alcuni sono perfetti se volete dimagrire, perché hanno pochissime calorie, altri sono ideali quando cercate un sapore più intenso del solito zucchero. Altri ancora, infine, sono veri alleati per chi vuole evitare dannosi picchi glicemici (il brusco innalzamento del livello di zucchero nel sangue). Quale scegliere, dunque, dipende essenzialmente dalle vostre esigenze.
Quando si parla di dolcificanti naturali si fa riferimento all’ampia scelta di sostanze che possono sostituire lo zucchero tradizionale in una dieta. Questo può essere utile sia per persone che soffrono di patologie come il diabete, sia per tutti coloro che vogliono ridurre o addirittura eliminare l’utilizzo dello zucchero raffinato. Ma non solo! Scoprire le alternative allo zucchero raffinato, può aprire una miriade di possibilità per la creazione di preparazioni dolciarie spettacolari.
La scelta di ridurre o eliminare lo zucchero raffinato dalla propria dieta non è sempre legata in esclusiva a motivi di salute, ma può risultare un vantaggio anche per quanto riguarda la preparazione stessa degli alimenti. Molti dei dolcificanti naturali a disposizione, infatti, permettono di realizzare delle ottime ricette dolci tenendo conto delle diverse esigenze di chi li utilizza. Molti dei dolcificanti naturali poi sono già di per sé degli alimenti.
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Prima di iniziare la nostra carrellata dedicata ai dolcificanti, è doverosa una precisazione: la sola forma di zucchero che il nostro corpo è in grado di utilizzare è il glucosio, quindi attenzione al fruttosio non contenuto nella frutta perché, per essere utilizzato, può essere metabolizzato solo dal fegato dove, se in eccesso, si trasforma in grassi e potrebbe creare problemi di steatosi epatica (fegato grasso).
Inoltre, un consiglio sempre valido è quello di cercare di abituare il palato a sapori meno dolci e usare dolci semplici e di buona qualità. Due opzioni interessanti per soddisfare la voglia di dolce possono essere la frutta cotta (anche con il kuzu) e il kanten o mousse di frutta (trovate molte ricette sul nostro sito www.ibuonisani.it).
Principali Dolcificanti: Quali Scegliere e Quali Evitare
Vediamo ora quali sono i principali dolcificanti, più o meno tradizionali, cercando di capire quali è meglio usare e quali è meglio evitare.
Opzioni Naturali e Salutari
- FRUTTA FRESCA/DISIDRATATA: l’uso della frutta è un buon modo per dolcificare senza creare sapori troppo dolci che, come abbiamo visto, disturbano i reni e la milza. La frutta fresca si può aggiungere alle varie preparazioni in pezzi, grattugiata o frullata, mentre la frutta disidratata (prugne, albicocche, un po’ meno l’uvetta e magari meglio lasciare datteri e fichi per le occasioni speciali) si può frullare ed eventualmente diluire con un po’d’acqua o bevanda vegetale se non fosse sufficientemente morbida. Da un punto di vista energetico la frutta cotta ha un effetto molto rilassante, mentre la frutta cruda crea umido e debole
- AMASAKE: è un dolcificante molto equilibrato a base di cereali (in genere miglio e riso) fermentati con il koji. Si trova già pronto o si può preparare in casa, ha un sapore dolce molto gradevole e non troppo forte, è un alimento fermentato e quindi ottimo anche per il nostro intestino.
- MALTO DI RISO/MALTO D’ORZO: è un ottimo dolcificante anche per un uso quotidiano. È uno zucchero protetto, ovvero completo delle vitamine e sali minerali che servono per metabolizzarlo, con una percentuale di zuccheri semplici pari al 50%, e soprattutto un dolcificante che è cibo in quanto ottenuto dalla fermentazione di riso e orzo. Contiene maltosio, un disaccaride composto da due molecole di glucosio, e quindi immediatamente utilizzabile dal nostro organismo, e una minima percentuale di fruttosio.
Opzioni da Consumare con Moderazione
- SCIROPPO D’ACERO: anche questo dolcificante rientra nella categoria cibo, contiene una percentuale di zuccheri semplici pari al 70% circa. Viene estratto da piante che crescono in un clima freddo (yin) e questo lo rende più yang rispetto ad altri dolcificanti. Contiene però saccarosio, e quindi fruttosio, e ha anche un sapore decisamente dolce, quindi meglio lasciarlo per le occasioni speciali. Ha il vantaggio di non contenere glutine.
- SCIROPPI DI CEREALI: sono dolcificanti piuttosto raffinati, contengono una percentuale di zuccheri semplici pari al 80% e sono più dolci rispetto al malto. Sono il frutto di una doppia fermentazione e quindi sono molto più yin del malto. A differenza del malto non contengono glutine e quindi sono adatti a chi ha problemi di celiachia e/o intolleranza al glutine.
- MIELE: ha il vantaggio di essere un prodotto naturale e di rientrare nella categoria cibo, ma ha una serie di aspetti che lo rendono indicato per un consumo saltuario: ha un sapore molto dolce, contiene un’elevata percentuale di zuccheri semplici (85%) e ha una forte componente yin, in quanto è ottenuto dalla parte più yin del fiore, il polline, ed è frutto di una fermentazione.
Dolcificanti da Evitare
- POLIOLI/POLIALCOLI: sono dolcificanti estratti da piante e lavorati in laboratorio, nelle etichette li troviamo con il finale -olo (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, eritritolo). Spesso vengono consigliati perché tendono a non favorire la formazione di carie e non impattano sulla glicemia, possono però avere un effetto lassativo e hanno un sapore troppo dolce che li rende molto yin, oltre ad essere così raffinati da non contenere più nulla della materia prima originale.
- STEVIA: è un altro dolcificante che va molto di moda perché non ha calorie e non impatta sulla glicemia, ma ha un effetto molto forte sull’organismo. Ha un sapore 300 volte più dolce dello zucchero ed è ottenuta da un processo di sintesi in laboratorio partendo dalle foglie di una pianta di origine tropicale, tutti aspetti che la rendono molto yin.
- AGAVE: è un altro dolcificante che sarebbe meglio evitare in quanto estremamente raffinato e ad alto contenuto di zuccheri semplici (99%), in particolare fruttosio, con tutte le conseguenze negative che abbiamo già visto. Inoltre ha un sapore estremamente dolce che indebolisce reni, milza e pancreas.
Dolcificanti Naturali: Caratteristiche e Benefici
Esploriamo le caratteristiche e i benefici di alcuni dolcificanti naturali:
Stevia
Se cercate un dolcificante naturale senza calorie, la stevia è una delle prime possibilità da considerare. Estratta dalle foglie essiccate di una pianta sudamericana, la Stevia rebaudiana, è fino a 300 volte più dolce dello zucchero. È fra i dolcificanti naturali senza calorie più sperimentati e non alza la glicemia, quindi è perfetta anche per chi cerca dolcificanti naturali a basso indice glicemico o per chi è a dieta ma non vuole rinunciare a un caffè o un tè dolci. Usatela nel caffè, nel tè o per preparare dolci: ne basterà davvero pochissima.
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La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, originaria del Sud America. È nota per essere priva di calorie e per avere pochi effetti sulla glicemia, il che la rende popolare tra i diabetici e tra coloro che vogliono perdere peso. La stevia è molto più dolce dello zucchero bianco, quindi è necessaria in quantità minori, il che può aiutare a ridurre il consumo di zuccheri aggiunti.
Quella che trovi in commercio si presenta bianca, a testimonianza di un processo di trasformazione e raffinazione che ha denaturato il prodotto originario (questo non vale per le foglie essiccate di stevia, anche quelle macinate). Il suo sapore è particolarmente dolce, 40 volte più dello zucchero. Questo perchè dalla pianta viene estratto un composto chiamato stevioside, 200 volte più dolce del saccarosio (usato da solo, lo stevioside ricorda la liquirizia).
Il fatto che abbia zero calorie fa si che non si possa considerarla un alimento: un alimento nutre, ha un suo apporto calorico, mentre la stevia serve solo per conferire il sapore dolce a cui siamo dipendenti. Anche l'indice glicemico sembra essere pari a zero. Ecco, non è del tutto proprio vero: la glicemia non c’entra solo con gli zuccheri ma anche dalla percezione del sapore dolce che viene rilevato da specifici recettori presenti sia in bocca che lungo il tratto gastrointestinale: attivandosi, i recettori alzano - per forza- i livelli di glucosio ematico.
Anche se non esistono dati scientifici sul consumo della stevia nei pazienti diabetici, è stato dimostrato che il suo indice glicemico (basso) non favorisce l’innalzamento degli zuccheri (iperglicemia) e che non ha effetti significativi sulla glicemia. Possiamo in definitiva considerare la stevia una buona scelta per per i diabetici.
Eritritolo
Tra i dolcificanti naturali meno calorici, l’eritritolo è una vera scoperta. È fra i dolcificanti naturali senza calorie e non influisce sulla glicemia e per questo è anche a basso indice glicemico, ideale per chi soffre di diabete o segue una dieta chetogenica o low carb (sempre dopo aver chiesto un parere al medico o al nutrizionista). Non bisogna comunque esagerare con la quantità: ne basta poco.
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L''eritritolo è uno dei dolcificanti noti come alcoli dello zucchero o polioli. È presente in natura in alcuni frutti e alimenti, ma viene prodotto in grandi quantità dalla fermentazione del glucosio. L''eritritolo ha il 70% della dolcezza dello zucchero bianco, ma quasi zero calorie e praticamente nessun effetto sulla glicemia, il che lo rende ideale per le persone con diabete o che controllano l''apporto calorico. È noto che l''eritritolo causa meno problemi digestivi rispetto ad altri alcoli dello zucchero, il che è un ulteriore vantaggio.
Molti si chiedono cosa sia l’eritritolo e se sia davvero sicuro: fortunatamente, le ricerche confermano che si tratta di una delle opzioni più tollerate e sicure in commercio. Si tratta di un poliolo con pochissime calorie e senza effetti significativi sulla glicemia.
Sciroppo d'Agave
Più dolce dello zucchero e a basso indice glicemico, lo sciroppo d’agave, ricavato dalla linfa di una pianta succulenta che cresce negli Stati Uniti meridionali e nel Centro America è uno dei dolcificanti naturali più utilizzati, soprattutto nella cucina vegana. Fate però attenzione alla quantità di fruttosio piuttosto elevata: meglio usarlo con moderazione. Non è senza calorie, ne apporta circa 31 a cucchiaio, ma è un buon compromesso. Contiene vitamina C e folati antiossidanti.
Lo sciroppo d''agave, derivato dal succo delle piante di agave, è un''altra popolare alternativa naturale allo zucchero bianco. Ha un indice glicemico più basso del saccarosio, il che significa che provoca un aumento più lento della glicemia. Lo sciroppo d''agave è più dolce dello zucchero bianco, il che consente di utilizzarlo in quantità minori. Il suo gusto unico lo rende un''ottima aggiunta a dessert e bevande.
Miele
Il miele, se scelto grezzo e di qualità, meglio ancora se italiano e prodotto da piccoli apicoltori, è un dolcificante naturale ricco di enzimi, antiossidanti e proprietà antibatteriche. Il miele ha un suo apporto calorico, un cucchiaio dà circa 30 calorie, ma è sicuramente uno dei dolcificanti naturali che non fanno male migliori, se usato con intelligenza. Ed è anche uno dei più buoni!
Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico. E’ meglio dello zucchero sì, ma solo perchè è un prodotto naturale.
Zucchero di Cocco
Lo zucchero di cocco ha un indice glicemico più basso dello zucchero tradizionale e un sapore che ricorda un po’ il caramello. È tra i dolcificanti naturali meno calorici (40 calorie per un cucchiaio) e soprattutto uno con l’indice glicemico più basso; inoltre contiene potassio, zinco e ferro in piccole quantità. È quindi un dolcificante naturale che non fa male.
Dal punto di vista dell’impatto glicemico è abbastanza interessante: contiene nutrienti (quindi calorie non vuote) e ha un basso indice glicemico pari a 35 (quello del saccarosio è di circa 70). Il suo gusto delicato è piuttosto dolce: è costituito infatti da: 63% saccarosio (che nel post precedente abbiamo detto essere formato da glucosio + fruttosio), 3% fruttosio puro, 1% glucosio, 4% inulina (probabilmente è la presenza di questa fibra a rallentare l’assorbimento del glucosio) e dal 19% altri polisaccaridi.
Sciroppo d'Acero
Lo sciroppo d’acero è ricco di minerali ed è una scelta ideale per chi desidera un dolcificante naturale che non fa male. Ha un sapore delicato e piacevolmente affumicato, perfetto per colazioni golose ma sane: lo associamo al classico breakfast americano con i pancakes ma in realtà è molto più versatile. Si ottiene bollendo la linfa dell’acero con dell’aceto nero: è molto ricco di nutrienti, energizzante e depurativo.
Lo sciroppo d''acero è un dolcificante naturale estratto dalla linfa degli aceri. Il suo sapore ricco e caratteristico lo rende un''aggiunta popolare a pancake, waffle e vari dessert. Rispetto allo zucchero bianco, contiene quantità inferiori di alcuni minerali come potassio, calcio e magnesio. Lo sciroppo d''acero ha un indice glicemico medio-alto, il che significa che provoca un moderato aumento della glicemia.
Lo sciroppo d'acero contiene meno saccarosio (circa il 65%) quindi un pò meno fruttosio e meno glucosio. C’è da dire che vanta più minerali, come manganese, zinco, ferro e calcio e polifenoli. Possiamo ragionevolmente preferire l'acero all'agave ma è comunque importante limitarne la quantità: il suo potere dolcificante è inferiore rispetto allo zucchero e recuperare la sensazione di dolce abbondando nelle dosi non risolverebbe il problema di base (ridurre gli zuccheri aggiunti).
Melassa Nera
Un sapore intenso e un buon mix nutrizionale con ferro, calcio e potassio: la melassa nera è un dolcificante naturale poco conosciuto ma molto interessante. Si ottiene a partire dalla canna da zucchero, attraverso la centrifugazione del liquido. La melassa nera è la più pregiata: contiene ferro, manganese e rame.
Xilitolo
Lo xilitolo, conosciuto anche come zucchero di betulla, viene ricavato dalla corteccia di betulla e faggio ed ha una vera tradizione nel Nord Europa. È estratto anche da alcuni frutti come prugne, fragole o lamponi. Si tratta di un dolcificante con indice glicemico bassissimo ed è perfetto per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
Lo xilitolo è un alcool zuccherino naturale ampiamente utilizzato come dolcificante. Si ottiene principalmente dal legno di betulla e da alcune fibre di frutta e verdura. Lo xilitolo ha una dolcezza paragonabile a quella dello zucchero normale, ma con il 40% di calorie in meno, il che lo rende una scelta popolare per chi vuole ridurre l''apporto calorico. Inoltre, lo xilitolo non provoca un rapido aumento della glicemia, il che lo rende ideale per le persone affette da diabete. Ha anche effetti benefici sulla salute dei denti, in quanto inibisce la crescita dei batteri che causano la carie. Tuttavia, è necessario prestare attenzione quando si consumano grandi quantità di xilitolo, poiché in alcune persone può causare problemi digestivi.
Con proprietà anti-cariogene e basso impatto glicemico, lo xilitolo non solo rappresenta un'ottima alternativa alle sostanze zuccherine raffinate, ma aiuta anche a prevenire la carie dentale grazie alla sua capacità di ridurre l'adesione batterica sullo smalto dentale.
Creme di Frutta Secca
Se amate la cucina naturale e veg al 100%, provate a frullare datteri, albicocche o fichi secchi per ottenere creme dolci e nutrienti. Potete partire da frutta essiccata e ammollata, utilizzando poi un frullatore a immersione aggiungendo acqua e, se si vuole ancora più dolcezza, un cucchiaio di sciroppo d’acero o d’agave: ci vogliono pochi minuti. Si possono anche aromatizzare con spezie come la cannella. L’apporto calorico varia a seconda del tipo di frutta di partenza e va dalle 25-30 calorie della crema di albicocche o di fichi alle 50 calorie della crema di datteri. Le creme si trovano anche pronte ma bisogna fare attenzione che non ci siano zuccheri aggiunti e che siano da frutta biologica.
Zucchero Muscovado
Lo zucchero Muscovado è uno dei dolcificanti naturali più intensi e aromatici. Si tratta di uno zucchero di canna integrale, non raffinato, che conserva la melassa naturalmente presente nella canna da zucchero. Il risultato? Un sapore ricco, scuro e profondo, con note di liquirizia, caramello e rum. Apporta circa 40 calorie a cucchiaio, non pochissime, per questo bisogna non esagerare con le quantità, ma è tra i dolcificanti naturali meno trattati e quindi più ricchi di minerali come ferro, potassio e magnesio. È perfetto per chi cerca un gusto intenso.
Dolcificanti Artificiali: Cosa Sono?
I dolcificanti artificiali sono composti realizzati in laboratorio, spesso a partire da zuccheri o altre sostanze di origine naturale come alcune erbe.
- Aspartame (E951): forse il più noto e diffuso tra i dolcificanti artificiali, l’aspartame possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero.
- Saccarina (E954): anche in questo caso parliamo di un edulcorante il cui potere addolcente supera di gran lunga quello di zucchero e miele, addirittura di 500 volte!
- Acesulfame K (E950): non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine.
- Sucralosio (E955): un derivato del saccarosio 600 volte più dolce di questo al netto di zero calorie, anche se spesso viene mescolato ad altri dolcificanti che contengono calorie.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti Naturali
| Dolcificante | Calorie (per cucchiaio) | Indice Glicemico | Note |
|---|---|---|---|
| Stevia | 0 | 0 | Molto dolce, senza calorie |
| Eritritolo | 0 | 0 | Ben tollerato, senza calorie |
| Sciroppo d'Agave | 31 | Basso | Alto contenuto di fruttosio |
| Miele | 30 | Medio | Ricco di enzimi e antiossidanti |
| Zucchero di Cocco | 40 | Basso | Contiene minerali |
| Sciroppo d'Acero | 50 | Medio-Alto | Ricco di minerali |
| Zucchero Muscovado | 40 | N/A | Ricco di minerali, sapore intenso |
Consigli Pratici per Sostituire lo Zucchero
- A colazione: puoi usare eritritolo o stevia per dolcificare bevande calde come tè e caffè, oppure per rendere più piacevole uno yogurt di soia o una ciotola di muesli integrali.
- Nei dolci e dessert: i datteri, i fichi secchi o un po’ di sciroppo d’agave sono ottimi alleati.
- In forno: scegli dolcificanti come l’eritritolo o il monk fruit. Resistono bene alle alte temperature e mantengono gusto e consistenza anche durante la cottura.
- Prepara snack casalinghi: crea barrette energetiche, bliss balls naturalmente dolci e dessert crudisti casalinghi utilizzando dolcificanti naturali.
Eliminare lo zucchero raffinato senza rinunciare al gusto è possibile: basta affidarsi alla varietà di dolcificanti naturali oggi disponibili e nella consapevolezza delle etichette.
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