Trovare delle alternative a ingredienti notoriamente dannosi per la salute è tra le prime missioni di coloro che vogliono seguire un'alimentazione sana. Lo zucchero bianco (saccarosio) è sicuramente tra i principali alimenti che vengono eliminati o drasticamente ridotti da chi vuole perdere peso o condurre uno stile di vita salutare. Eliminare lo zucchero dalla dieta però non significa che bisogna fare del tutto a meno di alimenti dal sapore dolce.
È possibile continuare a sentirlo sulle papille gustative nella nostra dieta quotidiana - ad esempio per addolcire il caffè o il porridge con farina d'avena - preferendo delle alternative allo zucchero bianco. Si tratta di alternative naturali che mantengono un sapore dolce uguale o simile a quello dello zucchero bianco, ma sono alimenti migliori dal punto di vista nutrizionale, con calorie molto basse (in alcuni casi pari a 0) e indice glicemico basso.
Questo non significa che se ne possa abusare, ma che possono essere utili per capire come sostituire lo zucchero nei dolci, nel caffè e in qualsiasi altro cibo che può diventare più gustoso senza mettere a discapito la linea e la salute.
Perché Ridurre il Consumo di Zucchero Bianco?
Ogni volta che ingeriamo zucchero (o alimenti che lo contengono, come i carboidrati semplici) il nostro organismo lo scompone in glucosio, che incide sul livello glicemico, causando picchi di insulina (lo zucchero bianco ha un indice glicemico di 65). Questo nel lungo periodo provoca infiammazione a tutti i tessuti del corpo con incremento dello stress ossidativo e dei radicali liberi. Il rischio quindi non riguarda solo l'insorgenza dell'obesità, ma anche del diabete, dell'insulino resistenza e di malattie metaboliche, nonché l'invecchiamento prematuro.
Ridurre i quantitativi di zucchero è consigliato non solo a chi ha delle esigenze particolari - ad esempio chi soffre di diabete o obesità - ma a tutti coloro che vogliono preservare la propria salute. Per farlo, possiamo imparare sia a bilanciare il consumo quotidiano di zuccheri, sia a sostituire lo zucchero raffinato.
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Lo Zucchero di Canna è un Sostituto Valido?
Sono molte le persone che al bar preferiscono aggiungere al caffè una bustina di zucchero di canna, anziché di quello bianco, ritenendo che sia più salutare. In realtà, non vi è nessuna differenza tra le due tipologie. Entrambi contengono saccarosio. L'unica differenza è la fase della raffinazione finale: lo zucchero di canna grezzo è meno raffinato di quello bianco e contiene una piccola percentuale di melassa, che gli conferisce il colore bruno e l'aroma. Ma a livello nutrizionale non c'è nessuna differenza tra i due.
6 Alternative Naturali allo Zucchero Bianco
In cucina, infatti, lo zucchero può essere sostituito da una miriade di dolcificanti naturali che, oltre a zuccherare le pietanze, portano numerosi benefici all’organismo. Ecco alcune alternative naturali allo zucchero bianco:
- Eritritolo: L'eritritolo è un alcol polidrico di derivazione naturale, che si ottiene dalla fermentazione batterica dello zucchero di alcuni frutti in cui è presente. Non contiene calorie, e quindi presenta un indice glicemico pari a 0. È un'alternativa naturale allo zucchero bianco e ai dolcificanti a 0 calorie più diffusi, che sono sintetici, particolarmente amato perché conserva le medesime qualità organolettiche, abbattendo totalmente la presenza di saccarosio, glucosio e fruttosio.
- Stevia: La stevia rebaudiana è una pianta naturalmente dolce, pur non contenendo fruttosio o glucosio. È considerata 300 volte più dolce dello zucchero. Ha un contenuto calorico pari quasi allo 0, così come per l'indice glicemico. È una delle alternative allo zucchero più utilizzate, anche se non a tutti piace perché ha un sapore che ricorda la liquirizia e che lascia un retrogusto un po' amaro.
- Zucchero di Cocco: Estratto dal nettare dei fiori della palma di cocco, ricorda nell'aspetto lo zucchero di canna grezzo, presentandosi marrone e granuloso. Di diverso, però, ha l'indice glicemico che per lo zucchero di cocco è pari a 25, contenendo il 75% di saccarosio, oltre a una serie di vitamine e minerali.
- Sciroppo d'Agave: Più dolce del miele, lo sciroppo estratto dall'agave contiene in realtà l'85% di fruttosio, pur mantenendo un indice glicemico piuttosto basso, IG 15. Rispetto alla versione raffinata trasparente che si trova nella grande distribuzione, preferite quello meno lavorato che si presenta più scuro e più ricco di vitamine e minerali. Più che un'alternativa a basse calorie rispetto allo zucchero classico, lo sciroppo d'agave viene scelto dai vegani come sostituto del miele, alimento di origine animale.
- Sciroppo di Riso: Ottenuto dalla germinazione del cereale, lo sciroppo di riso (o malto di riso) è un dolcificante adatto anche ai vegani come alternativa meno calorica dello zucchero bianco. Ha un IG di 25 e contiene il 65% da maltosio (composto dal legame di due molecole di glucosio).
- Sciroppo di Yacon: Estratto dalla radice di yacon, una patata di origini sud americane nota anche come “patata dei diabetici” per il suo indice glicemico bassissimo, pari a 1. Lo sciroppo di yacon contiene il 20% di saccarosio e il 7% di fruttosio.
Altri Sostituti Naturali dello Zucchero
Oltre alle alternative già menzionate, esistono altri sostituti naturali che possono essere utilizzati:
- Miele: Il miele è un energetico naturale in quanto contiene maltosio, saccarosio, glucosio, fruttosio e destrosio. Il miele apporta per 100 gr circa 304 calorie, contiene 1,5 % di saccarosio mentre la parte restante è costituita da fruttosio e glucosio che, non essendo legati insieme, fanno sì che il miele venga digerito in modo diverso dallo zucchero.
- Sciroppo d'acero: Lo sciroppo d’acero è molto usato nei paesi canadesi, viene estratto dalla linfa dell’acero e contiene saccarosio, potassio, vitamine del gruppo B e calcio. Ha pochissime calorie e moltissime proprietà benefiche per il nostro corpo; poteri antiossidanti e anticancerogeni.
- Fruttosio: Si tratta di uno zucchero contenuto naturalmente nella frutta e nel miele. Ha un potere dolcificante maggiore del 20% rispetto allo zucchero tradizionale.
- Malto: Il malto è un dolcificante naturale che si ottiene dalla germinazione dei cereali. Quello più dolce è quello di mais. Si presenta come un liquido fluido e appena denso.
- Melassa: La melassa non si trova facilmente in commercio, ha una consistenza abbastanza densa, e non viene usata per tutti i tipi di dolci.
- Succo d'uva concentrato: Il succo d’uva concentrato è un dolcificante naturale che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Guardando la tabella nutrizionale si scopre che può arrivare a contenere il 50 % di zuccheri semplici.
Come Sostituire lo Zucchero nei Dolci: Consigli e Alternative
Se vi state chiedendo come sostituire lo zucchero nei dolci, questo paragrafo ha tutte le informazioni che vi servono. Per sostituire lo zucchero nei dolci non potete semplicemente sostituire le stesse quantità indicate nella ricetta per lo zucchero raffinato. È inoltre necessario stare attenti a non eccedere quando si utilizzano i sostituti dello zucchero nei dolci. Il rischio infatti è quello di rendere le ricette ancora più caloriche.
Alcuni sostituti naturali dello zucchero hanno un sapore meno dolce del saccarosio. Per questo motivo si tende ad aumentare la quantità utilizzata, ottenendo un dolce con più calorie. È quindi importante sapere anche come sostituire lo zucchero con quantità giuste delle varie alternative allo zucchero. Non è sufficiente però sapere solo la quantità di sostituti da utilizzare.
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Vediamo insieme alcuni esempi di sostituti e come utilizzarli:
- Xilitolo: Lo xilitolo viene principalmente prodotto dalla corteccia della betulla, e per questo motivo viene anche chiamato zucchero di betulla. Lo xilitolo è molto simile al tradizionale zucchero raffinato, sia come aspetto - si presenta come in piccoli cristalli - sia come potere dolcificante. Tuttavia, è meno solubile e riduce il rischio di carie. Bisogna però prestare attenzione alla quantità consumata: un consumo eccessivo può portare ad effetti lassativi.
- Miele: Se non sapete come sostituire lo zucchero, potete usare il miele: è uno dei dolcificanti naturali più comuni usato per sostituire lo zucchero. La sua consistenza è un liquido denso, e la densità varia a seconda della temperatura e dal tipo di miele. Il miele fa bene, infatti spesso viene usato anche per il suo effetto antinfiammatorio per combattere il mal di gola. Il miele contiene circa 304 kcal per 100g, anche se questo valore varia a seconda del tipo di miele utilizzato.
- Stevia: La stevia è un sostituto naturale dello zucchero che viene ottenuto dall’omonima pianta. Tramite i processi di estrazione, viene ottenuto questo sostituto dello zucchero in forma di minuscoli cristalli. Il suo potere dolcificante è più alto del saccarosio, anche se in alcune tipologie può risultare leggermente amaro.
- Sciroppo d’agave: Come sostituire lo zucchero in una dieta vegana? semplice, con lo sciroppo d’agave. Lo sciroppo d’agave è molto utilizzato in cucina, soprattutto perché adatto alle diete vegane. Come detto nel nome, si presenta sottoforma di un liquido denso, molto simile allo sciroppo. Viene ottenuto dalla pianta di Agave che viene coltivata prevalentemente in Messico.
- Zucchero di cocco: Lo zucchero di cocco è un sostituto naturale dello zucchero che deriva dai fiori della pianta del cocco. Per ottenerlo, viene estratto il nettare, che verrà successivamente bollito e infine cristallizzato: di conseguenza, si presenta come piccoli cristalli, ma è possibile trovarlo anche come sciroppo. Anche il suo sapore dolciastro è molto simile a quello del saccarosio. La sua somiglianza allo zucchero tradizionale dipende anche dal fatto che sia composto principalmente da saccarosio.
- Datteri: Come si può sostituire lo zucchero con alternativa preparata in casa? Basta usare i datteri. Lo zucchero ottenuto dai datteri in forma di sciroppo può essere ottenuto direttamente in casa: per prepararlo basta inserire i datteri nell’acqua, lasciarli in ammollo per almeno una notte, per poi schiacciarli ed estrarre lo sciroppo. In alternativa, si possono frullare i datteri freschi per ottenere un composto simile alla purea, oppure i datteri essiccati per ottenere una specie di farina. Derivando direttamente dal dattero, il sapore di questo sostituto dello zucchero è molto simile a quello del dattero utilizzato. Lo zucchero naturale derivato dai datteri contiene 276 kcal per 100 g.
- Sciroppo d’acero: Lo sciroppo d’acero è un dolcificante naturale che può essere utilizzato come sostituto dello zucchero. Deriva dalla linfa della pianta di acero e il suo sapore varia a seconda della tipologia e dal colore. La tipologia più chiara e meno densa (tipologia AA) ha un sapore più delicato, mentre lo sciroppo più scuro e più denso (tipologia C) ha un sapore più aromatico. Lo sciroppo d’acero contiene circa 266 kcal per 100 g, e può essere utilizzato in cucina per vari piatti a seconda della tipologia.
- Sciroppo di riso: Lo sciroppo di riso è un sostituto dello zucchero che non contiene fruttosio ed è quindi adatto per chi ne è intollerante. Si presenta come un liquido denso, simile allo sciroppo e il suo sapore è meno dolce del saccarosio. Inoltre, viene ricavato dal riso dopo la cottura ed è quindi privo di glutine.
- Banane mature: Sembra strano a dirlo, ma anche le banane mature sono un sostituto dello zucchero. Le banane, infatti, sono ricche di zucchero naturale e possono essere utilizzate come sostituto dello zucchero tradizionale. Per usarle come zucchero è sufficiente pressarle fino a renderle simili alla purea. Il suo sapore è quello tipico delle banane. A 100 g di banana corrispondo circa 89 Kcal, e possono essere utilizzate per preparare dolci come le torte.
Alternative allo zucchero nel caffè
Se vi state chiedendo come sostituire lo zucchero nel caffè, ecco alcune opzioni:
- Zucchero di canna: Lo zucchero di canna può essere sottoposto a diversi livelli di raffinazione: se viene lavorato poco, può presentare un colore più scuro e una percentuale di saccarosio leggermente inferiore rispetto a quello ottenuto dalla barbabietola.
- Melassa: Per produrre la melassa, il liquido risultante dalla lavorazione viene riscaldato affinché lo zucchero si cristallizzi e venga separato dal composto. Esistono diverse varietà di melassa, ma quella considerata più pregiata, poiché ricca di proprietà, è la melassa nera.
- Miele: Il miele è principalmente composto da zuccheri (circa l’82%), ed è anche ricco di vitamine del gruppo B , vitamina C e minerali, in particolare potassio e magnesio. Per abbinarli al meglio, è fondamentale scegliere il tipo di miele appropriato per non compromettere la complessità organolettica di un buon caffè. L’ideale è aggiungere mezzo cucchiaino di miele di acacia.
- Sciroppo di agave: Lo sciroppo di agave, conosciuto anche come nettare di agave, è un ingrediente comune in molte bevande rinfrescanti, ottenuto dall’estrazione della pianta grassa dell’agave. Tuttavia, va considerato più come un alimento a sé che come un semplice dolcificante.
- Stevia: La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta omonima, originaria del Sud America. Oltre alle sue note proprietà dolcificanti, ha benefici diuretiche, ipoglicemizzanti e ipotensive. A differenza dello zucchero bianco, la stevia non contiene calorie, non contribuisce alla formazione di carie e può essere consumata anche dai diabetici.
- Eritritolo: Tra i dolcificanti più sani presenti sul mercato, l’eritritolo è un dolcificante naturale presente in prodotti vegetali come la frutta. In aggiunta, a differenza di dolcificanti come la stevia, che può presentare un retrogusto amaro simile alla liquirizia, l’eritritolo è praticamente privo di retrogusto. La sua stabilità termica lo rende un’alternativa ideale per le preparazioni in pasticceria.
Tabella Comparativa dei Sostituti dello Zucchero
Questa tabella fornisce un confronto tra i vari sostituti dello zucchero, evidenziando le loro caratteristiche principali:
| Sostituto dello Zucchero | Calorie (per 100g) | Indice Glicemico | Note |
|---|---|---|---|
| Eritritolo | 0 | 0 | Alcol polidrico naturale, ideale per diabetici. |
| Stevia | 0 | 0 | Dolcificante naturale, sapore simile alla liquirizia. |
| Zucchero di Cocco | ~400 | 35 | Ricco di vitamine e minerali, simile allo zucchero di canna. |
| Sciroppo d'Agave | ~310 | 15 | Alto contenuto di fruttosio, da consumare con moderazione. |
| Sciroppo di Riso | ~330 | 25 | Adatto ai vegani, contiene maltosio. |
| Miele | 304 | Variabile | Ricco di vitamine e minerali, energetico naturale. |
| Sciroppo di Yacon | N/A | 1 | Basso indice glicemico, noto come "patata dei diabetici". |
| Sciroppo d'acero | 266 | 65 | Contiene vitamine del gruppo B e calcio, antiossidante. |
| Fruttosio | 375 | 20 | Presente nella frutta, potere dolcificante maggiore dello zucchero. |
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