Il pane è uno degli alimenti più comuni sulle tavole degli italiani e uno dei punti cardine della dieta mediterranea. Fonte di energia, sali minerali e vitamine del complesso B, il pane è un alimento ricco di carboidrati, fondamentali per il sostentamento dell’organismo.
È demonizzato perché molti credono che faccia ingrassare, ma bastano poche accortezze per non esagerare nel suo consumo. Spesso si dimentica che in commercio esistono diversi tipi di pane e così, quando si vuole dimagrire, una delle prime cose che si fa è rinunciare al pane del tutto per il timore che sia proprio questo alimento il responsabile dei chili in più. In realtà, è un luogo comune: non è vero che il pane faccia ingrassare.
Scelto di qualità e consumato con moderazione, è ricco di nutrienti preziosi per il buon funzionamento dell’organismo come i carboidrati che aiutano a trasformare il cibo che mangiamo in energia e a bruciare calorie e grassi, a vantaggio della massa magra. Oggi in commercio esistono di diversi tipi di pane preparati con cereali diversi dal grano. Non solo di farina raffinata, ma anche integrale e semintegrale, e orientarsi nella scelta non è semplice.
Quale Tipologia di Pane Scegliere a Dieta?
Al giorno d’oggi ne troviamo di diversi tipi, in grado di soddisfare qualsiasi tipo di esigenza. Disporre di questa grande varietà a volte disorienta e crea tanti dubbi.
Se si vuole dimagrire è sconsigliato il consumo di pane bianco, il quale risulta molto calorico. Al suo posto, si consiglia quello fatto con farine integrali, più ricco di fibre che fanno bene all’intestino. Ad esse si aggiungono sali minerali e vitamine. Anche il pane con alla base i diversi tipi di cereali è fonte di sostanze nutritive preziose.
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Per un’alimentazione corretta e variegata, l’ideale sarebbe alternare diverse tipologie di pane prodotti con cereali diversi. Se non si ha la possibilità di rifornirsi di pane fresco e si opta per quello confezionato, gli esperti consigliano di controllare sempre sull’etichetta la quantità di grassi e, soprattutto, quella del sale. Inoltre, questa tipologia di sfarinato può contenere conservanti, additivi, alcol e grassi che non fanno bene alla salute.
Il Pane Integrale: Un Alleato Prezioso
L'alternativa più comune e facilmente reperibile in commercio è il pane integrale, anche conosciuto come pane nero, è ottenuto da un impasto di farine di cereali integrali, cioè non raffinati. Naturalmente ricco di fibra, aiuta a controllare il peso e a prevenire le malattie a carico dell'apparato cardiocircolatorio. Non solo, le fibre, aiutano il regolare transito intestinale. Il pane integrale può far parte di una dieta sana, utile nella prevenzione del diabete.
Pane di Segale: Il "Pane Nero" per la Tua Dieta
Tra le tante tipologie di pane, quello più salutare è quello di segale o comunemente chiamato “pane nero” per il suo colore bruno. È fatto con farina di segale, alla quale si aggiungono semi di lino o girasole. Contiene meno calorie rispetto alle altre tipologie, apportando dalle 170 alle 220 calorie per 100 grammi di prodotto. È in grado di donare un alto livello di senso di sazietà.
Il suo consumo è consigliato soprattutto a chi soffre di diabete, poiché caratterizzato da un basso indice glicemico, e a chi soffre di malattie cardiovascolari. Molto più ricco di fibre, consente di contrastare la stitichezza oltre a donare energia all’organismo grazie al suo alto contenuto di potassio, magnesio, ferro, manganese, calcio e vitamine B ed E.
Altri Tipi di Pane da Considerare
- Pane di frumento integrale: contiene fibre insolubili che aiutano a regolarizzare il transito intestinale, sindrome del colon irritabile, prevenire colite e gonfiore addominale.
- Pane di avena: pane più leggero e morbido. Contiene fibre solubili particolarmente indicate in una dieta bilanciata per ridurre il colesterolo.
- Pane di mais: naturalmente privo di glutine, è adatto all'alimentazione dei soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine. Aiuta la regolarità intestinale e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
- Pane di soia: viene preparato con la farina di soia, ricavata dalla macinazione dei semi, ed è un alimento naturalmente privo di glutine. Utile per chi ha carenze proteiche, è un pane adatto al regime alimentare dei soggetti celiaci e particolarmente indicata per chi segue una dieta vegetariana.
- Pane proteico: è una particolare tipologia di pane addizionato con elementi proteici e non ottenuto solamente dall'impasto di acqua, farina, lievito e proteine in polvere. La sua peculiarità è quella di essere ricco di proteine: una fetta, infatti, potrebbe arrivare ad apportare fino a 10-15 grammi rispetto ai 2 grammi del pane tradizionale.
Quando e Come Mangiare il Pane a Dieta
Il pane può fare ingrassare solo se si eccede nella sua quantità o si mangia nel momento della giornata meno indicato. Eliminare il suo consumo del tutto non fa bene. La quantità raccomandata, naturalmente, può variare da soggetto a soggetto in base al sesso, l’età, il suo stile di vita e l’attività fisica che svolge quotidianamente.
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Si consiglia di mangiarne 50 grammi al giorno. L'importante è non mangiarne in eccesso a pranzo o a cena, soprattutto se si consumano portate a base di pasta o riso che sono già di per sé fonte di carboidrati. Secondo i nutrizionisti, l’ideale sarebbe mangiare il pane in sostituzione di pasta, patate e riso.
Consigli Aggiuntivi
- Mangiare il pane in sostituzione di pasta, patate e riso.
- Scegliere pane integrale o di segale per un maggiore apporto di fibre.
- Evitare di abbinare il pane a condimenti ricchi di grassi o zuccheri.
La Lievitazione e la Digeribilità del Pane
Un buon pane si riconosce dalla crosta che deve essere omogenea e non deve sbriciolarsi. Se ciò accade significa che non è stato cotto alla temperatura giusta e l’organismo farà fatica a digerirlo.
Il migliore alleato della dieta è, secondo i nutrizionisti, quello che si faceva una volta in casa. Alla base, vi era il grano antico macinato e lievito madre. La sua cottura veniva effettuata nel forno a legna, risultando facilmente digeribile e salutare.
Tipi di Lievito e Loro Influenze
- Lievito di birra: non è un lievito chimico in quanto deriva da microrganismi viventi, i saccaromiceti, un fungo unicellulare che trasforma il glucosio in anidride carbonica e alcool etilico che, imprigionata nell'impasto, genera la formazione delle alveolature e di conseguenza l'aumento del suo volume.
- Lievito chimico/industriale: costituito prevalentemente da bicarbonato di sodio insieme ad un ingrediente acido che produce anidride carbonica in cottura.
- Lievito madre: maggiore digeribilità e una struttura molto più alveolata del pane. La pasta madre è costituita da lieviti e batteri lattici che aumentano la conservabilità del prodotto, grazie alla sua maggiore acidità.
- Biga o lievito serale: un preimpasto a lievitazione indiretta composto da farina, acqua e una ridotta quantità di lievito, da preparare la sera prima e da aggiungere all'impasto il giorno successivo in sostituzione del lievito.
- Lievitino: composto da lievito di birra in quantità dimezzata, miscelato con ¼ della dose di farina e di acqua insieme a malto o zucchero. Si ottiene una sorta di pastella (da far riposare al caldo fino a quando non si formeranno delle bolle).
Ingredienti da Controllare nel Pane Confezionato
Il pane confezionato disponibile sugli scaffali della grande distribuzione, spesso contiene ingredienti poco salutari.
- Pancarrè e pane a fette: Tipo di pane utilizzato per preparare toast o tartine, contiene più grassi, più zuccheri e, spesso, anche additivi che servono ad allungare i tempi di conservazione, come l'acol etilico.
- Cereali raffinati: Non si tratta di un ingrediente dannoso, ma i processi di raffinazione impoveriscono l'apporto nutritivo dei cereali per l'organismo.
- Sciroppo di fruttosio: Viene utilizzato per conferire al pane confezionato la caratteristica superficie dorata, oltre che incrementare la lievitazione.
- Azodicarbonamide: Additivo utilizzato per rendere il pane più morbido e migliorarne la struttura.
Alternative al Pane Tradizionale
Il pane è relativamente ricco di carboidrati, cosa che lo rende un alimento da limitare nell'alimentazione di alcuni soggetti con patologie quali diabete, celiachia (evitare l'assunzione di glutine), obesità, che potrebbero trarre vantaggio dall'utilizzo di alternative low-carb al pane.
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Coloro che desiderano trovare un'alternativa a ridotto contenuto di carboidrati al pane possono provare il pane alle mandorle.
Quanto Pane Mangiare al Giorno?
È essenziale bilanciare l’apporto di carboidrati durante la giornata. Se si consuma una porzione di pane a pranzo, ad esempio, è consigliabile ridurre il consumo di altri alimenti ricchi di carboidrati, come pasta o riso, a cena. Evitare di abbinare il pane a condimenti ricchi di grassi o zuccheri, come burro o marmellata, può aiutare a mantenere l’apporto calorico sotto controllo.
La quantità di pane da consumare varia a seconda delle esigenze nutrizionali di ciascuno e del livello di attività fisica. Una regola generale suggerisce di consumare circa 50-70 grammi di pane per pasto, l’equivalente di una fetta o un piccolo panino. Questa porzione fornisce circa 130 calorie, rendendola una quantità moderata per chi desidera mantenere il proprio peso o gestire l’apporto calorico giornaliero.
Valori Nutrizionali Comparativi dei Diversi Tipi di Pane (per 100g)
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) | Fibre (g) |
|---|---|---|
| Pane Bianco | Circa 270-290 | Circa 2 |
| Pane Integrale | Circa 270-290 | Superiore al pane bianco |
| Pane di Segale | 170-220 | 6.5 (circa) |