Il pane è tradizionalmente uno degli alimenti più consumati a livello mondiale. Facile da accompagnare ad ogni piatto che non sia a base di cereali, durante i 3 pasti principali della giornata.
Pane Integrale: Un'Opzione Nutriente
Il pane integrale, conosciuto anche con il nome di pane nero, contiene cereali integrali, cioè non raffinati. Il pane integrale si ottiene dalla farina integrale che rappresenta il prodotto di prima macinazione del grano. Attraverso diversi passaggi di lavorazione del chicco si ottiene la parte utile che è detta cruschello.
Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio che a sua volta viene impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre.Le fibre, poi, aumentano il già elevato potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito.
Facilitando la digestione e l'attività intestinale, le fibre possono essere utili a coloro che soffrono problemi di stitichezza; esse inoltre aumentano il già elevato potere saziante di queste alimento.
A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane integrale; coloro che soffrono di diabete dovrebbero però consumarlo con attenzione. Le informazioni qui riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico.
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Pane Integrale e Sport: Un'Alleanza Vincente
Ma quale e quanto pane possiamo mangiare? Una buona notizia è che pane e sport sono degli ottimi alleati, per ogni tipo di sport indipendentemente dal livello e dalla pratica. “Oltretutto, il pane è facile da trasportare, anche nella vostra borsa sportiva. In particolare, è consigliabile consumare pane integrale, che contiene il maggior numero di sostanze nutritive. Mangiare bene quando si pratica sport è essenziale per mantenere lo sforzo nel tempo.
Perciò bisogna fare affidamento su “cibi combustibili”, a partire dal pane integrale. Vero alleato degli atleti, questo pane grezzo contiene energia da vendere. Inoltre, prima e durante l’allenamento, è meglio evitare prodotti ricchi di grassi e proteine che, in generale, pesano sullo stomaco poiché il nostro corpo impiega più tempo ad assimilarli. Si raccomanda inoltre di mangiare pane integrale per il suo alto contenuto di sostanze nutritive.
Per una persona che si allena ad ogni tipo di livello, le sessioni devono essere imperativamente accompagnate da una dieta adeguata ed equilibrata, nonché personalizzata sui propri obiettivi. Se siete abituati ad assumere proteine in grandi quantità, non dimenticate che il corpo ha anche bisogno di un buon contenuto di carboidrati. Tuttavia, il consumo non dovrà essere eccessivo, e l’assunzione di carboidrati deve essere ben bilanciata e regolata. È bene mangiare pane integrale per l’allenamento con i pesi?
Il pane integrale è un alimento ricco di fibre, oltre che di minerali e vitamine. In più, il pane integrale ha anche un alimento un più moderato contenuto di zuccheri. Il pane bianco non è necessariamente adatto per gli esercizi di allenamento con i pesi. Può infatti causare un aumento di peso e l’accumulo di grasso in vita e nello stomaco. Il pane bianco è infatti il più ricco di amido e zuccheri, che possono aumentare il livello di insulina nel sangue. Questo perché spesso, i pani bianchi che si trovano a tavola sono pani industriali, impoveriti di vitamine e minerali.
Invece, le persone che consumano un buon pane durante il loro programma di allenamento di forza, avranno un apporto giornaliero di carboidrati di buona qualità. Il pane integrale e le sostanze nutritive in esso contenute sono spesso forniti in polvere come integratori alimentari.
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Consigli per un'Alimentazione Bilanciata con Pane Integrale
Dal momento che non si vive di solo pane, cosa abbinare al consumo di pane integrale per una dieta bilanciata? Di seguito qualche consiglio su come assumere il pane prima dell’attività sportiva:
- Sostituire al 50% i cereali raffinati che mangiamo abitualmente con quelli integrali.
- Mangiare il pane integrale all’inizio della giornata. Questa abitudine permetterà all’atleta di assicurare la rigenerazione della sua riserva di glicogeno e di avere molta più energia. In altre parole, mangiare pane integrale al mattino favorisce la resistenza e aumenta la sensazione di sazietà.
- Consumare i cereali integrali in diversi momenti della giornata e con condimenti semplici.
- Regolare il consumo in base agli obiettivi e al programma alimentare giornaliero. Per avere un riferimento, ad ogni assunzione, si possono mangiare 100 grammi di pane integrale abbinato ad un altro alimento, che fornisce un po’ di zucchero e grassi. Non bisogna dimenticare le proteine in questo caso. Per un programma di definizione muscolare, 50 g di pane integrale saranno perfetti, accompagnati da un po’ di zucchero e grassi, ma anche 40 g di proteine.
- Mangiare frutta, intera o in succo, senza zucchero a colazione. La frutta aumenterà l’apporto di sostanze nutritive, come vitamine e minerali, fornite dal pane integrale.
- Mangiare il pane integrale 30 minuti prima di ogni esercizio per una corretta assimilazione.
- Mangiare di più nei giorni in cui fate gli esercizi. Per esempio una o due fette di pane supplementari, accompagnate da una guarnitura, una manciata di noci, datteri o altra frutta secca e una porzione di yogurt con cereali e frutta.
- Volete ricaricare rapidamente le energie durante un allenamento? Mangiate ad esempio una fetta di pane con una banana e/o miele o una fetta di pane e uvetta. Vi forniranno zuccheri rapidamente assimilabili e una buona fonte per gli allenamenti di forza.
Il Pane Integrale nella Dieta Mediterranea
I nutrizionisti dell’Organizzazione mondiale della sanità consigliano il consumo del pane integrale, poiché fornisce i carboidrati, le proteine, le vitamine, i minerali e le fibre di cui il corpo di una persona attiva ha bisogno. Nel modello della dieta mediterranea, il pane fa parte della famiglia degli amidi, che si raccomanda di consumare ad ogni pasto. La quantità di amido da consumare, dipende molto dal fabbisogno energetico individuale ed è quindi difficile fornire una consulenza generale adatta a tutti.
Gli alimenti integrali sono spesso citati per il loro alto contenuto di fibre, in realtà posseggono delle qualità molto più vaste. La procedura di raffinazione dei cereali sottrae fino al 90% di molecole al prodotti di partenza, mentre il chicco, quando rimane intero, è ricco di nutrienti importanti. La quantità di micronutrienti varia secondo il tipo di cereale. Tutti però hanno un effetto positivo sulla salute, specialmente i grani antichi, di recente riportati nelle nostre cucine. Sportivi o no, mangiare pane integrale è un modo semplice per consumare cereali non raffinati.
Pane Proteico: Un'Alternativa Ricca di Proteine
Il pane proteico è un alimento sempre più popolare tra i pani cosiddetti speciali. Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Cerchiamo di capire più da vicino cos’è il pane proteico, benefici e la ricetta per farlo in casa.
Cos'è il Pane Proteico?
Queste varianti, però, non sono da confondere con il pane proteico, che prevede, invece, una miscela di farine di legumi, semi di sesamo, lino, zucca e soia, con l’aggiunta di pochissima farina di cereali, quella di grano 00, integrale, avena o manitoba. Ovviamente, farlo in casa è una delle opzioni più intriganti e salutari. Ma il mercato è ricco di proposte anche in questa direzione. E così il pane proteico si può trovare in tantissime sfaccettature differenti. Ricco di fibre alimentari.
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Puoi cimentarti nel procedimento sia a mano che con la macchina del pane, aggiungendo alla base classica, a piacimento, altri ingredienti proteici, come i semi oleosi, per arricchirlo dal punto di vista nutrizionale e renderlo ancora più buono.
Benefici del Pane Proteico
Il pane proteico apporta numerosi benefici ed è indicato in diverse situazioni. Il pane proteico può essere un’ottima scelta se stai cercando di aumentare l’apporto proteico per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari o se segui diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati. La presenza significativa di proteine può effettivamente contribuire alla perdita di massa grassa se inserito in un piano alimentare che mira a creare un deficit calorico. Tuttavia, è fondamentale considerare il bilancio energetico complessivo.
Il pane proteico è ideale per chi segue una dieta dimagrante che limita il consumo di carboidrati. E’ indicato anche per gli sportivi che desiderano mantenere la linea e la massa muscolare grazie all’elevato apporto di proteine. Dai carboidrati all’alto contenuto delle proteine vegetali, ma anche fibre e sali minerali.
I semi oleosi sono un alimento molto nutriente e adatto soprattutto per chi pratica attività sportive intense. Stesso discorso vale per la frutta secca: infatti, le noci sono ricchissime di zinco e rame, vitamine del gruppo B e acido oleico, un grasso monoinsaturo che riduce il colesterolo cattivo LDL. Lo yogurt naturale e quello greco sono ideali per il corretto funzionamento dell’intestino. Infine, vanno citati i fiocchi di avena, che sono ricchissimi di vitamine del gruppo B, enzimi e sali minerali.
Precauzioni
Dobbiamo ricordare che non bisogna mai raggiungere un eccesso di proteine; questi macronutrienti devono essere correttamente bilanciati all’interno di un regime alimentare equilibrato. Il pane alle proteine, inoltre, mixa varie tipologie di farina, comprese quelle di cereali. Per questa ragione - perlomeno nella versione presentata - è sconsigliato a chi soffre di celiachia, poiché contiene frumento e glutine. Da evitare anche per tutti coloro che soffrono di allergie alla frutta secca, alla soia e ai semi oleosi.
Valori Nutrizionali a Confronto
Come puoi notare la densità energetica tra le due tipologie di pane è la medesima. Il contenuto calorico e proteico del pane integrale è lo stesso del pane bianco, ma quello di minerali e fibre è più alto.
Tabella Nutrizionale del Pane Proteico (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Valore Energetico simile al pane integrale |
| Proteine | Alto contenuto (specifico per marca) |
| Fibre | Elevato |
Ricetta Casalinga per il Pane Proteico
Vuoi provare a fare il pane proteico in casa? Ecco una ricetta semplice e gustosa:
- In una ciotolina, sciogli in acqua tiepida il lievito di birra fresco sbriciolato e mescola finché si è completamente diluito.
- Ora aggiungi un pizzico di zucchero, che aiuterà maggiormente la lievitazione.
- Disponi a fontana la farina di legumi che desideri utilizzare (noi abbiamo optato per la farina di lenticchie, la più proteica, e quella di soia) e versa al centro lo yogurt con fermenti lattici vivi e il lievito di birra sciolto.
- Per ottenere un pane più morbido impasta bene e a lungo, forma un panetto tondeggiante, poi incidilo sopra con un coltellino e poni a lievitare per almeno 2 ore, coperto con un telo e in luogo tiepido.
- In una terrina, miscela accuratamente la farina di cereali (a scelta oppure un mix di grano 00, di segale, di avena o, come nel nostro caso, manitoba), aggiungi fiocchi di avena tritati grossolanamente e un po’ di sale.
- Poni il panetto lievitato sulla spianatoia ed aggiungi la miscela di farine impastando con l’olio di girasole ed acqua tiepida, quanto basta a renderlo lavorabile (non deve risultare acquoso), fino ad ottenere un impasto liscio, sodo ed elastico.
- Lascia lievitare nuovamente per circa altre 2 ore, sempre coperto e al tiepido.
- Trascorso il tempo, incorpora come ultimo step i semi oleosi e tutta la frutta secca, cercando di distribuirla bene per tutto il composto.
- Ora dai al panetto la forma di filone, ponilo in una teglia rettangolare da plumcake rivestita di carta da forno e lascialo lievitare ancora per una mezz’ora.
- Nel frattempo accendi il forno e portalo alla temperatura di 180°, in modalità statica.
Provalo e scoprirai come usarlo alla grande all’interno della tua dieta, dalla colazione, come spuntino sano magari con una fetta di bresaola.