Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Le ricette per cene leggere per dimagrire sono davvero tante, veloci e facili da preparare, oltre che deliziose. Per una cena leggera date largo spazio alle verdure. Si può dimagrire mangiando? La risposta è sì, ma ovviamente avendo cura di scegliere i cibi giusti che sono dei veri e propri alleati per una sana cena dimagrante.
Cosa Mangiare la Sera per Dimagrire?
Alcuni sono presenti nella dieta mediterranea, come i pomodori, altri sono preziosissimi alleati del benessere come il pesce. Nello specifico, sono almeno 10 i cibi che, consumati alla sera, aiutano a perdere qualche chilo di troppo e ridurre la ritenzione idrica. Per dimagrire grazie all’alimentazione corretta di sera si può optare per una cena dietetica proteica veloce.
Deliziosa ricetta, il pollo alla griglia è perfetto per la vostra cena dimagrante. Per farlo, secondo una ricetta super leggera, occorrono pochi ingredienti. Per fare questa ricetta del pesce spada al forno, da inserire tra le cene per dimagrire, occorrono pochi ingredienti ma tutti preziosi per creare un piatto raffinato, leggero e davvero squisito.
Tra le ricette light per una cena leggera ideale per dimagrire, che sia anche gustosa, non mancano zucca al forno, petto di pollo in padella e insalata caprese. Insieme a un’insalata di pomodori e finocchi, la bontà è presto servita sul vostro piatto e senza troppa fatica. L’insalata caprese è davvero golosissima e permette di fare spazio al mix più mediterraneo che ci sia. Grandi protagonisti sono mozzarella, pomodori, basilico, origano, sale e olio, per concedervi una deliziosa cenetta leggera all’insegna della freschezza.
Leggi anche: Consigli per abbinare i cibi e dimagrire
Ottimo se grigliato, il salmone alla griglia è facilissimo da preparare ed è praticamente perfetto da accompagnare con un contorno di verdure come le zucchine. Altra ricetta light per la cena in dieta è quella dell’orata al limone, un vero e proprio classico irresistibile e succoso. Il consiglio di base è puntare sul pesce fresco appena pescato, anche se per questa ricetta vanno bene anche le orate di allevamento (meglio se italiano).
Se volete concedervi una cena in dieta con delle ricette a base di verdure, niente di meglio dei finocchi al forno, oppure di un mix di verdure in padella, leggero e gustoso o, in alternativa, delle irresistibili zucchine gratinate (anche alla mediterranea). Quella delle zucchine trifolate è una delle ricette più gustose per la cena in dieta, ed è anche profumatissima e davvero facile. In alternativa, potete osare con la variante veloce delle zucchine alla mediterranea da fare al forno.
I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato.
Includere cibi con poche calorie nella tua alimentazione è un ottimo modo per sentirsi sazi senza eccedere con le calorie. Ad esempio, se si segue un regime ipocalorico, come una dieta da 1200 calorie al giorno, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di fibre e nutrienti per evitare carenze nutritive e mantenere il metabolismo attivo.
Esempi di Ricette Light
Di seguito, abbiamo selezionato alcune ricette light, suddivise in antipasti, primi, secondi e contorni, senza dimenticare golosi dolci tutti da provare.
Leggi anche: Cosa mangiare con l'acido urico alto
Antipasti
- Carpaccio di pesce spada: Un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti
- Pasta all’ortolana: Un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Pasta tonno e limone: Un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
- Vellutata di lattuga: Un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo.
- Riso al curry: Una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie.
- Cous cous gamberi e zucchine: Un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola: Un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti
- Tagliata di tonno: Un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere.
- Burger di piselli: Un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato.
- Alici alla griglia: Un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle.
Contorni
- Melanzane al forno: Un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
- Carpaccio di zucchine: Un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino.
- Pomodori marinati: Un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
- Insalata di cetrioli: Un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo.
- Verdure al forno: Un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in umido: Un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci
- Torta all’acqua al cacao: Un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro.
- Plumcake allo yogurt: Un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone.
- Cheesecake light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’avena ripieni di yogurt: Dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco.
- Torta di carote vegana: Un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Alimenti Ipocalorici: Quali Scegliere?
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Ecco alcuni esempi di alimenti ipocalorici:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g
- Spinaci - 23 kcal per 100 g
- Melanzana - 23 kcal per 100 g
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g
- Asparagi - 27 kcal per 100 g
- Broccolo - 31 kcal per 100 g
- Carota - 38 kcal per 100 g
La maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua.
Cenare Bene: Consigli e Buone Abitudini
La cena dovrebbe fornire quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calorie. Si tratta di un pasto fondamentale che non andrebbe mai saltato perché è l’ultimo prima di dormire, una fase della giornata che necessita delle sue energie. Riposare bene dipende da uno stile di vita corretto e da un cena sana ed equilibrata.
Gli alimenti da mangiare a cena sono diversi e possono essere combinati tra loro per comporre menu per tutti i gusti e le esigenze. Per la parte proteica troviamo carne bianca, uova e pesce magro. In quanto ai cereali, meglio integrali perché sono ricchi di fibre e sarebbe ottimo unirne anche più di uno nello stesso pasto. Va bene anche la pasta, che non fa ingrassare, purché consumata in porzioni adeguate con condimenti poco grassi. In generale, i cereali sono perfetti a cena, perché sono ricchi di carboidrati, sostanze che sollecitano il rilascio di endorfine e conciliano il sonno. Le verdure di stagione vanno sempre bene, tenendo sempre in conto di dover consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di cinque colori diversi.
Leggi anche: Consigli per dimagrire
Buone abitudini:
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire.
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia.
- Per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti.
Cattive abitudini da evitare:
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione.
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine.
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Idee per Cene Light e Sazianti
Di seguito trovi ricette e combinazioni di ingredienti permessi a cena, proposte che prendono ispirazione alle nostre 5 linee di piatti pronti.
- Riso integrale ai frutti di mare: Una ricetta equilibrata, ricca di proteine del pesce, facilmente digeribili e nutrienti.
- Arrosto di tacchino con pomodori gratinati: Carne bianca dal sapore delicato e con ottimi valori nutrizionali, specie se si sceglie il petto.
- Filetto di sgombro con crema di cavoli e curcuma: Un secondo di pesce facile da digerire e con poche calorie per fare un pieno di gusto ed energie.
- Frittata di albumi con spinaci e ricotta: Un piatto perfetto per chi segue un regime alimentare ad alto valore proteico.
- Gramigna speck e radicchio: Un primo piatto ottimo anche per cena, una ricetta sfiziosa, equilibrata nel sapore e dal punto di vista nutrizionale.
- Tofu teriyaki con riso basmati e dadolata di verdure: Ideale come secondo o piatto unico, perfetto per gustare un piatto molto proteico, delizioso e completamente di origine vegetale.
Come Ridurre le Calorie Durante i Pasti
Non sono soltanto gli alimenti a contribuire al conto calorico di ogni giorno. Meno cibo, meno calorie. Non è un dogma. Le porzioni non incidono in senso stretto sulla quantità di energia rilasciata da un alimento. Masticare ha un'importanza fondamentale perché rallenta il tempo di consumo del cibo, e aumenta il senso di sazietà.
Un piatto di minestrone o di zuppa riduce l'apporto calorico complessivo del pasto, anche del 20%. I ricercatori della Cornell University hanno dimostrato che anche la misura dei contenitori e i colori dei piatti in cui vengono serviti i cibi, influiscono sulla conta delle calorie e sulla quantità di alimenti consumati.
Spuntini Ipocalorici: Idee e Consigli
Gli spuntini con poche calorie contengono principalmente pochi zuccheri e pochi grassi. Ecco alcuni esempi di spuntini sani e ipocalorici:
- Bastoncini di verdure con hummus
- Quark magro con frutti di bosco
- Gelato fatto in casa su un bastoncino
- Verdure grigliate
Puoi anche variare gli spuntini a basso contenuto calorico. Anche i ceci fatti al forno hanno un ottimo sapore.
Cosa Mangiare a Cena per Dimagrire?
Per fortuna, non c’è una regola fissa: non ci sono alimenti per dimagrire (così come un orario ottimale), l’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti della giornata, anche a dieta. In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo.
Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno.
Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare sempre a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù.
Alimenti consigliati per la cena:
- Uova
- Carne
- Pesce
- Legumi
- Ortaggi
- Carboidrati integrali