Hai poco tempo? Passiamo circa un’ora al giorno a mangiare: in 70 anni di vita, sono oltre 25mila le ore che dedichiamo ai pasti. Molti di noi lo considerano un piacere, ma quest’attività imprescindibile della nostra quotidianità è anche una dei modi principali con cui introduciamo i nutrienti, “mattoncini” del nostro corpo.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sana è un diritto umano al pari del diritto alla salute. Infatti, la dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie.
La dieta è lo strumento principale per assumere i nutrienti essenziali, sostanze fondamentali per l’organismo che questo non produce da sé. Dall’alimentazione traiamo energia, materiale “da costruzione” per il corpo e per i suoi processi: ne dipende il funzionamento dei nostri organi.
L'Importanza di una Alimentazione Sana
La nostra salute non può e non deve dipendere solo dalla qualità (e dalla quantità) di cure mediche alle quali ci sottoponiamo, oppure ai farmaci che assumiamo. Questa passa anche dalla prevenzione, dall’attività fisica e dall’alimentazione sana. Prendersi cura del proprio corpo non è solo vanità, anzi, è una forma molto pura di amore per se stessi e per le persone che sono legate a noi. Seguire un regime di alimentazione sana ed equilibrata è il modo migliore per salvaguardare la nostra salute, e con ogni probabilità la forma di prevenzione più efficace che esista.
Alimentazione Sana: L'Analisi dell'OMS
Cattive abitudini alimentari possono causare moltissimi disturbi psico-fisici, oltre ad essere associate in modo ormai evidente a malattie croniche e metaboliche. Infatti, secondo l’OMS - Organizzazione Mondiale della Sanità - circa ⅓ delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad una alimentazione sana e corretta.
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Le cattive abitudini alimentari dei Paesi industrializzati, in particolare occidentali, così come la malnutrizione nei Paesi sottosviluppati, causano ogni anno l’insorgenza di patologie che stanno affliggendo la nostra epoca e il decesso di milioni di persone. Ci riferiamo all’ipertensione, il diabete mellito di tipo 2, l’obesità e il sovrappeso, patologie epatiche, e alcune forme di cancro, tutte collegate in modo diretto ad un regime alimentare scorretto, all’abuso di sostanze zuccherate, grasse e salate, e alla sedentarietà.
Alimentazione Sana: Le Cattive Abitudini da Debellare
L’alimentazione in Italia è stata contaminata negli ultimi decenni da prodotti confezionati, industriali, la cui qualità e l’apporto nutritivo sono discutibili nella migliore delle ipotesi. Eppure siamo il Paese del buon cibo, della dieta mediterranea, dei prodotti di qualità esportati in tutto il mondo.
Ciò nonostante ci nutriamo di alimenti lavorati e semilavorati, all’apparenza sani e nutrienti, ma in realtà vere e proprie bombe caloriche e grasse. A confermare questo trend, le classifiche relative al tasso di obesità nel mondo. Per una volta, possiamo rallegrarci dell’essere in fondo ad una classifica.
Quali Prodotti Dovremmo Evitare di Consumare
Senza in alcun modo voler essere integralisti, riteniamo opportuno indicare di seguito tutti quei prodotti che dovremmo evitare di consumare, o almeno ridurne la quantità. Eccoli:
- Bevande Zuccherate
- Farine e cereali raffinati
- Cibi di origine animale ricchi di grassi saturi e di proteine
- Formaggi
- Insaccati
- Carne in scatola
- Zuccheri raffinati
- Cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale
- Dolciumi industriali
- Bevande alcoliche
Alimentazione Sana: Le Raccomandazioni dell'American Heart Association
Da tempo si discute rispetto agli effetti nocivi dello zucchero, in particolare nei bambini molto piccoli. Nell’agosto 2016 l’associazione American Heart Association ha pubblicato un comunicato dal titolo “Zuccheri aggiunti e rischio cardiovascolare nei bambini”, fornendo tre indicazioni molto importanti:
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- Non bisogna aggiungere zucchero ai cibi e alle bevande destinate ai bambini nei primi due anni di vita.
- Non consentire ai bambini e agli adolescenti di consumare più di una lattina di bevanda zuccherata alla settimana.
- Non assumere più di 25 g di zucchero al giorno in totale, comprendendo, quindi, anche gli zuccheri presenti nei prodotti industriali.
Alla base di questo studio c’è un principio molto semplice, ovvero che tutti i cibi ingeriti e apprezzati dai bambini nel primo anno di vita diventeranno, con molto probabilità, i cibi più amati in futuro. Ricordiamoci, quindi, che un cibo dolce non deve per forza essere un cibo con zucchero aggiunto successivamente. Abituiamo i nostri bambini ai sapori naturali dei prodotti che ingeriscono.
Alimentazione Sana: La Qualità del Cibo è Fondamentale
Come ricorda il professor Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano, nel libro “La Grande Via”: “Non è vero che <
Spesso si tende ad associare l’alimentazione sana con la riduzione calorica o con la dieta dimagrante, ma non è così. Ridurre le calorie, ma continuare a consumare alimenti raffinati e lavorati, non migliorerà le condizioni di salute del nostro corpo.
Alimentazione Sana: Di Cosa Abbiamo Bisogno
Se ci sono cibi da evitare è ovvio che esistano anche dei cibi da preferire, capaci di migliorare la nostra alimentazione e apportare dei vantaggi non indifferenti al nostro stato di salute. La domanda da porsi diventa quindi di cosa ha bisogno il nostro organismo per ridurre i rischi di malattie metaboliche e non trasmissibili.
In effetti, la prevenzione per l’uomo così come la prevenzione per la donna e per i bambini, passa attraverso alcune accortezze in relazione all’alimentazione. In questo può tornarci utile seguire le indicazioni contenute nel Codice Europeo Contro il Cancro, che ben si adatta a esigenze più ampie in fatto di alimentazione.
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Una alimentazione sana dovrebbe prevede:
- Un elevato consumo di cereali integrali, frutta di stagione e verdure, cotte e crude.
- Andrebbe ridotto il consumo di pane e di prodotti da forno realizzati con farine raffinate, preferendo le farine integrali.
- A differenza del pane, la pasta, specialmente quella integrale, rilascia zuccheri lentamente, evitando di alzare eccessivamente la glicemia nel nostro sangue. Una valida alternativa resta il riso non brillato, ovvero non privato del germe.
- Sostituiamo le bevande zuccherate con centrifughe di frutta e verdura, infusi e tisane, che favoriscono la digestione ed hanno, spesso, effetti anti infiammatori.
- Riduciamo il consumo di carne - soprattutto la carne rossa, ricca di ferro, quindi ossidante - e di insaccati, ricchi di grassi e sale. Quando si mangia carne rossa è consigliato di aggiungere un bel contorno di verdura, che ha proprietà antiossidante.
- Limitare i prodotti di derivazione animale.
- Alternare il latte bovino con latte di Soia o di riso.
- Limitare i prodotti industriali, ricchi di grassi, zuccheri e sale.
- Variare molto la nostra alimentazione quotidiana, per evitare di mangiare sempre gli stessi cibi.
Alimentazione Sana: Cambiare Gradualmente
Le diete drastiche, i cambiamenti immediati, possono produrre effetti traumatici sul nostro corpo e sulla nostra psiche. Ecco perché è sconsigliato effettuare un cambio di alimentazione dalla sera alla mattina, il nostro organismo ha bisogno di abituarsi gradualmente.
Ad esempio, se non siamo abituati a consumare tanta verdura, legumi o cereali integrali, potremmo nei giorni successivi accusare disturbi intestinali e digestivi. Questo ci fa capire che una alimentazione sana va seguita in modo costante, non a fasi alterne, e va associata alla ricerca di cibi e prodotti di qualità, a una attività fisica giornaliera e a una predisposizione al cambiamento.
Cosa Comporta una Cattiva Alimentazione?
Hai capito di avere un’alimentazione non sana? È il momento di correre ai ripari. Nel frattempo, potresti assumere un integratore proteico e multivitaminico per assicurarti di prevenire o migliorare eventuali carenze nutrizionali. Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a ridurre il rischio di tutta una serie di malattie legate all’alimentazione come:
- malattie cardiovascolari
- obesità - che è un fattore di rischio per altre patologie
- diabete di tipo 2
- iperglicemia o iperinsulinemia
- acne e problemi alla pelle
- squilibri ormonali
- diversi tipi di tumore
Se hai capito che stai mangiando male: ecco 5 consigli da applicare subito per migliorare la tua alimentazione.
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata: 5 Consigli
Migliorare il tuo stile di vita è facile se sai come fare! Non tutti, d'altro canto, riescono a capire come dovrebbe essere un regime alimentare "adeguato".
Una dieta equilibrata può contemplare una percentuale di grassi abbastanza variabile; diciamo che il range ottimale è tra il 25-30% delle kcal / tot (ma non tutti concordano). Anche nelle diete più spinte, low-fat, è bene non scendere sotto lo 0,5 g/kg di peso fisiologico. L'eccesso cronico di grassi, soprattutto quando associato ad eccesso di carboidrati, promuove il bilancio calorico positivo e il conseguente aumento adiposo.
Frutta a guscio contiene anche proteine a medio valore biologico, fibre, diverse vitamine (soprattutto vit. Attenzione! Carne (incluse le frattaglie) e pesce (inclusi crostacei e molluschi) sono fonti primarie di proteine ad alto valore biologico, vit. D (pesce, fegato), molte vitamine del gruppo B (ad es. la B12, che non si trova nei vegetali), ferro, zinco, selenio ecc. Attenzione! Salumi ed insaccati non hanno le stesse proprietà della carne fresca. Inoltre, la scelta di quest'ultima dovrebbe essere fatta in maniera consapevole. Non ha senso nutrirsi solo di petto di pollo e tacchino, perché il resto di questi animali non può essere sprecato. Stesso discorso per il bovino, del quale si tendono a consumare prevalentemente la lombata e il filetto. Impariamo a mangiare "tutto" l'animale, gestendo eventualmente le altre fonti di grassi nella dieta.
Alimenti come legumi, broccoli, cavolfiori o cibi ricchi di fibre insolubili sono cibi straordinari che dovrebbero far parte della dieta di tutti, ma quando li introduci nella tua dieta possono causare gonfiore e gas. Se stai pensando a cosa potresti inserire nel tuo piatto serale per assicurarti una notte tranquilla e rigenerante, ecco alcune indicazioni.
- Verdure: Una buona parte del piatto dovrebbe essere dedicata alle verdure. Sia cotte che crude, sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e fibra.
- Proteine magre: Carne bianca come pollo o tacchino, pesci come orata o branzino, e legumi come lenticchie o ceci (se già abituati al consumo), sono opzioni valide.
- Grassi buoni: Un tocco di olio extra vergine di oliva sulle verdure o una manciata di noci possono fornire i grassi sani necessari al corpo.
Infine, l’idratazione è fondamentale, ma cerca di non bere enormi quantità d’acqua poco prima di coricarti per evitare antipatici risvegli notturni. Ricorda, la chiave è sempre l’equilibrio. Ricorda sempre che ogni individuo è unico. Ciò che potrebbe essere problematico per una persona potrebbe non esserlo per un’altra.
Sulla carta dovrebbe essere semplice, perché la lista dei cibi che fanno male alla salute è facile da ricordare, dato che è molto più breve (e noiosa) di quella che, al contrario, include gli alimenti che assicurano una vita sana e longeva. Cioè - per fare un ripasso sempre utile - gli alimenti alla base della dieta mediterranea: frutta e verdura da provare in decine di tipologie per ogni stagione, cereali integrali da assumere attraverso pasta, riso e pane e, infine, tra le proteine, anzitutto una vasta varietà di legumi che peraltro si possono preparare in pochissimo tempo sfruttando qualche semplice trucco in cucina.
I cibi nemici della longevità, infatti, sono molti meno: «Sono anzitutto quelli ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale e conservanti perché possono avere effetti negativi sulla salute se consumati in eccesso» ricorda infatti Hellas Cena, prorettore presso l’Università degli Studi di Pavia, medico chirurgo specializzato in Scienza dell’Alimentazione e membro del comitato scientifico di SoLongevity, tra le realtà più innovative e avanzate in Italia sui temi della longevity medicine. «Per una vita lunga e sana» prosegue la professoressa, «si consiglia inoltre di limitare il consumo di cibi ultraprocessati, carni rosse e lavorate, oltre a prodotti da forno industriali».
Facile, no? E invece non lo è, perché spesso ignoriamo quali sono le conseguenze di questi alimenti e in particolare di un loro abuso nel lungo termine. Per questo abbiamo posto alla professoressa Cena alcune tra le domande che ci facciamo spesso.
Perché è Importante Limitare gli Zuccheri?
«Un eccesso di zuccheri può portare a un aumento del peso corporeo, a disturbi metabolici come il diabete di tipo 2, e contribuire allo sviluppo di malattie cardiache. Limitarli aiuta a mantenere un peso sano e a prevenire queste condizioni».
Perché Bisogna Ridurre il Sale?
«Un alto consumo di sale è associato a ipertensione e malattie cardiovascolari. Ridurne l'assunzione contribuisce a mantenere una pressione sanguigna normale e a ridurre il rischio di infarti e ictus».
Perché Evitare gli Alimenti Processati?
«Gli alimenti processati spesso contengono ingredienti non salutari come grassi trans, eccesso di zuccheri e sale. Possono inoltre contenere additivi alimentari che in alcuni casi sono stati associati a effetti negativi sulla salute».
Perché Bisogna Ridurre le Proteine Animali?
«Una dieta ricca in proteine animali, specialmente carni rosse e lavorate, può essere associata a un rischio maggiore di malattie cardiache, cancro e altre condizioni croniche. Alternare con proteine vegetali può offrire benefici per la salute».
Quali Sono i Vantaggi di un'Alimentazione Sana?
«Seguire un'alimentazione equilibrata - e quindi ricca di frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche vegetali e animali alternando pesce a carni bianche, uova e formaggi - può migliorare la funzione metabolica e immunitaria, contribuendo a una migliore qualità di vita e a una maggiore longevità».
Quanti Anni Si Possono Guadagnare Seguendo un’Alimentazione Corretta?
«È difficile quantificare esattamente quanti anni di vita si possono guadagnare, ma numerosi studi suggeriscono che un'alimentazione corretta può contribuire significativamente a una vita più lunga e sana e a diminuire il rischio di tutte le malattie cronico degenerative che colpisco purtroppo il 75% della popolazione mondiale anche in età giovanile».
Si è Sempre in Tempo per Cominciare o C’è un’Età Limite Oltre la Quale Mangiare Sano Diventa “Inutile”?
«Non è mai troppo tardi: non c'è un'età limite per iniziare a mangiare bene.