Il kiwi (Actinidia chinensis) è il frutto di una pianta rampicante originaria della Cina, ma da tempo coltivata anche in Italia. Questo frutto esotico è diventato un elemento popolare nelle diete di tutto il mondo grazie alle sue notevoli proprietà nutrizionali.
In alimentazione per kiwi si intende un frutto esotico (più precisamente una "bacca") prodotto da un genere di "liane" tipiche dell'Asia orientale, le Actinida (famiglia Actinidiaceae), ed in particolar modo dalla Actinidia deliciosa. I frutti delle diverse varietà di kiwi hanno forme e colori differenti; in Italia, le due varietà commercializzate con buona diffusione sul territorio sono il kiwi VERDE ed il kiwi ORO.Entrambi hanno la forma e le dimensioni di un tubero (circa 100g) ed al centro del frutto contengono numerosi e piccoli semi di colore nero; le differenze consistono nella forma, nel colore della polpa e nella buccia (il primo è ovale con polpa verde e buccia pelosa, mentre il secondo è più allungato, con polpa giallognola e buccia priva di peluria).
Sebbene il kiwi sia un frutto originariamente asiatico, già a partire dai primi del '900 fu importato in altri continenti e nazioni che ne hanno successivamente avviato la coltivazione. In Italia arrivò solo alla fine del XX° secolo ma ebbe un grande successo; ad oggi, soprattutto grazie alle coltivazioni venete, piemontesi e laziali, il nostro paese risulta essere tra i primi produttori ed esportatori mondiali di kiwi (assieme a Cina e Nuova Zelanda).
Proprietà Nutrizionali del Kiwi
Il kiwi è un frutto particolarmente ricco di nutrienti e dalle importanti proprietà benefiche per la salute. Caratterizzato da una ricchezza di vitamine e potassio, il kiwi ha un basso contenuto di sodio e poche calorie. Inoltre, si distingue per l’elevata presenza di polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100g di kiwi:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 44,0 kcal |
| Proteine | 1,2 g |
| Lipidi | 0,6 g |
| Carboidrati | 9,0 g |
| Fibra | 2,2 g |
| Potassio | 400 mg |
| Ferro | 0,5 mg |
| Vitamina C | 85 mg |
Benefici del Kiwi per la Salute
Il kiwi è un frutto straordinario con molteplici proprietà benefiche e terapeutiche, frequentemente consigliato in regimi alimentari salutari. Tra le proprietà del kiwi più degne di nota vi è sicuramente l’elevato contenuto di antiossidanti: polifenoli e carotenoidi, che combattono i radicali liberi nel corpo riducendo il rischio di danni cellulari e infiammazione, e vitamina C.
Tra i carotenoidi merita una menzione la luteina, che influisce positivamente sulla salute della vista. Quanto alla vitamina C, è interessante notare come sia contenuta nel kiwi in quantità superiore persino al limone. Basti pensare che 100 grammi di kiwi ne contengono 85 milligrammi.
Il kiwi è un’eccellente fonte di fibre alimentari: contiene circa 2-3 grammi di fibre per 100 grammi di frutto. Concorre quindi a una buona salute digestiva, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo la regolarità intestinale grazie al suo effetto lassativo.
All’interno del kiwi è contenuta una varietà di minerali molto importanti. Tra le ragioni per cui il kiwi ha un particolare effetto benefico sull’organismo vi sono poi il basso contenuto calorico e il notevole apporto d’acqua.
- Sistema Immunitario: Il kiwi contiene una ridotta percentuale di zuccheri e un elevato contenuto di vitamina C che favorisce le difese dell’organismo e protegge la parete vascolare.
- Digestione: Il kiwi è un ottimo rimedio nelle persone che manifestano nausea e stipsi. I kiwi sono ricchi inoltre di actinidina, un composto vegetale unico capace di denaturare (rompere) le proteine. Mangiato al mattino, a digiuno o accompagnato da un bicchiere d'acqua facilita la peristalsi intestinale.
- Anemia: È un antianemico e antiinfettivo naturale grazie all’azione sinergica di tre dei suoi componenti: ferro, rame e vitamina C.
- Ossa: Infine il contenuto di calcio e fosforo del kiwi svolge un’azione protettiva nei confronti delle ossa, prevenendo e combattendo l’osteoporosi.
- Bellezza: Grazie all’altissima concentrazione di antiossidanti, il kiwi risulta essere un grande alleato della nostra bellezza.
Quando e Come Consumare il Kiwi
Iniziamo col precisare che il kiwi è un frutto generalmente consumato a partire dalla stagione autunnale fino al termine dell'inverno; una porzione di kiwi corrisponde circa a 200g di prodotto (100-300g) che, in termini numerici, si riferisce mediamente a 2 frutti (1-3 frutti); le frequenze di consumo riferite al kiwi non si differenziano da quelle indicate per il resto della frutta, pertanto, nel rispetto delle necessità individuali, è possibile consumarne da 2 a 4 porzioni al giorno (soprattutto negli sportivi).
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La stagione in cui in Italia si consuma generalmente il kiwi è quella autunnale-invernale, fino alla primavera: da novembre fino a maggio. Se si vuole massimizzare l’azione lassativa del kiwi e i suoi altri benefici, il momento migliore per mangiarlo durante la giornata è a digiuno.
Il kiwi, tuttavia, è un frutto versatile che può essere consumato in molteplici soluzioni e in diversi momenti della giornata:
- A colazione: includere il kiwi nella colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Lo si può tagliare a metà e gustare con un cucchiaino oppure, per esempio, abbinare a yogurt e cereali.
- Da solo: Il kiwi è perfetto da consumare al naturale, in ogni momento della giornata, dalla prima colazione al dopocena, appena sbucciati e affettati oppure scavati con un cucchiaino dopo averli tagliati in due.
- In aggiunta a piatti: Ravvivano macedonie e spiedini di frutta e sono indicati per frullati energizzanti e depurativi. Molto utilizzati anche in pasticceria per decorare crostate di frutta, quando si dispone di kiwi in abbondanza possono anche diventare ingrediente per un’ottima marmellata.
Controindicazioni del Kiwi
Nonostante i suoi numerosi benefici, il consumo di kiwi è sconsigliato in alcune circostanze. Chi soffre di colite, rettocolite ulcerosa, malattia diverticolare o morbo di Crohn dovrebbe evitarlo.
Purtroppo il kiwi rientra tutt'oggi nella lista delle allergie alimentari più diffuse al mondo; il principale imputato nella comparsa di questi fenomeni allergici - che spaziano da sintomi di irritazione della bocca e della gola sino a gravi reazioni anafilattiche - è una proteina, l'enzima actinidina. Non sorprende, quindi, che le persone allergiche a lattice, banane, papaya o ananas siano spesso allergiche anche al kiwi.
Va tenuto presente che l’allergia al kiwi è tra le più comuni tra la popolazione e può causare sintomi come prurito, gonfiore o irritazione della bocca, della gola e delle labbra, mal di stomaco e diarrea, e, più raramente, reazioni più gravi che richiedono intervento medico immediato.
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Tra le altre controindicazioni al consumo di kiwi vi è la presenza di ossalati all’interno del frutto: queste sostanze possono contribuire alla formazione di calcoli renali o biliari in alcune persone suscettibili.
Indipendentemente dall’allergia, il kiwi può determinare diarrea, proprio perché è molto utile in caso di stipsi, per cui nei soggetti più sensibili l’effetto lassativo può essere eccessivo. Da questo punto di vista è quindi buona norma non esagerare con il consumo, limitandosi al massimo a due kiwi al giorno.
Kiwi e Condizioni Specifiche
- Chi ha il colesterolo alto può mangiare il kiwi? Il kiwi è generalmente una scelta salutare per coloro che hanno il colesterolo alto. Le fibre presenti al suo interno possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
- Chi soffre di diabete può mangiare il kiwi? Il basso indice glicemico del kiwi fa sì che anche le persone affette da diabete possano mangiare questo frutto. Il consumo di kiwi infatti tende a causare un aumento moderato e graduale dei livelli di zucchero nel sangue, scongiurando il rischio di pericolosi picchi glicemici.