La cena rappresenta un momento cruciale della giornata, un equilibrio tra il desiderio di rilassarsi e godersi del buon cibo e la preoccupazione di non appesantirsi troppo prima di andare a dormire. Questo articolo esplora cosa mangiare la sera per favorire il dimagrimento, offrendo consigli pratici e suggerimenti alimentari.
Cosa Mangiare a Cena di Leggero
La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, quindi piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Carni bianche magre, secondi di pesce e ricette vegetariane sono la via sicura per una cena leggera, ma dire che pasta, riso e carboidrati a cena fanno male non è del tutto corretto.
L’importante è non esagerare con porzioni, sughi e condimenti. Se avete consumato carboidrati a pranzo è il caso di evitarli a cena, ma se a pranzo avete mangiato un secondo, nessuno vi vieta di preparare un piatto di pasta, magari integrale, o riso, farro, cuscus, stando sempre attenti a non fare piatti troppo ricchi ed elaborati.
Gli Ingredienti Giusti per la Cena
Per mantenere il peso-forma, è essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo. Si parte dall’aumentare il consumo di proteine vegetali: soprattutto quando non si sa cosa mangiare in inverno, legumi come la soia, verdure come spinaci, broccoli, insalata, zucchine e fagiolini sono perfette per avere un apporto proteico sano.
Subito dopo vengono carne magra e pesce: carni bianche e rosse come pollo o vitello, pesce come merluzzo e gamberoni, e derivati animali come uova e formaggi magri. È essenziale anche scegliere condimenti leggeri, soprattutto a cena, evitando quelli pesanti come panna o burro, preferendo olio extra vergine d'oliva o salsa allo yogurt. Allo stesso tempo, è bene preferire cereali integrali sostituendo il pane e la pasta raffinati con quelli integrali.
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Concludere la cena con la frutta di stagione, un'alternativa sana al dolce, aiuta a raggiungere il senso di sazietà con più facilità e idratano il corpo: a tale proposito, non dimentichiamo di assumere sempre almeno due litri di acqua al giorno.
Cibi da Evitare a Cena
Allo stesso modo, è importante fare attenzione a determinati alimenti, che invece potrebbero appesantire la cena rendendola eccessivamente calorica, senza però esagerare: “Le cene devono essere complete. Non bisogna demonizzare pastasciutta e carboidrati serali, si può e si deve mangiare tutto, con una particolare attenzione alle porzioni, che non devono essere eccessive per non rendere più difficoltosa la digestione durante la notte e ovviamente per evitare aumenti di peso.
Sarebbe corretto evitare alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri, così come è consigliato evitare pasti troppo ricchi di sale, che possono avere effetti negativi sulla ritenzione idrica e sulla pressione sanguigna, oltre ad alimentare la sete notturna. È importante fare attenzione ai cibi con potere eccitante, come caffè e cioccolato. Anche l’alcol andrebbe evitato: anche se può dare un senso di sonnolenza e torpore, la sua digestione è molto complessa”.
Nel tardo pomeriggio spesso si ha la tentazione di stuzzicare qua e là, spesso assumendo prodotti calorici come patatine e salatini, che possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena. Dopo l’aperitivo, infatti, la preparazione della cena diventa un momento di sfogo, con la scelta di alimenti che soddisfano il palato piuttosto che rispettare le esigenze nutritive.
Salumi, formaggi grassi, pane e alcol possono, però, contribuire a raggiungere un importante eccesso calorico. In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra. In ultimo, ma non meno importante, così come è bene evitare il digiuno serale, è essenziale non saltare il pranzo, in quanto può portare a una fame intensa a cena e spingere a consumare cibo in eccesso, superando i limiti calorici consigliati.
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Cosa Mangiare la Sera per Dimagrire: Esempi e Ricette
Le ricette per cene leggere per dimagrire sono davvero tante, veloci e facili da preparare, oltre che deliziose. Per una cena leggera date largo spazio alle verdure. Il caffè? Va bene, ma assunto con moderazione. Nello specifico, sono almeno 10 i cibi che, consumati alla sera, aiutano a perdere qualche chilo di troppo e ridurre la ritenzione idrica.
Per dimagrire grazie all’alimentazione corretta di sera si può optare per una cena dietetica proteica veloce. In questo contesto rientrano menù che contengono insalate e carni bianche. Deliziosa ricetta, il pollo alla griglia è perfetto per la vostra cena dimagrante. Per farlo, secondo una ricetta super leggera, occorrono pochi ingredienti.
Per fare questa ricetta del pesce spada al forno, da inserire tra le cene per dimagrire, occorrono pochi ingredienti ma tutti preziosi per creare un piatto raffinato, leggero e davvero squisito. Tra le ricette light per una cena leggera ideale per dimagrire, che sia anche gustosa, non mancano zucca al forno, petto di pollo in padella e insalata caprese.
Per fare la zucca al forno gratinata, uno degli ortaggi alleati di una dieta sana e dimagrante, basta poco. Il petto di pollo al forno o in padella, in questa strepitosa e leggerissima variante facile da fare, si prepara in pochissimi minuti ed è perfetto per una cenetta leggera. Insieme a un’insalata di pomodori e finocchi, la bontà è presto servita sul vostro piatto e senza troppa fatica. L’insalata caprese (di cui esistono tante interpretazioni sfiziose) è davvero golosissima e permette di fare spazio al mix più mediterraneo che ci sia.
Grandi protagonisti sono mozzarella, pomodori, basilico, origano, sale e olio, per concedervi una deliziosa cenetta leggera all’insegna della freschezza. Tra le ricette per una cena ipocalorica non può mancare sua maestà il salmone. Ottimo se grigliato, può essere sostituito con altre alternative a tutto gusti e leggerezza.
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Il salmone alla griglia è facilissimo da preparare ed è praticamente perfetto da accompagnare con un contorno di verdure come le zucchine. Le uova sode in insalata di pomodori, cipolle e menta sono velocissime e risolvono facilmente una cena dietetica in cui non manca una dose di gusto ed energia.
Altra ricetta light per la cena in dieta è quella dell’orata al limone, un vero e proprio classico irresistibile e succoso. Il consiglio di base è puntare sul pesce fresco appena pescato, anche se per questa ricetta vanno bene anche le orate di allevamento (meglio se italiano). Se volete concedervi una cena in dieta con delle ricette a base di verdure, niente di meglio dei finocchi al forno, oppure di un mix di verdure in padella, leggero e gustoso o, in alternativa, delle irresistibili zucchine gratinate (anche alla mediterranea).
I finocchi gratinati al forno sono perfetti da mangiare la sera a cena per dimagrire, per una cena con verdure senza troppe calorie. Per realizzarli bastano pochi passaggi e si prestano a una cena con i fiocchi a base di natura e leggerezza. Questa ricetta è senza frittura e si prepara davvero velocemente. Oltre ad essere coloratissima, è davvero ottima.
Per preparare patate, peperoni e zucchine in padella basteranno delle verdure di stagione come zucchine, patate e peperoni (da variare a seconda dei gusti magari eliminando la cipolla) e un filo d’olio evo. Quella delle zucchine trifolate è una delle ricette più gustose per la cena in dieta, ed è anche profumatissima e davvero facile.
In alternativa, potete osare con la variante veloce delle zucchine alla mediterranea da fare al forno: tagliate una zucchina a fettine seguendo la lunghezza, adagiatele su una teglia coperta con carta da forno e ricoprite ogni fetta con uno strato di cipolla tritata, 4/5 fettine di pomodoro, un filo d’olio evo, formaggio grattugiato.
Cosa Mangiare Prima di Dormire se si è a Dieta: 7 Snack Sani
Ecco alcuni snack serali sani che possono essere consumati prima di andare a letto se si è a dieta, favorendo il metabolismo e il dimagrimento:
- Yogurt greco: Ricco di proteine e probiotici, favorisce la salute intestinale e il metabolismo.
- Avocado: Fornisce grassi sani, fibre e antiossidanti, utili per stabilizzare la glicemia e migliorare il metabolismo.
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole): Ricca di grassi sani, fibre e proteine, mantiene il metabolismo attivo durante la notte.
- Fiocchi di latte: Fonte di caseina, una proteina a rilascio lento che stimola la sintesi proteica muscolare.
- Semi di chia: Ricchi di fibre, proteine e Omega-3, promuovono il benessere cardiovascolare e la sazietà.
- Tisana limone e zenzero: Migliora la digestione, stimola il metabolismo e riduce il gonfiore addominale.
- Mele: Ricche di fibre e a basso contenuto calorico, aiutano a mantenere stabile la glicemia e favoriscono la digestione.
Alimenti Permessi a Cena
Gli alimenti da mangiare a cena sono diversi e possono essere combinati tra loro per comporre menu per tutti i gusti e le esigenze. Per la parte proteica troviamo carne bianca, uova e pesce magro. In quanto ai cereali, meglio integrali perché sono ricchi di fibre e sarebbe ottimo unirne anche più di uno nello stesso pasto.
Va bene anche la pasta, che non fa ingrassare, purché consumata in porzioni adeguate con condimenti poco grassi. In generale, i cereali sono perfetti a cena, perché sono ricchi di carboidrati, sostanze che sollecitano il rilascio di endorfine e conciliano il sonno. Le verdure di stagione vanno sempre bene, tenendo sempre in conto di dover consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di cinque colori diversi.
Buone e Cattive Abitudini
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire.
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia.
- A tal proposito, per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti.
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione.
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine.
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Cibi da Mangiare la Sera: Ricette e Calorie
Di seguito trovi ricette e combinazioni di ingredienti permessi a cena, proposte che prendono ispirazione alle nostre 5 linee di piatti pronti. Queste sono pensate e create con la collaborazione di chef e nutrizionisti che si appoggiano su cinque pilastri: la Dieta Mediterranea, i principi della cucina italiana, un tocco di modernità, l’equilibrio di ogni piatto e la rivisitazione in chiave healthy.
- Riso integrale ai frutti di mare: Il risotto ai frutti di mare è di per sé una ricetta equilibrata, grazie alle proteine del pesce, facilmente digeribili e nutrienti. Scegliendo il riso integrale lo diventa ancor di più, perché è ricco di fibre, minerali e vitamine.
- Arrosto di tacchino con pomodori gratinati: Il tacchino è una carne bianca dal sapore delicato e con ottimi valori nutrizionali, specie se si sceglie il petto. Te lo proponiamo arrosto in abbinamento a pomodori ramati gratinati, aggiungi un po’ di pane ai cereali o di segale e un’insalata verde.
- Filetto di sgombro con crema di cavoli e curcuma: Un secondo di pesce facile da digerire e con poche calorie per fare un pieno di gusto ed energie. Il filetto di sgombro cotto dolcemente in padella e servito con una crema di cavolo verde aromatizzata alla curcuma è un piatto colorato e nutriente.
- Frittata di albumi con spinaci e ricotta: Un piatto perfetto per chi segue un regime alimentare ad alto valore proteico, questa frittata di albumi con spinaci e ricotta è un secondo adatto a tutte le stagioni.
- Gramigna speck e radicchio: Un primo piatto ottimo anche per cena, la gramigna con speck e radicchio è una ricetta sfiziosa, equilibrata nel sapore e dal punto di vista nutrizionale.
- Tofu teriyaki con riso basmati e dadolata di verdure: Ideale come secondo o piatto unico, il tofu teriyaki con riso basmati e verdure è perfetto per gustare un piatto molto proteico, delizioso e completamente di origine vegetale, un vero toccasana per la salute.
4 Cattive Abitudini da Evitare
Oltre agli alimenti consigliati, è importante correggere alcune cattive abitudini:
- Non cenare troppo tardi e concedersi il tempo per mangiare, masticando lentamente.
- Evitare di coricarsi subito dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale.
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
Prodotti Utili
Alcuni integratori possono supportare il percorso di dimagrimento, ma è sempre consigliabile consultare un professionista:
- Nokal: Integratore alimentare per limitare l'assorbimento degli zuccheri complessi e agire sul metabolismo dei grassi.
- Dimagra Proteindiet: Preparato proteico pronto da bere, con basso apporto calorico e ricco di proteine.
- Tocaslim Vaniglia: Shake progettato come integratore proteico per una dieta chetogenica.
- Ketovis Box: Protocollo alimentare di 10 giorni, che comprende Aminovis e Idrovis, per il supporto proteico e idrico.
Consigli Finali
Ricordate che la cena dovrebbe fornire quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calorie. Si tratta di un pasto fondamentale che non andrebbe mai saltato perché è l’ultimo prima di dormire, una fase della giornata che necessita delle sue energie. Riposare bene dipende da uno stile di vita corretto e da una cena sana ed equilibrata. Questa passa dalla scelta di alimenti facilmente digeribili e nutrienti ma anche dalle buone abitudini.
| Giorno | Proteine | Carboidrati | Verdure |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Pollo alla griglia | Riso integrale | Broccoli al vapore |
| Martedì | Salmone al forno | Quinoa | Spinaci saltati |
| Mercoledì | Uova sode | Patate dolci | Insalata mista |
| Giovedì | Tofu | Farro | Zucchine grigliate |
| Venerdì | Merluzzo | Couscous | Finocchi al forno |