Con l’arrivo dell’estate e del caldo, è naturale desiderare cibi più leggeri, freschi e nutrienti. Dimagrire in estate è più facile perché con l’afa abbiamo voglia di leggerezza e semplicità anche a tavola. Una dieta estiva dev’essere intesa come un regime alimentare sano ed equilibrato che ti permetta di creare un deficit calorico, necessario ai fini del dimagrimento. Per questo, è importante scegliere alimenti che aiutino a contrastare il caldo e, allo stesso tempo, favoriscano la perdita di peso. Cominciamo da una regola generale: è importante portare in tavola menu rinfrescanti a base di vegetali, cereali integrali e proteine magre digeribili: carne bianca, pesce, formaggio magro e legumi. Il piatto unico, infine, rappresenta la soluzione ideale per fare il pieno di tutti i nutrienti senza appesantirsi, senza soffrire il caldo e con il pieno di energia.
Regole Generali per un'Alimentazione Estiva Equilibrata
- Privilegia menu rinfrescanti a base di vegetali, cereali integrali e proteine magre.
- Opta per piatti unici per un pieno di nutrienti senza appesantirti.
Alimenti Consigliati per l'Estate
Che il caldo si combatta anche a tavola lo abbiamo imparato. Il grande caldo di questa estate ci sta mettendo a dura prova, perciò, è bene ricordare alcune semplici regole. Ecco un elenco di alimenti perfetti per affrontare l'estate in modo sano e gustoso:
- Anguria: Ricca di vitamina C e carotenoidi, combatte i problemi di drenaggio e ritenzione idrica. Sai che è ottima anche in insalata? Taglia una fetta a cubetti insieme a pomodorini, olive nere, un formaggio salato come la feta greca e qualche foglia di menta fresca.
- Carne bianca: Pollo, tacchino, coniglio: la carne bianca magra è una preziosa fonte di proteine, che ha il pregio di contenere pochi grassi, specialmente saturi, e poche calorie. Sono da preferire tagli magri come il petto, che potrai impiegare in coloratissime insalate.
- Carote: Secondo diversi studi sul campo, le carote aiutano a prevenire i tumori: ricche di beta carotene sono ideali da inserire in una dieta dell’abbronzatura proteggendo e mantenendo la pelle elastica e sana. Inoltre, le carote possono essere pratiche da portare sempre con te, per i cali di energia e quando ti prende la voglia di sgranocchiare qualcosa senza dichiarare guerra alla linea. Sai che puoi preparare una maschera illuminante fai da te a base di carota?
- Mirtilli: Contengono fibre, vitamina C e B, sono ricchi di flavonoidi che aiutano a dare sostegno al sistema immunitario e a migliorare la funzione circolatoria.
- Ananas: L’ananas contiene la bromelina, un potente enzima che favorisce la digestione ed agisce sul metabolismo dei grassi. Fresco e stuzzicante, questo frutto è ottimo per merenda e colazione, ma sa rendere più vivace anche l’insalata. Un’idea alternativa?
- Melone: Il melone è ricco di carotene, possiede proprietà anticancerogene ed in più aumenta il senso di sazietà. Cosa ne dici di abbinare diverse qualità di melone e preparare un piatto coloratissimo e vivace?
- Pomodori: I pomodori hanno un elevato potere rinfrescante e sono ricchi di licopene, dalle proprietà antiossidanti. Se il caldo toglie la voglia di cucinare, trasforma il bisogno di un pasto nutriente con il desiderio di leggerezza: puoi tagliare a cubetti un pomodoro fresco, aggiungere un filo d’olio e basilico e condire la pasta a crudo. Al posto dei soliti spaghetti, scegli una varietà integrale, più ricca di elementi nutritivi.
- Uva rossa: Sui banchi del mercato inizia già a fare la sua comparsa: l‘uva rossa, ricca di antiossidanti, fornisce energia e possiede importanti proprietà antitumorali. Per merenda prepara una golosa macedonia da insaporire con succo di limone e fresco: al posto dello zucchero puoi aggiungere un cucchiaio di succo d’arancia, per un risultato delizioso e light.
- Quinoa: Ricca di proteine e fibre, la quinoa non contiene glutine. Può essere preparata come un normale cereale, anche se non lo è: presenta un alto contenuto di proteine e consente di controllare l’eccesso di carboidrati. Puoi cucinare la quinoa impiegandola in zuppe fredde, o deliziose polpettine aromatizzate con erbe e spezie. In alternativa provalainsieme a legumi e verdure tagliate a cubetti. Un recente studio spagnolo ha dimostrato che l’assunzione di almeno tre porzioni settimanali di legumi aiuta a perdere più peso.
- Frutta secca: La frutta secca contiene dosi abbondanti di selenio e vitamina E, elementi in grado di dare energia e aiutare a controllare il colesterolo. Puoi abbinare una manciata di mandorle o nocciole a un frutto oppure uno yogurt rinfrescante.
- Pesce: Il pesce è ricco di omega 3 ed omega 6, amminoacidi essenziali: puoi scegliere varietà magre, facili da digerire anche per i bambini, e poco dispendiose quali sogliola, orata, luccio, branzino, tinca, merluzzo, ricco di calcio, trota e sgombro, particolarmente indicato per chi soffre d’anemia.
- Verdura fresca: La verdura fresca è un concentrato di vitamine, minerali e fibre: è possibile mangiarne a volontà e aumenta il senso di sazietà pur mantenendo intatta la sensazione di leggerezza. Durante l’estate puoi cuocere le verdure che hai a disposizione al vapore e creare insalate miste con lattuga o varietà come rucola, valeriana, iceberg insieme a cubetti di zucchine, carote, peperoni.
- Peperoni: I peperoni costituiscono una fonte importante di beta carotene e vitamina C, due antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro. Inoltre, insieme a verdure quali radicchio, piselli, sedano, carciofi, carote, cetrioli e cipolla contribuiscono a ridurre i problemi legati all’ipertensione e fanno bene alle arterie.
- Avena: L’avena aiuta a ridurre il colesterolo, dà sazietà e fornisce dosi massicce di magnesio e zinco utili a contrastare l’astenia dovuta all’afa estiva. Conosci la ricetta del porridge? Oltre che in Gran Bretagna, questa colazione tipica è diffusa anche nei paesi del Nord Europa, quale l’Estonia, dove si gusta con un cucchiaio di marmellata naturale di frutti di bosco e mirtilli. Semplice e ricco di elementi nutritivi, il porridge base si può preparare con 3 cucchiai di fiocchi di avena, mezza tazza di acqua, una tazza di latte (a piacere puoi sostituire varietà senza lattosio come il latte di soia o avena), 1 cucchiaino di zucchero: ti basta lasciar cuocere per 5 minuti circa e regolarti in base a quanto lo prediligi liquido o meno.
- Acqua: Priva di calorie, l’acqua è la bevanda migliore per soddisfare la sete. Poiché l’organismo non può immagazzinarla, occorre berne molta per compensare le perdite e mantenere la perfetta funzionalità di tutte le cellule. È ottimale bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua naturale al giorno: in estate sarebbe buona norma arrivare anche ai 10 bicchieri in modo da contrastare al massimo le perdite di sali con il sudore. Se hai voglia di un sapore differente prepara un infuso con erbe oppure tè. Lo zucchero non serve: per un drink naturale e invitante ti basta una spruzzata di limone e una foglia di menta oppure una fettina di pesca, da tagliare e lasciar sciogliere nel composto.
Idee per Ricette Estive Light
L'estate è il momento ideale per sperimentare con ricette leggere e gustose. Ecco alcune idee per piatti freschi e nutrienti:
- Insalate:
- Questa versione dell'insalata di pomodori prevede l'utilizzo di un maggior numero possibile di varietà di questo ortaggio, in modo da ottenere un risultato colorato e insolito.
- L'insalata di lenticchie è una ricetta facile e veloce da preparare come contorno sostanzioso o come fresco piatto unico per la pausa pranzo.
- Un’insalata di riso light con riso rosso, verdure grigliate e prosciutto crudo croccante. Diversa dal solito, gustosa e leggera.
- L'insalata di melone e rucola è una ricetta facile e veloce che si prepara in soli 10 minuti.
- Può sembrare un abbinamento piuttosto insolito ma l'insalata di cetrioli e pere vi consentirà di portare in tavola, e condividere con gli amici, una pietanza fresca e leggera dal gusto delizioso!
- Gustosa e colorata l'insalata di farro con sedano, peperoni e scamorza è un piatto ideale per un pranzo sano e leggero.
- L'insalata di pesche e ciliegie è una ricetta deliziosa da preparare come piatto unico fresco e veloce.
- Insalata di ceci estiva: leggera, nutriente e perfetta per i pranzi veloci nelle giornate calde.
- L'insalata di riso è un piatto estivo fresco e leggero, ideale da preparare in anticipo e da gustare anche fuori casa.
- Zuppe fredde:
- La zuppa di avocado e yogurt è una ricetta da provare, soprattutto per un pranzo d'estate.
- Il gazpacho andaluso è il più celebre di tutti ma esistono differenti ricette per preparare questa zuppa fredda spagnola. Qui ve ne proponiamo una semplice, con pochi ingredienti super fresca.
- Questa crema fredda di piselli e avocado è un primo piatto sano e gustoso: una vellutata estiva da condividere con tutta la famiglia.
- Primi piatti leggeri:
- Il riso freddo con zucchine è una ricetta semplicissima, con pochi ingredienti. Un'alternativa alla classica insalata di riso estiva. Sana, gustosa e di stagione!
- Cous cous gamberi e zucchine Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
- Antipasti freschi:
- Questi cestini di cetrioli con avocado, gamberetti, pomodorini e mela sono un antipasto fresco e colorato, semplicemente perfetto per i caldi giorni d'estate.
- Le friselle con mozzarella, pomodorini e tonno sono un antipasto rustico che porta in tavola una specialità tutta pugliese: da condividere con gli amici e in famiglia.
- L'insalata di polpo freddo è un antipasto, o un secondo piatto di pesce, stuzzicante e appetitoso. Una ricetta facile da realizzare che riunisce in un piatto i sapori tipici dell'estate mediterranea.
- Carpaccio di pesce spada Il carpaccio di pesce spada è un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
- Secondi piatti leggeri:
- Che la serviate come antipasto o secondo piatto la tartare di tonno, con composta di agrumi freschi, è una pietanza leggera e gustosa.
- L’insalata di pollo light è un piatto unico dalla ricetta facile.
- Contorni leggeri:
- L'insalata di cetrioli è un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
- Dolci light:
- Cheesecake light La cheesecake light è una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Torta all’acqua al cacao La torta all'acqua al cacao è un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
- La macedonia di frutta è un classico da fine pasto che si gusta volentieri anche a merenda tutto l'anno, basta utilizzare quello che offre la stagione.
Ricette Light: Un Viaggio nel Gusto e nella Leggerezza
Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Consigli Aggiuntivi per un'Estate in Forma
Oltre a scegliere gli alimenti giusti, è importante seguire alcuni consigli per mantenersi in forma durante l'estate:
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- Idratazione: Assumere la giusta quantità di acqua è una regola che vale sempre, a maggior ragione nella stagione estiva, in cui perdi più liquidi per via della sudorazione.
- Attività fisica: Le occasioni di praticare attività fisica all’aria aperta durante l’estate sono davvero numerose rispetto alle stagioni più fredde: ti aiutano a mantenerti attivo ed a ‘”bruciare” una parte delle calorie acquisite con l’alimentazione.
- Moderazione: Ciò non significa che non dovrai mangiare il gelato, fare aperitivo o goderti una colazione al bar, ma limitarne la frequenza a favore del consumo di alimenti meno calorici.
- Bilancio energetico: Che sia estate o inverno, l’unico modo per dimagrire e avere un fisico asciutto è di ottenere a fine giornata un bilancio energetico negativo. In altre parole, significa che le calorie in entrata devono essere minori di quelle in uscita.
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