Il veganesimo è un modo di vivere di cui si parla molto negli ultimi anni, soprattutto quando si toccano argomenti come l’alimentazione sana e il benessere. Purtroppo, non è esente da critiche. Partendo dal presupposto che dietro alla scelta vegana ci sono motivazioni di carattere sia etico che salutistico che non hanno a che fare solamente con la cucina, per quanto riguarda nello specifico l’alimentazione partiamo dalle basi!
Una delle domande più gettonate tra i più scettici, ma anche tra chi voglia avvicinarsi all’alimentazione vegana è: “Ma cosa mangiano i vegani?”.
Differenza tra Vegetariano e Vegano
La differenza tra vegetariano e vegano riguarda, dunque, i derivati: l’alimentazione vegetariana non prevede, infatti, il consumo di carne e pesce, ma i vegetariani mangiano i derivati animali come latte e latticini, uova e miele. Con "vegane" si indicano le persone che hanno deciso di evitare di consumare carne, pesce, uova, latticini. In breve: tutti gli alimenti di origine animale. I cibi vegani sono quindi tutti quegli alimenti che non contengono sostanze animali e che non entrano in contatto con loro durante la produzione.
Vi sembra una cosa impossibile? In realtà, mettere insieme un menu settimanale senza carne, uova e formaggi è molto più semplice di quello che si può pensare.
Alimenti Base della Dieta Vegana
Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non.
Leggi anche: Scopri le Ricette Vegane Senza Glutine
Come alimenti vegetali di base valgono tutti quei cibi che forniscono ai vegani i nutrienti necessari alla vita di tutti i giorni. Dal momento che non tutti i nutrienti possono essere coperti in modo ottimale solo con gli alimenti vegetali, è consigliato per i vegani definire una dieta personale con il proprio nutrizionista e fare un controllo regolarmente per prevenire qualsiasi "sintomo di carenza".
Di seguito una tabella riassuntiva dei principali gruppi alimentari raccomandati per una dieta vegana equilibrata:
| Gruppi alimentari | Esempi | Frequenza e quantità |
|---|---|---|
| Bevande | Acqua minerale (ricca di calcio), tè (non zuccherato), caffè (non zuccherato), succo di frutta (allungata con acqua), acqua di cocco | Al giorno: 1-2 litri |
| Verdure | Verdure di colore verde scuro (spinaci, broccoli o verza), peperoni, pomodori, cetriolo, melanzana | Al giorno: min. 400 g (eventualmente 1/4 come succo) |
| Frutta | Mela, pera, banana, bacche, albicocche, prugne | Al giorno: min. 300 g (di cui max. 50 g di frutta secca ed eventualmente 1/4 come succo) |
| Cereali integrali e patate | Riso, pane, muesli, porridge, pasta e patate | Al giorno: 2-3 pasti a 80 g (grano crudo o riso) o 100-150 g (pane) |
| Prodotti a base di soia e altre fonti proteiche | Tofu, tempeh, seitan, proteine vegetali in polvere | Al giorno: 50-150 g |
| Frutta a guscio e semi | Mandorle e sesamo (fonte di calcio), semi di zucca, semi di girasole, noci | Al giorno: 30-60 g |
| Legumi | Piselli, ceci, fagioli, fagioli bianchi, lenticchie | Settimanale: 1-2 pasti |
| Oli e grassi | Olio di colza, olio di noci o olio di lino (acidi grassi omega-3), olio di cartamo, olio di girasole, olio d'oliva, olio di cocco | Al giorno: 2-4 cucchiai |
Alternative Vegane: Sostituti di Carne, Latticini e Uova
Per molte persone l’idea di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce può sembrare impossibile. In realtà, al giorno d’oggi sono tantissime le alternative vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche.
Sostituti della Carne
Innanzitutto, i legumi, che da sempre fanno parte della nostra tradizione e che possono diventare un valido alimento “sostitutivo” della carne. Come? Sotto forma di burger o polpette, per esempio, ma anche semplicemente spadellati con qualche spezia e accompagnati da un contorno leggero. Poi pensiamo al seitan, alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, molto amato perché saporito e facile da portare in tavola in modo sfizioso: scoprite le nostre ricette per cucinarlo al meglio.
Il seitan è considerato il classico sostituto vegano della carne. Si tratta invece di un alimento totalmente di origine vegetale, essendo derivato dalla lavorazione del glutine del grano.
Leggi anche: Dove Trovare Cibi Vegani Pronti
Sostituti del Formaggio
Uno degli alimenti più usati nelle ricette tradizionali, non fosse altro per la classica “spolverizzata” di formaggio grattugiato nelle varie preparazioni. Ma le alternative vegetali esistono, eccome! La più comune alternativa a questo ingrediente di rito è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Ottimo anche in tutte le ricette salate che necessitano di un tocco di sapore in più. Il tofu, invece, può essere un valido aiuto per la preparazione di ripieni: ideale nelle torte salate, nei ravioli o nell’impasto di burger e polpette è il “formaggio vegetale” per eccellenza. Leggete la nostra guida completa per scoprire come utilizzarlo. Per sostituire il formaggio spalmabile, invece, niente di meglio che un cremoso e saporitissimo hummus di ceci, delizioso anche nella versione alla barbabietola.
Il tofu deriva dal latte di soia fatto coagulare con il cloruro di magnesio o con un altro agente acido (come il succo di limone) Tipico dei paesi orientali, si può consumare in svariati modi, affumicato, semplice e morbido, aromatizzato alle erbe. Non è considerarsi in assoluto un sostituto del formaggio perché è un alimento a sé stante.
Sostituti delle Uova
Dopo aver scoperto perché i vegani non consumano le uova, vi sveliamo un segreto: vegani sostituiscono spesso le uova con i ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo, scopritela nella guida completa.
Sostituti del Latte
Al giorno d’oggi è facilissimo trovare sugli scaffali dei supermercati tante alternative vegetali al latte vaccino. Dal più classico latte di soia al meno noto latte di miglio, dal latte di avena a quello di riso, c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Tante le opzioni vegetali preparate a partire da cereali, semi oleosi o legumi, ognuna delle quali è perfetta per sostituire il latte vaccino a colazione ma anche abbinata in modo diverso nelle varie preparazioni.
Esempi di Ricette Vegane
- Sugo vegano di seitan con le mele: un condimento ricco e saporito, ideale per le occasioni speciali.
- Pasta con pesto di pistacchi: un classico della cucina siciliana, facile e veloce da preparare.
- Maltagliati alle castagne con ragù di zucca: un primo piatto sostanzioso e dal gusto delicato, perfetto per l’inverno.
- Pasta con olive e pomodori secchi e pinoli: un condimento semplice ma gustoso, che richiede pochi ingredienti. Si tritano le olive denocciolate, i pomodori secchi reidratati e i pinoli.
Nutrienti Essenziali e Integrazione
L’alimentazione per essere equilibrata deve introdurre nell’organismo proteine, fibre, sali minerali, vitamine. Un solo aspetto, se vogliamo definirlo negativo, è la carenza di vitamina B12 riscontrabile in chi si alimenta prevalentemente in modo vegano, carenza che richiede integratori specifici.
Leggi anche: Lista Completa Proteine Vegane
Cibi Insospettabili Non Vegani
Nello sconfinato mondo dell’industria alimentare ci sono molti prodotti all’interno dei quali, direttamente o meno, finiscono elementi di origine animale.
- Lievito chimico per dolci: in alcuni casi viene aggiunto uno stabilizzante di origine animale.
- Vino e birra: anche se sempre più produttori stanno passando ad altri sistemi, uno dei metodi di filtraggio di birra e vino è l’insinglass ossia una gelatina di origine animale che serve ad eliminare i residui di lavorazione.
- Pane: farina, acqua, lievito e sale.
- Caramelle e gomme da masticare: anche qui il problema è la gelatina alimentare o colla di pesce che, nonostante il nome, non ha più a che vedere con le vesciche natatorie degli storioni bensì con la lavorazione della cartilagine di maiali e manzi.
Consigli per una Spesa Vegana Bilanciata
Una dieta vegana è facilissima da bilanciare se si prendono pochi semplici accorgimenti al momento della spesa. Se i cibi giusti finiranno nel vostro carrello, prima o poi faranno comparsa anche sulla vostra tavola. Dopo i primi tempi capirete come non ci sia nemmeno da pensarci troppo, e avere un’alimentazione vegetale corretta diventerà automatico come parlare la vostra lingua madre.
Frutta, verdura, cereali, legumi, oli, semi e frutta secca si possono combinare in infiniti modi diversi per ottenere tante ricette che renderanno nutriente, colorato ed energetico ogni tuo pasto. Qui sopra puoi vedere come comporre un piatto bilanciato.
Frutta
La frutta è una buona fonte di vitamine, fibra e aiuta a mantenere l’idratazione perché ricca di acqua. Puoi consumarla a colazione, come spuntino spezzafame. La frutta disidratata, come fichi secchi, uvetta e albicocche ti può garantire energia extra se la consumi prima di fare sport.
Verdura
La verdura ti garantisce un buon apporto di minerali, come magnesio, ferro e calcio, fibra, fitocomposti antiossidanti. Per ottenere i maggiori benefici consumala sia cruda che cotta nei pasti principali, a esempio puoi iniziare ogni pasto con una ricca insalata mista.
Cereali
I cereali sono una fonte di carboidrati complessi e forniscono l’energia necessaria per svolgere tutte le attività quotidiane. Preferiscili integrali, alterna pasta, pane e cereali in chicco: puoi utilizzare riso, farro, miglio per preparare crocchette, sformati o piatti freddi molto gustosi.
Legumi
I legumi sono un’ottima fonte di proteine e minerali come ferro, calcio e zinco. Puoi acquistarli secchi e consumarli dopo ammollo e cottura o quando hai poco tempo acquistarli già cotti. Fave, fagioli e piselli sono reperibili anche freschi in primavera.
Oli e Grassi
I grassi devono essere inseriti in quantità limitate. Preferisci sia come condimento che per cucinare l’olio extravergine di oliva. Tra gli altri oli può essere utile l’olio di semi di lino per l’apporto di omega-3, limita invece i grassi tropicali come palma e cocco e i grassi vegetali idrogenati.
Semi e Frutta Secca
Semi e frutta secca sono alimenti che puoi inserire ogni giorno variando la tipologia per ottenere i maggiori benefici. Le noci e i semi di lino sono ricchi di grassi omega 3, le mandorle e i semi di sesamo sono ricchissimi di calcio, i semi di zucca contengono zinco, le noci del Brasile selenio.