I cibi proteici, o cibi ad alto contenuto proteico, sono alimenti molto ricercati da chi pratica sport e desidera aumentare la massa muscolare. Ma quali sono i migliori cibi proteici da scegliere in un'alimentazione vegana?
Prima di elencare gli alimenti più ricchi di proteine, è utile capire a cosa servono le proteine. Le proteine sono i "mattoncini" che costituiscono il nostro organismo.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
In natura, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Ecco una lista dettagliata di cibi proteici vegani:
Legumi
Considerati da sempre "la carne dei poveri" proprio grazie al loro elevato contenuto proteico, i legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più importanti. Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto. Le lenticchie, così come altri legumi, sono ricche si proteine vegetali e possono essere mangiate in tantissimi modi diversi. Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli. I fagioli borlotti sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea. Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto. I ceci frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino. Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi. Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini. Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
Cereali e Pseudocereali
Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali.
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- Avena: Pur essendo uno degli alimenti più consumati all'interno di una dieta vegetale, solo in pochi sanno che l'avena è un'ottima fonte di proteine. Dai fiocchi alla farina fino alle bevande, questo cereale è perfetto per una colazione proteica post allenamento a base di porridge, pancakes, torta o qualsiasi altra pietanza si desideri per iniziare la giornata con energia e forza.
- Quinoa: La Quinoa è salita alla ribalta perché è un cereale senza glutine ed è ricca di nutrienti. La Quinoa è ricca di sostanze nutritive, e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Contiene fibre, potassio e altri minerali che ti aiuteranno a sentirti meglio in generale.
- Teff: Se il farro viene usato spesso per creare insalate fredde o calde gustose e sane, il teff è un cereale che presenta le stesse proprietà nutrizionali, con la differenza che è privo di glutine e quindi ideale per chi soffre di intolleranze alimentari.
- Amaranto: Considerati pseudocereali perché, a differenza di altri cereali, provengono da piante dicotiledoni, l'amaranto e la quinoa possono essere utilizzati per preparare primi piatti completi, ricchi di proteine e privi di glutine.
Derivati della Soia
Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali.
- Tofu: Il cibo vegetariano per eccellenza, il tofu si colloca sorprendentemente in basso rispetto agli altri alimenti di questa lista proteica. Ha le sue origini nell'antica Cina e si presenta in molte forme diverse, gusti e consistenze. Anche se il tofu è usato per sostituire la carne in molti piatti vegetariani, il suo contenuto di proteine non è così concentrato come il petto di pollo, manzo, o pesce. Il tofu si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito caglio naturale. Per questa ragione è noto anche come "formaggio di soia”. Oltre che di proteine, il tofu è ricco di nutrienti essenziali come il calcio e il manganese.
- Tempeh: Se non sei vegetariano, vegano, o hai viaggiato in Asia, il tempeh è probabilmente un alimento di cui non conosci l’esistenza. Il tempeh è ottenuto dalla soia, e fornisce benefici cardiovascolari grazie al processo di fermentazione. Inoltre ha proprietà antitumorali. Ricavato dai semi di soia fermentati, il tempeh viene spesso confuso con il tofu, che è invece un precipitato del succo della soia. Presenta un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine a fronte di un basso carico glicemico, il che lo rende un alimento ideale per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Può essere tagliato a fette e consumato da solo - crudo, cotto al vapore o fritto -, ma può anche essere usato per accompagnare pasta o riso, come ingrediente di sughi o per farcire i sandwich. Ha un sapore piuttosto intenso, che, secondo alcuni, è molto vicino a quello della carne, il che ne fa uno degli alimenti più popolari nella cucina vegana.
- Edamame: Edamame è il nome giapponese dato alla soia verde raccolta prematuramente e poi bollita o al vapore.
Altre Fonti Proteiche
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine Da evitare assolutamente se si è celiaci, il seitan è un alimento interamente vegetale fatto di glutine, principale proteina del grano. Il suo sapore e il suo aspetto ricordano molto la carne bianca, il che lo rende un sostituto perfetto per chi vorrebbe diminuire l'assunzione di proteine di origine animale ma non è disposto a rinunciare a pollo o tacchino nella sua alimentazione. Al suo interno si trovano anche una buona dose di selenio e piccole percentuali di ferro, calcio e fosforo. Disponibile sia a fette che a straccetti, si prepara in solo una manciata di minuti saltato in padella o passato sulla piastra insieme a verdure e un pizzico di salsa di soia. Il seitan, noto anche come glutine di frumento, è composto al 75% da proteine, che è abbastanza impressionante. Inoltre è un alimento povero di sodio e carboidrati, ricco di ferro, e una buona fonte di calcio.
- Alga Spirulina: La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. Che le alghe siano un toccasana per la salute dell'organismo in generale non è una sorpresa, ma tra di loro ce n'è una che è particolarmente preziosa in quanto altamente nutriente ed energetica. Si tratta della spirulina, meglio conosciuta sottoforma di integratore alimentare, ma perfetta da aggiungere per aromatizzare e dare un booster nutrizionale (e di colore) al proprio piatto, sia esso un risotto, una zuppa, un frullato o una crema vegetale. Ogni 14g di prodotto, il corpo assorbe 8g di proteine, più del 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e oltre il 95% di rame, per non menzionare la quantità di minerali e acidi grassi essenziali contenuti al suo interno.
- Frutta a guscio: Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta secca. Ottimi da gustare, si prestano a ricette dolci come torte, pasticcini o creme spalmabili ma anche salate sotto forma di sughi per primi piatti o in granella per i secondi di carne o pesce. Buona da mangiare intera o da utilizzare in forma di farina o di crema, la frutta secca è sempre una garanzia quando si parla di alimentazione sana ed equilibrata. Fonte di grassi sani, proteine in quantità (per 28g circa 5-7g) e attivi benefici come vitamina E, selenio, calcio, magnesio e ferro, è perfetta in qualsiasi momento della giornata. Noci, nocciole, noci di macadamia, anacardi, arachidi, mandorle, pistacchi: il segreto per trarne il massimo beneficio è alternarle di giorno in giorno e fare il pieno delle loro proprietà.
- Mandorle: Le mandorle sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti. Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi.
- Pistacchi: I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6.
- Semi di Chia: Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti. Proteine totali: 2 grammi per 100 grammi.
Verdure
- Broccoli: I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
- Cavoletti di Bruxelles: I cavoletti o cavolini di Bruxelles sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale. Proteine totali: 16,5 grammi per 100 grammi.
- Patate: Le patate sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio. Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi.
Tabella Riassuntiva dei Cibi Proteici Vegani
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Seitan | 36g |
| Soia (secca) | 36.9g |
| Arachidi | 25.5g |
| Lenticchie (secche) | 22.7g |
| Fave | 22g |
| Mandorle | 22g |
| Fagioli borlotti | 21g |
| Ceci (secchi) | 20.9g |
| Piselli (cotti) | 9.1g |
| Quinoa | 14.1g |
| Tofu | 17g |
| Tempeh | 19g |
| Cavoletti di Bruxelles | 16.5g |
Come Assumere le Proteine Vegetali Correttamente
Anche se tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, il contenuto proteico di alcuni di essi è maggiore rispetto ad altri. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica.
È importante cercare di assumere a ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
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