Non tutte siamo in grado di calcolare l’apporto calorico di un piatto e bilanciarne i nutrienti, proteine comprese. Per questo, prima di seguire alla lettera diete ferree, come la dieta proteica, è meglio rivolgersi a uno specialista. Quello che sappiamo, però, è che inserire un alimento proteico ad ogni pasto è un buon modo per dimagrire in maniera sana. Tenendo sempre presente che l’apporto proteico consigliato per un adulto che svolge attività fisica moderata è di 1 - 1,2 g per kg, i must have della dispensa diventano gli alimenti con pochi grassi e ricchi di proteine magre.
Cosa sono le proteine e a cosa servono?
Le proteine, tecnicamente, sono biomolecole costituite da catene di amminoacidi. Sono importanti perché rappresentano una parte fondamentale delle nostre cellule e contengono elementi necessari al buon funzionamento dell’organismo come fosforo, rame, ferro, zinco e zolfo. Le proteine si trovano nei muscoli, nel sangue e nei tessuti. Assumendo alimenti proteici aumentiamo la quantità di energia che il nostro corpo brucia per digerire.
I rischi di un eccessivo consumo di proteine
Il principio delle diete proteica e iperproteica è quello di evitare grassi e carboidrati spingendo l’organismo a pescare parte del nutrimento necessario attaccando le riserve di glucosio. Entrambe suggeriscono di limitare fortemente i carboidrati in favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Spesso però si tende a tralasciare l’effetto boomerang: l’assunzione eccessiva di proteine comporta la liberazione di sostanze tossiche difficili da smaltire. Per non incappare in effetti collaterali problematici ed evitare l’effeto yo-yo è importante conoscere i cibi proteici con pochi grassi e introdurli nella dieta in maniera stabile e senza esagerare con le quantità.
Come seguire una dieta sana con alimenti proteici a basso contenuto di grassi e carboidrati
Ma per contribuire a una dieta sana da seguire 365 giorni l’anno, non basta aumentare la componente proteica, occorre inserire alimenti ricchi di proteine, ma poveri di grassi o carboidrati. Se vuoi consumare solamente cibi proteici con pochi grassi puoi concederti le noci in piccole quantità (i grassi che contiene sono “buoni” perché abbassano i livelli di colesterolo cattivo) e sgranocchiare semi di zucca e di girasole. In generale, abbinare proteine magre a cereali integrali e grassi buoni è un ottimo modo per avere il giusto sprint prima e dopo lo sport.
Come calcolare l'apporto calorico e nutrizionale
Se vogliamo tenere sotto controllo il peso, dobbiamo essere in grado di calcolare le calorie di quello che stiamo mangiando. Per conteggiare quante calorie contengono 100 grammi di prodotto esistono molte App ma ti basterà conoscere le kcal in 100 grammi di ogni elemento che metti nel piatto e pesarne la parte edibile. Tenere sotto controllo il peso, e abbassare l’apporto calorico complessivo, sarà più facile se deciderai di utilizzare cibi proteici con pochi grassi. Per avere un quadro completo e gestire al meglio il tuo menù settimanale, consulta una tabella degli alimenti proteici che indichi la quantità di proteine e di grassi contenuti in ciascun elemento. Salvala sullo smartphone o appendila in cucina, alla vecchia maniera.
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Alimenti proteici a basso contenuto di grassi e carboidrati: la lista
Ecco un elenco di alimenti proteici a basso contenuto di grassi e carboidrati:
- Legumi: Tra i legumi più ricchi di proteine troviamo le lenticchie, le fave, i ceci e i fagioli di soia. La cosiddetta “carne dei poveri” è molto versatile in cucina, ha pochi di grassi e regala un buon apporto di proteine vegetali.
- Frutta secca: La frutta secca è un’importante fonte di proteine e di energia, ma è rischiosa dal punto di vista calorico.
- Derivati del grano: Popolari soprattutto tra chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana e cerca prodotti proteici alternativi alla soia, muscolo di grano, seitan e carne di mopur sono derivati del grano ricchi di proteine e poveri di grassi.
- Uova: È comune pensare che le uova siano un alimento molto proteico e la realtà dei fatti non smentisce l’affermazione perché contengono il 93% di proteine, un vero concentrato di energia. La maggior parte delle proteine si trovano nell’albume che, a differenza del tuorlo, è praticamente privo di grassi.
- Formaggi: I formaggi non rientrano esattamente nella categoria degli alimenti con pochi grassi, ma ne esistono alcune tipologie più magre e non per questo meno proteiche.
- Carni magre: Tra le carni magre, alimenti ricchi di proteine per il sostegno dei muscoli, troviamo petto di pollo, fesa di tacchino e bresaola.
- Altro: Se sei una sportiva, magari agonistica, e vuoi assumere cibi proteici per sostenere i muscoli senza ingrassare e massimizzare i risultati dell’allenamento non dimenticare noci, olio di lino e quinoa.
Alimenti Low Carb: quali sono e come aiutano a dimagrire
La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione di carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi. Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni. Il criterio pratico consigliato è semplice: non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento. Una soglia utile per identificare rapidamente i cibi adatti a un’alimentazione povera di zuccheri. Una dieta povera di carboidrati può aiutarti a raggiungere un deficit calorico sostenibile, senza compromettere il piacere del cibo. A seconda del tipo di dieta low carb, la quantità di carboidrati da consumare varia da 20 a 150 grammi al giorno. Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare.
Alimenti low carb e con molte fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie. Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
- Pasta di koniac: Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati. Viene realizzata con la farina di konjac, una fonte di fibre di glucomannano. Il glucomannano assorbe grandi quantità di acqua pari a 50 volte il suo peso. In questo modo aumenta il senso di sazietà, favorendo così la perdita di peso.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati. Tali fibre hanno la caratteristica di assorbire acqua e gonfiarsi, formando una massa gelatinosa.
- Semi: semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
- Avocado: è il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati?
- Cavolfiore: assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante. Non solo, non contiene grassi e grazie al suo contenuto di fibre, il cavolfiore stimola il metabolismo e fa sentire sazi prima.
Alimenti low carb che riempiono
Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno.
- Uova: Le uova sono eccellenti fonti di proteine, vitamine e minerali e possono essere preparate in tanti modi.
- Cocco: Ricco di importanti elementi nutrizionali e sostanze benefiche, il cocco è un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
- Lattuga: Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà, in questo modo ti porta a non eccedere con le eventuali portate successive solitamente ricche di carboidrati.
Alimenti low carb e ricchi di proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
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- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Frutta povera di carboidrati (carboidrati/100 grammi)
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
Verdura povera di carboidrati (carboidrati/100 grammi)
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Top 10 di alimenti ricchi di acqua e poveri di carboidrati
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
I migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale (carboidrati/100 grammi)
- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegatale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Come aumentare l'introito proteico senza spendere una fortuna
Se si assumono pochissimi carboidrati per un periodo prolungato, il corpo può risentirne. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Ecco alcuni alimenti low cost che possono aiutarti ad assumere una dose sufficiente di proteine:
- Pollo: Il pollo, ti permette di fare il pieno di proteine con facilità. Anche se all’apparenza non si direbbe, la carne di pollo rappresenta senza dubbio una delle opzioni più low cost in commercio. Il petto di pollo contiene pochissimi grassi (2,6 g/100 g).
- Tonno in scatola: Anche se la bistecca di tonno appena pescato non rientra in questa categoria, se acquisti il tonno in scatola puoi comunque goderti una porzione di pesce e risparmiare un bel po’ di soldi. Scegli tra la versione in salamoia o sott’olio. La dose giornaliera raccomandata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) è pari a 15 µg.
- Sardine: Le sardine, una fonte proteica relativamente low cost, esattamente come il tonno sono vendute in scatola. Oltre a contenere grassi sani, le sardine sono anche una buona fonte di vitamina D, B12 e selenio, che svolge una funzione antiossidante all’interno dell’organismo.
- Uova: Ricche di vitamine, minerali e altri composti bioattivi, sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g. Se desideri assumere le tue proteine dalle uova, consumando pochi grassi, puoi acquistare gli albumi in brick.
- Quark: Analizzando il rapporto qualità-prezzo, il quark occupa senza dubbio il primo posto. Il quark contiene una buona fonte di calcio, necessario per la formazione di ossa e denti, la trasmissione degli impulsi nervosi e tante altre funzioni.
- Yogurt greco: A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a 10 g. Come il quark, lo yogurt greco è ricco di calcio (fino a 110 mg ogni 100 g).
- Tofu: A seconda del metodo di produzione, questo alimento contiene orientativamente 12-16 g di proteine ogni 100 g. Oltre all’elevato contenuto proteico, il tofu contiene anche una buona fonte di calcio.
- Legumi: Quando sei in cerca di fonti proteiche affidabili, non puoi che affidarti ai legumi, che contengono fino a 20-25 g di proteine ogni 100 g di prodotto, classificandosi tra gli alimenti più low cost in commercio. Le lenticchie sono i legumi più ricchi di proteine.
- Avena: Tra i cereali, l’avena è il primo per contenuto proteico, perché vanta in media 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
- Noccioline: Noi consideriamo le noccioline come “frutta secca”, ma in realtà si tratta di legumi. La quantità di proteine contenuta in esse è perciò maggiore (circa 26 g/100g) rispetto, ad esempio, a quella contenuta nelle mandorle o in altri tipi di frutta secca.
- Integratori proteici in polvere: Gli integratori proteici in polvere possono anch’essi costituire parte integrante della tua dieta, nonché una fonte di proteine di alta qualità. Le proteine del siero di latte, le migliori e le più popolari in commercio, sono una fonte eccellente di proteine di qualità facilmente digeribili
Tabella riassuntiva degli alimenti proteici a basso contenuto di grassi e carboidrati
La seguente tabella riassume le principali fonti di proteine magre, con indicazioni sui grassi e carboidrati:
| Alimento | Proteine (per 100g) | Grassi (per 100g) | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Petto di pollo | 30g | 3.6g | 0g |
| Tonno al naturale | 25g | 1g | 0g |
| Sardine al naturale | 24g | 8g | 0g |
| Albume d'uovo | 11g | 0.1g | 1g |
| Quark | 12g | 0.2g | 4g |
| Yogurt greco | 10g | 5g | 4g |
| Tofu | 8g | 4.8g | 1.9g |
| Lenticchie | 24g | 1.5g | 50g |
| Avena | 13.5g | 5.3g | 60g |
| Noccioline | 26g | 49g | 16g |
*I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda del metodo di preparazione e della marca del prodotto.
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