L’albume d’uovo, chiamato anche “bianco d’uovo”, è la parte più chiara e spesso più apprezzata dell’intero uovo in termini di valori nutrizionali. Si tratta di un alimento molto versatile in cucina, ricco di macro e micronutrienti indispensabili per il benessere del corpo umano. Molto utilizzato da atleti e sportivi, l’albume viene scelto per la sua elevata quantità di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo.
Questa porzione biancastra rappresenta circa il 75% del peso totale di un uovo. Ad esempio, un uovo di gallina di dimensioni medie (categoria M) può pesare circa 53-63 grammi. Il bianco dell’uovo rappresenterà una parte significativa di questo peso. L’albume d’uovo è essenzialmente costituito da acqua e proteine. Pesa approssimativamente intorno ai 30 g per un uovo di dimensioni medie.
Freschezza: solitamente un albume di un uovo fresco ha una maggiore consistenza e densità rispetto a un uovo più vecchio.
Cottura: quando l’albume viene cotto, subisce delle modifiche di tipo chimico. Durante la cottura, le proteine dell’albume subiscono delle modifiche irreversibili che portano a un aumento del volume, rendendolo meno denso e più soffice.
Forma liquida: gli albumi liquidi confezionati in bottiglie, venduti separatamente da tuorli e gusci, possono avere una consistenza più omogenea rispetto agli albumi freschi.
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Valori Nutrizionali dell'Albume
La chiara d’uovo viene spesso esaltata per le sue qualità proteiche, ma in realtà c’è da fare un po’ di chiarezza in questo senso. Quando si parla di valori nutrizionali delle uova, molto spesso, si contrappone l’albume, ritenuto maggiormente ricco di proteine, al tuorlo che invece risulterebbe povero di tale componente. In realtà, entrambe le parti dell’uovo sono ricche di proteine, ma l’albume ha dalla sua la scarsa presenza di grassi e colesterolo.
Come si può notare dalla tabella che ripota i valori medi per ogni macro e micronutriente, il quantitativo di proteine per 100 g di alimento, addirittura, è più elevato all’interno del tuorlo. Il problema sta nelle altre componenti che accompagnano le proteine all’interno del giallo d’uovo. Infatti, il tuorlo porta con sé anche tanti grassi saturi e insaturi (27,4 g su 100 g) e una quantità considerevole di colesterolo rispetto all’albume. Per tale ragione l’albume viene sempre preferito a livello nutrizionale, dietetico e sportivo per l’integrazione delle proteine e per un ridotto apporto calorico.
I valori nutrizionali medi di 100 grammi di albume d’uovo sono i seguenti:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 43 kcal |
| Acqua | 87,7 g |
| Proteine | 10,7 g |
| Sodio | 179 mg |
| Potassio | 135 mg |
| Fosforo | 15 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Calcio | 7 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,27 mg |
| Niacina (B3) | 0,1 mg |
| Selenio | 3,2 µg |
L'albume d'uovo, per le sue caratteristiche nutrizionali, è un alimento importante per la dieta dell'uomo. La sua composizione nutritiva lo rende un prezioso alimento anche per gli atleti. Non a caso in commercio si trovano molti prodotti a base di albume d'uovo (pasta proteica, barrette, proteine dell'uovo ecc.).
A cosa fa bene l’albume?
Il bianco dell’uovo è un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dell’organismo. È una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano.
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L’albume d’uovo è un’ottima fonte di proteine di qualità elevata, capace di fornire tutti gli aminoacidi essenziali che ci servono per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare, a cominciare dalla leucina, che si rivela particolarmente efficace nel supportare la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Il bianco dell'uovo è sempre presente nelle diete dimagranti ipocaloriche e nelle diete chetogeniche non soltanto per il suo basso contenuto calorico, ma anche per l'effetto saziante delle proteine in esso contenute e per l'assenza di grassi saturi.
Perché l'albume fa bene:
- Contrasta l’invecchiamento: L’albume contiene proteine complete che aiutano a contrastare la perdita di massa magra che si ha soprattutto con l’avanzare dell’età. «Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che oltre a essere coinvolti nella ricostruzione di cellule e tessuti, favoriscono la produzione di glucagone, un ormone che aiuta a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento. Contiene poi albumina, una proteina fondamentale per l’organismo che agisce come un vero e proprio antiossidante».
- «Questa sostanza favorisce il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e aiuta a contrastare l’aumento di peso. Grazie sempre alle proteine, il bianco dell’uovo assicura una buona sazietà, fondamentale per stare alla larga dagli attacchi di fame e dai chili in più».
- Fa bene al cuore: Il bianco dell’uovo è privo di grassi e colesterolo, nemici della salute di cuore e arterie. Contiene inoltre minerali che favoriscono la salute cardiovascolare. «Apporta in particolare potassio e magnesio, che aiutano a eliminare il sodio in eccesso, a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre il rischio di pressione alta» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo.
In particolare, le sue proteine apportano tutti i seguenti aminoacidi: lisina, istidina, arginina, acido aspartico, treonina, serina, acido glutammico, prolina, glicina, alanina, cistina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina e triptofano.
Quanto Albume Mangiare?
Secondo le principali linee guida sulla sana alimentazione, un adulto medio potrebbe consumare fino a 2-4 albumi d’uovo al giorno come parte di una dieta equilibrata, tenendo conto anche di altre fonti proteiche. Secondo l’AHA (American Heart Association) l’apporto sicuro nella maggior parte degli individui sani può arrivare però fino a 4-6 uova settimanali (albume e tuorlo insieme). Tuttavia, questo valore può cambiare in base alle condizioni di salute individuali, al tipo di alimentazione in cui queste uova vengono inserite e al livello di attività fisica che si svolge.
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Circa la quantità di bianchi d’uovo da consumare, essa può variare a seconda delle specifiche esigenze nutrizionali: in linea generale, però, è consentito assumere da 2 a 4 bianchi d’uovo al giorno. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana raccomandano il consumo di massimo 6 uova alla settimana come parte di una dieta equilibrata, ma se consideriamo i soli albumi possiamo salire a 2-4 al giorno da abbinare ad altre fonti proteiche.
Non esiste una regola fissa sul numero di albumi che si possono consumare quotidianamente in una dieta equilibrata, poiché questo dipende da vari fattori come l’età, il sesso, il livello di attività fisica e gli obiettivi specifici di ciascuno. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, consumare da 3 a 6 albumi al giorno è considerato sicuro e benefico.
Come Utilizzare l'Albume in Cucina
Capita molto spesso di dover “separare i tuorli dagli albumi” per creare il proprio piatto o seguire passo per passo le indicazioni di una ricetta di cucina o di pasticceria.
- Cottura al vapore: cuocere gli albumi al vapore per una opzione molto più leggera e delicata.
- Frullati proteici: gli sportivi aggiungono gli albumi a uno shake proteico insieme a frutta, verdura e proteine in polvere per un drink nutriente post-allenamento.
- Per fare le meringhe è necessario montare gli albumi a neve ferma, aggiungendo zucchero a velo e creando piccole meringhe da cuocere in forno.
- Si possono preparare anche crepes sostituendo la farina bianca con proteine in polvere e usando solo albumi.
Il modo migliore per cucinare i bianchi d’uovo è cuocendoli al vapore, bolliti o in una frittata, così da preservarne i valori nutrizionali. Se state seguendo una dieta ipocalorica, si sconsiglia di friggerli nell’olio.
L'albume di uovo è uno degli ingredienti più versatili che possiamo utilizzare in cucina. È fondamentale per frittate e omelette insieme al tuorlo, immancabile in dolci soffici come mousse e soufflé e ingrediente principale per le meringhe e i macarons, ma anche potente agente legante da utilizzare nelle preparazioni più disparate, dalle polpette agli hamburger vegetali.
Rischi e Controindicazioni
Come già ripetuto precedentemente, il consumo d’albume d’uovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, non causa controindicazioni significative per la maggior parte delle persone.
- In alcune ricette, come cocktail alcolici oppure in shake proteici, vengono aggiunti albumi d’uovo crudi. Il primo motivo è legato alla possibilità di infezioni batteriche. Consumare albume crudo, come in bevande proteiche crude o uova alla coque, comporta un rischio potenziale di infezioni alimentari da salmonella o altri patogeni.
- Il secondo motivo è di tipo anti-nutrizionale. Infatti, l’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che può legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
L'albume, al contrario di molti altri alimenti, compreso il tuorlo, possiede scarsa digeribilità allo stato crudo. Per le proteine del tuorlo vale il discorso opposto: se consumate crude sono ben digerite, mentre se sottoposte a cottura eccessiva risultano di difficile digestione.
Ad oggi non esistono controindicazioni note al consumo di albume d'uomo a meno di non essere dei soggetti allergici all'uovo, una condizione che riguarda spesso i bambini e che generalmente tende a sparire nell'adolescenza.
Consumare l’albume d’uovo può, comunque, causare delle controindicazioni:
- In caso di allergia o intolleranza alle uova si possono sperimentare problemi gastrointestinali, rash cutanei, difficoltà respiratorie. In questi casi viene tendenzialmente sconsigliato di consumarli, o di consumare altre parti dell’uovo;
- Le uova devono essere pastorizzate adeguatamente, in quanto il consumo di parti d’uovo crudo non trattate possono causare infezioni batteriche come la salmonellosi. Generalmente gli albumi che acquistiamo in supermercato sono già pastorizzati;
La cottura o la pastorizzazione delle uova è comunque fondamentale per allontanare il pericolo di infezioni (salmonellosi in primis). La composizione proteica dell'albume può causare manifestazioni allergiche nei bambini, per questo motivo andrebbe introdotto con gradualità nella dieta dell'infante.