Seguire una dieta equilibrata è fondamentale per il benessere fisico e psicologico. Sempre più persone prestano attenzione alla propria alimentazione, scegliendo con cura cosa mangiare. Ogni cibo che assumiamo svolge un ruolo e una funzione specifica per il nostro organismo. Gli esperti sottolineano che una corretta alimentazione deve basarsi su una scelta diversificata, in grado di fornire la giusta quantità di nutrienti essenziali.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire uno schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti. Mangiare bene, con gusto e per stare in forma. Da questi tre pilastri, ecco come creare un menu settimanale equilibrato, per mantenere la linea e per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo.
Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati.
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti.
Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Ecco alcuni principi fondamentali per un'alimentazione sana:
- Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Bere abbondante acqua: ll nostro organismo è formato principalmente da acqua. L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri). Bevi frequentemente e in piccole quantità.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti.
- Limitare le quantità di sale: Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta. Riduci la quantità di sale che consumi giornalmente, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente.
- Ridurre il consumo di alcol: Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo. L’etanolo viene quindi metabolizzato dal corpo umano non in funzione delle reali esigenze organiche, come accade per i nutrienti, ma con l’unico scopo di essere neutralizzato ed eliminato.
- Variare l’alimentazione: Alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo. Questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma anche di micronutrienti (vitamine e minerali).
Gruppi Alimentari Essenziali
È importante includere tutti i gruppi alimentari nella dieta:
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- Cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate.
- Carne, pesce, uova, legumi secchi: preferire le carni magre e il pesce. Moderare il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati.
- Grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale).
Come Misurare le Porzioni
La "porzione" è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. La quantità di cibo che forma una porzione è l’unità di misura, le porzioni o mezze porzioni possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso, attività fisica.
La nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta. Se la teniamo distesa, la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. Chiusa a pugno, corrisponde alla quantità ideale di carboidrati (pasta, pane, riso). Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura.
Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet). Consiste nell’immaginare il piatto piano diviso come il quadrante di un orologio: porzione di verdura 12:30; porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45; porzione di cereali ore 9:00.
Esempio di Menu Settimanale Equilibrato
Organizzare un menu settimanale equilibrato richiede attenzione alla varietà e alla frequenza degli alimenti.
Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Spazio ai carboidrati complessi no agli zuccheri raffinati.
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Esempio: Yogurt con frutta fresca e cereali integrali, oppure pane integrale con marmellata e una manciata di frutta secca.
Pranzo
Il pranzo copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati.
Esempio: Pasta integrale con verdure e legumi, oppure riso integrale con pollo alla griglia e insalata.
Cena
La cena è un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. È bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.
Esempio: Zuppa di verdure con crostini integrali, oppure pesce al forno con verdure grigliate.
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Spuntini
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dovrebbero essere leggeri e nutrienti.
Esempio: Frutta fresca, yogurt greco, o una manciata di frutta secca.
Tabella Nutrizionale di Riferimento
| Macronutriente | Percentuale Giornaliera |
|---|---|
| Proteine | 33% |
| Grassi | 33% |
| Carboidrati | 33% |
Consigli Aggiuntivi
- Mangiare con consapevolezza: Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando. Mastica sempre a lungo.
- Limitare gli alimenti trasformati: Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
- Evitare le diete drastiche: Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o ipometabolismo. Dimagrire è quindi un evento non fisiologico. Bisogna dimagrire mangiando e mantenendo alta la richiesta energetica!
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