Scopri la Cucina Cinese Chetogenica: Ricette Facili e Gustose per Dimagrire!

Sei agli inizi con la chetogenica? Mangiare fuori, quando si è a dieta, può sembrare un'impresa impossibile. Se poi parliamo di cucina cinese, sono in tanti ad arrendersi credendo che, tra salse e fritture varie, questa sia un'alimentazione da bandire.

Cos'è la Dieta Chetogenica?

La dieta chetogenica è una dietoterapia elaborata come prescrizione specialistica a ridotto contenuto glucidico (5-10% delle kilocalorie giornaliere), elevato apporto lipidico (60-75%) e moderato introito proteico (10-20%). I corpi chetonici prederanno il posto del glucosio in qualità di “carburante” cellulare, per supportare le richieste energetiche del nostro corpo.

In condizioni fisiologiche, il cervello necessita di quantità costanti di glucosio - circa 120 grammi al giorno - poiché non è in grado di immagazzinarne. Durante il digiuno e l’esercizio intenso o quando si assumono pochissimi carboidrati attraverso gli alimenti, il corpo utilizza prima il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, poi inizia a degradare le proteine muscolari affinché queste vengano convertite in zucchero: questo processo continua, se non si assumono carboidrati con gli alimenti, per 3-4 giorni e, una volta instaurato, spinge a mobilizzare a scopo energetico i grassi di deposito. Saranno proprio questi grassi ad essere impiegati per produrre i corpi chetonici.

Gli Effetti sul Nostro Corpo

La dieta chetogenica sfrutta proprio la nostra innata flessibilità metabolica di adattarci ai substrati energetici per indurre la mobilizzazione dell’adipe e la produzione dei chetoni attraverso la chetogenesi. Questa via metabolica possiede un ruolo evolutivo fondamentale per interrompere la degradazione muscolare in caso di digiuno prolungato e per fornire energia alternativa al cervello e agli altri organi in grado di impiegare i chetoni come moneta energetica.

Una volta instaurata la chetosi si possono osservare nel breve termine:

Un effetto saziante, con diminuzione del desiderio di cibo dovuto all’elevato contenuto di grassi della dieta.
Una diminuzione degli ormoni stimolanti l’appetito, come l’insulina e la grelina.
Un ruolo diretto dei corpi chetonici nella riduzione della fame.
Un aumento del dispendio energetico dovuto alla conversione di grassi e proteine in glucosio.
La promozione della perdita di grasso a causa della diminuzione dei livelli di insulina.

Meno noti, perché non ancora indagati, sono gli effetti a lungo termine di una dieta chetogenica, così come necessitano di chiarimento gli stessi punti elencati in precedenza: molti degli studi effettuati fino a ora non hanno una qualità tale da far prediligere questo percorso nutrizionale su una dieta ipocalorica bilanciata.

Se si sceglie di iniziare una dieta chetogenica, è fondamentale consultare il proprio medico e un dietista/nutrizionista per monitorare eventuali cambiamenti biochimici e per creare un piano alimentare in grado di prevenire carenze nutrizionali o altre complicazioni. Si suggerisce di seguire tale schema dietetico per brevi periodi di tempo e poi continuare con una graduale reintroduzione dei molti alimenti esclusi in quanto contenenti carboidrati, al fine di ritornare a una dieta varia ed equilibrata.

Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare nella Dieta Chetogenica

Tra gli alimenti consentiti invece figureranno quelli ricchi di lipidi quali burro di cacao, cioccolato fondente (90% o più di cacao), cacao in polvere, strutto, oli vegetali (oliva, palma, cocco), avocado, alcune tipologie di frutta secca con guscio (macadamia, noci, mandorle, noci pecan) e semi oleaginosi (girasole, zucca, sesamo, canapa, lino).

Sebbene i latticini possano essere una fonte significativa di grassi, alcuni contengono naturalmente lattosio e quindi vengono aboliti. L’unica eccezione viene fatta per i formaggi stagionati, che ne sono naturalmente privi.

Poiché alcuni amminoacidi vengono convertiti in glucosio, le fonti proteiche nella dieta chetogenica devono essere bilanciate al fine di preservare la massa magra (quindi assolvere al ruolo principale delle proteine, ovvero quello strutturale) e, al contempo, mantenere la condizione di chetosi. Tra gli alimenti consigliati vi sono carni vaccine, meglio se nutrite con erba (non con cereali), e pollame ruspante (che apportano quantità leggermente superiori di omega-3), suini e derivati (anche affettati e carni conservate) pesci, quinto quarto (interiora), uova e tofu.

Venendo infine agli ortaggi, gli unici permessi sono quelli non amidacei, per esempio le verdure a foglia (cavolo, bietole, cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese, lattuga), cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucche estive (quelle invernali contengono quantitativi di amido maggiori, quindi sconsigliate).

Alimenti Non Ammessi

Dal momento che anche minime quantità di carboidrati sono in grado di interrompere la chetosi, in un regime alimentare di tipo chetogenico saranno aboliti tutti i cereali integrali e raffinati, i prodotti a base di farina, gli zuccheri contenuti in alimenti e bevande, le verdure amidacee e alcune verdure non amidacee (per le quali sarà comunque fondamentale rispettare la grammatura consigliata), gran parte della frutta, gli estratti, i nettari e i succhi di frutta, i legumi e le arachidi.

Opzioni Chetogeniche al Ristorante Cinese

"E' possibile mangiare al cinese se sono a dieta?". La risposta è sì, a patto che si rispettino delle regole, che si evitino (o limitino) cibi particolarmente grassi, prediligendo pietanze meno caloriche. Fare scelte salutari, se ami questa cucina, dunque, non è impossibile.

La cucina cinese può rivelarsi tanto grassa quanto dietetica, dipende da ciò che si mangia. Esistono, inoltre, versioni diverse dello stesso piatto, che permettono ai clienti di scegliere tra opzioni più o meno grassi a seconda delle esigenze. Pensiamo ad esempio ai ravioli: possono essere fritti, alla griglia o al vapore. Dipende, verrebbe da dire, a seconda di cosa si ordina. Certamente, prediligendo fritture, salse, eccedendo con la soia e con i dolci, ingrassare è facilissimo.

Del sushi vi abbiamo già parlato in precedenza, dimostrandovi come sia un cibo alleato della dieta in molti casi: il sashimi, dunque fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, risultano ricchi di proteine magre, ad esempio. Il sushi vegetariano è molto nutriente e non eccessivamente calorico.

Il cinese è anche gluten free. Ci sono diversi piatti, infatti, perfetti per celiaci e intolleranti al glutine, bisogna però stare attenti per quanto riguarda la possibile contaminazione. Attenzione alla soia che contiene glutine.

Anche i vegani non avranno problemi a mangiare al ristorante cinese. Concludendo, dunque, è abbastanza chiaro che, anche se si sta seguendo una dieta, non si deve rinunciare alla cucina cinese.

Esempi di Piatti Chetogenici Cinesi

Sashimi: fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi.
Funghi Shitake: poco calorici, forniscono 34 kcal/100 g e contengono circa il 90% d'acqua.
Pak Choi (Cavolo Cinese): fornisce solo 13 kcal/100g, apportate principalmente dal fruttosio.
Edamame: un fagiolo a basso contenuto di carboidrati (circa 6 gr per 100 grammi).
Zuppa Miso: una zuppa molto leggera, prodotta con tofu e verdure.
Carne grigliata: piccole porzioni di carne grigliata, che di solito ha poche o niente salse.

Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione

Riso alla Cantonese: preferire alternative chetogeniche come il risino di cavolfiore o il risino Palmini.
Salsa Piccante Cinese: consumare con moderazione a causa del notevole quantitativo di carboidrati netti.
Sushi: tutti i tipi di sushi con il riso, frutta, panatura.

Glutammato Monosodico (MSG): Fa Male?

Pochi argomenti suscitano reazioni così accese come capita quando si parla di additivi alimentari e tra questi il glutammato monosodico è uno dei più discussi, considerato da alcuni come una sostanza pericolosa e causa di potenziali problemi.

Il glutammato monosodico è una polvere bianca e cristallina, derivata dall’acido glutammico. L’acido glutammico è uno degli aminoacidi che costituiscono le proteine, sia nel regno vegetale che in quello animale.

Il glutammato, sia che provenga dalle proteine alimentari, sia libero, viene rapidamente assorbito a livello intestinale e utilizzato in un gran numero di processi fisiologici. Il glutammato è anche un importante neurotrasmettitore, una delle sostanze che permette la trasmissione dell’impulso nervoso tra neuroni.

In seguito alla pubblicazione della lettera del buon Dott. Kwok molti studi si sono susseguiti sul tema e dopo un iniziale momento di incertezza i risultati sono chiari: la Sindrome in questione non esiste, come confermato da una lunga serie di lavori, molti dei quali condotti in doppio cieco. Il consumo di glutammato monosodico non determina maggiori disturbi rispetto all’ingestione di un placebo.

La commissione congiunta di FAO e WHO per la valutazione degli additivi alimentari ha stabilito che l’assunzione possibile con la dieta, considerato l’uso comune di questa sostanza, non richiede che venga indicata una dose accettabile giornaliera (ADI). La valutazione riguarda anche donne in gravidanza e bambini, con l’unica eccezione di neonati al di sotto delle 12 settimane, per i quali si deve evitare somministrazione di glutammato.

Alternative Chetogeniche

Se cerchi alternative chetogeniche, considera le seguenti opzioni:

Pesce e Crostacei: Sono cheto-friendly, ma fai attenzione ai carboidrati nei molluschi.
Carne Fresca e Pollame: Non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B.
Uova Intere: La maggior parte dei nutrienti si trova nel tuorlo.
Formaggio: Ricco di grassi saturi.
Yogurt Greco e Ricotta: Alimenti nutrienti e ricchi di proteine.
Verdure a Foglia Verde: Estremamente povere di carboidrati.
Peperoni: Aggiungono sapore alle ricette.
Zucchine: Popolari nel cheto, possono essere usate come alternativa al riso.
Avocado e Olive: Ricchi di grassi.
Lamponi e Fragole: Poveri di carboidrati e ricchi di fibre.
Shirataki: Disponibili in varie forme, come riso, fettuccine e linguine.
Cioccolato: Puoi mangiarlo con cheto.
Burro e Burro Chiarificato: Grassi che si possono includere nella dieta cheto.
Caffè e Tè: Riducono il rischio di diabete.

Tabella dei Valori Nutrizionali

Alimento	Carboidrati (per 100g)	Note
Funghi Shitake	7g	Basso contenuto calorico
Pak Choi (Cavolo Cinese)	2g	Fonte eccellente di vitamine
Edamame	6g	Basso contenuto di carboidrati
Alga	10g	Porzioni piccole
Wasabi	2g (per 10g)	Chetogenico

Svantaggi e Criticità della Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è assolutamente controindicata in presenza di malattie metaboliche come carenza di piruvato carbossilasi, porfiria e altri rari disordini genetici del metabolismo dei grassi, insufficienza epatica, renale e cardiaca, diabete tipo 1, disturbi psichici o del comportamento (inclusi i DCA), ma anche in condizioni fisiologiche quali gravidanza e allattamento. Resta comunque dubbio il suo impiego come dietoterapia, come detto in precedenza, per le possibili carenze nutrizionali e per le probabili ripercussioni a carico di reni e fegato; ancora oggetto di indagine è poi il suo ruolo nell’equilibrio del microbiota intestinale.

Completamente abolita, durante il periodo di stretta aderenza alla dietoterapia, sarà poi la convivialità e la possibilità di condividere pranzi e cene in famiglia e con gli amici.

Come è facile notare, la condizione di chetosi è molto difficile da mantenere, basti pensare che semplicemente il consumo di una banana media apporta all’incirca 27 g di carboidrati (laddove il quantitativo massimo consentito per questo macronutriente è di 20-50 g al giorno). Non solo: tra le conseguenze dirette di un apporto glucidico insufficiente vi sono i sintomi a carico del sistema nervoso centrale, che possono durare giorni o settimane e comprendono fame, affaticamento, depressione, irritabilità, mal di testa e sensazione di annebbiamento.

Controindicazioni

La dieta chetogenica, che nasceva come intervento nutrizionale di breve durata, presenta numerose controindicazioni se condotta per un periodo di tempo prolungato:

Essendo un piano alimentare ricco di acidi grassi saturi, è associata a un aumento del colesterolo-LDL, direttamente correlato con il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
L’elevata attività del fegato nella conversione degli acidi grassi in corpi chetonici potrebbe peggiorare qualsiasi condizione epatica preesistente.
Stipsi, in quanto tale dieta è povera di alimenti ricchi di fibre quali cereali e legumi.

Tra gli ulteriori effetti negativi non bisogna dimenticare il rischio di calcolosi renale, osteoporosi e gotta, tutti ascrivibili all’esclusione di determinate categorie alimentari dalla dieta e all’assunzione eccessiva di altre.

Integratori

Durante la dieta chetogenica è fondamentale non concentrarsi esclusivamente sul consumo di cibi ricchi di grassi, ma includere la varietà più ampia possibile (anche se fortemente penalizzata) di alimenti al fine di garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, magnesio, zinco).

Seguire un regime alimentare vario ed equilibrato, accompagnato da un percorso di educazione alimentare e dallo svolgimento regolare di esercizio fisico, permette di acquisire progressivamente un corretto stile di vita e consente di ottenere un netto miglioramento dello stato di salute nel breve e lungo termine.

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