Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. Ma quanti shake proteici si possono consumare al giorno? E qual è il limite massimo di proteine da assumere? Il seguente articolo ti mostra come puoi ottimizzare il tuo apporto proteico in modo da soddisfare il fabbisogno dell’organismo e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Perché abbiamo bisogno delle proteine?
Le proteine sono necessarie per alcune funzioni essenziali del corpo, tra cui la produzione di ormoni ed enzimi. Le proteine possono anche servire come fonte di energia e svolgono un ruolo chiave in due processi essenziali per lo sviluppo dei muscoli: il catabolismo proteico muscolare e la sintesi proteica muscolare.
Ogni giorno e per l’intera durata della vita, i nostri muscoli sono in stato di continua trasformazione, in quanto sono soggetti a una parziale degradazione (degradazione delle proteine muscolari) e a una parziale ricostruzione (nota come sintesi proteica muscolare).
Il catabolismo proteico muscolare (Muscle protein breakdown o MPB) si verifica durante l'allenamento quando le fibre muscolari vengono (intenzionalmente) sollecitate e danneggiate. Durante il recupero si ha invece la sintesi proteica muscolare (Muscle protein synthesis o MPS), fase in cui le fibre muscolari si ricostituiscono con l'aiuto degli aminoacidi disponibili.
Il sollevamento pesi (così come altri esercizi contro resistenza) e il consumo di proteine sono due diffuse strategie per aumentare la sintesi proteica muscolare. Se stai cercando di perdere peso e mantenere un certo deficit calorico, occorre che tu incorpori proteine a sufficienza nella tua alimentazione, così da prevenire la degradazione delle proteine muscolari.
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Per aumentare la massa muscolare il tasso di catabolismo proteico muscolare deve essere inferiore al tasso di sintesi proteica muscolare. Assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione diventa quindi cruciale, poiché per la fase di ricostruzione e di riparazione servono gli aminoacidi.
Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoti sentire pieno e soddisfatto, il che può favorire la perdita di peso. Sono perfette per coloro che hanno bisogno di fare spuntini frequenti o mitigare gli attacchi di fame dopo pranzo, poiché donano un senso di sazietà.
Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.
Quante proteine servono al giorno?
Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
In generale, il fabbisogno di proteine è coperto da un apporto proteico dal 12 al 14% dell'apporto energetico globale.
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I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso.
- Giovani e adulti: le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso.
- Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi.
- Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento.
- Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di resistenza è compreso tra 1,2 e 1,7g/kg di peso corporeo / giorno. Questi valori possono variare con il livello di allenamento.
- Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di forza è compreso tra 1,3 e 1,5g/kg di peso / giorno. Per lo sviluppo della massa muscolare, l'assunzione non deve superare i 2,5g / kg di peso corporeo / giorno, con una durata che non superi i 6 mesi e sotto controllo medico.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: la perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby.
Usare questa semplice formula può aiutarti a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati. Per esempio, se pesi 68 chili e svolgi attività fisica moderata per gran parte della settimana, devi moltiplicare il tuo peso per 1,3:
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68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giorno
Se consumi non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i tuoi pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potresti facilmente compensare con uno shake proteico.
Tuttavia, se sei un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente ti serviranno più di 200 grammi di proteine:
115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giorno
Simili quantità sono difficili da ottenere con la sola alimentazione, a meno che tu non voglia far fuori 7 portate di pollo al giorno… di cui ti stuferesti ben presto! Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno. Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.
Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le ottieni tramite pasti o shake.
Tuttavia, un eccesso di calorie, a prescindere dalla provenienza, determinerà un aumento di peso; quindi esiste un limite massimo alle proteine che andrebbero assunte. La velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare a seconda degli altri ingredienti presenti nel tuo frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate come Proteine del Siero del latte (siano esse concentrate oppure isolate), Proteine della Soia o Proteine Caseine.
Quanti shake proteici consumare al giorno?
Indipendentemente dal fatto che tu consumi due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il tuo progresso.
Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirti quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i tuoi obiettivi.
Diversi studi hanno evidenziato anche l’importanza della quantità di proteine assunte in un singolo pasto, circa 20-30 grammi entro un’ora dal termine dell’esercizio fisico sembrano essere la quantità ideale (più di 100 grammi di fonti proteiche primarie) facendo attenzione a garantire che tra gli aminoacidi essenziali ci sia la leucina.
È più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata.
Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo.
Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Assumere troppe proteine è pericoloso?
In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai tuoi obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.
Nel decidere quanti shake proteici consumare al giorno, rifletti sul tuo fabbisogno proteico quotidiano e sulla quantità di proteine in polvere presente in ciascuna dose.
Se consumi un pranzo e una cena ricchi di proteine, potrebbe essere sufficiente bere un solo frullato al mattino (come parte della colazione o spuntino separato). Se ti alleni il pomeriggio e hai una lunga attesa fino a cena, sarebbe meglio consumare un secondo frullato in quell’intervallo di tempo, così da ottimizzare la costruzione muscolare dopo l’allenamento.
I frullati proteici possono giocare un ruolo importante anche nell’alimentazione degli atleti vegani e vegetariani, che non consumano proteine animali.
Sebbene potresti aver letto di controindicazioni a una dieta iperproteica, non ci sono studi che confermino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani. Rimane fondamentale scegliere carboidrati di qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali al fine di una sana alimentazione quotidiana.
Ecco alcuni suggerimenti utili su come incrementare questo macro per la costruzione dei muscoli:
- Pianificare, pianificare, pianificare: un consiglio fondamentale è quello di incorporare più pasti nella giornata per distribuire l'apporto proteico in modo più uniforme.
- Non limitarti a consumare le proteine dopo l'allenamento: gli effetti dell'allenamento con i pesi sulle MPS possono durare fino a 48 ore dopo la sessione.
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci.
Tabella: Apporto proteico raccomandato
| Gruppo | Apporto proteico raccomandato (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti sedentari | 0.8 |
| Adolescenti | 2 |
| Donne in gravidanza (1° trimestre) | 1 |
| Donne in gravidanza (2° trimestre) | 9 |
| Donne in gravidanza (3° trimestre) | 28 |
| Sportivi di resistenza | 1.2 - 1.7 |
| Sportivi di forza | 1.3 - 1.5 (fino a 2.5 per lo sviluppo della massa muscolare) |
| Soggetti con intensa attività fisica | 1.0 - 2.0 |
Da non dimenticare
Per determinare la quantità giornaliera di frullati proteici più adatta a te, considera il tuo programma di allenamento, il tipo di attività svolta e i tuoi obiettivi (sia che tu stia cercando di costruire i muscoli o di perdere peso).
A questo punto decidi come ripartire il tuo apporto proteico quotidiano (tipicamente in tre o quattro dosi al giorno) e calcola quante proteine in polvere dovrai consumare in aggiunta a quelle ricavate dall’alimentazione al fine di raggiungere i tuoi obiettivi.
Tieni a mente che l’aggiunta di altri ingredienti può aumentare il contenuto proteico del tuo frullato: una tazza di latte può incrementare di 8 grammi le proteine del tuo shake, mentre mezza tazza di yogurt greco può fornirne fino a 18 grammi in più. (Se sei vegano, prova a usare lo yogurt o il latte di soia per aumentare il tuo apporto proteico).